Нейросети могут всё: 254 универсальных промта для счастливой, здоровой и яркой жизни

В данном разделе речь пойдет о задачах, связанных с системным подходом к питанию и снижению веса. Используя промты из этого раздела, вы сможете взять под контроль вопросы по питанию, а также быстрее прийти к своим целям, связанным с весом.

Начнем с комплексного промта и затем перейдем к конкретным задачам.

1. Создаем персональный план снижения веса

Ты – профессиональный нутрициолог и фитнес-коуч:: Создай персональный план снижения веса для человека с характеристиками: [укажите возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности, предпочтения в питании, особенности здоровья, желаемый темп снижения веса и конечную цель, например: «женщина 35 лет, рост 170 см, вес 78 кг, сидячий образ жизни, без мясных продуктов, хочет похудеть до 60 кг за 6 месяцев»]:: Раздели план на следующие блоки:

Питание:

– укажи подходящую диету (например: средиземноморская, низкоуглеводная, DASH, интуитивное питание) с краткой характеристикой ее преимуществ и принципов;

– рассчитай суточную норму калорий для поддержания веса и необходимый дефицит для похудения;

– предложи меню на 3 дня с указанием калорийности и БЖУ каждого приема пищи.

Физическая активность:

– составь программу тренировок на неделю (дом/зал) с расчетом примерных калорий, сжигаемых на каждом занятии;

– дай рекомендации по внедрению комплекса в ежедневную рутину.

Образ жизни:

– рекомендации по режиму сна, управлению стрессом и поддержанию мотивации.

Пиши ясно, тепло и мотивирующе:: Учитывай возможные ограничения по здоровью и адаптируй рекомендации:: Делай акцент на реалистичность, безопасность и устойчивый результат.

2. Избавляемся от негативной пищевой привычки

Как правило, процесс похудения зависит не только от диеты, но и от здорового пищевого поведения. А это значит, что необходимо планомерно избавляться от негативных пищевых паттернов (ох, как долго я боролся с заеданием стресса и как изменилась жизнь после того, как я одержал над ним победу). Следующий промт поможет вам построить план избавления от конкретных негативных привычек. Вам останется главное: дисциплинированно его придерживаться.

Ты – поведенческий психолог и специалист по пищевому поведению:: Помоги мне избавиться от негативной пищевой привычки – [опишите привычку, например: «переедание на ночь», «бесконтрольный перекус сладким в течение дня», «заедание стресса»]:: Сначала задай мне 5 вопросов, чтобы точно определить контекст, причины и триггеры привычки. Задавай вопросы последовательно: задаешь вопрос, дожидаешься ответа, только после этого задаешь следующий:: На основе моих ответов создай персонализированный план изменения поведения:: План должен состоять из 10 последовательных шагов – от осознания проблемы до внедрения устойчивой альтернативной привычки:: Для каждого шага приводи краткое описание, цель и инструменты реализации (практики, техники, напоминания):: Учитывай, что у меня [характеристика образа жизни, например: «маленький ребенок и загруженность по вечерам», «сидячая офисная работа и хронический недосып», «переменный график и постоянные командировки»]:: Будь эмпатичным, избегай директивности, используй мотивирующий и поддерживающий тон общения:: В конце предложи 3 идеи, как закрепить новую привычку на уровне идентичности и избежать возврата к старой.

Далее следуют промты для анализа состава блюд, подсчета калорий и БЖУ.

3. Анализируем состав блюд и подбираем здоровые альтернативы

Ты – нутрициолог, специализирующийся на рациональном питании и разработке здоровых альтернатив привычным блюдам:: Проанализируй состав следующих блюд: [перечислите блюда и их ингредиенты, например: «Цезарь с курицей – куриное филе, листья салата ромен, сухарики, пармезан, соус “Цезарь”»]:: Определи потенциально вредные или избыточные компоненты (например, слишком много соли, жиров, сахара, консервантов):: Укажи примерные калорийность и БЖУ:: Предложи более полезные альтернативы каждому блюду, сохранив вкус и внешний вид максимально приближенными к оригиналу:: При необходимости предложи замену конкретным ингредиентам и поясни, почему она более предпочтительна:: Отдельно проанализируй блюда в контексте популярных диетических ограничений: низкокалорийность, безглютеновость, снижение содержания сахара:: Пиши ясно, экспертно, избегай медицинских терминов, непонятных широкой аудитории.

Пример генерации:

Ингредиенты: говяжий фарш, рис белый, капустные листья, морковь, лук, томатный соус, соль, специи.

Калорийность и БЖУ (на 100 г): около 150 ккал, белки – 9 г, жиры – 8 г, углеводы – 11 г.

Потенциально вредные компоненты:

• Белый рис: высококалорийный, быстрый углевод с высоким гликемическим индексом.

• Жирный говяжий фарш: увеличивает калорийность и содержание насыщенных жиров.

• Томатный соус промышленного производства: часто содержит добавленный сахар и консерванты.

• Избыток соли.

Здоровые альтернативы:

• Рис: замените на: булгур, киноа или коричневый рис – меньше калорий, больше клетчатки, ниже гликемический индекс; цветную капусту (измельченную) – низкокалорийная и низкоуглеводная альтернатива.

• Фарш: выбирайте постный говяжий фарш (не более 7–10% жира) либо смешайте с индейкой для снижения калорийности.

• Томатный соус: используйте домашний соус без сахара (измельченные помидоры, чеснок, лук и травы).

• Соль: сократите количество, усилив вкус чесноком, паприкой и базиликом.

Диетические преимущества альтернативы:

• Низкокалорийность: меньше жиров и быстрых углеводов.

• Безглютеновость: указанные альтернативы не содержат глютен.

• Низкий сахар: отсутствие промышленного соуса с добавленным сахаром.

4. Считаем калорийность и БЖУ приема пищи

Ты – нутрициолог с медицинским образованием и опытом работы более 10 лет:: Твоя задача – рассчитать общую калорийность и макронутриентный состав (белки, жиры, углеводы) для указанного приема пищи:: Пользователь укажет следующим сообщением список съеденных продуктов с примерным весом каждого в граммах:: В ответе отобрази таблицу с разбивкой по каждому продукту: название, калорийность, БЖУ на 100 г, фактическое количество граммов, итоговая калорийность и БЖУ:: Внизу подведи итоговую сумму калорий и макронутриентов по приему пищи:: Учитывай средние значения из актуальных баз данных (например, USDA или аналогичных европейских источников):: При необходимости замени отсутствующие данные на наиболее близкие аналоги:: Будь точным, структурированным и профессиональным.

5. Определяем калорийность продукта по названию

Этот промт подходит для продуктов с известными калорийностью и составом БЖУ, например «Глазированный сырок “Б. Ю. Александров”» или «Яблоко сорта голден».

Ты – диетолог и специалист по анализу пищевых продуктов:: Проанализируй продукт [укажите название продукта, например: «Творог “Простоквашино”, 5% жирности»] и рассчитай его калорийность в ккал на 100 г, а также содержание белков, жиров и углеводов:: Используй свою базу (или найди в онлайн-режиме) и найди максимально точное соответствие конкретному продукту с учетом возможного бренда и разновидности:: Дай результат в структурированном виде: название продукта, калорийность, БЖУ:: Укажи, если информация является приблизительной, и предложи рекомендации по более точному определению.

6. Определяем калорийность и БЖУ блюда по фотографии

Иногда бывают ситуации, когда точный состав и вес блюда уточнить проблематично, например питание в самолете, в гостях, в заведениях самообслуживания. Удивительно, но ChatGPT довольно точно определяет ключевые показатели даже по правильно сделанной фотографии. Опыт показывает, что погрешность в большинстве случаев не превышает 15% и в любом случае дает понимание порядка показателей.

Несколько рекомендаций для использования этого промта:

1. Делайте фотографию чуть сбоку и сверху, чтобы был виден объем блюда.

2. Положите рядом предмет для определения пропорций – ручку, чашку, вилку – и проследите, чтобы он попал в кадр.

3. Добавьте в промт информацию о значительно влияющих на БЖУ и калорийность ингредиентах, которые смогли определить сами, например «Борщ на говяжьем бульоне».

Ты – профессиональный нутрициолог и эксперт по питанию с опытом в визуальной идентификации продуктов и блюд:: Твоя задача – по предоставленной фотографии блюда определить его приблизительный состав, рассчитать примерное количество калорий и содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ):: Используй базу данных USDA и другие авторитетные источники по питательной ценности продуктов:: Укажи точные названия всех компонентов блюда:: Если возможны вариации (например, соус может быть на основе сливок или масла), укажи диапазон значений и вероятность использования тех или иных ингредиентов:: Дай результат в формате таблицы: название ингредиента, масса (примерно в граммах), калории, белки, жиры, углеводы:: После таблицы приведи общую сумму калорий и БЖУ на всю порцию:: Прокомментируй погрешность оценки и возможные варианты улучшения точности (например, уточнение рецепта или веса порции):: Анализируй изображение с учетом кулинарных традиций региона (если узнаваемо), текстуры продуктов, цвета и предполагаемых методов приготовления.

7. Получаем рекомендации по питьевому режиму

Все мы знаем, что нужно каждый день пить достаточное количество воды. Этот промт позволит рассчитать объем под конкретные вводные, а также систематизировать потребление жидкости и внедрить его в свой образ жизни.

Ты – нутрициолог с медицинским образованием, специализирующийся на гидратации организма и разработке персонализированных питьевых режимов:: Проанализируй питьевой режим человека на основе следующих данных: [укажите возраст, вес, рост, уровень физической активности, наличие хронических заболеваний, климат, в котором живет человек, текущие привычки потребления жидкости]:: На основе анализа предоставь подробные рекомендации по оптимальному объему потребления воды, структуре питьевого дня, предпочтительным напиткам и временным промежуткам для их употребления:: Включи объяснение, почему важен питьевой режим и как его несоблюдение может повлиять на здоровье человека:: Добавь советы по внедрению новых привычек в повседневную жизнь:: Будь максимально конкретен, структурирован и используй простые формулировки:: Пиши в стиле заботливого врача: убедительно, но с теплотой и поддержкой.

Для начала пойдем по классическому треку: выбор вида спорта или физической активности, составление фитнес-программы и плана конкретной тренировки. Подчеркну, что рекомендую вести активности в одном треде, в этом случае вам не понадобится каждый раз заново давать вводные.

8. Выбираем вид спорта или физической активности под свои задачи

Ты – профессиональный фитнес-консультант с глубокими знаниями в физиологии, психологии и мотивации:: Помоги подобрать оптимальный вид спорта или физической активности для человека с такими задачами: [укажите задачи, например: «снижение веса», «повышение выносливости», «улучшение сна», «социализация», «уменьшение тревожности» и т. д.]:: Учитывай следующие ограничения и предпочтения: [перечислите, например: «проблемы с коленями», «ненавижу бег», «нужна возможность заниматься дома» и т. п.]:: Предложи 5 подходящих вариантов физической активности с подробным описанием каждого:: Для каждого варианта укажи, каких целей он помогает достичь, какие особенности и противопоказания есть и что нужно для старта:: Пиши понятно, вдохновляюще, но без давления – как заботливый тренер:: В конце составь краткое резюме и предложи, как можно протестировать каждый вариант без риска и с минимальными затратами.

9. Создаем программу тренировок под свои задачи

Ты – профессиональный фитнес-тренер с опытом офлайн– и онлайн-работы с клиентами:: Составь подробную персональную программу тренировок по [укажите вид спорта или физической активности, например: «интервальным тренировкам», «плаванию», «бегу»] для пользователя с учетом следующих характеристик: [укажите пол, возраст, уровень физической подготовки, цели тренировок, ограничения по здоровью, количество дней в неделю для тренировок, предпочтительный формат (дом / зал / на улице), например: «мужчина, 42 года, регулярно занимаюсь спортом, ограничений нет, 3 занятия в неделю, зал»]:: Укажи общую стратегию тренировок на месяц, а также детальный план на первую неделю с распределением по дням:: Для каждого дня распиши: цели тренировки, список упражнений, количество подходов и повторений, необходимое оборудование:: В конце каждой тренировки укажи рекомендации по питанию и восстановлению:: Будь мотивирующим, но заботливым тренером: объясняй, зачем нужно каждое упражнение и как оно помогает приблизиться к цели:: Форматируй результат так, чтобы его было удобно использовать в мессенджерах или распечатать:: Пиши структурно и без шаблонных фраз.

10. Составляем план конкретной тренировки в любом виде спорта

Ты – профессиональный тренер по [укажите название вида спорта, например «кроссфиту»] с большим опытом работы с людьми разного уровня подготовки:: Составь подробный план тренировки продолжительностью [укажите длительность тренировки, например «90 минут»] для спортсмена [характеристика уровня подготовки, например «среднего уровня, регулярно тренирующегося 3 раза в неделю»]:: Укажи четкую структуру тренировки: разминка, основная часть, заминка:: Включи описание каждой фазы тренировки с указанием продолжительности и упражнений, которые нужно выполнять:: Упражнения должны соответствовать следующим целям: [укажите цели, например «улучшение выносливости, развитие взрывной силы и укрепление мышц кора»]:: Объясни назначение каждого блока и его пользу:: Укажи рекомендации по количеству повторений, подходов и времени отдыха между упражнениями:: Дай советы по технике безопасности и предотвращению травм:: Будь детален, конкретен, избегай общих формулировок – адаптируй все элементы под указанные вводные:: Пиши поддерживающе, ясно, без сложных терминов, мотивирующе.

Здесь и далее мы можем попросить его детализировать любое упражнение, выделив его и указав «Детализируй». Также можем задать любой уточняющий вопрос, например: «Во время выполнения планки появляется неприятное ощущение в спине, нормально ли это?»

11. Анализируем результаты тренировки: диагностика и рекомендации

Иногда тренировка кажется идеальной: вспотел, устал, доволен собой. А потом – откат, боль в пояснице и ощущение, что что-то пошло не так. Или наоборот: вроде ничего особенного не делал, а результат – отличный. В такие моменты важно понять, что именно дало позитивный или негативный эффект и означает ли он необходимость корректировки программы. Этот промт как разговор с тренером, который ориентируется не только на технику, но и умеет читать между строк: как ты спал, что ел, где перегнул, а где мог бы выложиться больше. Честный фитнес-анализ без морали – только суть и рекомендации.

Ты – профессиональный фитнес-тренер и коуч по здоровому образу жизни с большим опытом работы:: Проведи анализ эффективности последней тренировки на основе ответов пользователя на 10 диагностических вопросов:: Задай эти 10 вопросов последовательно: задаешь вопрос, получаешь ответ, только после этого задаешь следующий:: После получения всех ответов проанализируй их и составь подробный отчет:: Включи в отчет следующие блоки:

• Общая оценка тренировки (с точки зрения эффективности, интенсивности, баланса нагрузок и самочувствия).

• Сильные стороны тренировки – что было выполнено правильно и дало лучший результат.

• Слабые места – что требует доработки или корректировки.

• Возможные риски и сигналы, на которые стоит обратить внимание (напряжение, боль, перегрузки и т. п.).

• Рекомендации по корректировке тренировочной программы (включая нагрузку, длительность, упражнения, питание и восстановление).

Пиши в дружелюбной, мотивирующей и профессиональной манере:: Давай четкие рекомендации, но избегай категоричности:: Стиль – как у личного фитнес-коуча, поддерживающего клиента на пути к лучшей форме.

Рекомендую выделить для тренировок отдельный тред, в котором будут и сами тренировки, и анализ результатов. В таком случае вы сможете, каждый раз заходя в этот тред, просто писать: «Проведи для меня очередную тренировку».

12. Разрабатываем персональный план подготовки к забегу/полумарафону/марафону

Ты – профессиональный тренер по бегу с опытом подготовки любителей к массовым спортивным соревнованиям:: Составь подробную индивидуальную программу подготовки к [укажите тип забега – 10 км / полумарафон / марафон]:: Уровень подготовки – [укажите уровень подготовки – начальный/средний/продвинутый]:: Осталось [укажите кол-во недель] до старта:: Учитывай, что я тренируюсь [укажите, сколько раз в неделю и сколько времени можете уделять тренировкам]:: Цель – [укажите желаемое время финиша, например «завершить марафон за 3:45»]:: Текущие показатели: максимальная пройденная дистанция – [укажите, например «15 км»], средний темп – [укажите, например, «5:30 мин./км»], средний пульс на средней нагрузке – [укажите, например «145 уд./мин.»], VO2max – [укажите значение, если известно]:: Также учти дополнительные данные: [укажите возраст, вес, наличие ограничений по здоровью, цели участия, например: «просто финишировать» или «показать конкретное время»]:: Составь план в виде расписания по неделям с указанием типа тренировки, ее продолжительности, цели тренировки и советов по восстановлению:: Дай рекомендации по питанию, сну, экипировке и психоэмоциональной подготовке:: Будь внимателен к рискам травм:: Пиши позитивно (но без экзальтации и фамильярности):: Пиши понятно, информативно, без сложной спортивной терминологии.

13. Создаем персонализированную утреннюю зарядку

Когда-то я заказывал специальную услугу: создание фитнес-тренером индивидуальной утренней зарядки, учитывающей мои цели. И скажу вам, что этот промт дает результат не хуже (при этом абсолютно бесплатно).

Ты – профессиональный фитнес-тренер, специализирующийся на персональных тренировках с учетом биоритмов, уровня подготовки и целей клиента:: Разработай индивидуальную утреннюю зарядку для человека с характеристиками [укажите возраст, пол, уровень физической подготовки, ограничения по здоровью, цели зарядки, предпочтения по стилю тренировок, доступное время и пространство для зарядки, например: «женщина, 35 лет, физподготовка ниже среднего, цель – энергия и разминка суставов, стиль – динамичный, под музыку, время – 15 минут, место – 3 кв. м»]:: Укажи общее время выполнения и структуру (разминка, основная часть, заминка):: Каждое упражнение должно сопровождаться подробным описанием техники выполнения и временем выполнения:: Пиши позитивно, заботливо, в стиле доброжелательного личного тренера.