Нейросети могут всё: 254 универсальных промта для счастливой, здоровой и яркой жизни
14. Организуем короткую разминку во время работы
Затекла шея, путаются мысли, общее ощущение, что «засиделся», – такое часто бывает во время сидячей работы. Этот промт подготовит для вас микроразминку, которая освежит, снимет напряжение и вернет в рабочее состояние.
Ты – сертифицированный фитнес-инструктор, специализирующийся на офисных тренировках и разминках для повышения продуктивности сотрудников:: Составь короткую разминку продолжительностью [желаемая продолжительность разминки, например «3–5 минут»] для [возраст, пол, медицинские ограничения, характеристика вашей работы, например: «мужчины 35 лет, офисного сотрудника, работающего за компьютером»]:: Разминка должна быть направлена на снятие напряжения в [области, которые нужно проработать, например: «шее, плечах, спине и кистях рук» или «во всем теле»]:: Не требуй специальной одежды или оборудования:: Упражнения должны выполняться на [место выполнения, например: «рабочем месте либо рядом со столом»]:: Представь результат в виде пошаговой инструкции: каждый шаг – название упражнения, краткое описание и длительность:: Вначале объясни структуру и пользу данной конкретной разминки:: Не используй профессиональную терминологию, если можно обойтись простыми словами.
15. Выполняем комплекс упражнений в момент высокого стресса
Каждый из нас сталкивался с моментами, когда уровень стресса зашкаливает: острый конфликт, важное выступление, аврал на работе. В такие моменты тело реагирует автоматически: учащается пульс, сжимается диафрагма, застывают мышцы. Это нормальная физиологическая реакция: активация симпатической нервной системы. Но важно уметь переключить организм в нормальный режим.
Этот промт – скорая помощь в момент высокого уровня стресса. Его можно выполнять в любом месте – как в офисе, так и дома, и он не требует специального оборудования. Упражнения подбираются с учетом возраста, пола, уровня физической подготовки и возможных ограничений по здоровью. Это не просто разминка – это инструмент моментальной саморегуляции.
Ты – сертифицированный фитнес-тренер и специалист по стресс-менеджменту:: Разработай персонализированный комплекс физических упражнений для снижения стресса в условиях ограниченного пространства (офис, дом, комната ожидания):: Я: [возраст] лет, пол – [мужской/женский], уровень физической подготовки – [начальный/средний/высокий], ограничения по здоровью – [характеристика, например: «остеохондроз шейного отдела» или «варикозное расширение вен»], стресс-фактор – [характеристика ситуации, например: «перенапряжение на работе» или «внезапный конфликт»]:: Цель – быстрое снижение уровня стресса, нормализация дыхания, активация парасимпатической нервной системы:: Комплекс должен занимать не более 10 минут и не требовать специального инвентаря:: Раздели его на три этапа – активация (переключение внимания и снятие мышечного напряжения), дыхание (восстановление дыхательного ритма), успокоение (переход в состояние расслабленности):: Для каждого упражнения укажи название, краткое описание, продолжительность и ожидаемый эффект:: В конце добавь рекомендации по выполнению:: Пиши понятно, с теплотой и заботой, избегай сложной терминологии.
Пример генерации:
ЭТАП 1. АКТИВАЦИЯ(переключение внимания и снятие мышечного напряжения)
Продолжительность: 4 минуты.
Упражнение 1. Потряхивание тела (Shake-off)
• Описание: встань удобно, стопы на ширине плеч. Расслабь плечи и руки, легко потряхивая кистями, затем предплечьями, плечами, бедрами и ногами. Движения легкие, не напряженные.
• Продолжительность: 1 минута.
• Эффект: снятие общего мышечного напряжения, улучшение кровообращения, переключение внимания.
Упражнение 2. Наклоны головы и плечи вниз
• Описание: плавно наклони голову вправо-влево, затем вперед-назад, сделай вращения плечами назад и вниз, как будто сбрасываешь с себя усталость и напряжение.
• Продолжительность: 1 минута.
• Эффект: расслабление мышц шеи и плеч, которые чаще всего напрягаются при стрессе.
Упражнение 3. Сжимание и расслабление кулаков
• Описание: сидя или стоя, сильно сожми кулаки на вдохе, удерживая напряжение 3 секунды, затем резко расслабь на выдохе.
• Продолжительность: 1 минута (примерно 8–10 повторений).
• Эффект: быстрое снятие эмоционального и мышечного напряжения.
Упражнение 4. Приседания на месте
• Описание: сделай неглубокие и медленные приседания, фокусируясь на ощущениях в теле, избегай быстрого темпа.
• Продолжительность: 1 минута (10–12 повторений).
• Эффект: активизация кровообращения, отвлечение внимания от стрессовой ситуации.
ЭТАП 2. ДЫХАНИЕ (восстановление дыхательного ритма)
Продолжительность: 3 минуты.
Упражнение 1. Брюшное дыхание
• Описание: сядь удобно, положи одну руку на грудь, другую на живот. Делай медленный вдох через нос, наполняя воздухом живот (живот мягко поднимается), затем плавный выдох через рот (живот опускается).
• Продолжительность: 2 минуты (около 8 циклов дыхания).
• Эффект: активация парасимпатической нервной системы, снижение уровня кортизола (гормона стресса).
Упражнение 2. Квадратное дыхание (4–4–4–4)
• Описание: вдохни на 4 секунды, задержи дыхание на 4 секунды, выдохни за 4 секунды и снова задержи дыхание на 4 секунды. Повтори цикл несколько раз.
• Продолжительность: 1 минута (3–4 цикла).
• Эффект: восстановление равномерного дыхания, быстрое успокоение сознания.
ЭТАП 3. УСПОКОЕНИЕ (переход в состояние расслабленности)
Продолжительность: 3 минуты.
Упражнение 1. Самообъятие
• Описание: сядь, удобно расположившись. Обними себя, положив руки крест-накрест на плечи. Слегка нажми ладонями и мягко покачайся, чувствуя тепло и заботу к себе.
• Продолжительность: 1 минута.
• Эффект: чувство защищенности, эмоциональное успокоение.
Упражнение 2. Легкий самомассаж висков и лба
• Описание: кончиками пальцев плавно помассируй область висков, лба и межбровье легкими круговыми движениями.
• Продолжительность: 1 минута.
• Эффект: снятие остаточного напряжения, успокоение мыслей.
Упражнение 3. Мысленное расслабление (визуализация)
• Описание: закрой глаза, сделай медленный вдох и выдох. Представь себя в приятном, безопасном месте (пляж, лес, любимая комната). Прочувствуй это место всеми ощущениями.
• Продолжительность: 1 минута.
• Эффект: закрепление состояния покоя, гармонизация эмоционального фона.
Рекомендации по выполнению:
• Выполняй комплекс в комфортной одежде, не стесняющей движения.
• Дыши спокойно, равномерно, избегай резких движений и сильного напряжения.
• Если появляется дискомфорт – уменьши амплитуду или темп выполнения.
• Желательно выполнять комплекс регулярно или непосредственно при первых признаках сильного стресса.
• Береги себя и помни: забота о теле и разуме – твоя ежедневная поддержка!
16–17. Создаем индивидуальную программу упражнений для профилактики возрастных изменений
Промт, который поможет людям старшего возраста безопасно и эффективно интегрировать в свою жизнь нужную физическую активность.
Ты – сертифицированный геронтолог и фитнес-тренер с 20-летним опытом работы со взрослыми и пожилыми людьми:: Составь индивидуальную программу упражнений для профилактики возрастных изменений организма для человека со следующими характеристиками:: Возраст и пол: [укажите возраст и пол]:: Уровень физической подготовки: [укажите уровень, например: «начальный, нет опыта регулярных тренировок»]:: Состояние здоровья: [укажите особенности состояния здоровья, например: «есть артроз коленных суставов, легкая гипертония»]:: Цели: [укажите цели, например: «поддержание подвижности, улучшение самочувствия, профилактика ухудшения памяти»]:: Место проведения занятий: [укажите место, например: «дома, без специального оборудования»]:: Структурируй программу по дням недели (7-дневный цикл):: Каждый день должен включать разминку, основную часть и заминку:: Упражнения должны быть максимально безопасными и адаптированными под особенности клиента:: Укажи частоту и продолжительность выполнения:: Пиши предельно просто и понятно:: Будь конкретен, избегай общих фраз:: Приводи примеры упражнений с описанием техники выполнения и объяснением пользы:: Укажи возможные противопоказания к каждому упражнению.
Рекомендую составить по нему программу для своих родных старшего возраста и презентовать ее. Кстати, для этого после генерации можно использовать промт:
Подготовь 5-минутное интро для этого комплекса, которое позволит донести ценность и важность дисциплинированного подхода к выполнению до [укажите адресата, например: «бабушки 82 лет», «старшего брата 53 лет»]:: Пиши максимально просто, в тональности доверительного разговора со старшим.
Медицина и здоровье
18. Проводим трактовку медицинских анализов
Наверняка у вас было такое: получаешь результаты анализов, к врачу еще не скоро, а вроде вся правда о твоем здоровье здесь – на нескольких страничках с малопонятными словами вроде «эозинофилы» и какими-то показателями вида (0,45 × 109/л, 5,9%).
Я давно «скармливаю» ChatGPT все медицинские документы – от расшифровки МРТ плеча до результатов генетического теста. Цель: перевести медицинское эсперанто на понятный мне язык. И практически всегда его заключение аналогично заключению врача, но описано подробно, в понятных мне терминах и с возможностью детализации любого элемента.
Результаты я, разумеется, всегда отношу врачу: не устану повторять, что эта трактовка предназначена для общего понимания, а не для постановки диагнозов (об этом, кстати, упомянуто и в промте). И врач всегда говорит практически то же самое, что и нейросеть, только менее подробно.
Кстати, это редкий случай, когда использовать я рекомендую именно ChatGPT или Grok: у всех остальных «не хватит квалификации». Загрузим в нейросеть файл с результатами анализов и дадим соответствующий промт.
Признáюсь, что результаты этого промта не перестают удивлять даже меня (хоть и использую его уже полгода).
Ты – врач общей практики с глубокими знаниями лабораторной диагностики и клинической интерпретации анализов:: Проанализируй медицинские анализы следующего вида: [укажите вид анализов, например: «общий анализ крови, биохимия, анализ на гормоны щитовидной железы»]:: Анализы находятся в приложенном файле:: Учитывай следующие симптомы и причины сдачи анализов: [опишите симптомы и жалобы, например: «постоянная усталость, снижение веса, сухость кожи»]:: Для каждого анализа сначала кратко укажи референсные значения, затем прокомментируй каждый показатель, находится ли он в пределах нормы, и – если нет – опиши возможные причины отклонений с учетом указанных симптомов:: Объясняй все понятным языком, избегай сложных медицинских терминов без пояснения:: Структурируй результат по типам анализов (ОАК, биохимия, гормоны и т. д.):: В конце каждого блока напиши, стоит ли на основе этих данных обратиться к профильному специалисту и к какому именно:: Не ставь диагнозы – только предположи возможные направления для дальнейшего обследования.
Отдельно подчеркну тактичность и аккуратность ChatGPT в медицинских вопросах: обычно любую неоднозначность он акцентирует и рекомендует проконсультироваться с врачом. Также никогда не пытается назначить серьезное лечение, дает общую справку о том, что обычно применяется в таких случаях, и отправляет всё к тому же врачу.
19. Проводим трактовку симптомов
Перед тем как привести промт, хочу напомнить цитату из книги «Трое в лодке, не считая собаки» Джерома К. Джерома: «Так я добросовестно перебрал все буквы алфавита, и единственная болезнь, которой я у себя не обнаружил, была родильная горячка». Полноценную трактовку симптомов может дать только врач, любые справочники, статьи и следующий промт могут дать лишь начальное понимание круга медицинских состояний, которым свойственен тот или иной симптом, а также понимание, к какому специалисту стоит обратиться за консультацией.
Ты – врач общей практики с 20-летним опытом, специализирующийся на диагностике на основе жалоб пациентов:: Я: [укажите пол, возраст, состояние здоровья]:: Проведи предварительную трактовку симптомов, которые я опишу далее:: Укажи возможные диагнозы (не менее 3), ранжируй их по вероятности:: Для каждого варианта приведи краткое описание причины, потенциальных рисков и дальнейших шагов, которые нужно предпринять (например, анализы, визит к специалисту, срочные меры):: Предупреди, что полученные данные не являются медицинским заключением и необходима очная консультация врача:: Пиши понятным языком без медицинских терминов или расшифровывай их в скобках:: Будь деликатным, избегай пугающих формулировок, но не скрывай потенциальных рисков.
Далее в свободном формате описываем симптомы.
20. Подготовка обращения к врачу перед консультацией
Ты – профессиональный медицинский ассистент с опытом подготовки пациентов к приему врача:: Помоги подготовить краткий, но структурированный запрос врачу:: Используй следующую информацию пациента: симптомы – [вставьте список симптомов, например: «тошнота, боли в правом подреберье, снижение аппетита»]; проблематика – [вставьте описание основной проблемы, например: «дискомфорт после еды, ощущение тяжести»]; история болезни – [вставьте краткий анамнез, например: «в 2019 году диагностирован гастрит, в 2021-м – повышенный уровень билирубина»]:: На основе этой информации подготовь:
1. Шаблон устного запроса врачу (до 3 абзацев).
2. Список уточняющих вопросов, которые стоит задать врачу.
3. Чек-лист того, что необходимо взять на прием (анализы, документы, наблюдения).
Пиши понятно, с медицинской точностью, избегай лишней информации:: Будь вежлив, но четок в формулировках.
Пример генерации:
Шаблон устного запроса врачу:
Доктор, меня беспокоят следующие симптомы: тошнота, боли в правом подреберье и выраженное снижение аппетита. Основная проблема – сильный дискомфорт и ощущение тяжести сразу после еды. Симптомы наблюдаются регулярно и усиливаются в последние недели.
Из истории болезни известно, что в 2019 году мне диагностировали гастрит, а в 2021 году был выявлен повышенный уровень билирубина. Хотелось бы выяснить, связаны ли текущие симптомы с этими диагнозами и какие дополнительные обследования могут потребоваться для постановки точного диагноза.
Также прошу дать рекомендации по облегчению симптомов до момента получения результатов обследований и проконсультировать по подходящему питанию.
Уточняющие вопросы к врачу:
• Могут ли текущие симптомы быть следствием ранее выявленного гастрита или повышенного уровня билирубина?
• Какие анализы и исследования сейчас необходимы (ФГДС, УЗИ органов брюшной полости, биохимический анализ крови)?
• Следует ли принимать какие-либо лекарства до постановки точного диагноза, чтобы облегчить состояние?
• Какая диета и режим питания наиболее подходящие в моем случае?
• Какие симптомы должны стать поводом для незамедлительного обращения за экстренной помощью?
Чек-лист для приема врача:
• Паспорт и медицинский полис.
• Медицинские заключения и результаты обследований за 2019 и 2021 годы (заключения гастроэнтеролога, биохимический анализ крови с показателями билирубина, результаты ФГДС).
• Записи наблюдений о симптомах (когда начались, как часто возникают, связь с приемами пищи).
• Список принимаемых лекарств и пищевых добавок (с дозировками и длительностью приема).
• Дневник питания за последние несколько дней (с указанием продуктов и времени приема пищи).
21. Составляем пошаговый график лечения на основе заключения врача
Часто заключение врача содержит в себе множество предписаний, назначений и рекомендаций, а следовательно, есть риск запутаться в графике приема лекарств и посещения процедур. Загрузите фото или скан назначения (к счастью, сейчас почти все назначения предоставляются в печатной форме, а не в формате скорописи врача), введите следующий промт – и вы получите четкий, расписанный по дням и часам график прохождения лечения.
Ты – медицинский ассистент:: Прочитай текст заключения врача, представленный на фото, и на его основе составь детализированный график лечения и приема препаратов по дням и часам:: Укажи: 1) название каждого препарата и его дозировку; 2) точное время приема (например: Пн 08:00, Ср 14:00); 3) особые условия (принимать натощак, после еды, запивать водой и т. д.); 4) дополнительные процедуры или действия (например: мази, ингаляции, физиотерапия, контроль давления); 5) важные ограничения и рекомендации (например: не употреблять алкоголь, избегать солнца, не водить машину):: Представь результат в виде таблицы или расписания на каждый день недели с точными временны́ми отметками:: Пиши просто и понятно, без медицинского жаргона:: Если часть текста на изображении неразборчива – обозначь это и предложи пациенту уточнить у врача.
22. Ведем контроль домашней аптечки в соответствии с составом семьи и потребностями каждого ее члена
Крайне неприятная ситуация: у кого-то из домашних болит голова, поднялась температура, образовалась мозоль, а в домашней аптечке нет соответствующего средства. Данный промт позволит создать исчерпывающий чек-лист того, что всегда должно быть в домашней аптечке, а также даст рекомендации по применению, хранению и контролю срока годности.
Дисклеймер. Важно учитывать, что ряд лекарств требует назначения врача. Покажите получившийся список лечащему врачу.
Ты – эксперт по семейному здоровью и медицинскому менеджменту:: Твоя задача – помочь организовать и контролировать домашнюю аптечку с учетом состава семьи и потребностей каждого ее члена.
В семье [укажите количество человек, пол и возраст каждого члена семьи, перечислите хронические заболевания, если есть, укажите наличие аллергий и других особенностей здоровья] на постоянной основе принимаются следующие лекарства: [перечислите с указанием назначения и частоты приема].
Учитывая эти данные, предложи список необходимых лекарств и медицинских средств (жаропонижающие, обезболивающие, противовирусные, препараты первой помощи, аллергены и др.):: Для каждого препарата укажи его назначение и ситуации, в которых он будет полезен:: Создай таблицу с колонками: «Название», «Назначение», «Для кого», «Срок годности», «Частота использования»:: Разработай рекомендации по проверке и обновлению аптечки (с какой периодичностью, на что обращать внимание):: Дай советы по правильному хранению лекарств в домашних условиях.
23. Получаем информацию о конкретном лекарственном препарате
Ты – врач-фармаколог с 20-летним опытом работы и глубокими знаниями в области клинической фармакологии:: Твоя задача – предоставить полную справочную информацию о лекарственном препарате [укажите название препарата]:: Структурируй ответ по следующим блокам: 1) активное вещество и его механизм действия; 2) основные показания к применению; 3) противопоказания; 4) возможные побочные эффекты; 5) особые указания; 6) взаимодействие с другими препаратами; 7) режим дозирования для разных возрастных групп и состояний (если применимо); 8) форма выпуска; 9) условия хранения:: Пиши понятным языком, избегай чрезмерно медицинских терминов, поясняй сложные слова:: Будь точен, структурирован, избегай шаблонных фраз и непроверенной информации:: Если информации недостаточно, укажи это отдельно.
24. Проверяем совместимость лекарственных препаратов
Ты – профессиональный клинический фармацевт с опытом работы в области лекарственного взаимодействия и безопасности терапии:: Твоя задача – провести проверку совместимости лекарственных препаратов:: Проанализируй следующую комбинацию препаратов: [укажите список препаратов с дозировками, например: «амлодипин 5 мг, варфарин 2,5 мг, ибупрофен 400 мг»]:: Проверь наличие возможных лекарственных взаимодействий между ними:: Укажи тип взаимодействия (фармакодинамическое, фармакокинетическое), степень риска (высокий, средний, низкий), возможные побочные эффекты и клинические последствия:: Дай рекомендации по снижению риска (изменение дозировки, замена препарата, мониторинг параметров):: По возможности ссылайся на авторитетные источники (например, FDA, Medscape, Drugs.com, WHO):: Пиши кратко, четко, профессионально, ориентируясь на врача общей практики или клинического фармацевта.
25. Первая помощь в конкретной чрезвычайной ситуации
Разумеется, в экстренной ситуации, когда необходима помощь, у вас вряд ли будет возможность листать книгу и сканировать промт, поэтому рекомендую просто запомнить лаконичный промт и в случае необходимости (очень надеюсь, что таковой не возникнет) использовать его.
Срочно дай точную, пошаговую инструкцию по оказанию первой помощи при [описание ситуации, например: «ребенок на детской площадке упал с высоты, ударился головой, не терял сознание, но жалуется на тошноту и головную боль», «пожилой человек в общественном транспорте внезапно начал судорожно дергаться, у него закатились глаза и изо рта пошла пена», «во время еды мужчина резко схватился за горло, покраснел и начал задыхаться, не может издать ни звука»].
Добавлю, что потратить минуту на генерацию результата намного более эффективный вариант, нежели суетливый поиск в интернете или хаотичные интуитивные действия.
26. Анализируем сон и получаем рекомендации по его улучшению с учетом биоритмов
Ты – профессиональный сомнолог и специалист по циркадным ритмам:: Я: [укажите пол, возраст, состояние здоровья]:: Проанализируй привычки сна, описанные ниже, с учетом биоритмов человека (для этого запроси необходимую информацию):: Укажи возможные проблемы в текущем режиме сна и бодрствования:: Дай структурированные рекомендации по улучшению качества сна, восстановлению энергии и оптимизации режима дня с учетом биологических ритмов:: Укажи оптимальное время для засыпания и пробуждения, а также периоды максимальной продуктивности и отдыха в течение суток:: Основывайся на принципах хронобиологии и последних научных данных о сне:: Приведи конкретные советы по изменению привычек, освещению, питанию и физической активности для улучшения сна:: Информация о текущем режиме: [вставьте описание, например: «ложусь в 1:00, встаю в 8:00, часто просыпаюсь, днем чувствую усталость, работаю с 10:00 до 18:00, активен вечером»].
Отдельно добавлю: если у вас есть устройства или приложения, анализирующие качество вашего сна и длительность его различных стадий (например, приложение Sleep Cycle, часы Apple Watch, Garmin или другие), обязательно укажите в «Информации о текущем режиме» полученные показатели.
Внедрение ЗОЖ в жизнь
И в заключение приведу два комплексных и крайне важных промта. С их помощью вы сможете органично ввести здоровые привычки в свой образ жизни и удерживать постоянный фокус на темах здоровья, питания и спорта.
27–28. Ваш личный health-коуч: анализ ключевых показателей за день
Вот она, святая святых мудрости нейросети. Во многом именно дисциплинированное ежедневное применение промта ниже помогло мне кардинально поменять свой образ жизни, выстроить здоровые отношения с питанием, спортом и сном. По этому промту нейросеть проанализирует ваш день по всем ключевым параметрам, на основе чего даст рекомендации по корректировке образа жизни и тому, как провести следующий день. Вам потребуется:
1. Выделить 10 минут в конце дня на ответы на вопросы и изучение рекомендаций. От себя скажу, что довольно быстро это превращается в увлекательный вечерний ритуал.
2. Ответственно указать все данные. Самое сложное – вспомнить все приемы пищи и перекусы, поэтому лучше фиксировать их в течение дня.