Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Полезные советы:

Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под свое тело.

Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.

Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.

Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.

При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.

Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.

Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу – откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.

Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трехдневная пауза для одной мышечной группы необходима.

Также можно пропить курс креатина.

Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Сколько времени нужно уделять тренировкам?

В среднем тренировка должна длиться 40 минут. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.

Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То есть СИЛОВАЯ тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени. Для этого в это время вы должны выполнять по 4-5 упражнений за тренировку. Конечно все это индивидуально: кому-то достаточно 1-2 упражнений чтобы почувствовать, что мышца полностью работает, а кому-то и 4 мало.

Так же и отдых между подходами должен составлять в среднем 45 сек., а кол-во подходов от 2 до 5.

Иногда, когда спрашиваешь людей в зале сколько они отдохнули, они говорит 2 минуты, а на самом деле их там 5. Поговорил со всеми в зале, а про посторенние своей фигуры совсем забыл.

Опять же все двояко. Пауэрлифтерская программа тренировок или стронгменов может достигать по длительности в занятие до 3 часов как я и говорил ранее, и эти ребята поднимают большие веса и строят огромную силу. А профессионалы в различных видах спорта занимаются 2 раза в день по несколько часов!

А один из самых частых вопросов – это сколько времени нужно чтобы похудеть и что нужно для этого делать?

А нужно для этого делать упор на кардиотренировки:

прогулки /походы;

бег трусцой / бег;

кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллипти– ческие, гребные, райдеры);

хождение по лестнице;

велоспорт;

гребля;

плавание/ упражнение в воде;

катание на лыжах;

художественная гимнастика;

спорт, требующий больших затрат энергии (бокс, баскетбол, бадминтон, теннис, хоккей, футбол).

Если упражнение с высокой интенсивностью, то оптимальная продолжительность может составлять всего лишь 20–30 минут на каждую сессию. Если упражнение умеренной интенсивности, ваша оптимальная продолжительность составит 30–45 минут. Если упражнение с низкой интенсивностью, вероятно, продолжительность будет 45–60 минут. Каждая из этих тренировок может сжигать аналогичное количество калорий в связи с различными уровнями интенсивности. Если вы новичок, начните с низкой интенсивности и сделайте, что сможете. Если вы сможете выдержать 10 минут в первые тренировки, это здорово. Постепенно увеличивайте ваши продолжительности до оптимальной величины по мере увеличения вашего фитнес-уровня.

Как часто?

Физиологи и эксперты фитнеса говорят, что минимальный порог кардиотренировки для оптимального темпа сжигания жира, как правило, три дня в неделю по 30 минут с достаточной интенсивностью. Но опять же повторюсь – все индивидуально. Здесь важно уметь слушать не тренеров или экспертов из интернета, а свое собственное тело.

Возможно ли полноценно заниматься дома?

Будут ли домашние тренировки так же эффективны, как занятия в тренажерном зале?

Ответ зависит от ваших ожиданий и целей, которые вы ставите перед собой, приступая к занятиям. Есть масса преимуществ занятий дома: экономия времени на дорогу, экономия денег на абонемент и транспорт, а еще и гигиеническая безопасность. Минусы – нехватка тренажеров и оборудования для занятий спортом, маленькая мотивация, отвлечение на бытовые заботы. Главный недостаток домашнего фитнеса – это невозможность тренироваться с по-настоящему большим весом и специальным оборудованием. То есть, вы можете качать пресс, приседать, тренировать растяжку и выполнять подобные упражнения с собственным весом, но вот заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом дома не получится. Начиная тренироваться в домашних условиях, не забывайте, что жилые дома, квартиры не предназначены для прыжков, бега и других активных действий. Не говоря уже о том, что соседи наверняка не обрадуются, если вы начнете регулярно стучать и топать. Потому выберите для домашних занятий такие виды спорта, которые никому не помешают: йога, пилатес, растяжка, дыхательные упражнения не производят шума, но имеют достаточно заметный положительный эффект. А для более подвижных упражнений выходите на улицу. Прыгать на скакалке, выполнять прыжки и бурпи намного удобнее во дворе. А если неподалеку есть стадион и/или оборудованная спортивная площадка с турниками, то считайте, что ваши тренировки выходят на качественно новый уровень. Не случайно ведь движение «уличного спорта», так называемый street workout в последнее время завоевывает поклонников по всему миру!

Итак, подготовка:

план тренировок (программа тренировок в домашних условиях)

план питания (ваш рацион, сбрасываете вес или набираете мыш.массу, расчет калорийности суточной)

купите снаряжение (если вы начинающий спортсмен, то нужно для начала закупить некоторое оборудования для тренировки, а именно коврик для йоги или любой другой удобный для вас, и пару гантелей по 1,2,3 кг и манжеты утяжелители. Этого будет достаточно для начала построения вашей фигуры или корректировки.

установить график занятий (выберите для занятий спором конкретные дни и время (например, понедельник, среда, пятница в 17:00).

сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало (дети,телефоны).

личная мотивация (включите музыку)

разминка перед тренировкой и после растяжка

блокнот (куда вы будите записывать свои результаты и достижения)

Ответ на поставленный вопрос – да, можно полноценно заниматься дома и достичь того же успеха, как у людей, которые занимаются в тренажерном зале, если у вас есть дома тренажерный зал.

Это конечно же шутка .