Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Важно знать! При длительном голодании сначала организм сжигает подкожный жир, потом углеводы из мускулов(гликоген), потом сами мышцы(белки). Но подобный прием использовать не надо для коррекции своей фигуры-голодание никому еще не помогало, а только вредило.

Что касается КБЖУ, то благодаря им можно рассчитать сколько калорий нутриентов вы должны съедать в сутки. Поддерживать свой вес или набирать мышечную массу тела, ну или худеть.

Пример для похудения 40/35/25. Белков-40%, жиров-35%, углеводов-25%. И не надо путать жиры в теле и жиры пищевые. Это разные вещи. Весь ваш подкожный жир это скорее всего от простых углеводов(быстрых). Как раз мы их и урезаем. А жиры нам необходимы для нормального функционирования эндокринной системы, а так же для лучшего усвоения белков.

Для поддержания веса 30%-белков, 20%-жиров,50%-углеводов.

Для набора веса 35%-белков,25%-жиров,40%-углеводов.

7 Необходимых продуктов в рационе каждого спортсмена

Рацион спортсменов, как вы поняли, значительно отличается от обычных людей. Это связано, во-первых, с тем, что активные занятия спортом требуют большего количества энергозатрат, чем работа в какой-нибудь другой отрасли, а во-вторых, с тем, что нагрузки требуют особого подхода к питанию. Если обычных людей не заботит, что в одном йогурте больше белков, а в другом жиров, то для спортсменов это очень важно. И чтобы не навредить своему организму, нужно внимательно относится к продуктам, которые присутствуют в рационе и разрабатывать рацион с учетом:

Необходимой калорийности для регуляции веса;

Нормализации обменных процессов;

Поступлении микроэлементов и витаминов;

Изменения морфологических показателей.

Тем не менее в рационе практических любого спортсмена, независимо от целей (за исключением некоторых особенностей) присутствуют следующие самые распространенные продукты.

Бананы

В 100 г содержится 120 кКал, 40 г углеводов. Бананы богаты бета-каротином, холиной, калием, магнием, фосфором, витаминами С, Е, В (наиболее высокое содержание В3, В5, В6). Натрий, кальций, железо, цинк, медь, селен представлены в меньшем количестве.

Лосось

В 100 г содержится 140 кКал, 20 г белков. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые укрепляют сердце, уменьшают воспаление суставов и благотворно влияют на организм в целом.

Куриные яйца

В 100 г содержится 157 кКал, 12,7 г белков. Яйца богаты следующими нутриентами: А, В2, Холин, В5, D, H, PP, Se, Co, Ph.

Мясо

Говядина (218 кКал, 18,6 г белка, 16 г жиров), свинина (163 кКал, 16,88 г белка, 21,19 г жиров), баранина (202,9 кКал, 16,3 г белка,15,3 жиров), индейка (276 кКал, 19,5 г белка, 22 г жиров), курица (238 кКал, 18,2 г белков, 18,4 г жиров), гусь (412 кКал, 15,2 г белка, 39 г жиров), утка (405 кКал, 15,8 г белка, 38 г жиров)

Молочные продукты

Йогурт (5 г белка), молоко (3,2 г белка), кефир (3 г белка), творог (22 г белка)

Орехи и семена

Миндаль, льняное семя, бразильский орех, фисташки, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена Чиа, семена конопли, семена кунжута, тыквенные семечки

Крупы

Гречневая крупа (13,25 г белка, 3,4 г жиров, 71,5 г углеводов), крупа манная (10,3 г белка      1 г жиров 70,6 г углеводов), крупа овсяная (12,3 г белка 6,1 г жиров, 59,5 г углеводов), крупа перловая (9,3 г белков, жиров 1,1 г, углеводов 66,9 г), крупа пшено (11,5 г белка, 3,3 г жиров, 66,5 г углеводов), крупа рисовая (7 г белков, 1 г жиров, 74 г углеводов), крупа ячневая (10 г белков, 1,3 г жиров, 65,4 г углеводов), кукурузная крупа (8,3 г белков, 1,2 г жиров, 71 г углеводов).

Помните, что сбалансированный рацион – это не жесткая диета с ограничением вкусной еды и не сжигание жира за счет мышц или их набор за счет жира. Можно питаться вкусно и полезно одновременно! Далее я приведу несколько примерных планов питания.

Примерные планы питания для похудения

План питания для похудения №1

Первый завтрак: Овсяная каша, чай с лимоном без сахара.

Второй завтрак: Фрукты, орехи, йогурт

Обед: Суп с курицей, овощной салат, свежевыжатый сок.

Полдник: Фруктовый салат

Ужин: Тушеный нежирное мясо с овощами и зеленью.

План питания для похудения №2

Первый завтрак: паровые овощи, несладкий чай с бутербродом из грубого хлеба

Второй завтрак: Сухофрукты

Обед: Вегетарианский борщ (или с нежирным мясом), фруктовый салат

Полдник: Творог

Ужин: Запеченная красная рыба на овощной подушке.

План питания для похудения №3

Первый завтрак: низкокалорийные мюсли, несладкий чай или кофе

Второй завтрак: Творог с изюмом (не твороженная масса).

Обед: Тефтели на пару, овощной салат

Полдник: Йогурт

Ужин: Омлет с овощами и зеленью.

План питания для похудения №4

Первый завтрак: Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Второй завтрак: Йогурт.

Обед: Тушеные грибы, отварная картошка, салат из шпината