Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Обед: гречка, рыба на пару

2й перекус: кефир, творог, фрукты

3й перекус: белковый коктейль, орехи

Ужин: картофель, салат овощной, говядина на пару

План питания для набора массы №6 (Мужской)

Завтрак: каша овсяная, (перловая или пшеничная), 2 бутерброда с сыром, хлеб зерновой, кофе или чай

1й перекус: гейнер на сложных углеводах

Обед: суп овощной, куриная грудка, салат овощной, рис

2й перекус: кефир, орехи, фрукты

Ужин: отварные яйца, бутерброды с маслом и сыром, чай.

Вода

Не важно новичок вы или профессиональный спортсмен, ваши мышцы состоят примерно из 70 % воды, поэтому важно чтобы организм получал нужное количество воды всегда.

Вода главным образом помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья. Если не получать достаточно воды, тогда тело не сможет работать на высоком уровне.

Немного о важном! Даже просто двигаясь человек потеет. Это не заметно, так как пот успевает испариться. Ученые подсчитали что за сутки с одного человека с тела выделяется до пол-литра пота. Функция пота заключается в выводе избытка соли в организме и терморегуляции. Большое выделение пота увеличивает обезвоживание организма.

Важно чтобы человек реагировал на сигналы организма. Следить за уровнем водного баланса в организме очень важна.

Из-за недостатка жидкости человек, занимающийся не похудеет и может не хватить сил чтобы закончить тренировку.

К главному! За час до тренировки выпивайте 200-300 мл воды. Во время тренировки между подходами, во время кардионагрузок каждые 15 мин. Конечно количество не должно быть малым или большим. Пейте примерно 300-500 мл воды за тренировку. Это так же зависит от вашего веса и уровня физ. подготовки.

Норма

45 кг– 1,25л

63 кг – 1,75л

81 кг -2,25 л

99кг-2,75 л

117кг-3,25л

От себя лично скажу, что воды много не бывает, минимум 2л воды, по моему мнению, выпивать надо.

Минералы и витамины: нужны ли?

Роль витаминов в обеспечении нормальной жизнедеятельности в организме человека очень значительна. Витамины являются биокатализаторами химических реакций, происходящих при построении и постоянном обновлении живых структур организма и при регулировании обмена веществ. И потребность в концентрации витаминов обусловлена образом жизни и физическими нагрузками. К сожалению, спортсмены не всегда в состоянии следить за поступающими с пищей витаминами и минеральными веществами. Одна пища богата одной группой витаминов, другая – другой. И так как нам необходимо разнообразие в питании, высчитать потребляемые витамины довольно сложно. Поэтому восполнить дефицит помогают различные комплексы, которых существует на рынке большое количество, но важно в первую очередь обратить на следующие группы витаминов.

Наращиванию мышц способствуют следующие витамины:

Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции. Содержится в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов – сердца, мозга). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.

Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. Содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Витамин B13 стимулирует регенерацию тканей, в большом количестве присутствует в молоке, дрожжах, печени.

Для повышения мышечного тонуса необходимы:

Витамин В3 (пантотеновая кислота) влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот. Много содержится пантотеновой кислоты в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.

Витамин B9 отвечает за процесс кроветворения. Большое количество присутствует в свежих овощах и бобовых.

Витамин Е (токоферол) способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах – спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника.

Для профилактики травматизма:

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов. Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.

Витамин D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен, также обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке. Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.

Для повышения производительности:

Витамин В2 влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержания нормальной функции глаза. Содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.

Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Необходим для больных, длительное время употреблявших антибиотики. Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.

Витамин В12 влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем. Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.

Влияние питания и тренировок на обмен веществ

Обмен веществ (метаболизм) играет ключевую роль в важных процессах, к примеру – похудение.

От скорости обмена веществ зависит объемы сжигания калорий нашим организмом.

Есть различные факторы, на которые мы можем повлиять, чтобы ускорить свой метаболизм.

С возрастом нужно более внимательно относиться к своему питанию, с возрастом метаболизм замедляется и сбросить лишний вес сложнее, а набрать его очень просто.

Факторы, тормозящие обмен веществ:

Режим питания. Когда человек «плохо» (неправильно) питается или долго не ест, то организму тяжело переварить пищу, ухудшается пищеварение и метаболизм.

Наследственность. Скорость обменных процессов зависит от наследственности. И так получается если в семье есть люди склонны к полноте или страдающие ожирением, есть вероятность что и на вас это явление может коснуться. Это гены.