Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

На мой взгляд самые эффективные упражнения для мужчин– это базовые упражнения, за ними – изолированные.

Базовые упражнения– это упражнения, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, а также может задействовать сразу несколько суставов.

Классические базовые упражнения – это конечно же «золотая тройка» из пауэрлифтинга. Приседание со штангой. Жим штанги лежа. Становая тяга.

Так же базовые упражнения: жим штанги стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, выпады, жим платформы и т.д. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и для силовых показателей.

А изолирующие упражнения-это упражнения в которой работает только одна группа мышц или одна мышца, как правило и один сустав или два симметричных сустава. Примеры: подъемы на бицепс, разгибание ног, махи гантелей, разгибание рук на трицепс и т.д.

Обычно в своих тренировках спортсмены сначала делают базовые упражнения, а затем переходят к «добивке» и выполняют изолирующие упражнения.

Есть те, кто сначала делают изолированные, а затем базовые упражнения, но это не особо целесообразно, ведь мышцы устанут и уже когда перейдет к базовым упражнениям будет тяжело выполнять их и мелкие мышцы будут перетренированы.

ПИТАНИЕ

У меня нет стремления кому-то что-то доказать, я доказываю себе, что могу стать еще лучше и еще сильней с каждой тренировкой!

Дуэйн Джонсон, американский рестлер и киноактер

Никто не хочет вставать в 4 утра и идти бегать, когда еще совершенно темно, но это необходимо. Единственная причина, почему я это делаю так рано – это потому, что я верю в то, что никто другой не делает это. И это дают мне маленькое преимущество.

Майк Тайсон, боксер-профессионал

Если меня что-то и двигает вперед, то только моя слабость, которую я ненавижу и превращаю в мою силу

Майкл Джордан, баскетболист, бывший игрок НБА

Снижение и набор веса

Причины набора веса

Переедание. Чрезмерное потребление пищи, в особенности простых углеводов, приводит к лишним килограммам. Важно обращать внимание на количество потребляемой пищи и так же на ее энергетическую ценность.

Мало подвижный образ жизни. Чем мы активны – тем быстрее и лучше функционирует наш организм. Чем выше физическая активность, тем быстрее вы похудеете.

Гормоны. Чем старше мы становимся, тем медленнее в организме происходят все процессы. Так же если мучают лишние килограммы и причина не ясна – следует сдать анализы на гормональный уровень.

Плохой сон. Когда мы спим– мы восстанавливаем свои силы. Если мы этого не делаем, то как следствие происходит удар по иммунитету, что приводит к заболеванию (ожирение одно из них).

Причины снижения веса

К основе данного процесса можно отнести неполноценное плохое питание, голодание, болезни различного характера.

Одни из спектров болезней: сахарный диабет, проблемы с надпочечниками, депрессии, неврологическая анорексия, вирусные заражения герпесом, эзофагиты, лейкемия, разнообразные онкологии, стоматиты, лимфомы и еще множество.

Как набрать вес?

К основополагающим элементам относится отдых, питание, тренировки.

Отдых (восстановление) осуществляет компенсаторную функцию посредством отдыха.

Питание обеспечивает подпитку всех систем организма и строительство новых мышечных структур.

Тренинг запускает и стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста.

Основа рациона – это полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул мышечного роста. Не стоит забывать, что мы говорим о правильной еде!

Самодисциплина

Самодисциплина в спорте очень важна, так как для спортсмена без нее никуда к примеру, соблюдать режим приема пищи, тренировок и сна. А также ограничивать себя во многом и т.д.

Развить ее не так уж сложно.

Для начала можно обязать себя с самого простого – это к примеру, вставать в 7 утра и ложиться в 23. Постарайтесь так продержаться пару недель и это войдет в привычку. Если же вы не встанете или не ляжете в это время (время которое обещали себе), то получается, что вы отказываетесь от своих слов, а так делать нельзя.

Вторым пунктом вы можете взять питание. Идеально раздробить приемы пищи на 5 раз в сутки, небольшими порциями, с промежутком между ними 3 часа. Конечно речь идет только о здоровом питании и отказаться от вредных блюд вам придется. Поверьте, результат вас будет радовать!

Для чего это все делать постепенно?!

Чтобы сразу не наваливать на себя столько обязанностей и забот. Если вы хотите, чтобы определенное действие стало привычным его необходимо повторить хотя бы 2-3 недели.

Далее мы можем приучить себя делать с утра зарядку минут 15. Начать дома и со временем перебраться на стадион (побегать по дорожке, подтягиваться на турниках, отжиматься на турниках и конечно же поделать приседания и выпады)

Ну и спустя еще какое-то время мы можем записаться в тренажерный зал. И начать ходить тренироваться – сбрасывать лишний вес, наращивать мышечную массу, развивать скоростные способности и т.д. или же просто для общего тонуса организма.

Главное для дисциплины– это поставить цель и не отступать от нее. Если вы в себя верите, то у вас все получится.

Калорийность еды

Как уже в главах выше говорил, чтобы сбросить лишний вес нужно кушать меньше чем потрачено за весь день. К примеру ваша суточная норма 1500 калорий, а это значит нам нужно меньше потреблять 1500 чтобы сбросить лишний вес. Получается примерно 1300 к в сутки. Разницу организм будет брать из подкожных запасов. Но это все примерно и индивидуально! Нужно считать под ваш вес обязательно.

Не забывайте:

питаться здоровой пищей

заранее готовить еду

считать свои калории

соблюдать режим приема пищи

Этих простых правил вам хватит чтобы быть лучше.

КБЖУ

Для начала мы узнаем что же такое КБЖУ и с чем его едят! Все просто – это калорийность белков, жиров и углеводов. Иначе сказать это калорийность пищи, которая состоит из этих нутриентов.

Знание КБЖУ вам поможет достичь собственных целей, связанных со здоровьем или прогрессом в спорте. Все эти органические вещества(БЖУ) имеют разные происхождения (растительные или животные), разную усвояемость (быструю или медленную).