Олимпийское спокойствие. Как его достичь?

Визуализацию можно использовать как дополнительную технику для углубления расслабления от других техник релаксации, в первую очередь для усиления эффекта прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону (см. раздел «Мышечная релаксация»). После расслабления мышц в целом можно дополнить процесс успокоения образами полета или отдыха на морском побережье, наглядно представляя расслабляющую обстановку вокруг и то, как тело, мышцы, связки становятся еще более размякшими и расслабленными.

Метод Фогта

Особый подход к визуализации расслабленных участков тела и отдельных мышц предложил Оскар Фогт. Этот немецкий нейрофизиолог, психиатр и исследователь мозга в период с 1894 по 1903 год занимался феноменом со-мноленции и гипноза. С 1914-го возглавлял лабораторию в «Институте исследования мозга» Общества кайзера Виль-гельма, а в 1930–1937 годах был его директором. В нашей стране он известен тем, что в 1925–1927 годах исследовал мозг Ленина.

Методика расслабления Фогта основана на визуализации. Тщательно концентрируясь на образах собственных мышц и одновременно сверяясь с их текущими физическими ощущениями, удается их расслабить, последовательно двигаясь от одной мышцы к другой. Условный секрет метода заключается в качественном образе расслабления и полной концентрации на ощущениях в мышцах. Помощниками в концентрации выступают ощущения, исходящие от самих мышц, включая такие минимальные, как микропульсации, «вибрации» и «мурашки», чувство тепла и тяжести, а на более высокой стадии натренированности – легкости и невесомости.

УПРАЖНЕНИЕ

Подтип визуализации Фогта – метод «надувания» мышц. Представьте, что ваши мышцы надуваются гелием, как воздушные шары, и становятся удивительно легкими, даже невесомыми. Постарайтесь визуализировать образ «мышц – воздушных шаров», но без излишнего реализма. Лучше использовать более веселую форму, например, как в мультике. Для людей, которым сложно визуализировать, проще представлять саму идею воздушности мышц с периодической обратной связью с ними – что я чувствую в своих конкретных мышцах в данный момент?

Катарсис

Термин «катарсис» сегодня многим известен или хотя бы знаком. Он употреблялся в различных контекстах: в религиозном значении – как очищение духа посредством душевных переживаний, этическом – в качестве возвышения человеческой личности и даже в медицинском и физиологическом – облегчение после сильного чувственного напряжения. В психоанализе, психодраме, телесно-ориентированной терапии и других видах психотерапии под катарсисом понимают индивидуальный или групповой процесс высвобождения психоэмоциональной энергии, эмоциональной разрядки, способствующей уменьшению или снятию тревоги, внутриличностного конфликта, фрустрации посредством их вербализации или телесной экспрессии, ведущих к лечебному эффекту и лучшему пониманию себя. В психоанализе для достижения катарсиса используются методы свободных ассоциаций, толкования сновидений, анализ сопротивления и переноса и пр. В настоящее время наиболее активно катарсис используют в кататимно-имагинативной психотерапии (символодраме) Ханскарла Лёйнера.

Понятие катарсиса впервые использовали в древнегреческой цивилизации для описания ключевых элементов духовных экспериментов, мистерий и религиозных праздников.

В греческой практике врачевания катарсис представлял собой процесс освобождения тела от какой-либо вредной субстанции, а души – от скверны и болезненных аффектов. Аристотель применил понятие «катарсис» в учении о трагедии, которая «при помощи сострадания и страха производит катарсис подобных (то есть страдания, страха и родственных им) аффектов» («Поэтика», VI). С его точки зрения, переживания и душеные терзания зрителя должны были помочь ему пройти через очищающее горнило аффекта. Подлинное искусство способно не только разбередить раны, но и привести подготовленного зрителя к озарению. То, что сегодня в психологии и психотерапии принято называть инсайтом (от англ. insight – проницательность, проникновение в суть, понимание, озарение, внезапная догадка), озарением, поражающим глубиной и степенью понимания имевшейся у человека проблемы и путей ее разрешения, являлось прелюдией к катарсису – очищению. Проницательные греки видели, что самая чистая вода – не в стоячем водоеме, а та, которая течет по камням и порогам, преодолевает препятствия и низвергается водопадами. Тогда она в конечном итоге становится питьевой. Эта вода, многократно бившаяся о камни, преодолевающая породу, в процессе ударов и падения избавляется от скверны. Гибкая среда очищалась в столкновении с каждым препоном, пела и ткала белую пену надежды, щедро разбрасывая мириады брызг и рождая радугу. Греки полагали, что трудности пути человека стоит воспринимать не в качестве повода для страдания, а как показатель глубины возможного очищения. «Драгоценный камень нельзя отполировать без трения, а человек не может достигнуть совершенства без испытаний», – гласит китайская пословица.

Вода, присутствующая в снах и спонтанном творчестве, часто интерпретируется как символ бессознательного, не поддающегося контролю и готового захлестнуть сознание.

Это угроза нашему покою и жизни? Или колоссальный потенциал, который мы просто не научились качественно использовать?

Греки, индусы и китайские даосы, жившие одновременно в разных уголках планеты, полагали, что человеку надо учиться именно у воды. Так же легко, как она, преодолевать любые препятствия и осознавать их особую ценность для развития. Жить радостно, наполненно, в согласии со своей силой и мудростью выбираемого пути. Ибо вода всегда знает, куда держать путь и где находится море. Она всегда добирается, куда ей необходимо, не боясь опоздать или быть не вовремя. Так наблюдательные древние греки открыли великий секрет воды – ее спокойствие и уверенность связаны с тем, что, даже становясь паром или льдом, она остается все той же водой. Фалес увидел начало всего существующего (Архэ) в частице воды, из которой выводил и горы, и реки, и все сущее. Вода для Фалеса есть не только первоэлемент, из которого возникло остальное, но и мировой закон. Упрощенный прямой перевод мистерий или ритуалов не даст понимания этого глубокого таинства. И шепот посвященного в трансе звучал бы для постороннего наблюдателя банально. Это слова «все будет хорошо». Потому что текст не даст нам почувствовать то состояние всепроникающего озарения и чувства безмятежности после очищения. Но то, что сегодня мы привыкли произносить как поговорку – «все что ни делается, все к лучшему», «продвинутые» древние греки переживали как буквальный практический опыт ощущения, что все так и есть. Это становилось колоссальной прививкой против стресса.

Техники

В формате небольшой книги мы не будем рассматривать кататимно-имагинативные техники, техники психоанализа,

телесно-ориентированной психотерапии и прочие методы, требующие специальной подготовки, а остановимся на упражнениях, которые даже неподготовленный читатель сможет сам использовать продуктивно.

Арт-терапия

Арт-терапия (от англ. art – искусство и therapy – терапия, лечение) – вид психотерапии и психологической коррекции, основанный на искусстве и творчестве. В узком смысле слова под арт-терапией подразумевается терапия изобразительным творчеством с целью воздействия на психоэмоциональное состояние человека.

В начале своего развития арт-терапия исходила из посыла психоанализа, отражая взгляды Фрейда (хотя сам он не интересовался такого рода психотерапевтическими возможностями) и Юнга (использовал собственное рисование для подтверждения идеи о персональных и универсальных символах), согласно которым конечный продукт художественной деятельности пациента (рисунок, скульптура, инсталляция) выражает его неосознаваемые психические процессы. С точки зрения психоанализа основным механизмом арт-терапии является отреагирование и сублимация – защитный механизм психики. В понимании Фрейда сублимация – это снятие внутреннего напряжения посредством отклонения энергии биологических, в первую очередь сексуальных, влечений от их прямой цели и пере-направление ее к социально приемлемым целям и творчеству. На данный момент сублимация обычно понимается шире – как перенаправление любых неприемлемых импульсов, независимо от их природы. Сублимация может принимать разнообразные формы. По трактовке ряда психоаналитиков, агрессия и даже садистские влечения могут сублимироваться в профессиональное занятие хирургией или паталогоанатомией. И вместо очередного Чикатило мир обретает известного хирурга. Кто знает, поступи в свое время Гитлер в Венскую художественную академию, стань он архитектором или добейся признания братьев по цеху своими акварелями, может, судьба миллионов людей в XX веке сложилась бы иначе.

Сегодня арт-терапия предлагает занятия изобразительного и художественно-прикладного характера (рисунок, графика, живопись, скульптура, дизайн, мелкая пластика, резьба, выжигание, чеканка, батик, гобелен, мозаика, фреска, витраж, всевозможные поделки из меха, кожи, тканей и пр.), которые направлены на активизацию осознания и тонкого выражения своих переживаний, проблем, внутренних противоречий – с одной стороны и творческого самовыражения – с другой.

УПРАЖНЕНИЕ

Возьмите прямо сейчас цветные карандаши (акварельные краски) и бумагу. Начните рисовать свои чувства и ощущения, возникающие в эту секунду. Умение рисовать имеет второстепенное значение, важен сам процесс, спонтанное выплескивание в рисунке текущего состояния и эмоций. Для начала можете просто наносить карандашами (красками) на бумагу штрихи, используя самые подходящие для описания своего нынешнего состояния цвета.

Типичной ошибкой является стремление нарисовать рисунки красиво, чтобы их оценили по заслугам другие люди. Не надо работать на оценку! Импровизируйте, рисуйте первое, что приходит в голову. После того как желание рисовать иссякнет, отложите карандаши (краски) на время. Затем постарайтесь найти заинтересованного тактичного слушателя (в идеале – психолога или психотерапевта, от которых вы могли бы получить и профессиональную обратную связь) и расскажите ему о том, что вы выразили в своем рисунке. Выслушайте его рассказ об увиденном. В качестве следующего шага вы можете освоить отпечатки краски с ладоней, рисование руками на мокрой бумаге и лепку из глины.

Музыкотерапия

Расслабиться, обрести спокойствие и гармонию с помощью музыки наверняка получалось у многих и неоднократно. Сделать же музыку отточенным инструментом саморегуляции или хотя бы техникой успокоения, которую можно качественно использовать в нужный момент, – более трудная задача.

Некоторые звуки в связи с историей эволюции почти рефлекторно обладают для нас целительной и успокаивающей силой. Например, традиционные звуки природы – шум прибоя или шуршащей под ногами листвы, пение птиц или стук капель дождя – помогают выбраться из пелены будничных забот, погрузиться в расслабление и успокоение. Еще большей силой могут обладать гармоничные мелодии, входящие в резонанс с состоянием души слушателя. Не каждому современному человеку удается найти на это время и сфокусированное до действия желание. А зря! Это достойный и мощный ресурс с глубинным потенциалом.

Музыка использовалась с доисторических времен, чтобы вызывать экстаз и энтузиазм, возбуждать агрессию перед битвой, облегчать состояние или выражать чувства, помогать коммуникации, исцелять и т. д.

Аристотель описывал особое воспитательное и очистительное значение музыки, благодаря которой люди получают облегчение страданий и очищаются от аффектов, переживая при этом «безвредную радость». Сегодня в психотерапии музыкотерапия используется как инструмент влияния на психоэмоциональное состояние человека, помогающий формировать более гармоничное отношение к себе и окружающей действительности. Большое значение музыке в системе воздействия на психоэмоциональное состояние придавали Корсаков, Бехтерев и другие известные русские ученые.

Определенная музыка своим ритмом воздействует на определенные мозговые зоны и активирует, стимулирует или синхронизирует работу психики в целом: наш организм работает в режиме адаптации под ритмическую организацию внешнего мира. Другие варианты музыки, наоборот, могут давать успокоительный, седативный или релаксирующий эффект. Подбирая музыкальные произведения, можно добиться нужного эффекта расслабления или повышения активности. Быстрый темп является мощным элементом, вызывающим возбуждение. Выразительность же музыки в большей степени связана с мелодиями, нежели с ритмом и темпом. Тональные и ритмические рисунки оказывают влияние на координацию, равновесие, телесный ритм, вызывают креативные или эстетические реакции, а также модулируют разные оттенки настроения. В ходе экспериментов также установлено, что определенным образом подобранная музыка расширяет объем внимания, способствует запоминанию, снижает стресс, способствует самовыражению, стимулирует ассоциативные реакции и образы воображения. В то же время любая музыка несет индивидуальную маркировку, то есть ассоциируется у каждого человека с каким-то событием индивидуального опыта и, соответственно, имеет для нас определенное значение, вызывает определенные эмоции, связанные с этим опытом.

Музыкотерапия в наше время осуществляется в двух основных формах – активной и рецептивной. Активная представляет собой музыкальную деятельность самого человека: воспроизведение, фантазирование, импровизация с помощью человеческого голоса и музыкальных инструментов. Рецептивная музыкотерапия предполагает восприятие музыки с терапевтической целью. Она, в свою очередь, существует в трех подформах: коммуникативной (совместное прослушивание музыки, направленное на поддержание контактов, взаимопонимания и доверия), реактивной (направлена на достижение катарсиса) и регулятивной (способствует снижению нервно-психического напряжения).

Музыкотерапия помогает и при бессоннице, против которой есть старинное «музыкальное средство» – колыбельная. Она обладает выраженным успокаивающим эффектом благодаря равномерному звучанию, убаюкивающему ритму и мягкой мелодии. Все типичные признаки колыбельных песен можно найти в медленных частях симфоний, концертов, сонат, скрипичных квартетов композиторов конца XVIII и всего XIX века.

В XX веке Рудольф Штейнер вместе с Марией Штейнер фон Сиверс развил искусство эвритмии, иногда называемое «видимой речью и видимой песней». Согласно принципам эвритмии, каждому аспекту речи (звукам, ритмам) соответствует определенное архетипическое движение или жест, грамматическим функциям – душевные качества (радость, отчаяние, нежность и т. д.), а каждому аспекту музыки – тона, интервалы, ритмы и гармонии. Эвритмия (др.-греч. ???????? – уравновешенность, гармоничность) – это искусство художественного движения, сочетание особого гармонизирующего движения, напоминающего танец и пантомиму, с поэтической речью или музыкой. По своему характеру эвритмическое движение является художественным и одновременно целительным, потому что основано на глубоком переживании и понимании красоты, законов музыки и речи. Эвритмия используется и в вальдорфской педагогике и традиционном образовании как одна из возможностей самовыразиться для детей и взрослых. Различают педагогическую, сценическую, гигиеническую и лечебную эвритмию. У истоков искусства движения стояли Андрей Белый, Максимилиан Волошин, Ася Тургенева.

Ролевое поведение

Жизнь подобна игрищам: иные приходят на них состязаться, иные – торговать, а самые счастливые – смотреть.

    Пифагор

Оглянитесь вокруг, внимательно присмотритесь к людям, которые вас окружают на работе, дома и на улице. Несмотря на анатомическое сходство, в одних и тех же ситуациях люди ведут себя по-разному. Во время конфликтов, например на работе, один займет позицию молчаливого наблюдателя, другой – яростного борца за справедливость, третий – саркастического насмешника, а кто-то как ни в чем не бывало продолжит заниматься своими делами. В чем причина этих отличий? Почему некоторым людям удается сохранить спокойствие или даже извлечь пользу из ситуации?

Обычно мы назовем таких спокойных людей «толстокожими». Но разве дело в толщине эпителия? Пусть даже он у вас прочнее шкуры бегемота, это не спасет от эмоционального вовлечения. Дело в том, что вовлечение в конфликт определятся не вашим сознательным решением и даже не окружающими людьми и внешними обстоятельствами, а позицией, которую вы занимаете, благодаря убеждениям, царящим

в вашей голове. Именно они либо потащат вас в спор, заставят испытывать болезненные переживания и ощущения, либо вызовут улыбку и благодушное состояние.

Рассмотрим подробнее, какие принципиальные типы позиций и вариантов взаимодействия с другими людьми сформированы историей человечества. Они делятся на две глобальные группы – формальные и неформальные. Под формальными вариантами взаимодействия следует понимать общение, определяемое правилами и договоренностями. Эти гласные или негласные договоренности были созданы в ходе развития цивилизации и конкретного социума, объединенного профессиональными, конфессиональными и национальными принципами. К ним относятся: церемонии, ритуалы и игры. Рассмотрим подробнее, что они собой представляют.

Церемонии – это выраженно регламентированные мероприятия с расписанным сценарием и правилами проведения. Например, свадебная церемония или инаугурация президента.

Ритуалы тоже подразумевают наличие генерального сценария, но допускают изменения и импровизации.

Игры имеют свои правила и сценарии, иногда скрытые для кого-то из участников, вовлеченных в данный тип взаимодействия.

Формализация типов взаимодействия различна и уменьшается от наиболее жесткого варианта – церемонии – к наиболее гибкому – играм.

Если вам кажется, что это не про вас, вспомните свой последний визит на работу. То, как вы приветствовали сослуживцев, является примером ритуала, то есть сложившейся традиции.

Если вы принимали участие в голосовании на выборах, это пример расписанной церемонии.

Игра – постоянная составляющая нашей жизни. Слова Пушкина: «Что наша жизнь? Игра!» для лучшего понимания следует воспринимать несколько шире, чем поверхностное представление об игре как интриге или лицедействе. На работе мы играем роль руководителя или подчиненного, дома – роль супруга, или родителя, или ребенка, а по пути успеваем сыграть роли пассажира или водителя, покупателя или соседа.

Неформальные типы взаимодействия представлены межличностным взаимодействием и близкими отношениями. Межличностные отношения означают обращение к личности человека, а не к его роли, должности или статусу.

Близкие отношения возникают у любящей пары, между родителями и детьми (безусловно, не всегда), у закадычных друзей и т. п.

Неадекватность, то есть несоответствие выбранного варианта взаимодействия и реальной ситуации является причиной стресса. В случае когда ситуация подразумевает формальное взаимодействие, применение неформальных вариантов может вызвать непонимание, конфликт и/или стресс. И, наоборот, в случае близких отношений формализм чреват их разрушением или вырождением.

Если оскорбление, нанесенное при выполнении служебных обязанностей, вы расцените как выпад лично против вас, неизбежны отрицательные эмоции и стрессовые реакции. Если же оно будет оценено как адресованное должности, но не относящееся к вам как личности, оно «останется в мусорной корзине на работе», а не в голове. Это мощное средство профилактики стресса и формирования стрессо-устойчивости.