Олимпийское спокойствие. Как его достичь?

Большую пользу на первых порах тренировки нового адаптивного мышления и полезного стереотипа поведения может принести «карточка-подсказка», которая напомнит про ободряющий подход. Запишите на каждую карточку по одной позитивной мысли и носите их в сумке или бумажнике в необходимом количестве, заглядывая всякий раз, когда одолевают негативные мысли. Пользоваться карточками можно где угодно: в магазине, на улице, в транспорте. Со временем и тренировкой адаптивные мысли станут привычными, вашей «второй натурой», и надобность в них отпадет.

Работа над иррациональными установками

Чему бы грабли ни учили, а сердце верит в чудеса… Поскольку общей жизнеобеспечивающей способностью всех живых организмов является переработка поступающей информации, особое значение для выживания имеет адекватность оценки воспринятого. Поэтому, испытывая негативные переживания и психологический дискомфорт, необходимо критически изучить свое видение происходящего. Ведь в основе неадекватных переживаний и разрушительных эмоций находятся так называемые когнитивные (мыслительные) ошибки в трактовке воспринимаемой информации. Иррациональность или ошибочность когниций представляет собой неадекватное видение действительности, не обеспечивающее конструктивную и безболезненную адаптацию к жизненным условиям. Для обозначения регулярно совершаемых когнитивных процессов обычно используют термин «установка». Это тенденция к определенной интерпретации воспринятого события.

Когнитивно-поведенческая психотерапия в наше время предлагает в качестве средства качественных перемен своей жизни к лучшему анализ своего мышления на разных уровнях глубины. Чтобы решить проблему мышления, нужно занять метапозицию. Поскольку проблема не может быть решена на том же уровне, на котором она возникла, как это подчеркивал Эйнштейн, необходимо использовать инструменты выхода «за пределы привычного ума».

Мысли – один из многих производимых нами «продуктов». Важно научиться обращаться с ними, а не пребывать у них в плену. Технически это означает умение находить в них ошибки, осознать их и менять на другие, более соответствующие реальности.

Когнитивно-поведенческая психотерапия сегодня исходит из позиции формирования наших эмоций и обусловленного им поведения нашими же убеждениями, оценками и ожиданиями. Как говорил Будда: «Все, что мы есть, – это результат наших мыслей» и Лао-цзы: «Будьте внимательны к своим мыслям, они – начало ваших поступков».

Мышление – гораздо более мощный и грандиозный процесс, чем несколько осознаваемых мыслей, которые высвечивает фонарь нашего сосредоточения. Среднестатистический человек сутками напролет думает (даже когда спит!) о самых разнообразных вещах, постоянно отвлекаемый чередой внешних событий и внутренних рефлексов. У него бывают мысли, которые он вот-вот произнесет вслух, – осознанные; мысли на периферии сознания; мысли о мыслях и множество слоев подсознательных мыслей, уходящих в глубины океана психики.

Наша трактовка событий, собственных переживаний и ощущений влияет на восприятие мира и эмоциональное состояние. Беспокойство является результатом внутренних оценок испытывающей их личности, убеждений и своего рода негативных мыслительных «программ», запутывающих сознание и загоняющих человека в «эмоциональный пожар». Переживание отрицательных эмоций вызывает не само место, люди или событие, а ожидание и трактовка того, что именно не так, где это произошло/произойдет и как. Такого рода провокационные мысли в определенных обстоятельствах могут хороводом кружиться в голове. Они рождаются в мозгу как бы сами по себе, скорострельно и автоматически, подчас мы их просто не осознаем.

Видеть желаемое вместо действительного, воспринимать реальность в ареоле ожиданий – удивительное человеческое свойство. Мы видим события, людей и факты не объективно и беспристрастно, а сквозь некие очки, фильтры, призмы, прихотливо и разнообразно искажающие реальность для каждого из нас.

Эту предвзятость, избирательность и произвольную окраску восприятия в психологии обозначают термином «установка». Данный термин социальные психологи используют для обозначения мысленных представлений человека о разных характеристиках социального или физического мира, – представлений, наложенных в результате жизненного опыта, которые, однажды возникнув, сильно влияют на его поведение. Установка – это общее название механизма, который руководит нашим поведением в частных ситуациях. Подобные убеждения формируются из детских впечатлений или перенимаются от родителей и сверстников. В основе многих лежат семейные правила. Обычно считается, что установки имеют три четких компонента: оценочный (любовь или ненависть к объектам), компонент веры (мы уверены, что объекты являются именно тем, что мы о них думаем) и поведенческий (готовность действовать определенным образом по отношению к объектам).

Отказавшись от представления о себе как о беспомощном порождении биохимических реакций, слепых импульсов или автоматических рефлексов, человек получает возможность увидеть в себе существо, склонное рождать ошибочные идеи, но и способное отучиться от них или исправить. Только определив и исправив ошибки мышления, личность может организовать жизнь с более высокими уровнями качества, спокойствия, гармонии и самоосуществления.

Установка долженствования

Центральной идеей установки служит идея долга. Само слово «должен» является в большинстве случаев языковой ловушкой. Его смысл – только так и никак иначе, «на 100 %». Поэтому слово «должен», «должны», «должно» и им подобные обозначают ситуацию, в которой отсутствует любая альтернатива. Но такое обозначение справедливо лишь в редких, почти исключительных случаях. На самом деле в подавляющем большинстве случаев за словом «должен» прячется слово «хочу». Как и «не могу» чаще всего не существует – за ним скрывается «не хочу», «не умею» или «боюсь». Например, адекватным будет высказывание: «Чтобы выжить, человек должен дышать воздухом», поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание и рассуждение в мыслях наподобие «Ты должен явиться в условленное место в 9:00» в реальности неточно, поскольку скрывает иные обозначения и объяснения (или просто слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Если хочешь получить что-то нужное для себя, тебе следует явиться к 9:00». То есть за словами «должен» в большинстве случаев прячется слово «хочу».

Казалось бы, какая разница, как сказать или подумать? Но дело в том, что когда нам кто-то «должен», легко вспыхнуть «праведным» гневом или даже применить агрессию, поскольку «попраны» наши права и необходимо наказать коварного и подлого обидчика. Полезно осознать, что это только наше пожелание, а «скрепленный кровью договор» – плод иррационального мышления и что в действительности никто не только ничего подобного не обещал, но чаще всего даже четкие договоренности с конкретным человеком на эту тему отсутствовали. Опираясь на собственные ожидания, стандарты и правила, мы часто забываем уточнить их согласованность с собеседником или социумом. Думая так регулярно и давая установке долженствования «зеленый свет», мы неизбежно подводим себя к появлению стресса, острого или хронического, заставляем себя наступать на грабли конфликтов регулярно и настойчиво.

Раньше я требовал от людей больше, чем они могли дать: постоянства в дружбе, верности в чувствах. Теперь я научился требовать от них меньше, чем они могут дать: быть рядом и молчать. И на их чувства, на их дружбу, на их благородные поступки я всегда смотрю, как на настоящее чудо – как на дар Божий.

    Альбер Камю

Установка долженствования приводит к выработке и закреплению дезадаптивных стратегий поведения, часто провоцирующих конфликты с самим собой либо с окружающими. Примером такой стратегии может служить стремление угодить всем («ибо должен быть для всех хорош, а не то…» – так нашептывает «вражий голос установки» в голове) или стратегия быть всегда на высоте.

Не заблуждайтесь в мысли, что мир вам чем-то обязан – он был до вас и ничего вам не должен.

    Марк Твен

Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно заменять понятие «долженствование» в своих убеждениях на понятие «пожелания». В буквальном смысле следует заменять слова «должен» и его синонимы на «хочу». Семантика этих слов определяет отношение к ситуации. Правильное понимание слова расширит ваши границы, ставшие тисками. В одном случае это неизбежная необходимость, ответственность за которую лежит на внешней силе (люди, природа, обстоятельства и т. п.), в другом – свободный выбор, ответственность за который лежит на том, кто принимает решение.

Тяжело взять ответственность за свой выбор на себя, но этот путь увеличивает степень свободы личности и, безусловно, уменьшает стрессовую нагрузку в долгосрочной перспективе. Разрешите себе быть и хотеть, прочувствуйте свое право на обладание желаниями, их реализацию и право на смену желания.

Установка максимализма

Данная установка характеризуется максималистским мышлением, подбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов, даже если никто не в состоянии их достичь, и их последующим использованием в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности. Мышление характеризуется позицией «на все 100 %!», «по максимуму» и тому подобными идеями.

Трансформировать данную установку можно только в случае сознательного критического отношения к самому принципу максимализма. Дело в том, что многие люди часто оправдывают свой максимализм. Они придерживаются мнения, что он помогает, например, в достижениях и безопасности. Подобные суждения следует рассмотреть критически и непредвзято. Позицию максимализма полезнее сменить на позицию достаточности, высоко ценимую мудрецами Древней Греции. «Человек, которого мучает жажда, может считать, что выпьет море, однако на деле достаточно нескольких глотков», – говорили они. Больше не означает лучше. Также следует понимать, что минимализм – оборотная сторона максимализма, а по сути, тот же максимализм, но замаскированный. Для полноценной и гармоничной жизни полезнее «золотая середина» между этими крайностями.

Установка катастрофизации

Характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Отражает иррациональное убеждение, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так вне любой системы отсчета.

Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайнюю оценку ситуации, оторванную от объективных фактов.

УПРАЖНЕНИЕ

Для ситуативной объективизации мы создали упражнение «Шкала измерения событий». Тревожному человеку предлагается решить проблему излишней субъективности с помощью использования моделей, позволяющих добиться объективности в других сферах жизни. Например, можно измерить длину предмета на глазок, а можно – с помощью линейки или рулетки. Можно прикинуть вес предмета в руке, а можно взвесить его на весах. В обоих случаях, чтобы быть более объективными, нам следует использовать некую измерительную шкалу, а для ее создания нужно определить градации и полюса. В ходе эмоционально насыщенного обсуждения создается измерительная шкала от 0 до 100 баллов, процентов или условных единиц. Крайний полюс шкалы с одной стороны мы принимаем за 0 – полное отсутствие каких-либо неприятностей, крайний полюс с другой – создается каждым в индивидуальном порядке. Здесь необходимо отразить глубинную семантику слов «катастрофа», «кошмар» или «ужас», как явлений, хуже которых ничего быть не может. Именно с этим связана бурная реакция человеческого организма при формировании убеждения о текущей ситуации или грядущих событиях как о «катастрофе». Поэтому в качестве 100 процентов (баллов, условных единиц) необходимо создать для себя образец, некий «эталон», наподобие эталонного метра или килограмма, самого худшего в прямом и конкретном смысле слова (с использованием визуальной картинки, аудиальных и кинестетических ощущений). Это необходимо сделать на пределе фантазии. Не просто плохо, а запредельно плохо! Если в дальнейшем удастся представить себе что-либо «похуже», придется уже этот образ брать за эталон.

В качестве примера такого эталона на групповой терапии мы часто цитируем образ, сформулированный в ходе долгого обсуждения одной из участниц тренинга, проводившегося в середине 1990-х. Она сказала, что для нее самым худшим было бы умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии, с ампутированными всеми четырьмя конечностями и наблюдая, как жестоко убивают всех ее родных и близких. Вы скажете, что избыточно жестоко подвергать человека воздействиям подобных впечатлений. Безусловно! Но мы сами проделываем это с собой с завидной регулярностью, грандиозно искажая и преувеличивая значимость несерьезных событий нашей жизни. Вспомнив последний эпизод использования слова «катастрофа» и ему подобных, следует, в соответствие с градацией объективизирующей шкалы, решить, на сколько процентов/баллов данное событие может быть реально оценено. Выяснится, что эпизод, где волнение было «на все сто», то есть соответствовало внутреннему смыслу слова «катастрофа», на самом деле заслуживал 10, а то и 5 % внимания и участия. Необходимо быть честными с собой при использовании данного инструмента. Если мы прикинули на шкале событие и оценили его, например, в 50 %, это половина от образа сравнения, то есть вторая стадия рака, две конечности долой и половину родственников потеряли именно сейчас. Если не так, значит, и не 50 %. Процесс обсуждения с группой «что у нас могло быть самым плохим в жизни» является эмоционально насыщенным, но необходимым элементом упражнения. Важно осознать механизм работы данного инструмента и смысл его использования.

Установка дихотомического мышления

В дословном переводе на русский язык дихотомия означает рассечение на две части. Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт в одну из двух противоположных категорий; например, безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник, свой или чужой.

Мышление под диктатом подобной установки можно охарактеризовать как «черно-белое», то есть человек имеет склонность мыслить крайностями. Оценка понятий, которые в действительности располагаются на континууме, как антагонистов и в качестве взаимоисключающих вариантов.

Высказывание «В этом мире ты или победитель, или проигравший» наглядно демонстрирует полярность излагаемых вариантов и их жесткую конфронтацию.

Трансформация подобной установки подразумевает принятие всего спектра возможных вариантов и разумное понимание вероятности их возникновения.

Установка персонализации

Огромное количество людей страдает от неразделенной любви к самим себе.

    Карл Меннингер

Проявляет себя как склонность связывать события с собой, когда для этого нет никаких оснований, интерпретировать события в аспекте личных значений: «Все на меня смотрят», «Наверняка, эти двое сейчас оценивают меня» и т. п.

Мы нередко считаем себя ответственными за события, в которых были всего лишь участниками второго плана. Мы также склонны придавать слишком большое значение объему внимания окружающих, направленного на нас. То, что справедливо по отношению к нашей неподходящей одежде и неудачной прическе, так же верно и по отношению к нашим эмоциям – тревоге, гневу, раздражению, обиде: всего несколько людей замечают то, что, как нам кажется, видят все. Осознавая собственные эмоции, мы часто страдаем от иллюзии собственной прозрачности. То, что мы мучительно переживаем, окружающие едва ли могут заметить и быстро забывают. Так или иначе, они не сфокусированы на нас, как мы сами. Попробуйте привлечь к себе внимание всех и удерживать его – и увидите, насколько это трудоемко.

Для трансформации данной установки в адаптивную следует отмечать излишнюю фиксированность на себе и тренироваться смотреть на ситуации глазами нейтрального стороннего наблюдателя.

Установка сверхобобщения

Сверхобобщение относится к образцам выведения общего правила или вывода на основе одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) обо всей совокупности. В результате возникает неоправданное обобщение на основании выборочной информации. Например: «Все мужики – свиньи». Формируется принцип: если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски схожих случаях.

Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно менять в своих суждениях категоричность, чрезмерно унифицирующие объекты, ситуации и явления (вспомним метод Бенджамина Франклина).

Установка предсказания негативного будущего

90 % наших забот касается того, что не случится.

    Маргарет Тэтчер

Это привычка верить своим мрачным ожиданиям, сформулированным словесно и в качестве мысленных образов. Вспомним страдания и мытарства «умной» Эльзы, подмеченные братьями Гримм в их сказке. Ее, казалось бы, разумные рассуждения о будущем – на поверку всего лишь бесплодные фантазии и досужие домыслы, отвлекающие от реальной жизни и настоящих проблем.

Не зная объективно свою ситуацию, мы стараемся заполнить неизвестность и в отсутствие фактов нередко соблазняемся фантазией. На ее болотистой основе начинаем просчитывать ходы, которые оказываются ошибочными в принципе. А поскольку просчитать все невозможно, стратегия «умной Маши» – подумать сразу о самом худшем варианте. Мол, если я буду к нему готова, все остальное как-нибудь решу. В результате мы выбираем наихудший и, как следствие, неразрешимый вариант, переживать нерешаемость которого и расстраиваться по этому поводу можно сколько угодно.

Применяя ту же самую стратегию к жизни, давайте подумаем, как часто вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, мы пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто они потом оказываются ведущими не вперед, а в сторону.