Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Схема 60–80—100. Это упражнение я выполняю в вышеупомянутом станке собственной конструкции. При этом (в отличие от машины Смита) не теряется эффект работы со свободным весом при одновременном соблюдении максимально возможной травмобезопасности. В случае отказа квадрицепсов вы просто падаете вниз со штангой на плечах – и снаряд остается лежать на ограничителях.

Какой бы вариант приседов вы ни выбрали – классический или предлагаемый мной – в любом случае во избежание травмы коленей приседайте до положения, когда ваши бедра будут параллельны полу. Приседая ниже, вы рискуете получить серьезную травму коленей! Выставьте ограничители на станке соответствующим образом (см. фото). Так вы точно не ошибетесь относительно нижней точки.

Итак. Рабочий вес для начала 20–30 кг. Помните о схеме 60–80– 100. Чтобы не травмировать верхнюю часть позвоночника, положите на плечи свернутое в несколько раз полотенце или приобретите в спортивном магазине специальную накладку на гриф (фото 108–109).

Поместите штангу в положение чуть ниже плеч, снимите ее со стоек – и приседайте, сохраняя такое же положение спины и взгляда, как и в становой тяге.

В классическом приседе вы приседаете из положения на прямых ногах – и в него же возвращаетесь (фото 110–112).

Так со временем можно освоить достаточно существенный вес. При этом, выполняя приседы в станке моей конструкции, вы можете приседать, что называется, «до упаду», не рискуя при этом получить травму в случае, если не сможете подняться из нижней точки приседа. Штанга просто ляжет на ограничительные штыри (фото 113).

Продвинутым спортсменам для выполнения последних повторений «до отказа» нелишней будет помощь напарника (фото 114).

Но учтите! При работе с большими весами растут не только ноги, но и, простите, ягодицы. Поэтому для себя я предпочитаю половинчатые приседы с гораздо более меньшими весами, нежели принято в классике.

В данном случае исходное положение – это уже наполовину выполненный присед (фото 115–116).

Мое мнение – так квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше, а ягодицы не растут. При этом с рабочим весом вы приседаете 3–5 раз до отказа! Соответственно, схема 60–80—100 выглядит примерно следующим образом: 60 % (5 повторений), 80 % (4 повторения), 100 % (3 повторения). В дальнейшем схема остается такой же, а количество повторений зависит от предпочтений тренирующегося спортсмена. Единственное – я рекомендую подбирать такой вес на штанге, чтобы вы физически не смогли сделать в каждом подходе более пяти повторений. В противном случае приседания постепенно превращаются в аэробное упражнение, направленное на сушку ног, а не на прирост мышечной массы.

Икроножные

Для каждой ноги 1 разминочный подход, 2 рабочих.

Вообще, любителей качать низ организма я встречал немного. И я – в числе нелюбителей. Возможно, потому, что мне от природы хоть в чем-то повезло. При весьма невзрачном «верхе» у меня изначально были мощные ноги. Так что, если вы не являетесь обладателем явно тощих ног и в дальнейшем не собираетесь выступать на соревнованиях, пожалуй, достаточно будет ограничиться поддержанием общей формы, то есть приседами со штангой в станке и прокачкой икроножных раз в одну-две недели. Можно еще подключить проработку бицепса бедра в станке, но это – личное дело каждого, и там, в общем, нет ничего сложного. Выставил вес, улегся на живот – и вперед. А нам, простым смертным, будет вполне достаточно приседов с прокачкой икроножных. Конечно, я не имею в виду профи.

В этом упражнении тоже нет особых трудностей. Можно взять штангу на прямых ногах в станке, как на присед, – и медленно подниматься-опускаться с ней на носках.

Не стоит экспериментировать с положением ступней. Ставьте их параллельно друг другу – не ошибетесь и с тяжелым весом не травмируетесь. Становиться пальцами ног на деревянные бруски тоже дело неблагодарное и травмоопасное (фото 117–119).

Можно то же самое делать с тяжелой гантелью в руке, стоя на одной ноге. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли выполнить в подходе 20–30 подъемов (фото 120–121).

Если гантель слишком тяжелая, используйте кистевые ремни. Опять-таки мое изобретение. Во всяком случае, в залах я таких ремней не видел. Это просто очень крепкий сшитый в кольцо кожаный или брезентовый ремень 25 мм шириной и 800 мм длиной, в сшитом состоянии длиной 730 мм. Если нет кожи, подойдет брезентовый собачий поводок. Место продажи – птичий рынок или любой магазин спорттоваров. Что бы ни писали другие авторы, лично мне кистевые ремни очень помогают в тренировках, особенно в подтягиваниях на турнике супершироким хватом и тяжелых тягах (фото 122–123).