Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

4. Разминка плечевых суставов

Сожмите кисти в кулаки и в быстром темпе вращайте полусогнутые руки в плечевых суставах. 8—10 раз от себя, 8—10 раз к себе (фото 42–45).

5. Разминка коленей

а) Колени соединены вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо 5–8 раз и влево 5–8 раз (фото 46–47).

б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращайте колени внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо как можно сильнее разводить колени руками. Выполните упражнение 5–8 раз (фото 48–49).

в) Вращение ноги в коленном суставе. Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол девяносто градусов. Вращайте свободно висящую голень в коленном суставе внутрь и наружу по 5–8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке. Во время выполнения вращений не опускайте стопу на пол (фото 50–51).

6. Разминка голеностопного сустава

Встаньте в стойку, показанную на фото (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращайте голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой (фото 52–53).

7. Повороты корпуса

Ноги на ширине плеч. Максимально поверните корпус назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, а правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. Выполните по 5–8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 54–55).

8. Растяжка на турнике

Возьмитесь за перекладину, слегка подтянитесь и рывком опуститесь вниз. Возможно, вы почувствуете легкую боль в области позвоночника. Это не страшно. Межпозвонковые диски, испытывающие постоянную нагрузку при ходьбе и поднятии тяжестей, сейчас получили обратный импульс, возвращающий их в нормальное состояние. Теперь закрепите результат и покрутитесь влево и вправо, совершая поворот корпусом на 90 градусов. Позвоночник и длинные мышцы спины получат дополнительную релаксацию, а разогретые предварительной разминкой мышцы рук подвергнутся небольшой растяжке, раскрепощающей мышцы (фото 56–58).

Необходимость такой трех-пятиминутной разминки доказана практикой. Спортсмены, не пренебрегающие разминкой в начале тренировки и растяжкой на турнике после каждой серии подходов на то или иное упражнение, травмируются гораздо реже тех, кто забывает о безопасности своего тренинга.

Как правильно качаться?

Перед тем как поднять настоящее железо, нужно много и долго качать небольшой вес, постепенно наращивая и веса и интенсивность. Но и когда ты уже готов, всегда необходимо сделать разминочный подход с легкой штангой. Или два.

Чтобы организм и мозг разогрелись, привыкли к нагрузке и не сломались на настоящей работе.

    Дмитрий Силлов. Тень Якудзы

Возьмем за аксиому следующие постулаты:

1) Правильно качаться – значит заниматься с отягощениями без ущерба для собственного здоровья. То есть:

а) без употребления анаболических стероидов;

б) без травм;

в) соблюдая режим правильного питания и межтренировочного отдыха.

2) Результативные тренировки возможны только при наличии доступной, понятной и эффективной методики.

В принципе, всё. Как видите, ничего сложного.

Теперь поясним некоторые моменты.

Как я уже писал выше, с некоторых пор благодаря повальному применению анаболических стероидов в среде культуристов бодибилдинг из эффективной методики самосовершенствования превратился в страшилку для тех, кто мог бы в него поверить. Одна из основных целей этой книги – развеять миф о том, что без употребления химии в бодибилдинге невозможно добиться существенных результатов. Тем, кто до сих пор в это не верит, рекомендую почитать главу «Вопросы – ответы».

Далее.

Травмы в бодибилдинге (растяжения, надрывы мышечных волокон, ушибы и т. д.) есть не что иное, как результат неверного использования предложенной методики, неоправданного желания ускорить достижение результата и невнимательного отношения к технике безопасности во время тренировок. Проще говоря, неплохо почаще следить за тем, чтобы штанга не упала вам на грудь, а гантель на ногу. И все будет в порядке.

Вопрос о правильном питании несколько более сложный. Придется приучить себя и родных к тому, что вы не пьете дома и в компаниях крепкие спиртные напитки, не любите оливье и имеете странную привычку выбрасывать в унитаз по десятку яичных желтков в день. Но и это не страшно. В конце концов люди привыкают ко всему. Привыкнете и вы. Тем более что потери эти лишь прибавят вам здоровья и несколько лет активной жизни.

А вопрос насчет эффективной, доступной и понятной методики тренинга уже решен. Если вы уже успели обзавестись универсальным тренажером, штангой и парой гантелей, то сгоните кота со скамьи для жимов лежа, переверните страницу – и вперед! Я уверен, у вас все получится, как получилось у меня и сотен моих очных и заочных учеников, тренирующихся по моим книгам во всем мире!

Курс первый (3 месяца)

Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» – тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на тридцать хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.

Начальный курс одинаков для всех новичков и состоит в основном из базовых упражнений, составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц и укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг – мышца. Вы, словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.

Обязательно заведите тренировочный дневник и записывайте в нем, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер – это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.

ВНИМАНИЕ!

В течение первого и второго курса категорически не рекомендуется использовать техники орсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые достаточно надолго отбросят вас назад и впоследствии, даже залеченные, непременно дадут о себе знать. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес, не рискуя серьезно травмироваться.

И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом, напарника по тренировкам. Тренинг без хорошего напарника – это тренинг минус 50 % успеха! Напарник подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны – это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший напарник позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится дать понять, кто ты после этого. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе – без него.

Итак, начнем.

Пресс на полу

2 рабочих подхода.

Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени к локтям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого следует качать пресс. Для начала сделайте 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота (фото 59–60).

Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтяните правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После этого сразу же подтяните левый локоть к правому колену то же количество раз.

Интервал между подходами в процессе всей тренировки – 1 минута. (Если вы 15 раз качнули пресс – вы сделали 1 ПОДХОД из 15 ПОВТОРЕНИЙ.) (Фото 61–62.)

«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)

2 рабочих подхода.

Идеальный тренажер для «китайского» пресса – скамья для жимов вниз головой или универсальный тренажер типа «Антей», на котором есть возможность поставить скамью в положение «вниз головой». Итак, сядьте на скамью туда, где при жимах лежа находится голова. Руками возьмитесь за стойки, лягте, поднимите ноги до «позы лотоса», сложив стопы вместе (поэтому и пресс называется «китайский»). И – качайте пресс, обязательно отрывая копчик от поверхности скамьи и одновременно пытаясь подтянуть грудь к пяткам. Выполните 20–30 раз до появления чувства жжения в области живота. Как только вышеназванное чувство даст о себе знать – тут же заканчивайте упражнение. Через минуту отдыха повторите упражнение.

Нюансы.

1. Не помогайте себе руками. Для этого возьмитесь за стойки так, чтобы ваши предплечья были расположены параллельно полу или под острым углом к нему, а трицепсы максимально прижаты к бокам.

2. Отрывайте копчик от скамьи! В данном упражнении верхняя часть корпуса второстепенна. Ее можно просто приподнять до ощущения напряжения в верхней части пресса – и так и оставить до окончания упражнения (фото 63–66).

Подтягивания на турнике за голову средним хватом