Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Жидкие йогурты (обезжиренные или с минимумом жиров)

Первые три месяца целиком посвящены тренировкам, направленным на укрепление связок и суставов, привыканию к новым для себя движениям и нагрузкам и, что самое главное, ломке себя в отношении к ПИТАНИЮ. ЗАПОМНИТЕ РАЗ И НАВСЕГДА!

То, что вы едите, – это 70 процентов успеха. И лишь 30 процентов – это качественный, продуманный тренинг.

Теперь дополнительно несколько слов о продуктах, перечисленных выше.

Основной акцент в рационе необходимо сделать на продуктах, богатых белком и в то же время содержащих минимальное количество жиров.

А именно:

Обезжиренный творог. В 250-граммовой пачке содержится чуть более 40 граммов белка. Как раз та доза, которую способен усвоить ваш организм за один прием пищи. Если съесть больше белка, излишки просто не усваиваются и удаляются из организма естественным путем. Такая уж у нас физиология.

Обезжиренный творог лучше есть на завтрак и в третий прием пищи (перед ужином). Творог легко усваивается и до ужина успевает перевариться. У него, правда, есть один недостаток – он безвкусный. Поэтому можно присовокупить к пачке творога один или два молочных (нежирных сливочных!) йогурта. К тому же в присутствии углеводов (йогурты) белок усваивается значительно лучше.

Курица, особенно куриные грудки.

Тушенный на воде мясной фарш. Из-за своей волокнистой структуры мясо:

а) требует много энергии для переваривания;

б) усваивается организмом только на 60–70 процентов. Перемалывание мяса на мясорубке частично решает эти две проблемы.

Яичные белки.

Яичный белок является стопроцентным белковым продуктом, стоящим на первом месте по шкале усвояемости. Поэтому подумайте, что для вас лучше – покупать спортивное питание с риском нарваться на подделку или обзавестись специальной ложечкой для отделения белка от желтка и ежедневно потреблять гарантированно стопроцентный белковый продукт.

Рыба, кальмары, консервированный тунец (отличные салаты) и другие морепродукты.

И, конечно, спортивное питание – белковые коктейли и аминокислоты (в случае если вы абсолютно уверены, что употребляете продукт, соответствующий составу, заявленному на его упаковке).

Некоторые люди путают продукты спортивного питания и анаболические стероиды. Расшифруем эти понятия.

Анаболики, или, правильнее, анаболические стероиды, – это полученные искусственным путем производные мужского гормона тестостерона. Употребляя стероиды, вы вторгаетесь в гормональный обмен организма и серьезно рискуете своим здоровьем. Возможные последствия – это импотенция, проблемы с печенью и обменом веществ, алопеция (облысение), постоянные прыщи и фурункулы и, возможно, летальный исход. Вдобавок стероиды – это хороший удар по вашему карману, нормальный стероидный курс стоит недешево. Но главное – после прекращения приема анаболических стероидов ваша гипертрофированная мышечная масса неизбежно начнет «сдуваться», что зачастую влечет за собой нешуточные психологические проблемы. Как говорится, выбор за вами.

Спортивное питание – это просто специальная пища, изготовленная для спортсменов, содержащая необходимое количество белков и углеводов и предельно простая в приготовлении (засыпал порошок в миксер, залил молоком, добавил столовую ложку меда, прокрутил 5 минут – и готово). Белковый коктейль можно приготовить заранее и взять с собой на работу. Гораздо лучшее решение, нежели вместо обеда давиться всякой гадостью в разнообразных «фастфудах». Другое дело, что сейчас в магазинах крайне трудно, если не невозможно, найти настоящее спортивное питание, привезенное из-за границы (подробнее об этом смотри главу «Что такое пищевые добавки?»). Потому нижеследующие рекомендации приводятся исключительно для тех спортсменов, которые либо на сто процентов уверены в качестве потребляемых ими пищевых добавок, либо имеют возможность привозить спортивное питание из-за рубежа.

Рецепт простейшего белкового коктейля:

700 граммов молока 0,5–1,5 % жирности,

одна столовая ложка меда,

две столовых ложки порошкового протеина.

Взбивать в блендере или миксере не меньше пяти минут, после чего дать коктейлю отстояться минут десять, чтобы опала пена. Закаленным и располагающим лишним временем коктейль желательно отстаивать в холодильнике в течение двадцати минут.

После тренировки обязательно примите 4 капсулы аминокислот ВСАА, запивая их углеводным коктейлем. Из аминокислот, содержащихся в ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), собственно, и состоят мышцы человека. Понятно, что после тренировки желательно принять их в первую очередь.

Теперь приведу простейший рецепт самодельного, очень вкусного и недорогого углеводного коктейля.

Взять 1 килограмм свежих лимонов, удалить с торцов каждого лимона «хвостики» примерно на сантиметр в глубину, после чего либо срезать с лимонов кожу, либо оставить их как есть и перемолоть в кухонном комбайне. Затем смешать с 2 килограммами сахара и разложить по банкам. Употреблять из расчета одна столовая ложка продукта на стакан воды.

Перед тренировкой для повышения силовых результатов можно принять одну чайную ложку креатина, запивая его тем же углеводным коктейлем. Креатин является белком, синтезирующимся в организме из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Дополнительный прием креатина перед тренировкой добавляет ей интенсивности, позволяет спортсмену работать дольше и продуктивнее, а также напрямую способствует наращиванию мышечной массы за счет утолщения мышечных волокон.

Но!

Для некоторых людей креатин просто бесполезен в силу особенностей их белкового обмена, а кое-кто на фоне приема этой пищевой добавки «заливается водой», теряя рельеф. Так что поэкспериментируйте. Для тех, кто к вышеназванной группе не относится, креатин очень полезная вещь. Рекомендую принимать вопреки инструкции по одной столовой ложке минут за 20 перед тренировкой, по возможности запивая его небольшим количеством свежевыжатого виноградного сока либо все тем же углеводным коктейлем собственного приготовления.

Относительно других пищевых добавок, рекламируемых в культуристических журналах, на основании собственного опыта ничего говорить не буду. Хотите – пробуйте, может, у кого-то что-то и сработает. Только, по-моему, смешно думать, что Ли Прист или Дориан Ятс накачали горы мяса, принимая пиколинат хрома или глютамин. И ежу ясно, что тут дело в лошадиных дозах стероидов, а не в плацебо для новичков.

Без достаточного количества белка в рационе у вас никогда не будет приличной мускулатуры, даже если вы с полной отдачей выкладываетесь на тренировках. Наши мышцы состоят из белка, и для их полноценного роста необходимо потреблять не менее 2 граммов белков на килограмм веса тела. Соответственно, культуристу весом 90 килограммов необходимо 180 граммов белка в день. При условии, что за один прием пищи усваивается 40 граммов!

Значит, придется есть не менее 5 раз в день. Это основное правило бодибилдинга.

И основное неудобство.

Я часто встречал людей, которые стесняются есть на работе до и после обеда. Но – что поделаешь? Постарайтесь приучить коллег к тому, что вы – бодибилдер, что вам это НЕОБХОДИМО и что это ВАШ выбор и ВАША жизнь. Ведь в конечном итоге вам все равно, что думают о вас другие. Вы – бодибилдер, вы такой, какой есть. И пусть другие, если хотят, принимают вас таким, а не хотят – это их проблемы.

В процессе создания себя вам не раз придется сталкиваться с непониманием окружающих.

Это нормально.

Это Путь любого, кто отличается от тех, кто не нашел своей цели и своего Пути.

Будьте снисходительны к ним – им просто меньше повезло в жизни.

В отличие от вас.

Где тренироваться?

Выбирая гимнастический зал для тренировок, прежде всего следует проверить, насколько хорошо он оборудован… Наряду с «механикой» гимнастического зала нужно учитывать обстановку и общую атмосферу, царящую внутри. Она либо воодушевляет и наполняет энергией для тренировок, либо причиняет неудобства и заставляет испытывать смутное беспокойство.

    Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга

Отзанимавшись много лет и бодибилдингом, и боевыми искусствами, я могу с полной уверенностью утверждать: тренировка с железом сродни медитации. Самый лучший результат от прокачки получается в том случае, если ты полностью сосредоточен на процессе выполнения упражнения, если четко контролируешь положение конечностей, спины, груди, шеи, представляешь, как набухают и увеличиваются в размерах мышцы, программируешь себя на выполнение определенного количества упражнений, подходов и повторений.

Лично для меня крайне важно, чтобы в процессе тренировки с железом меня ничто не отвлекало. Добиться этого я могу только в своем домашнем спортзале.

Кстати, надо отметить, что в бодибилдинге существует один интересный нонсенс. В дорогих фитнес-центрах, оснащенных супердорогим оборудованием… очень редко можно встретить прилично накачанного спортсмена.

Причина?

Их несколько.

а) Настрой.

В дорогих клубах царит не рабочая атмосфера, а скорее дух модной «тусовки». Об этом еще писал Арнольд Шварценеггер в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга» (с. 85–86).