Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Неплохое многосуставное упражнение для проработки трицепсов-бицепсов и, возможно, в какой-то степени плеч (дельтовидных).

И только!

Я года четыре занимался «по классике», т. е. опускал штангу за голову, как рекомендуют во всех учебниках по культуризму. И в один прекрасный день травмировал левую заднюю дельту. Решил, что ничего, с кем не бывает. Позже появилась острая боль в правой дельте, и стал побаливать низ спины. Через некоторое время после отмены этого упражнения, когда дельты более-менее зажили, я попробовал возобновить жим плечами, но теперь уже не полагаясь на рекомендации авторитетов, а прислушиваясь к собственному телу. И пришел к тому, что штангу надо опускать не за голову, а на макушку. Спина болеть перестала, и сразу же выросли тренировочные веса. Однако нагрузки собственно на дельты я по-прежнему не чувствовал, как, подозреваю, не чувствует ее никто. В принципе, по своей динамике упражнение мало чем отличается от жима лежа, только что грудь не работает. А что тогда работает?

Работают трицепсы при жиме и бицепсы в негативной фазе. На плечи ложится лишь косвенная нагрузка. Это мое мнение. Которое, разумеется, тоже «никому не обязательно принимать в расчет», – написал я в книге «Реальный уличный бой».

И ошибся.

Мои читатели в своих письмах задавали вопросы, делились собственным опытом, но никто! – повторяю, никто – не высказал мысль, что, мол, там-то и там-то ты в корне неправ. Напротив, приходили письма от людей, которые соглашались и подтверждали мои собственные выводы. Приведу выдержку из одного такого письма:

«В Питере купил Вашу книгу „Реальный уличный бой” и потом, внимательно просматривая ее в гостинице, понял, что она – серьезное событие на пути тех российских мужчин, которые еще не потеряли привычку внутренне ощущать себя таковыми. Меня же она мгновенно вернула почти на 20 лет назад, когда, ведомый образцом интеллигентности и физической мощи Юрия Власова и человеческой добротой богатыря Валентина Дикуля, я в течение двух лет после работы в своем НИИ в Подольске посещал благословенную „качалку” в подвале ДК 3–4 раза в неделю. Стремился не к внешним переменам, а к сплаву „доброта – надежность – сила”. Со своих начальных 69 кг веса добрался почти до 80 при росте 179 см. Результатов больших не достиг – никогда не гнался за рекордами, всегда старался чувствовать свое тело, его возможности – выжимал лежа 110 кг, делал становую тягу 180 кг. Особенно нравилось разведение рук с гантелями, лежа на скамье, – дошел до веса 28 кг на 6–7 повторений. Однако потом – семья, ребенок, семейное общежитие, перестройка, поиск новой работы и… лень, конечно. С тех пор предпринимал несколько попыток снова войти в этот благословенный, но давно покинутый мир силы и доброй уверенности, но… благие намерения ведут только в одном направлении.

Сейчас Ваша книга у меня на столе, в перерывах между делами обращаюсь к ней снова и снова – знаете, вновь появляется уже забытое прежде чувство мобилизации перед самым началом тренировки и есть полное доверие к автору как к Учителю.

Сейчас подбираю себе минимальный комплект устройств для тренировок дома, слава Богу, появилась квартира побольше, и теперь есть место, где можно разместить тренажеры.

Дмитрий Олегович, обращаюсь к Вам с огромной просьбой – возможно ли приобрести где-либо именно тот комплект тренажеров, который представлен в Вашей книге? На мой взгляд, он идеален с любой точки зрения: предельно компактен и позволяет пройти весь курс, изложенный в книге. Буду бесконечно Вам признателен, если такая возможность имеется. Если же нет (что было бы очень и очень жаль), буду присматривать скамью со стойками для жима лежа из тех, что есть на рынке, а стойки для страховки, ростового мешка и турника придется заказывать отдельно. Затем начну заниматься по Вашей книге.

Огромное спасибо Вам за книгу! Успехов и удачи во всех Ваших делах!

С уважением,

    Евгений Кукин, 42 года, г. Подольск, Московская обл.»

Еще раз спасибо всем моим читателям за теплые слова и удачи всем вам на Пути Воина.

Но вернемся к жиму плечами.

Для новичков это действительно неплохое упражнение для рук и для развития контроля над низом спины. Единственное – во избежание травм я все-таки рекомендую опускать штангу не за голову, а на макушку, причем либо в станке Смита, либо в станке для жимов-приседов моего изобретения. В последнем случае вы по-прежнему будете работать со свободными весами, которые, как известно, намного эффективнее в плане прироста силы и мышечной массы, нежели тренажеры. При этом риск травмироваться будет сведен к нулю. Для страховки низа спины рекомендую пользоваться мягкими супинаторами спины фирмы «LР», которые не стесняют дыхание и не давят на мягкие ткани, в отличие от тяжелоатлетических поясов. К тому же прорезиненные супинаторы этой фирмы некоторым образом способствуют сжиганию подкожного жира. Поэтому полным людям имеет смысл носить такие пояса всю тренировку, затягивая их так, чтобы они не стесняли дыхание, но в то же время фиксировали низ спины.

ВНИМАНИЕ!

Все пояса спортивного назначения, в том числе тяжелоатлетические и супинаторы спины, следует надевать только поверх спортивной одежды (футболка, майка). В противном случае возможны покраснения, потертости и воспаления кожных покровов, чреватые риском подхватить в нестерильных условиях спортзалов серьезное кожное заболевание.

Изредка в продаже можно найти супинаторы той же фирмы, обладающие еще и лечебным действием. В них вшиты маленькие магниты, оказывающие благотворное влияние при болях в спине и на весь организм в целом. Вопрос о лечебном действии магнитов, конечно, спорный, но об этих поясах в свое время положительно высказывался такой авторитет именно в силовом бодибилдинге, как Майк Ментцер, да и сам я как-то, повредив спину на тренировке, воспользовался таким поясом. Не могу утверждать с полной уверенностью, но, похоже, Ментцер не ошибся. Хотя тут возможны два момента – психологический фактор плюс действительно имеющая место супинация спины, снимающая напряжение длинных мышц спины и оказывающая при этом обезболивающее воздействие.

Вердикт: при наличии болей в области поясницы (параллельно с лечением, назначенным врачом!) лучше все-таки применять вышеупомянутый пояс, чем сомнительные изобретения современных гениев от коммерции.

Напоминаю о схеме 60–80—100 для двух разминочных и первого рабочего подходов, приведенной выше (фото 93–96).

Возможна, но не обязательна помощь страхующего, который будет следить за тем, чтобы вашу штангу не занесло вперед или назад (фото 97).

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Отличное упражнение для развития массы трицепса, особенно его внутренней части. Лучше всего выполнять его с так называемым EZ-грифом, который в отличие от грифа прямого не выворачивает лучезапястные суставы (фото 98).

Поставьте вес 10–15 кг, лягте на скамью так, чтобы край скамьи приходился на середину затылка. Узкий хват кистей на EZ-грифе. Выжмите штангу со стоек до положения «жим лежа в верхней точке», после чего подайте руки назад сантиметров на 10 (см. фото). И теперь медленно – я повторяю, медленно – опустите штангу за голову. Не задерживаясь в нижней точке, в два раза быстрее опускания выполните собственно сам жим до исходного положения. Следите за тем, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны и в процессе всего упражнения были параллельны друг другу (фото 99—100).

Как и в жимах лежа, лучше всего, конечно, если за этим будет следить ваш партнер или тренер (особенно на более поздних курсах при работе с большими весами). (Фото 101.)

Обратите внимание на фото! Кисти рук слегка сгибаются в лучезапястных суставах по направлению к внутренней стороне предплечья! Постоянно помните об этом, отработайте эту технику до автоматизма! Таким образом вы не только застрахуете себя от возможной травмы при работе с большими весами в будущем, но и значительно укрепите предплечья в настоящем. Ни в коем случае не позволяйте кистям «ломаться» наружу! (Фото 102.)

Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Упражнение для развития бицепса. Вес 15–20 кг. Возьмите штангу с EZ-грифом широким хватом и примите исходное положение, как показано на фото. Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.

Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах – положении ног, положении спины и согнутых к себе кистях рук!

После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимите штангу до пояса – и в два раза медленнее опустите ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии и, вследствие этого, не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе (фото 103–104).

Становая тяга или приседания со штангой

Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэрлифтинг – отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа – основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимые факторы.

Так как вы тренируетесь два раза в неделю, то становую тягу вы будете выполнять, скажем, в понедельник, а приседания – в четверг. И в том и в другом упражнении делайте 2 разминочных и 2 рабочих подхода по схеме 60–80—100.

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Рабочий вес 30–40 кг. Схема 60–80—100. Ноги на ширине плеч. Присядьте, возьмитесь за гриф хватом сверху (к себе) так, чтобы предплечья слегка касались ног. Спина прямая в течение всего упражнения! Обратите на это особое внимание! Если ваша спина сгибается под весом снаряда, немедленно уменьшите вес! Иначе вы рискуете получить нешуточную травму.

Ваш взгляд в процессе всего упражнения будет направлен вверх, что поможет держать спину прямой.

Попросите напарника встать сбоку от вас и посмотреть, прямая ли у вас спина. Самому это часто сложно прочувствовать.

Возьмитесь – и поднимите, как бы слегка откидываясь назад и «протаскивая» штангу впритирку к голеням. В верхней точке упражнения слегка прогнитесь назад и, не теряя прямизны спины и направленного вверх взгляда, опуститесь в исходное положение.

И – мое небольшое открытие, которое, как и все так называемые мои «ноу-хау», скорее всего, известно продвинутым атлетам, но почему-то ни в одном из изданий не опубликовано. Что это? Пресловутые секреты, не предназначенные для широкой публики? Не верю, что до таких вот более чем значительных в нашем деле мелочей додумался я один, хотя и хочется на это надеяться. Так или иначе, вот одна из этих мелочей.

Обратите внимание на фото. В исходном положении отведите локти назад, слегка согните руки в локтях и, поднимая штангу с пола, помогите себе руками, как в тяге штанги лежа верхним хватом (см. ниже). Это нововведение никоим образом не снимет нагрузки с ног и низа спины – вес-то остается прежним! – но существенно облегчит выполнение упражнения: даст существенную нагрузку верху предплечий и низу бицепса. В данном случае это не вредит упражнению (как, скажем, при подтягиваниях из виса), так как само упражнение в целом направлено на развитие силы и массы всего тела, а не отдельной группы мышц (фото 105–107).

Отмечу, что становая тяга является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому при его выполнении строго следите за правильной техникой.

После каждого подхода в становой тяге непременно разгрузите низ спины на турнике, как показано выше на фото № 56–58. Я называю это упражнение «продергиванием».

Подойдите к турнику, повисните на нем, слегка подтянитесь – и, не отпуская турника, резко расслабьте руки и упадите вниз, одновременно мысленно расслабляя низ спины. Проделайте это 4–5 раз, после чего подожмите ноги и несколько раз прокрутите низ корпуса влево-вправо, как показано на фото. Не пугайтесь, если в спине послышится легкий хруст. Это своего рода мануальная терапия, приводящая в порядок ваш позвоночник.

У четвероногих не бывает проблем с позвоночником, так как у них он расположен параллельно земле и не испытывает особых нагрузок. Человек в процессе эволюции встал на задние лапы. При этом он, несомненно, возвысился над некоторыми мелкими зверюшками, но в придачу получил весьма неприятное заболевание – остеохондроз. Вес тела давит на позвоночник, в результате чего в межпозвонковых дисках возникают дегенеративные изменения, доставляющие венцу творения немало неприятностей. Особенно это актуально для всех спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому невредно делать «продергивания» не только после становой тяги, но и после каждого подхода в течение всей тренировки. Гиперэкстензию – специальное упражнение для закачки низа спины – мы будем выполнять, начиная со второго курса. А пока ограничьтесь «продергиваниями».

Приседания со штангой