Вкус и цвет здоровья. Недостоющее звено оптимального рациона

Тогда, как и сейчас, люди знали, что бы они предпочли есть – пищу сладкую, крахмалистую, жирную.

Благодаря выдающимся усилиям потомков тех земледельцев человечество сумело производить достаточный запас этих желаемых растений вблизи своего жилья. Впервые за долгую историю нашей планеты людям больше не пришлось довольствоваться горькой или жестко-волокнистой пищей или проводить долгие часы за приготовлением хотя бы слегка съедобной пищи. Мы сами создаем пищу нашей мечты.

Теперь мы знаем, что одно из последствий культивации сладких и мягких на вкус растений – это тотальная потеря питательных веществ. Большинство самых полезных питательных компонентов обладают кислым, вяжущим, горьким вкусом. Неразумно отвергнув горькие и вяжущие овощи, люди тем самым снизили уровень защиты организма от болезней и других неблагоприятных факторов. За период истории земледелия наша способность трансформировать свой рацион обогнала нашу же способность понять, какое влияние это имеет на здоровье человека и его благополучие.

Ко времени процветания Римской империи уже 250 поколений фермеров изменяли и создавали рацион питания человека. Различие между дикорастущими растениями и рукотворными сортами стало явным и иногда шокирующим. Корнеплоды окультуренных видов, например свекла, морковь, пастернак, уже тогда стали вдвое больше размером, чем корнеплоды их предков-дикоросов, и уже тогда содержали меньше протеинов, больше сахара и крахмала. Наиболее «одомашненные» виды в несколько раз больше размером, чем их дикие предки, в них содержится больше пульпы – сока с волокнами, меньше грубых волокон, гораздо меньше антиоксидантов. Культивируемые зеленные овощи менее горькие, чем дикие предки, и, соответственно, обладают меньшим содержанием полезных фитонутриентов.

Улучшение внешнего вида и вкуса овощей и фруктов продолжалось всю историю сельского хозяйства, не прекращается и сейчас. В конце XIX века уже были созданы сотни тысяч сортов по всему миру; и все это потакало пристрастиям людей. Генетик-сортоиспытатель мог создать новый сорт кукурузы или сливы всего за десять лет, вовсе не нуждаясь в поколениях фермеров для своих экспериментов. Теперь уже генетики внедряют чужеродные гены в генную структуру кукурузы, или свеклы, или картофеля, чтобы создать новый сорт буквально за несколько часов работы.

О содержании фитонутриентов в новых сортах думают в последнюю очередь. Исследователь может создавать сорта, не утруждаясь определением их содержания в своих детищах. Если сорт привлекателен на вид, приятен на вкус, высокопродуктивен, устойчив к болезням, то триумф ему обеспечен. Тем временем полезность как критерий остается в стороне, а наши организмы «голодают» по причине дефицита фитонутриентов.

Еще один аспект генетики сортопроизводства: семена снизили или утеряли свою жизнеспособность, но теперь, с развитием черенкования, семена не нужны; и таким образом, поколение за поколением, мы изменили природные растения до неузнаваемости и сделали их своей собственностью.

Потеря вкуса и аромата – современное бедствие

Утрата питательного содержимого человеческой диеты происходила тысячелетиями. Потеря аромата и вкуса – это относительно новая тенденция. И произошла эта потеря в результате еще одной сельскохозяйственной революции: индустриализации пищевой отрасли. В конце XIX и начале XX века механизация сельскохозяйственного производства и сбора продукции облегчила производство пищи; стало возможным вводить в оборот много новых земель. Эти большие и даже огромные фермы производили много больше продукции, чем нужно было для местного потребления, поэтому излишки продукции стали поставляться на дальние рынки.

Это и положило конец 10-тысячному периоду местного производства. Выращивание фруктов и овощей на мегафермах значительно увеличило продуктивность, однако вызвало потерю вкуса и аромата продукции. С тех пор как фрукты и овощи проводят недели в пути к потребителю, в вагонах и контейнерах, стабильно происходит уничтожение аромата и вкуса. И в этом – большая ирония судьбы: ведь человечество потратило столько тысячелетий на то, чтобы вывести наиболее вкусные разновидности, а затем будто резко поменяло курс, производя теперь все менее и менее вкусную продукцию. К середине XX века в США, например, уже были механизированы все отрасли сельского хозяйства.

И одно из непредвиденных последствий – это недопустимо грубое механизированное обращение с произведенной продукцией. Продукция собирается, вырывается из земли механизмами, чтобы быть погруженной в другие механизмы, которые перегружают ее, сортируют, распределяют по упаковкам и развозят по хранилищам. В хранилищах свежая продукция остается вплоть до нескольких месяцев. Сортоиспытатели более не скрещивают сорта для улучшения их продуктивности, устойчивости к заболеваниям, лучшего вкуса; теперь на первый план вышли такие показатели, как период хранения и стандартный униформизм – однотипность, позволяющая использовать механизмы и приборы.

Яблоки, картошка, многие иные фрукты и овощи хранятся в пониженной температурной среде довольно хорошо и легко адаптируются к меняющимся условиям при «переезде» в супермаркеты. Нежные же плоды не смогли быть достаточно хранимыми для супермаркетов; к ним пришлось искать новые подходы в сборе и хранении. Решение XX века было таковым: собирать плоды не полностью созревшими, чтобы перевозить без повреждений и порчи. Если незрелая продукция не созреет в процессе перевозки, то ее насильно «дозревают» в хранилищах с функцией климат-контроля перед отправкой в магазины.

В настоящее время стало очевидно, что плоды, собранные незрелыми, которые затем искусственно «созрели», не такие ароматные и вкусные, как созревавшие под солнцем. В огромных красивых витринах выкладывают по особой сложной схеме овощи и фрукты, чтобы выгодно их подать, однако они далеко не такие вкусные, какими выглядят. Клубника в супермаркетах вдвое крупнее, чем плоды той же клубники старых сортов, однако аромат и нежность плодов уже не те. И слишком часто уже сливы, персики, нектарины, пленяющие своим видом, невкусны, пресны и травянисты. В некоторых случаях так называемые «свежие» фрукты-овощи не просто невкусны – они отвратительны на вкус. В 2008 году группа исследователей протестировала вкусовые качества моркови, хранившейся в течение стандартных нескольких недель в хранилище, и отметила в отчете, что у нее «отвратительный, жгучий вкус терпентидов, оставляющий неприятное послевкусие после разжевывания».

После этого неудивительно будет узнать, что только в США частные агентства по здоровому питанию тратят сотни миллионов долларов на рекламу «вкусной и полезной» фруктовоовощной диеты. Статистика говорит, что от 25 до 30 % взрослых жителей США потребляют рекомендованное количество фруктов и овощей. Если люди время от времени разочаровываются во вкусе плодовой продукции супермаркетов, то они перестают покупать ее. Тогда одной рекламной кампанией не обойдешься, чтобы возродить покупательский спрос.

Что можно сделать для восстановления потери фитонутриентов и обретения природного вкуса и аромата? Очевидно, что никто уже не вернется к собирательству дикорастущих плодов – население планеты слишком велико, чтобы прокормить его плодами оставшихся небольших массивов лесов и степей. Что еще более критично, мало кто сейчас согласится питаться дикорастущими ягодами, кореньями и плодами, даже если бы они произрастали прямо во дворе. Дикие яблочки обладают в пять раз большей антиоксидантной активностью, чем яблоки из супермаркета, однако они обладают кисло-горьким вяжущим вкусом и далеко не так сочны, как сортовые.

А люди уже отвыкли от горьких лекарств.

Переходим к натуральным продуктам

В данной книге представлено радикально новое решение проблемы. Поскольку в наше время сбор и употребление в пищу дикорастущих плодов представляются маловероятными, мы сможем «перейти к натуральным продуктам». Для этого нам предстоит выбрать современные сорта фруктов и овощей, которые достаточно вкусны и при этом сохранили содержание питательных веществ, характерное для их диких предков. Одно из самых важных открытий диетологии XXI века – широкий диапазон содержания веществ в разных сортах одного и того же вида плодов. Старое представление о том, что помидор – это помидор, и ничто иное, более не работает. Вам придется съесть десять плодов наименее питательного сорта, чтобы потребить такое же количество ликопена, какое содержится всего в одном плоде самого питательного сорта. Удивительно, но некоторые сорта подошли совсем близко к тому содержанию питательных веществ, которым обладал дикий перуанский томат. Эти сокровища долгое время лежали неузнанными у всех на виду. И только теперь мы обладаем информацией для того, чтобы знать, какие сорта ценны, а какие нет.

Подобный же сортовой диапазон фитонутриентов характерен для всех плодов, зерновых и зеленных овощей, включая кукурузу, спаржу, лук, салат, брокколи, тыкву, апельсины, виноград и яблоки.

Мы советуем вам есть персики американского сорта Сноу Кинг (Snow King) – один персик этого сорта даст столько же антиоксидантов, сколько девять персиков сорта Рич Леди (Rich Lady). А яблоки Гренни дадут вам втрое больше бионутриентов, чем яблоки сорта Голден Делишес. А вот некоторые яблоки неизвестных сортов из частных садов в два-три раза превышают яблоки Гренни по содержанию антиоксидантов.

Плоды наших садов отличаются большим разнообразием питательных веществ, включая волокна, протеин, витамины, минералы, жирные кислоты, сахара. Но надо знать меру. Так, поедая картофель сорта Рассет, вы потребляете столько же углеводов, сколько содержится в двух ломтиках белого хлеба. По контрасту с этим сортом есть другие, будто сконструированные специально для диабетиков: они избавляют кровь от сахаров. Некоторые из сортов даже способствуют понижению кровяного давления у гипертоников. Выбирая такие сорта и оставаясь верными им, вы тем самым усиливаете вашу защиту против заболеваний, притом совершенно бесплатно. Вы приближаетесь к совершенному здоровью организма.

Возможно, вы удивитесь моему выбору, прочитав о нем в книге. Хотя сорта, имеющие богатый насыщенный цвет, оказываются и самыми насыщенными полезными веществами, есть и исключения из этого почти что правила. Например, картофель и нектарины с белой мякотью содержат в два раза больше фитонутриентов, чем сорта с желтой мякотью. Два разных сорта яблок могут иметь аналогично яркую окраску кожицы, однако один сорт содержит в три раза больше антиоксидантов, чем другой.

Кухня XXI века

Как только вы купили овощи и фрукты или собрали в своем саду – их питательная ценность в ваших руках. В зависимости от того, как вы их храните, готовите к обработке и (или) пускаете в кулинарную обработку, вы можете как уничтожить самые полезные компоненты, так и сохранить их. Иногда удается даже усилить их воздействие. И это тоже недавнее открытие. До нынешнего века были весьма туманные представления об антиоксидантной активности фруктов и овощей. Физиологи питания фокусировали почти все свое внимание на сохранении витаминов, разрушаемых при нагревании, таких как С и В. Последние двадцать лет исследователями проведено множество опытов с целью увеличить и популяризировать фитонутриентную составляющую пищи.

Некоторые выводы, сделанные в диетологических лабораториях, кажутся порой истинной фантасмагорией. Большинство ягод, например, становятся богаче антиоксидантами при термической обработке. Хотите верьте – хотите нет, но консервированная черника богаче такими веществами, чем свежая. Национальный итальянский томатный соус уваривается на медленном огне в течение нескольких часов; и это не только обогащает его вкус, но и утраивает содержание полезных ликопенов. Приготовление моркови в целом виде, а затем нарезание ее позволяет сконцентрировать в ней не только сахар, но и противораковые свойства.

Наши представления о том, как должны храниться овощи-фрукты, также подвержены изменениям. Дыни обогащаются питательными веществами при хранении в комнатной температуре, но не более нескольких дней; картофель может храниться без потерь вещественного состава месяцами; однако брокколи начинает терять ценные вещества уже в течение суток после ее сбора. Для того чтобы «взять все» от плодов, надо или вырастить их самому, или купить прямо у фермера и съесть как можно скорее. Многие плоды и корнеплоды не переносят централизованного сбыта и дальних перевозок, и брокколи – одна из таких представителей растительного питания. Ключ к правильному потреблению – это комбинация двух шагов:

1) отбор наиболее питательно ценных сортов фруктов и овощей из доступных на сегодняшний день;

2) хранение, подготовка, кулинарная обработка таким способом, который позволит усилить аромат и улучшить вкус.

Как только вы накопите информацию из этой книги – вы осуществите собственную революцию здорового питания; более того, вы узнаете, какие плоды и корнеплоды покупать и какие сеять на своем участке.

Дорожная карта

Книга эта разделена на две части. Часть первая посвящена овощам, часть вторая – фруктам. Каждая глава характеризует или иной плод, или целое семейство плодов сразу.

В начале каждой главы вы прочтете о диких родственниках плодов и о роли, которую они играют в человеческой жизни. Затем вы обнаружите, по какой причине, когда и как 400 поколений фермеров и генетиков выхолостили ценные вещества из природных кладовых – совершили преступление, а злодей неизвестен.

Вторая часть каждой главы фокусируется на решениях. Вы узнаете наименования некоторых самых ценных веществ тех или иных сортов, узнаете, как они выглядят. Эта наисвежайшая информация, почерпнутая из обобщенных исследований в нескольких областях науки.

Затем мы расскажем вам о правильных технологиях приготовления плодов, о способах усиления их вкусовых и питательных свойств – и большинство этих технологий просты и легки для осуществления. Каждая глава завершается выводами, которые помогут вам запомнить ее содержание.

Информация, приводимая в этой книге, полезна всем, кто использует в своем рационе растительную пищу. Вегетарианец вы или мясоед – эти сведения помогут вам выбрать самое ценное из мира растительных продуктов. Если вы сели на диету для того, чтобы сбросить вес, если готовите для малолетних детей, для тяжелых больных, утративших аппетит, для пожилых людей или являетесь поклонником фастфуда, то будете вознаграждены, используя рекомендации этой книги.

И наконец, если вы принадлежите к тем, кто глубоко и давно болен, то пополните свою аптечку природными целительными средствами. Знаменитое выражение Гиппократа «Пусть ваше лекарство станет вашей пищей, а ваша пища исцелит вас» будет для вас более чем цитатой – вашей жизненной позицией.

Часть первая

Овощи

Глава 1

От дикорастущих зеленных культур к салату айсберг

В большинстве стран мы теперь можем купить свежие овощи и фрукты круглый год. Если овощи и фрукты «не по сезону» или вовсе не растут в данном регионе – их импортируют. И эти безостановочные поставки позволяют нам забывать о сезонном цикле развития растений и о коротком периоде их созревания и сбора.

Но люди, жившие в северных или умеренных регионах ранее нас, не знали этой роскоши потребления. Зимой – весной они ели запасы вяленого мяса или рыбы, засушенные коренья, сухофрукты, сушеные травы. Когда наконец наступала весна, люди ликовали от свежей растительной пищи. И даже в начале теплого сезона их выбор был весьма ограничен. Дикорастущие ягодники и фруктовые деревья должны были сначала отцвести, затем завязать плоды, которым еще предстояло вызреть. Также требовалось время на вызревание орехов и бобовых. Плоды должны были вызреть. Чтобы насытить желание организма съесть что-то свежее, наши далекие предки потребляли большое количество диких трав и побегов. В пищу шли даже весьма непродуктивные и маловкусные корневища лилий, дикой моркови, луковицы лука, и это было единственной добавкой свежей органической пищи в рационе древних людей.

Дикие зеленные растения: и питание, и лекарство

Дикоросы, которые употребляли охотники и собиратели, были столь насыщены полезными веществами, что, по сути, были лекарством от всех хворей. Листья дикой мари белой (лебеды) были обычной пищей населения нескольких континентов, в частности Северной Америки, Европы и Африки. Эту траву потребляли в пищу сырой, жаренной во фритюре, добавляли в супы, смешивали с мясом. Племя помо, проживавшее в Северной Калифорнии, употребляло пропаренные листья лебеды при болях в желудке и кишечнике. В других регионах они служили средством от цинги – опаснейшей болезни, вызванной дефицитом витамина С. Племя ирокезов прикладывало пасту из свежей зелени лебеды к ранам для лучшего заживления и облегчения боли. Другие племена употребляли в пищу не только зелень лебеды, но и ее семена, хотя они практически незаметны для глаза и поэтому весьма трудны в сборе. В Америке теперь идут в пищу семена окультуренных видов лебеды, известные под наименованием «квиноа».

Лебеда доказала свои лечебные свойства и в XXI веке. Последние исследования показывают, что ее зелень обладает высокой антиоксидантной активностью, борется с вирусами и бактериями, блокирует рост раковых клеток, особо в грудной железе. Исследования полезных свойств лебеды продолжаются.

Одуванчик, считающийся сорным растением, всегда был в чести у племен навахо, чироки, ирокезы, апачи. Листья одуванчика шли в пищу сырыми, пареными, вареными, их добавляли в супы и жаркое. В сравнении со шпинатом одуванчик, один из представителей «суперцелителей», содержит в листве в восемь раз больше антиоксидантных веществ, вдвое больше кальция, втрое больше витамина А и в пять раз больше витаминов К и Е. Наша современная пища была бы отбросами в сравнении с одуванчиковой диетой.

Да, дикоросы превосходно влияют на наше здоровье, но как насчет вкуса? Предлагаю вам выяснить. Начнем с того же одуванчика. Сначала найдем местечко, не посещаемое котами и собаками, к тому же не обрабатываемое пестицидами. Соберите там листья одуванчиков, промойте и чуть откусите от одного листочка. Вы обнаружите, что лист мясистый, относительно вязкой консистенции, сходной с жевательной резинкой. Он покрыт крошечными волосками с верхней и нижней стороны. За секунду-другую вы вкуса не обнаружите. Затем по нёбу разольется волна горечи, которая проникнет в горло. Если вы достаточно внимательны, то обнаружите, что язык и рот слегка онемели – это доказательство обезболивающих свойств одуванчика. Такого буйства вкусовых ощущений вы не почерпнете ни от каких сокровищ супермаркета.

За период примерно в десять тысяч лет, в течение которого развивалось сельское хозяйство, наши предки ухитрились избавиться от полезных горечей практически во всех культурных растениях. Непредусмотрительно избавившись от горечи, они избавились и от полезнейших фитонутриентов, которые имеют по большей части острый, горький или кислый вкус. Наш излюбленный, мягкий до пресноты на вкус салат Айсберг обладает всего одной сороковой частью тех фитонутриентов, что несут в себе листья одуванчика. Кальций также горек на вкус, и именно поэтому современные сорта зеленных овощей почти лишены кальция. И это одна из причин такого распространенного в наше время недуга остеопороза – снижения плотности костной ткани. Только в 2011 году этот диагноз был поставлен 44 миллионам американцев. А это значит, что эти люди подвержены риску переломов костей. Те наши предки, кто имел богатый кальцием природный овощной рацион, обладали большей плотностью костей, чем современники. И это несмотря на факт, что они почти не знали молочных продуктов.

Как многонациональная группа людей, североамериканцы наименее склонны к употреблению горьких зеленных культур по сравнению с жителями других частей света. У нас салат Айсберг остается самым популярным зеленным овощем, несмотря на легионы поваров-натуропатов, диетологов, фуд-дизайнеров и увлечение рукколой.

Прекрасный способ справиться с этой ситуацией – добавлять к ежедневному рациону больше обогащенных нутриентами зеленных культур. Вы можете выбрать менее знакомые и более разнообразные зеленные добавки к своим блюдам в салат-барах, пробовать все больше разнообразных овощей на рынках, покупать семена и выращивать зеленные овощи. В следующей главе вы узнаете, как выбирать самые ценные зеленные культуры при покупке, даже если в продаже нет тех сортов, о которых здесь будет говориться. Вы обогатите свой рацион и поправите здоровье, а также узнаете о способах хранения и подачи к столу полезных овощей.