Вкус и цвет здоровья. Недостоющее звено оптимального рациона

Вы вполне можете при покупке найти и отобрать для себя самые полезные сорта, включая золотистый лук, белый лук и красный лук. По внешнему виду вы не отличите внутри каждой группы полезные сорта от практически бесполезных. В хороших супермаркетах указывают сорта, но чаще вы не найдете их на этикетках.

И хотя сладкие сорта лука менее полезны, чем едкие, если предполагается есть лук сырым, то сладкий сорт – это верный выбор. Стоит добавить пару колечек сладкого лука к гамбургеру – и все иные запахи и вкусы спрячутся под вкусом лука. Сорт Эмпайр Свит, популярный желтый сорт, вполне полезен и на фоне других сладких сортов обладает повышенным содержанием фитонутриентов.

Чем более едкий лук – тем выше антиоксидантная активность

Красно-бордовые сорта неоднородны: некоторые очень едкие, некоторые сладкие. И это почти единственный случай, когда можно различить их внешне – по форме. Сорта с мягким вкусом, иногда сопровождаемые надписью «для сэндвичей», имеют плоскую и широкую форму луковицы. Едкие на вкус сорта красного лука обладают округлой луковицей и большим содержанием антиоксидантов. Имейте в виду: если вы заливаетесь слезами, шинкуя или поедая луковицу, то выбрали самый полезный сорт. Кроме того, есть способы уменьшить и страдания: старый испытанный способ резать лук под струей воды, а также способ капнуть каплю уксуса на поверхность разделочной доски. Если сдобрить нарезанный лук уксусом – ваш дискомфорт можно свести к минимуму.

Решив, какой именно лук купить, внимательно осмотрите луковицы. Выбирайте твердые луковицы с ненарушенной внешней шелухой. Эта тончайшая шелуха, сходная с папиросной бумагой, предотвращает потерю луковицей влаги, сохраняет ее сочной. Она также содержит натуральные антибактериальные и антиплесневые компоненты. Если шелуха луковицы нарушена, то знайте: такой лук непригоден к хранению и лишен антигрибковой защиты.

Что интересно: высокая концентрация бионутриентов в шелухе лука составляет наиболее ценную часть лука. И хотя поедание сырого лука для многих неприятно, а уж поедание шелухи тем более неприемлемо, вы можете сохранять шелуху, чтобы добавлять ее настой в супы, обогащая их вкус и аромат. Шелуха золотистого лука придает бульонам золотистый же оттенок. Вы можете обернуть шелуху полупроницаемой тканью и опустить этот «луковый пакетик» в свои блюда: жаркое, тушеные мясо и овощи, бульоны.

Покупка семян лука для разведения

В конце главы приведены самые полезные сорта[2 - Посадочный материал указанных сортов лука и других овощей и фруктов можно заказать в американских интернет-магазинах или подобрать отечественные сорта с аналогичными свойствами.], но в целом, пробегая глазами многочисленные сорта лука-севка, обратите внимание на такие замечательные сорта, как Ред Уокинг (Red Walking) с тугим «семейством» небольших темно-красных луковиц, Ред Барон (Red Baron), Ред Уэстерфилд (Red Westerfield) с плоской большой красно-фиолетовой луковицей. Из золотистых сортов рекомендую Нью-Йорк Болд (New-York Bold) и Уэстерн Йеллоу (Western Yellow). Вы найдете на рынке и другие достойные сорта.

Хранение лука

Сладкий лук не хранится долго – в нем много влаги, а шелуха его тонка и менее способна защитить луковицу от болезней. Храните сладкий лук на полке холодильника и постарайтесь использовать в течение недели-двух. Другие сорта лука могут храниться более месяца. Чтобы сохранить лук более двух недель после покупки, поместите его в сетку или в бумажный пакет и храните в темном, холодном, с невысокой влажностью (но не сухом) месте – например, в кладовке, в которой всегда положительная температура. Можно хранить лук в гараже в теплое время года (температура не должна опускаться ниже нуля, но и не должна быть слишком высокой).

Термическая обработка лука и блюда из него

В отличие от чеснока вы можете подвергать лук термической обработке сразу же после нарезания – значительных потерь полезных веществ не произойдет. Один из наиболее полезных веществ лука – кверцитин: антивирусный, антибактериальный и антираковый агент. Исследования показывают, что термическая обработка, то есть тушение, запекание, жаренье лука только увеличивают содержание кверцитина, не разрушая его. И лишь один способ подготовки к еде разрушает кверцитин: кипячение, то есть варка, ибо к тому времени, как луковица сварится, 30 % кверцитина перейдет в жидкость, в которой она варится. А значит, если вы используете в пищу тот самый бульон или суп, в котором варился лук, то используете и все полезные его вещества.

Термическая обработка едких красных и золотистых сортов лука имеет еще и другой эффект: она снижает едкость вкуса лука. Пассеровка самого едкого лука в течение пяти минут делает его сладким и мягким на вкус. Приятный мягкий вкус лука так и был в нем до обработки, однако его «затушевывала» природная едкость полезных веществ.

Для того чтобы получить от лука самые полезные свойства, используйте для приготовления пищи самый едкий лук. Вы можете, конечно, добавлять едкие сорта и в гамбургеры, и в салаты тоже, просто нарежьте, слегка обжарьте – и вкус будет смягчен.

Для накопления полезного кверцитина можно использовать после недолгой термической обработки и сладкие сорта лука: защита вашего иммунитета будет увеличена минимум вдвое. Еще один выбор, если вам претит природная едкость сырого лука, – нарезайте слишком едкие для вас луки почти прозрачными колечками, добавляйте в свои блюда, и вы получите и запас полезных веществ, и удовольствие от вкуса.

Но я не ем лук – и не буду!

Некоторые люди могут есть лук и чеснок без вреда для желудка, и, надо сказать, термически обработанный лук-чеснок менее влияет на пищеварение, чем сырой; а вот что касается лука и чеснока сырого – у многих людей его употребление вызывает гастритные боли, колики, газообразование. У некоторых людей неприятные последствия вызывает даже употребление вареного лука, не говоря о сыром.

Аллицин – источник дискомфорта для множества людей. Дело в том, что он стимулирует деятельность клапана, разделяющего часть пищевода (эзофагус) и желудка. После потребления пищи, содержащей лук или чеснок, этот клапан открывается чаще и позволяет части уже слегка переваренного содержимого желудка опять поступить в пищевод. Существует даже соответствующий диагноз: эзофагит. В результате возникает изжога, или так называемый гастроэзофагеальный рефлюкс. Сладкие сорта лука в меньшей степени способны вызывать такой эффект.

Еще одна причина дискомфорта для некоторой части людей – так называемая непереносимость сложных углеводов, или CCI – по международной диагностической номенклатуре. Это неспособность организма перерабатывать некоторые виды углеводов. В нормальном цикле пищеварения человеческий организм перерабатывает сложные углеводы до простых сахаров. Люди с CCI лишены достаточных для этого количеств определенного энзима – так называемой альфа-галактозы, а именно она отвечает за полное разложение сложных углеводов. Как правило, заболевание это наследственное, генетически предопределенное. Неразложившиеся сахара поступают в толстый кишечник, где ферментизируются, в результате чего образуются газы, возникает боль в кишечнике, запоры. Можно снизить неприятный эффект CCI приемом запаса дефицитных в организме энзимов – таких, как Beano™.

Лук-шалот (Allium cepa var. aggregatum)

Он выглядит как большие головки чеснока с двумя-четырьмя крупными зубцами. В отличие от чеснока каждый «зубец» покрыт кожицей разных цветов: махагон, розового, серого или янтарного.

Лук-шалот – чисто французское пристрастие шеф-поваров и гурманов. Однако теперь благодаря селекции, а также распространению рецептов национальных кухонь шалот стал известен по всему миру. Он поступает в продажу во многих сетевых магазинах. Его мягкий и сложный вкус прекрасно сочетается с блюдами из яиц, сливочными супами, соусами, заправками, жарким. Обжарьте или пассеруйте этот лук в оливковом масле и подавайте к блюдам из лосося, палтуса или тунца.

Немногим известен факт, что лук-шалот – это суперзвезда по части полезных веществ. В нем вшестеро больше фитонутриентов, чем в обычном золотистом луке. По антираковой активности лук-шалот идет сразу за чесноком. Плиний Старший, живший в I веке до н. э., описывал целебные свойства шалота как лучшего из всех найденных в то время луков. Двумя тысячелетиями позже диетологи приходят к такому же заключению.

Шалот достаточно дорог в продаже, и это причина, по которой его нечасто используют. Однако в азиатских странах шалот продается примерно по той же цене, что и известный нам лук-репка.

Внешние признаки, по которым надо выбирать «правильный» шалот, таковы: твердая луковица с тугой, плотной шкуркой. Если хранить этот лук в прохладе и темноте, при хорошей циркуляции воздуха или на полке холодильника, то можно рассчитывать на месяц хорошей сохранности.

Шалот – великолепный овощ для сада. Его легко растить, и он занимает относительно мало места.

Для тех, кто не боится трудностей, советуем для выращивания выбрать видовой сорт Френч Грей (French Gray) (Allium oschaninii). Этот сорт считается изысканным, подобно трюфелю в мире грибов. Излюбленный сорт шеф-поваров всего мира, на вкус он сложнее, чем иные сорта шалота. Однако его выращивание – испытание для фермера. Во-первых, он плохо хранится. Урожайность сорта невелика, луковицы мелкие. Кроме того, внешний вид этого лука – совершенное уродство. У луковицы серая морщинистая толстая шелуха.

Зато этот вид лука натурален, и его не коснулась рука селекционера. Генетически идентичные луки произрастают в самых разных районах Центральной и Юго-Западной Азии. Множество людей заняты их выращиванием. Только подумайте: история этих луков насчитывает не сотню-другую лет, а многие тысячи. И щедрая польза от этих луков оправдывает затраты на их выращивание. Содержание в них кверцитина вдвое превосходит его же содержание в окультуренных луках. Я бы поставил этому луку по пятибалльной шкале балл 10: пятерку – за превосходный вкус и аромат и еще пятерку – за полезность. Севок этого лука можно заказать через Интернет (продается рано, в начале посевного сезона). Французы Средиземноморья сажают этот лук в пору зимнего солнцестояния (декабрь) и снимают урожай уже в летнее солнцестояние. Однако в умеренном климате этот лук нужно высевать или под пленкой, или поздней весной.

Лук-порей (Allium ampeloprasum var. porrum)

Это высокорослый, с красивой, удлиненной формы луковицей, среднепахучий лук. Он напоминает шалот, который выгнали в толстую темно-зеленую стрелку, «накормив» ударной дозой гормонов.

Кроме мягкого вкуса, этот лук богат фитонутриентами. Полезные вещества в основном сосредоточены в зеленом пере лука. В европейской кухне зеленое перо используется для приготовления соте, и для этого его нарезают кусочками длиной около 0,3 см, обжарив, тушат в течение нескольких минут, а потом добавляют и остальной лук-репку. В отличие от чеснока и других луков порей быстро теряет свои полезные вещества во время хранения в холодильнике. Поэтому используйте порей как можно скорее после покупки. И учтите: чем мельче лист-стрелка порея – тем нежнее он на вкус.

Многие люди, искушенные сочным внешним видом порея, не знают потом, что с ним делать. Кроме картофельного супа, поможет им в этом следующий простой и быстрый рецепт. Соте – это тушенное вместе с луковицей перо порея. Эту массу можно использовать как гарнир, можно намазывать на хлеб, можно добавлять в состав жаркого и супов, в омлеты-фриттаты, куриные, рыбные блюда, блюда из баранины. Лично я заготавливаю пюре (соте) из лука и замораживаю в морозилке.

Соте из порея с горчицей и тмином

Время подготовки к приготовлению блюда: 10–15 мин. Время приготовления: 10 мин.

Общее время: 20–25 мин.

Порционный выход: 2 чашки Необходимые продукты:

2 луковицы порея средней величины

/

чашки оливкового масла «экстра-вирджин»

1 чайная ложка заранее подготовленной (или готовой) горчицы

1 чайная ложка меда

Отрежьте от луковиц порея корни. Лист (перо) отрубите, оставив 7–8 см темно-зеленого пера. Сначала разрежьте луковицы со стволиком вдоль на четверти, затем хорошенько промойте. Начав с окончания пера, нарежьте поперек кусочками толщиной 0,5 см; зелень (перо) порежьте еще мельче.

Влейте в средней величины посуду для приготовления соте масло, добавьте семена тмина, насыпьте зеленые части порея, тушите в течение двух минут на среднем огне. Добавьте белые части порея и тушите еще восемь минут, часто помешивая. Добавьте горчицу, мед и тушите на медленном нагреве еще две минуты. Подавайте соте горячим или холодным.

Луки на зеленое перо

Теперь поговорим о двух типах лука-пера, поступающего в продажу, – это луковое перо, которое дает лук-скорода, или шнитт-лук (Allium schoenoprasum), и так называемое чесночное перо, которое дает лук клубневой (Allium tuberosum). Эти два вида луков – самые мелкие из всех видовых (природных) луков, и произрастают они как в Старом, так и в Новом Свете.

Кроме питательности и пользы диетической, эти луки приносят колоссальную пользу огородникам: они декоративны в пору цветения, к тому же прекрасные медоносы: их фиолетовые шарообразные и эллиптические соцветия привлекают пчел. Кроме того, они отпугивают вредных насекомых запахом своих ароматических масел, содержащихся в стеблях и луковицах.

В продажу лук-перо поступает круглогодично: зимой – из теплиц, весной – летом можно вырастить его на участке. Зеленое перо – прекрасное украшение блюд, особенно супов и омлетов, к тому же оно придает блюдам приятную остроту. Вареный картофель со сметаной и зеленым луком – это классика кухни, как в России, так и в США. Во Франции есть приправа под названием «Пряные травы», рецепт которой весьма прост: смешайте равные порции свежего лукового пера, эстрагона, петрушки, кервеля – и букет готов.

Всем рекомендую: налегайте на зеленый лук.

У чесночного лука плоские, схожие с полосками листья-перья. Часто их называют «азиатским луком», потому что больше чесночное перо популярно в Китае и Юго-Восточной Азии. Типично использование пера чесночного лука именно в виде соте. В США весной чесночное перо идет во все роллы и супы, а также мясные и рыбные блюда. Японцы также очень ценят чесночное перо и называют его «нира». Популярное японское блюдо – жаркое из печени с нирой. Нира также обычный ингредиент в жарком, приготовляемом в горшочке.

Чесночное перо содержит больше антиоксидантов, чем любой из всех остальных луков. Китайская медицина рекомендует чесночное перо как средство от множества болезней, включая заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Семена клубенькового лука используют как афродизиак – возбуждающее средство.