Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить

Есть ли что-то общее между возрастом, деятельным образом жизни и бодростью ума? Пожилые любители дружеских вечеринок могут порадоваться: ответ, несомненно, положительный. Взаимодействие с обществом – это как витамины и минералы для стареющего мозга, причем с необычайно благотворными последствиями. Даже общение по интернету приносит пользу.

Исследования, о которых пойдет речь, основаны на независимых экспертных оценках. Первая серия этих исследований установила твердую корреляцию между социальными контактами и когнитивными способностями. Брайан Джеймс, эпидемиолог из центра Раша по изучению болезни Альцгеймера, изучил типичные когнитивные функции и социальную активность 1140 пожилых людей, не страдающих старческим слабоумием. Он оценивал их социальную активность (интенсивность общения с другими людьми), а затем измерял уровень общего когнитивного упадка на протяжении двадцати лет. У группы с наиболее активным общением этот показатель был на 70 % ниже, чем у тех, кто общался меньше других.

Другие ученые сосредоточивались на отдельных видах когнитивной деятельности и обнаружили практически то же самое. В одном знаменитом исследовании сравнивалась степень ухудшения памяти у замкнутых и у общительных людей на протяжении шести лет по очень большой выборке, состоявшей из 16 600 человек преклонного возраста. Показатели «Брук Асторов» были вдвое лучше, чем у замкнутых людей. Шквал других исследований подтверждал связь между социальным взаимодействием и уставленным здоровьем.

Даже больше, следующий набор исследований сосредоточится не просто на связях, но на том, что является причиной, а что следствием. Они измеряли умственные способности людей, затем предлагали им некоторые формы социального взаимодействия, а затем снова замеряли умственные способности. Один эксперимент показал ускорение в обработки информации и улучшение рабочей памяти всего лишь после десяти минут оживленного общения. Данные, связывающие социализацию с умственными способностями, оказываются удивительно постоянными.

Общение не обязательно означает длительные отношения и большое количество друзей. Исследователи пользуются такими фразами, как «позитивное социальное взаимодействие» (обычно связанное с высвобождением дофамина в головном мозге) и «негативное социальное взаимодействие» (связанное с такими гормонами, как катехоламины и глюкокортикоиды, высвобождаемые в ответ на стресс). Для большей ясности я буду чаще пользоваться словом «отношения». Но если вы имеете позитивные социальные взаимодействия – длительные или непродолжительные, с одним человеком или с десятью людьми, – то польза от этого будет.

Как насчет цифрового мира? Должно ли социальное взаимодействие происходить только при личном общении? Исследователи уже давно поняли, что для изолированных от общества пожилых людей с ограниченной подвижностью интернет может стать превосходным способом общения. Появление и развитие видеочатов создало великолепное поле для экспериментов. Могут ли люди, вынужденно привязанные к дому, все же получать целительную подпитку для мозга?

Ответ – такой же желанный, как ретроспективная выставка Ротко[7 - Марк Ротко (1903–1970) – американский художник, абстрактный экспрессионист, создатель живописи цветового поля. Ретроспективная выставка его работ состоялась в 2012 году в Портленде.], – снова был положительным. В одном эксперименте, где участвовали люди от восьмидесяти лет и старше, определялась степень сохранности исполнительной функции и состояние компонентов речи, связанных с исполнительной функцией[8 - В отечественной литературе больше распространен термин «исполнительные функции» как обозначение когнитивных процессов, которые управляют другими когнитивными процессами, регулируют и контролируют их.]. Исполнительная функция (ИФ) – это «коробка передач», анатомически базирующаяся в префронтальной коре, важной области мозга, которая находится сразу за лбом. ИФ включает в себя когнитивный контроль (например, способность фокусировать и переключать внимание), эмоциональный контроль (например, способность сдерживать гнев) и кратковременную память. Исследователи протестировали состояние ИФ у испытуемых, потом установили программу видеочата для каждого из них и стали вести беседы с восьмидесятилетними людьми в среднем по полчаса в день на протяжении шести недель. Через четыре с половиной месяца их мозг был протестирован повторно.

Результаты показали значительное улучшение исполнительной функции и речевых навыков и заметно превышали исходные даже у контрольной группы, члены которой беседовали только по телефону. Это согласуется с другими данными, указывающими на то, что чем активнее контакты между людьми, тем богаче их социальный опыт. Видеочат – не самый совершенный инструмент, но для тех, кто лишен возможности личных встреч, это дар Божий.

Результаты этого эксперимента достойны премии Дж. Д. Пауэра[9 - Премия Дж. Д. Пауэра присуждается по результатам независимого рейтинга компаний в разных областях по эффективности и доверию потребителей.] в категории «удовлетворение пожилых клиентов». Так что вы можете отутюжить свой лучший костюм и отправиться на деловую встречу или сходить в музей. На вопрос: «Помогает ли социализация замедлить снижение умственных способностей?» есть честный и обоснованный ответ: «Да».

Как именно действует жизнерадостная сила социализации? Двумя главными способами. Во-первых, она понижает стресс, что помогает поддерживать не только общее здоровье организма, но и определенные аспекты иммунной системы. Во-вторых, это тренировка для мозга.

Больше вечеринок, меньше простуды

Чем у вас больше позитивных социальных взаимодействий, тем легче становится ваша аллостатическая нагрузка – по выражению нейроэндокринолога Брюса Макивена. Этот исследователь ввел в научный обиход термин «аллостатическая нагрузка» – совокупный эффект от длительного воздействия стресса на все системы вашего организма, в том числе и на мозг. Чем сильнее стресс, тем больше нагрузка и связанный с ней ущерб. Можно описать это метафорически: жизненные стрессы – океанские волны, а ваше тело – скала. Чем больше волн разбивается о скалу, тем сильнее эрозия и тем разрушительнее последствия. Аллостатическая нагрузка – это степень износа вашего организма под ударами стрессовых волн, которые вы испытываете в течение всей жизни.

Уменьшение стресса особенно важно для иммунной системы. Она и так естественным образом ослабевает по мере старения, но чем более сильный стресс вы испытываете, тем выше риск отказа ее уже ослабленных элементов. Мы даже знаем, почему это происходит. Один из главных отделов иммунной системы состоит из «клеточных воинов», которые называются T-клетками. Они играют решающую роль в заживлении ран и восстановлении после инфекционных заболеваний вроде простуды и гриппа. Такие гормоны стресса, как кортизол (их уровень растет в годы неудачного брака или другого хронического стресса), фактически убивают T-клетки. При враждебных отношениях в браке раны и порезы у супругов заживают на 40 % медленнее, чем в нормальной семье, а простуды случаются чаще. По словам геронтолога Гэри Скоула, «пожилые люди, которые выходят из дома и проводят больше времени с другими в сезон гриппа или простуды, реже простужаются и болеют, чем те, кто большую часть времени проводит в одиночестве».

Эти данные из научной литературы подчеркивают связь между позитивными взаимодействиями, уменьшением стресса и долголетием. Карл и Элизабет, несомненно, согласились бы с этим выводом… а отец Карла, возможно, переворачивается в гробу.

Тренировка для мозга

Социальные взаимодействия полезны еще и потому, что для их поддержки требуется много энергии, а это постоянно дает вашему мозгу полноценную тренировку. Рассмотрим фрагмент из фильма «Когда Гарри встретил Салли»[10 - «Когда Гарри встретил Салли» – американский фильм 1989 года, романтическая драма.]. Это сцена, где Салли (Мэг Райан) просит Гарри (Билли Кристел) прийти к ней и утешить: ее бывший ухажер решил жениться на другой. Сквозь слезы, рыдания и бумажные салфетки Салли обращается к Гарри: «Все это время мне твердили, что он не хочет жениться. На самом деле он не хотел жениться на мне». Добряк Гарри изо всех сил старается изобразить спасательную шлюпку, но Салли все равно практически тонет в море слез и соплей. «Со мной так трудно!» – бормочет она. «Трудно, но интересно», – глубокомысленно изрекает Гарри. «Я слишком упорядоченная, – рыдает Салли. – Я очень замкнутая!» Гарри лишь пожимает плечами. «Но по-хорошему», – возражает он.

Нескрываемое горе Салли и сдержанное сочувствие Гарри наполняют эту сцену необыкновенной энергией. В ней показан феномен, давно известный ученым: непосредственные дружеские отношения работают. Под работой в данном случае я понимаю биохимические реакции, которые приводят к затратам энергии. Некоторые исследователи считают, что социальные взаимодействия – самая сложная и энергозатратная работа, которую мозг может выполнять в сознательном состоянии. Каждый раз, когда вы общаетесь на вечеринке или утешаете друга, ваш мозг испытывает когнитивный эквивалент аэробной тренировки.

Вот что говорит Челси Уолд в журнале Nature: «Исследователи полагают, что активное общение действительно может тренировать мозг, как физические упражнения тренируют мышцы. Эта «мозговая подготовка» может служить защитой от функциональных потерь, даже перед лицом таких обстоятельств, как болезнь Альцгеймера».

Предположим, вы – ученый, выдвигающий гипотезу о том, что социальные взаимодействия – это нечто вроде когнитивной гимнастики. На основании этой гипотезы можно предсказать, что чем активнее ваше общение, тем лучше вы тренируете области мозга, которые отвечают за социальное взаимодействие. Реально даже рассчитывать на дополнительные эффекты, учитывая, что большинство областей мозга тесно взаимодействуют с другими регионами, выполняющими широкий спектр функций. Вы можете наблюдать рост и развитие от одной клетки до целой схемы поведения.

Так и поступают ученые. Хотя их информация во многом относительна, они наблюдают именно рост, а не упадок.

Разрешите мне сделать паузу для уточнения нескольких терминов: социальная активность, социальные сети и социальные познания. Исследователи определяют социальную активность как опыт вашего общения, независимо от того, происходит ли оно в походе или на свидании с женщиной. Социальная сеть – это люди, с которыми вы добровольно общаетесь. Вне рамок интернета они обычно состоят из близких друзей и членов семьи. Социальные познания – это психологический (и, по определению, неврологический) набор инструментов, которыми вы пользуетесь при общении с другими людьми.

Перейдем к исследованиям, демонстрирующим тренировку мозга.

Чем шире ваш круг общения, тем больше объем серого вещества в определенных частях лобной доли вашего мозга. Таким образом, для лобной доли дружеские отношения не менее полезны, чем молочные коктейли для вашей талии.

Лобная доля – это крупная область мозга, которая начинается за глазами и доходит до середины головы. Она связана с ментализацией, или «моделированием сознания», – способностью понимать психическое состояние других людей, особенно их мотивации и намерения. Ментализация настолько близка к телепатии, насколько это возможно для нашего мозга. Нетрудно понять, что она играет огромную роль в налаживании и сохранении отношений с другими людьми.

Лобная доля также помогает вам предсказывать последствия ваших действий, подавлять общественно неприемлемые типы поведения и принимать взвешенные решения. По многим причинам эта область мозга заслуживает особого внимания и ухода.

Миндалевидное тело, состоящее из пары маленьких узелков миндалевидной формы, участвует в обработке эмоций. Оно тоже подвержено влиянию социальной активности. Чем больше отношений вы поддерживаете и чем они разнообразнее, тем больше размер вашего миндалевидного тела. Это не просто мелкие изменения. Если вы утраиваете число людей в вашей социальной сети, объем вашего миндалевидного тела возрастает вдвое. Вам интересно, как управиться с таким количеством друзей? Исследователи обнаружили, что, хотя оптимально поддерживать очень близкие отношения с пятью людьми в любой конкретный промежуток времени, вы можете поддерживать значимые связи как минимум еще со 150 людьми. Можно представить их как ближний и дальний круг вашего общения.

Социальная активность также влияет на энторинальную область коры мозга, помогающую вспоминать важные вещи – например, ваш первый поцелуй. Этот романтический пучок нервов, который участвует также в обработке других воспоминаний (и многочисленных социальных предрасположенностей), находится в височной доле мозга, недалеко от барабанных перепонок.

Раз мы говорим о развитии Интернета, имеет ли значение, какая это социальная сеть: виртуальная или физическая? Да, имеет. К примеру, изменения серого вещества за пределами миндалевидного тела (например, в лобной доле и энторинальной коре) происходят только при личном общении. Изменения же плотности миндалевидного тела имеют специфическую связь и с общением в социальных сетях, и с личным взаимодействием между людьми. Причины этих необыкновенных различий до сих пор не известны.

Впрочем, не все социальные взаимодействия равноценны. Достаточно взглянуть на типичный американский офис с его токсичным руководством.

Босс из ада

Босс выставлял напоказ свое недоброжелательство, словно кольцо невинности на среднем пальце. Он публично оглашал содержание личных разговоров перед персоналом в сорок с лишним человек. Он мог приветливо поздороваться с сотрудником, проработавшим в компании сорок четыре года, но когда этот сотрудник попросил отлучиться в больницу, куда внезапно отвезли его дочь, скривиться: «Что ты хочешь сделать, подержать ее за руку?»

Я привожу этот пример – одну из множества историй о плохих взаимоотношениях на работе, – чтобы сбить впечатление, которое вы могли получить от этой главы: любые отношения приносят пользу для мозга. Как раз наоборот. Вы можете поддерживать отношения со множеством людей, но если они неприязненные, это плохо для вашего здоровья. Исследования показывают, что пользу для здоровья приносит не общее количество взаимодействий с другими людьми, но общее качество индивидуальных отношений. Согласно ученым из университета Северной Каролины в Чэпэл-Хилл, «меры социальной поддержки с учетом качественных характеристик индивидуальных отношений, по сравнению с количественной оценкой, имели большее значение для физического здоровья в среднем возрасте и продолжали оказывать позитивное воздействие в пожилом возрасте».

В лабораториях по исследованию поведения определяются всевозможные нормы и правила для человеческих отношений. К примеру, отношения с элементами конкурентного превосходства вообще не приносят когнитивной пользы. Отношения с эмоционально подавляющими, чрезмерно назойливыми или вербально агрессивными людьми (такими, как вышеупомянутый босс) лучше ограничить или вообще прекратить.

Отказ от эгоизма

В чем заключается секрет хороших отношений для вашего мозга? Прежде всего, это готовность последовательно учитывать другую точку зрения, стремиться к активному пониманию чужой перспективы. Вы можете соглашаться или не соглашаться с другим человеком, но сознательные усилия превращают обычный разговор в полезную пищу для мозга. Если это звучит похоже на «моделирование сознания», о котором мы говорили, то вы находитесь на верном пути. Говоря простыми словами: перестаньте думать только о себе. Кстати, этот совет так же хорош для молодых людей, как и для пожилых. Регулярно общайтесь с людьми, и ваш мозг будет благодарен вам в любом возрасте.

Вы можете создать атмосферу, благоприятную для качественных взаимоотношений. Социальный психолог Ребекка Адамс сформулировала этот подход в интервью для «Нью-Йорк Таймс» несколько лет назад:

• Неоднократные и незапланированные встречи – спонтанное общение с добрыми друзьями.

• Близость – это когда вы живете недалеко от друзей и членов семьи, с которыми можете регулярно общаться.

• Обстановка, которая подталкивает людей к более непринужденному общению.

По словам Адамс, неудивительно, что большая часть самых тесных дружеских связей образуется в колледже, где эти условия соблюдаются по умолчанию.

Лучше всего иметь друзей разного возраста, включая детей. Эта идея может выходить за рамки нашей культурной перспективы, но не статистики. Чем более прочные отношения поддерживают пожилые люди с представителями разных поколений, тем большую пользу получает их мозг, особенно при общении с детьми из начальной школы. Это уменьшает стресс, снижает вероятность развития аффективных расстройств, таких как синдром тревожности или депрессия, и даже снижает уровень смертности.

Вероятно, эти находки обусловлены разными причинами. Молодые люди смотрят на мир иначе, чем пожилые. Регулярное общение практически с любым представителем младшего поколения расширяет спектр ваших возможностей. Ваши музыкальные предпочтения могут различаться. Вы можете читать разные книги и смеяться над разными вещами. Периодически глядя на вещи с точки зрения другого человека, вы тренируете очень важные области вашего мозга. Фраза «иногда стоит поговорить с трехлетним младенцем, чтобы заново понять жизнь», правдива в буквальном смысле. Кроме того, если у вас только пожилые друзья, то вы чаще присутствуете на похоронах, чем на свадьбах. Ничто не создает такого ощущения отчужденности и уединения, как наблюдение за смертью других людей. Присутствие более молодых друзей создает впечатление, что жизнь продолжается вместе с блистательными свадьбами и младенцами в купели – на тот случай, если вы забыли об этом. Вы имеете статистически заверенную гарантию, что молодые друзья переживут вас.

К счастью, польза дружбы между разными поколениями распространяется и на детей. Регулярное общение со старшими улучшает навыки ребенка в решении проблем, положительно влияет на его эмоциональное развитие и речевые навыки. Пожилые люди более терпеливы, более склонны смотреть на жизнь с солнечной стороны и более опытны в отношениях с маленькими детьми, поскольку воспитывали собственных потомков. Такая доброта, внимание и сочувствие имеют особое значение для детей в семьях с двумя работающими родителями. Дети всегда требуют внимания, но если пожилые люди смогут уделять им достаточно времени и разбираться с их причудами, то откроют для себя радость снова оказаться родителями, умудренными жизненным опытом.

Постарайтесь стать для кого-то любимым наставником, другом и доверенным лицом. Сохраняйте мир в ваших супружеских отношениях. Заводите друзей среди своих соседей и почаще встречайтесь с ними.

Что, если вы этого не сделаете?

Все одинокие люди

Исследователи обнаружили три важных факта, связанные с пожилым возрастом и одиночеством. Первый из них так же «приятен», как старческие морщины: одиночество усиливается с возрастом. По результатам разных исследований, доля пожилых людей, в той или иной степени страдающих от одиночества, составляет от 20 до 40 %. Во-вторых, чувство одиночества в течение жизни распределяется неравномерно, и его можно представить в виде U-образной кривой. В-третьих, одиночество является главным фактором риска развития хронической депрессии.

Определение одиночества проще пареной репы. Вы хотите общаться с людьми, но не можете этого делать, поэтому плохо себя чувствуете. С другой стороны, научное объяснение одиночества выглядит более хитроумно. Некоторые люди по натуре являются одиночками и стараются обходиться без общества. Другие предпочитают общение с домашними животными, а не с людьми. Третьим необходимо постоянно находиться в человеческом окружении. Исследователи пользуются терминами «добровольная социальная изоляция» для тех, кто изолирует себя от общества (и, вероятно, даже предпочитает это состояние), и «вынужденная социальная изоляция» для тех, кто чувствует себя одиноко (и определенно не предпочитает такое состояние). Вот полноценное научное определение: «Очевидное для человека отсутствие контроля над количеством, и особенно над качеством своей активности в обществе».

Ученые разработали психометрический тест для измерения того состояния, которое описывает вышеупомянутое определение. Поскольку тест был разработан в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) в Южной Калифорнии – одном из наименее уединенных мест на Земле, то получил ироническое название «шкала одиночества UCLA». Вот что обнаружили исследователи.

Мы начинаем ощущать одиночество в подростковом возрасте, но это чувство ослабевает в поздней юности и зрелом возрасте. Это естественно: мы учимся в колледже, устраиваемся на работу, воспитываем детей и постоянно общаемся с другими людьми. Количество друзей резко возрастает и достигает максимума в двадцать пять лет, а потом постепенно уменьшается до сорока пяти лет, где временно стабилизируется, и снова уменьшается после пятидесяти пяти лет, завершая U-образную кривую одиночества.