В комнате. Экстремально краткое руководство. Как изменить свою жизнь не выходя из дома

Техника расслабления с помощью воды:

Сидя, представьте, что в вашу комнату начала прибывать вода, теплая, приятная. Постепенно она покрывает ваши стопы, поднимаясь все выше и выше. Вот уже полностью ноги в воде, а вода все выше, вы начинаете чувствовать легкие полны, вас даже начинает слегка покачивать в такт волнам. Когда вода будет покрывать вашу голову, не бойтесь, представьте что вы можете дышать под водой. Вам так приятно, вода комфортной температуры, она расслабляет ваше тело. Представьте, что вода заполнила всю комнату и вам так комфортно находиться в ней. Посидите в этом состоянии столько, сколько хотите и можете мысленно выпустить всю воду из комнаты. Мне очень нравится эта техника, но я имею некий страх большой воды, больших водоемов, поэтому мне в первый раз было не особо комфортно, поэтому я придумала в конце расслабления воду из комнаты выпускать.

Техника «Обратного отсчета»:

Сядьте с прямой спиной, прикройте глаза. Начните обратный отсчет от 50-ти до 1-го. На вдохе 50, на выдохе 49, на вдохе 48, на выдохе 47 и так до одного. Когда вы дойдете до единицы, вы уже будете достаточно расслаблены для последующей медитации.

Теперь, когда я вас познакомила с техниками расслабления тела, можно перейти и к самой медитации. Начнем с классической Анапанасати. Это медитация самого Будды. Наблюдение за своим дыханием в момент вдоха и выдоха. Мы садимся с прямой спиной, можно в позе лотоса, полулотоса, просто со скрещенными ногами или же на стул. Можно подложить подушку под нижнюю часть спины, но сильно не облокачиваемся. Во-первых, чтобы не уснуть, во-вторых, чтобы длительное время держать спину прямо.

Позы лотоса и полулотоса для первого раза сложны, прошу, если вы ранее их не принимали, то не делайте их без предварительной растяжки. Важно не травмировать себя в первую же практику, так вы скорее всего пошлете все куда подальше или боль будет мешать расслабиться.

Итак, мы сели в удобную позу с прямой спиной. Руки можно положить на колени как вам удобно. Когда-то давно я услышала, что руки во время медитации непременно нужно класть на колени с открытой ладонью вверх и ни в коем случае ничего из тела не перекрещивать. Что ж, в итоге это оказалось просто мифом. Просто положите руки в удобную вам позицию, мне удобно их держать на коленях, возможно, вам покажется какая-нибудь другая позиция более удобной. Мне удобно сидеть в обычной позе со скрещенными ногами.

Прикрываем глаза, первое время можете надеть повязку для сна, если медитируете при дневном свете. Меня иногда отвлекал дневной свет, с опытом повязка уже не нужна, но если вам мешает яркий дневной свет, то воспользуйтесь моим советом. Прикрываем глаза и начинаем наблюдать за своим дыханием, дышим через нос. Определите точку входа воздуха в носоглотке, где вы чувствуете прохладный поток воздуха, направьте внимание на эту точку и наблюдайте: вдох – воздух заходит в ваши легкие и выдох – воздух выходит из ваших легких. Вдох – выдох.

Я не зря говорю про точку вдоха. Концентрация внимания на ней вас научит не отвлекаться от дыхания, ведь именно в ней физически легче всего отследить поток воздуха.

А куда деть мысли, спросите вы? Ведь, наверняка, все слышали, что в медитации не нужно ни о чем думать, прогоните все мысли прочь. Это миф. Мысли будут всегда, их не будет только в одном случае, пардон, когда уже тело не дышит. Во всех остальных случаях мысли будут, одно дело, когда вы их беспрестанно думаете, другое дело, когда вы за ними наблюдаете. Так и здесь, мысли будут, но стараемся их «не думать», «отодвигаем» мысли. У нас сейчас задача – это наблюдать за вдохом и выдохом.

Несколько техник для «отодвигания» мыслей, используя свое воображение:

1. Представляете себе дворник от автомобиля и смахиваете им свои мысли по сторонам и продолжаем наблюдать за дыханием.

2. Представляем экран перед собой и мысли как бегущие строки на нем. Отодвигаем мысленно этот экран подальше и продолжаем наблюдать за дыханием.

3. Накрываем мысли воображаемым одеялом.

4. Берем лопату, которой расчищают снег на хоккейных коробках, длинную такую лопату и по принципу дворников от машины отодвигаем мысли куда-нибудь вверх или вниз.

Может вам придет како-то свой более удобный способ. Я поначалу использовала первый способ, остальные я услышала от других практикующих и мне они очень понравились, поэтому делюсь с вами.

Подытожу все вышесказанное и тезисно опишу всю технику:

1. Садимся с прямой спиной.

2. Прикрываем глаза.

3. Находим точку входа воздуха в легкие.

4. Отодвигаем мысли.

5. Наблюдаем за дыханием.

Поздравляю, вы освоили первую ступень классической медитации Анапанасати. Вы научились наблюдать за своим дыханием, наблюдать как поднимается грудная клетка при вдохе и опускается при выдохе, как расслабляется тело при каждом выдохе. Начните практиковать по 10-15 минут в день в течение недели. Если не можете усидеть 15 минут, то делайте столько, сколько сможете, 2-3-5 минут, главное ежедневно, так как медитация все-таки имеет эффект накопления. Теперь пойдем дальше, впереди еще три ступени и поговорим об эмоциях и чувствах.

Спустя неделю будем больше углубляться в нашу медитацию. Вы могли заметить, как во время медитации появляются различные чувства: нога затекла, скука, ожидание конца времени, раздражение и любые другие. Теперь, садясь в практику, минут 5 уделите наблюдению за дыханием, а дальше начинам наблюдать свои эмоции. Допустим, вы испытываете раздражение. Начните искать корень раздражение, спрашивая себя: «откуда эта эмоция?», «почему она пришла сейчас?», «что именно меня раздражает? То, что таймер никак не просигналит? То, что нога затекла?», «а вообще эта эмоция пришла от меня или я где-то слышал, что во время медитации можно испытывать раздражение?», «хочется ли мне испытывать эту эмоцию?». После того, как вы поняли откуда идут корни этой эмоции, вы можете перенаправить свое внимание от нее, если вам не хочется ее испытывать, например снова наблюдать за дыханием. В большинстве случаев, когда вы определили корень эмоции, она уже становится не значимой для вас, теряет интерес.

Это на самом деле очень мощный прием проработки негативных эмоций. Допустим, вас кто-то обидел или разозлил, и вы хотите быстро успокоиться и перестать думать об обидчике, медитация с наблюдением эмоций – это именно то, что нужно. Как только вы отследите до самой сути вашу обиду или злость, она уже перестанет быть для вас значимой. Ведь обижаемся то мы не на человека, а на то, что он поступил не так как мы ожидали. В итоге обижаться это все-таки возвратный глагол, обидеть самого себя. Отследите вашу обиду в медитации.

Давайте пойдем еще глубже, навстречу самому себе. Теперь мы будем отслеживать свои мысли по такому же принципу, что и эмоции. Берем мысль по одной и начинаем ее наблюдать. Например, вам пришла мысль «надо сходить в магазин после медитации». Начинаем ее разбирать: «откуда у меня эта мысль?», «какие еще мысли предшествовали ей?». Если нашли первоисточник мысли – оставили ее в покое. Вы ее таким образом пронаблюдали. Далее возьмите более глубокую мысль, например «почему я так жду окончания медитации?», «мне скучно?», «а почему мне скучно?», «почему я думаю, что в медитации должно быть обязательно скучно?» и так далее до самой сути. Вы можете открыть такие глубины своих мыслей, что начнете лечить давние обиды, прорабатывать жизненные установки, находить множество ответов и все это – находилось в вашей голове.

Благодаря этой техники, я раскрыла свои детские обиды. Оказалось, что я пронесла через всю свою жизнь обиды 6-летней девочки, совершенно о них забыв. И нашла я их через свою нелюбовь к розыгрышам и первоапрельским шуткам. Какие вопросы я себе задавала:

– Почему меня так раздражает 1 апреля? – Потому что люди разыгрывают меня.

– Почему я не люблю розыгрыши? – Потому что меня разыгрывали в детстве. Тут я начала вспоминать кто и когда меня разыгрывал, как я реагировала на это. Я очень обижалась на тех людей. И я увидела, что до сих пор реагировала на розыгрыши и шутки как та меленькая девочка, хотя уже давно выросла.

– Когда я обижаюсь, я возвращаюсь в детство? – Похоже, что да, именно такие ощущения я испытываю.

Когда я дошла до сути – я расплакалась, но это были слезы не от обиды, а слезы очищения, как будто я сняла с себя целую гору ненужных обид. Естественно, я простила своих обидчиков сразу же во время той медитации и жить стало намного легче, голова стала ясной, как флэш-карта после форматирования.

Хочу добавить про вспомогательные инструменты для медитации. Удобно медитировать по часам, по таймерам или использовать готовые приложения. Приложений множество, я пользуюсь самым простым «Medativo» для андроидов. Есть и множество других приложений, выбирайте по душе. Для меня было главное простота в использовании и интервалы. Интервалы удобны тем, что можно подстраиваться под различные техники и практики, о них тоже поговорим далее. Еще сигнал об интервале возвращает в осознанность, если вы вдруг случайно «уплыли» в своих мыслях и потеряли внимание. Так же для медитации могут подойти и таймеры «Табата», они будут знакомы тем, кто занимается фитнесом и другими круговыми тренировками.

В следующей главе обсудим то, как с помощью классической медитации избавиться от ненужных установок и отследим сценарии нашей жизни и кому они на самом деле принадлежат.

Жизненные установки и убеждения

Посмотрите на свою жизнь. Все ли вас устраивает в ней? Могу предположить, что нет, раз вы держите эту книгу в руках. Я долго работала со своими жизненными установками и убеждениями, какие-то легче прорабатываются, к некоторым подходишь по нескольку раз. Начнем с самого близкого окружения, с родителей.

У кого-то сильная ментальная связь с матерью, у кого-то с отцом. Если вы выросли без родителей, то в пример ставьте людей, которые вас воспитывали или были у вас в авторитете. Далее я буду употреблять слова родители, мать, отец, у кого их не было, подставляйте соответственно свои примеры.

Опишите по очереди своих родителей. Возьмите листок, можно в тетради или блокноте, главное не в текстовом редакторе телефона, а ручкой на бумаге.

Опишите по пунктам:

– Положительные качества

– Недостатки

– Чему вы у него/нее научились или еще учитесь?

– Что сближало или сближает вас до сих пор?

– Что разделяло или разделяет вас?

– Спросите у родителя, что было самым большим разочарованием в жизни, что было самой большой болью?

– Какая мечта, какое большое желание осталось нереализованным?

Если родителей или людей, которые вас воспитали сейчас нет в живых или вам кажется неуместным спрашивать у них какие-либо вопросы выше, то попробуйте сесть в практику медитации и спросить их из сердца в сердце, возможно вы там найдете ответы.

Посмотрите на оба списка и подумайте, а нет ли здесь повторяющихся ситуаций из вашей жизни? Нет ли ощущения, что вы скопировали что-то из жизни родителей и вставили в свою? Если есть, то запишите ваши итоги так же на бумаге и подумайте, действительно ли вас это устраивает? Тут главное быть честным с самим собой.

Сядьте в медитацию, подышите и понаблюдайте над теми аспектами, что вы для себя выписали. Вы теперь выяснили, что они идут от родителей, хочется ли вам дальше нести чужие установки в своей жизни? Понаблюдайте над тем, откуда возможно это пришло в голову ваших родителей? Так ли важна эта установка в жизни вообще? Представьте, как вам стало бы легче жить, если бы вы вообще не знали о такой установке. Представьте, что ее больше нет, она была не ваша и ей больше нет места в вашей жизни. Понаблюдайте свои эмоции от этого, насладитесь этими приятными эмоциями. Здорово!

После того, как вы рассмотрели свою жизнь со стороны родителей, будем переходить непосредственно к вашей жизни. Выпишите на бумагу все возможные убеждения уже из вашей жизни. Они могут быть и негативными, и позитивными, и нейтральными. Нередко это бывают какие-то устойчивые фразы, цитаты, приметы и поговорки.

Например: