Болит спина? Укрепляем живот. Упражнения при болях в спине и после родов. Новая редакция

Реабилитация мышц живота в послеродовом периоде и при болях в спине
Елена Поддубская

Как и отчего возникают боли в спине? Как с ними бороться, не превышая нагрузку и не рискуя сделать себе ещё хуже? Об этом в пособии, которое предлагаю как профессионалам здоровья, так и для индивидуальных занятий. Основу занятий составляет признанный во всём мире способ гипопрессивного давления и обратного дыхания, при котором нагрузка выполняется на выдохе.

Реабилитация мышц живота в послеродовом периоде и при болях в спине

сборник упражнений

Елена Поддубская

© Елена Поддубская, 2015

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero.ru

Вместо предисловия

Для кого эта книга?

У вас болит спина и вы не знаете почему? Хождения по кабинетам и обследования особых объяснений не дали? Вы перенесли операцию по удалению межпозвоночной грыжи, полостную операцию брюшной или грудной полости? Эта книга – для вас.

Во время беременности и родов мышцы вашего живота ослабли и вы боитесь опущения внутренних органов, тем более, что беременность была многоплодной или повторной? Эта книга для вас.

Вы страдаете запорами, атонией кишечника без неврологических причин? Эта книга для вас.

Вас часто мучают геморои? При кашле, чихании, выведении каловых масс боли «прорезаю» поясницу? Эта книга для вас.

Вы хотите избавится от «пивного живота» или свисающего живота и не знаете что делать, чтобы диета была эффективной? Эта книга для вас.

Вы работаете в доме престарелых, при восстановительном центре, ведёте занятия в клубе по адаптативной физкультуре или гимнастике для пожилых? Эта книга для вас.

Ваш ребёнок проводит массу времени перед экраном и уже сейчас жалуется на боли в спине и повышенyую утомляемость? Эта книга для вас.

После многих лет активных занятий спортом вы больше не хотите посещать спортивные залы, но и забрасывать активную деятельность тоже не хотите? Эта книга для вас.

Наконец, вы просто не хотите столкнуться с вышеперечисленными причинами? Тогда тем более эта книга для вас.

1. Введение

Почему для своей книги я избрала такое заглавие? Всё очень просто: зачастую проблемы человека с болями в спине и женщин в послеродовом периоде имеют общие основы. Это прежде всего ослабление мышц живота. Умышленно не пишу «брюшного пресса», потому, что понятие «мышцы живота» – шире, чем понятие «мышцы брюшного пресса».

Любой специалист докажет вам, что спину, если она болит, нужно укреплять. Гинеколог объяснит, что живот после родов надо укреплять для того, чтобы в последующем не болела спина. Я – специалист по реабилитации, скажу вам следующее: необходимо укреплять как мышцы спины, так и живота, но предпочтение отдам всё-таки мышцам брюшного пресса. Наше тело создано таким образом, что центр тяжести находится впереди, а не сзади. Иметь ваш «перед» в тонусе – более важно, чем ваш укреплённый «зад». Расхлябанный, в смысле ослабленный, живот в положении стоя всегда будет тянуть позвоночник вперед. И каждый раз это станет провоцировать прогиб в спине на уровне поясничного отдела; что является причиной смещений позвонков и защемления нервов. Ниже я приведу примеры функциональных и эстетических осложнений какие может спровоцировать ослабленный живот.

Набор упражнений в этой книге предназначен не для того, чтобы «похудеть» ваш живот, как часто думают пациенты, приходящие на занятия в первый раз. Он предложит вам организованную работу в прогрессивном режиме как по уровню сложности упражнений, так и по координации выполняемых движений. В некотором смысле, это своеобразное пособие по работе, которых так не хватает специалистам по реабилитации, и которое составлено на основе личного профессионального опыта. Написать эту книгу меня подтолкнули многочисленные просьбы пациентов.

Прочтите её не торопясь, и вы поймёте, что привести в тонус мышцы живота не требует многих часов тренировок. 10—15 минут ежедневных занятий достаточно, чтобы ваш живот подтянулся. После прочтения начните работать, этап за этапом, день за днём, и вы поймёте, что эта работа станет для вас привычным занятием, и что сделать несколько упражнений для тонуса живота – это также необходимо, как ежедневно чистить зубы.

Наконец, применяйте советы, данные после каждого упражнения, и тогда сокращение мышц сфинктров и живота станет для вас как рефлекс, который способен защитить ваши мышцы от перенапряжений во время нагрузок.

2. Современные взгляды на укрепление мышц живота

С момента выхода в печать книги Доктора Бернадетты де Гаске «Мышцы пресса, остановите кровопролитие!», все французские профессионалы по здоровью говорят только о том, что необходимо прекратить закачивать мышцы брюшного пресса, как это до сих пор предложено во всех спортивных залах. Сегодня мы осознаём, что упражнения типа классических отрывов туловища от пола с поворотами бюста или без, «ножички», поднятия ног или бюста и особенно на гимнастических скамейках, поднятых под углом, поднятие ног в висе – это упражнения для молодых или для тех, кто имеет очень хороший общий мышечный каркас. Если ваше тело тренировано регулярно и интенсивно, вы сможете это делать. Но и вам следует помнить, что с возрастом, и даже для бывших профессионалов высокого уровня, выполнять подобные упражнения – значит делать выбор между внешним видом и здоровьем. «Профессионалами» тут я называю: спортсменов, грузчиков, каскадёров, артистов цирка, артистов балета, танцоров и тп. Введу для них обобщающее понятие «бывшие спортсмены».

Повторные сгибания и повороты тела ставят под удар внутренние органы в случае набора веса; что не так уж и редко при «старении» организма. Складывания, повороты, поднятия ног на приподнятой скамейке обычно запрещены в случае гипертонии; что тоже не редкость для людей после пятидесяти. Измождённость организма в результате интенсивных тренировок длительного периода во время спортивной карьеры провоцирует преждевременную изнашиваемость не только суставов, но также всех остальных составных опорно-двигательного аппарата: костей, мышц, сухожилий, связок.

Интенсивное закачивание мышц после пятидесяти лет подвергает эти структуры постоянному испытанию. Как следствие, однажды какая-то из них среагирует на утомляемость травмой и/или болью, которые рискуют потом иметь хронический характер. Наиболее часто хронические боли проявляются на уровне позвоночника, а ещё точнее – его поясничного отдела. Боль с спине, оперированная межпозвоночная грыжа, смещённые кости таза… – это совсем нередкая диагностика для бывших спортсменов и повышенная вероятность их возникновения для бывших спортсменок, особенно в период беременности и родов.

Так что, после многочисленных научных работ, доказывающих сказанное выше, все специалисты по здоровью говорят теперь не о закачивании мышц туловища, а их тонификации/укреплении, будь то для людей активных или нет.

В данной книге я объясняю, как содержать тело в тонусе, и предлагаю для этого способ, отличный от занятий в спортивных залах.

Сегодняшние тенденции по тонификации мыш живота основаны на перевёрнутом дыхании. Что это и почему подобный тип дыхания признан лучшим? «Перевёрнутое дыхание» – это всего лишь термин. Ни в коем случае вы не поменяете ваши привычки дышать; то, что поменяется – это фаза дыхания, во время которой вы будете работать. На деле, начиная с этого момента, вам предлагается выполнять любое упражнение на выдохе, а не на вдохе, как принято. Вам предстоит научиться сокращать мышцы, поднимать груз, сжимать его, толкать, тянуть исключительно на фазе выдоха. Почему? Потому, что когда вы вдыхаете, воздух наполняет отделы грудной и брюшной полостей и создаёт повышенное давление внутри вас.

1. Внутренние ткани на вдохе претерпевают временное сжатие.

2. Выполнять нагрузку на фоне повышенного внутреннего давления не рекомендовано для кровеносных сосудов. Поглощённый на вдохе кислород должен первым делом обеспечить мозг. Если ваша нагрузка сделана во время вдоха, часть этого кислорода обязательно пойдёт в мышцы, производители движения. По этой причине мозг недополучит то, в чём он нуждается. И есть риск головокружения, полу-обморока, даже мозгового кровоизлияния.

После сказанного стоит запомнить два базовых принципа, который я дополню деталями ниже:

1.тонификация заменяет закачку мышц;

2. нагрузка должна производиться на выдохе.

3. Анатомо-физиологический аспект

Я начну с нескольких общих понятий по анатомо-физиологии, понятных даже тем, кто совсем не знаком со строением нашего тела.

По структуре мышечного строения наш живот напоминает многослойное пироженое «Наполеон».

Самый верхний слой представлен прямой мышцей живота. Она вертикальна и растянута снизу вверх от лобковой кости таза до грудины и вплоть до седьмой, шестой и пятой пар рёбер. Прямая мышца живота участвует, как вспомогательная, в компрессии при выбросе каловых масс, мочеиспускании, усиленном выдохе и при родах. Её основная функция – обеспечивать сгибание тела. Эту мышцу проще всего «закачать», придав нашему силуэту аспект шоколадной плитки.

Во втором слое находятся правые и левые косые наружные мышцы живота: две мышечных массы, берущих начало от восьмых последних пар рёбер до срединной или как её называют белой линии живота и подвздошной кости таза. Схематично траектория этих мышц проходит по всей высоте живота от наружи к центру. В момент синхронного сокращения, правая и левая косые наружные мышцы обеспечивают компрессию живота и сгибание туловища. При сокращении мышцы только с одной стороны, например справа, обеспечивается сгиб (наклон) позвоночника вперёд и боковой поворот туловища в правую сторону – ипсилатеральное или односторонее движение. При значительном ослаблении косых наружных мышц появляется большой живот, выпирающий в верхней части. Он более характерен для мужчин, чем для женщин.

Третий слой состоит из правой и левой косых внутренних мышц живота. Рисунок их траектории направлен снизу вверх и снаружи во внутрь. Мышцы берут начало на уровне подвоздошной впадины, лобка и верхнего края тазовых костей и прикрепляются наверху к четырём последним парам рёбер и белой линии живота. Функции внутренних косых мышц те же, что и наружных косых. Ослабление внутренних косых мышц приводит к появлению низкого живота, более характерного на этот раз для женщин, нежели для мужчин.

Траектории двух пар косых мышц живота: наружных и внутренних, формируют прямой угол по всей высоте их перекрещивания для усиления ипсилатерального сгибания и поворота позвоночника.

Ещё далее вглубь находятся две группы мышц живота: поперечная мышца живота и квадратные мышцы поясницы.

Правый и левый квадраты поясницы идут снизу вверх от переднего края гребня подвздошной кости таза и сухожилия подвздошной впадины. Они прикрепляются наверху к последней паре рёбер и к четырём первым поясничным позвонкам с двух сторон позвоночника. Их роль очень важна при усиленной вентиляции, участвуют они также при ипсилатеральном сгибании позвоночника и проносе ноги вперёд. Ослабление квадратных мышц поясницы вываливает наружу так называемые «запястья любви» – боковые складки на уровне талии, и может модифицировать схему ходьбы.

Наконец, поперечная мышца живота это та, которая интересует нас более всего и особенно в послеродовом периоде. Она играет роль настоящего брюшного пояса. Её прикрепления берут начало на уровне подвздошной впадины снизу, идут по всему верхнему краю подвздошной кости в центре, тянутся до двух последних пар рёбер сверху и заканчиваются на белой линии живота. Схематично траекторию этой мышцы можно нарисовать снаружи сзади туловища вовнутрь вперёд. Только одна она способна вытолкнуть своим сокращением ребёнка во время родов, провоцируя сильнейшее сжатие – компрессию. Именно эта мышца сокращается прежде всего во время чихания, кашля, вывода каловых масс, усиленного выдоха. Другие мышцы помогают ей и, худо-бедно, подменяют в случае ослабления. Беременность, резкое увеличение веса, возраст, пассивный образ жизни ответственны за растяжение и, соответственно, ослабление этого поперечного анатомического ремня.

4. Анатомо-патологический аспект

Каждый раз, когда я вижу женщину после родов, мужчину с мыльным пузырём вместо живота, или подростка, предпочитающего домашние занятия наружным играм на свежем воздухе, я слышу одни и те же жалобы: «Моё тело мне не нравится». «Мне тяжело втянуть живот». «Часто, после того, как я постою какое-то время, у меня болит спина».

Классифицируя жалобы пациентов, нас научили обращать особое внимание на боль. Но реабилитация мышц живота является практически единственной, при которой морфологический аспект, или, если хотите, эстетический, имеет для нас преимущество перед болью. Почему? Потому, что изменения формы тела в результате ослабления мышц живота, будь то после родов или из-за пассивного образа жизни, имеют для организма тяжёлые последствия.

Я попытаюсь описать несколько морфо-физиологических изменений тела в прогрессии их появления.