Тестостерон

Есть несколько простых правил, среди которых это полная темнота или, на крайний случай, красный тусклый источник света, шторы не пропускающие свет и, при желании, маска для сна.

Нам нужно обеспечивать себя максимальной темнотой, будто мы находимся в пещере, и сон будет глубокий, качественный, восстанавливающий.

2) Температура

Исследования показывают, что состояние термонейтральности – идеальные условия для сна. Оно достигается при температуре в 16-19 градусов, т.е. в комнате должно быть довольно прохладно (при условии, что ты спишь под одеялом и в одежде).

Впрочем, не все смогут и захотят спать при такой температуре, боясь заболеть или чувствуя себя дискомфортно. В таких случаях необходимый минимум – это проветриваемое помещение перед сном, чтоб обеспечить себя притоком свежего воздуха.

Кстати, ночью хуже всего кровь циркулирует по нашим ногам, поэтому если надеть носки – вероятность проснуться от холода значительно снижается.

Работа с местом сна

1) Чистота

Не будет секретом, что место твоего сна должно быть чистым. Нужно стирать постельное белье, и не лениться этого делать, иначе возможны проблемы в виде высыпаний на коже и иных проблем.

Ниже также будут приведены советы по поводу выбора постельных принадлежностей, но стоит понимать, что конкретных рекомендаций наподобие: “такая подушка – хорошо”, а “такой матрас – плохо”, дать невозможно. Ориентируйся на свой бюджет.

2) Матрас

Матрас выбирай под себя, исходя из своего финансового состояния. И учитывай, что если у тебя есть, к примеру, заболевания опорно-двигательного аппарата – тебе лучше подойдет ортопедический матрас.

Если совсем заморачиваться, то существует такая вещь, как аппликатор Кузнецова. Это тканевая подложка с пластинками, откуда торчат короткие пластмассовые шипы. Научно доказано, что лежание на такой подложке способствует выработке ряду полезных гормонов, включая мелатонин и эндорфин.

Помимо этого, есть аппликатор Лепко – это пластина из медицинской резины, на которой закреплены иголки из разных металлов. Это устройство применяется для профилактики и лечения нервной системы, пищевого тракта, органов дыхания, способствует расслаблению и решению ряда других проблем.

3) Подушка

Подушку лучше всего выбирать по размеру плеча. Подушки тоже бывают ортопедические. Их на самом деле крайне много, идеальный вариант – выбирать гелевую подушку с эффектом охлаждения, но цена на них, мягко говоря, кусается.

В таком случае достаточно поговорить с консультантом, который посоветует неплохую ортопедическую подушку и поможет выбрать размер.

4) Материал для белья

Материал должен быть натуральный: хлопок, сатин. Как было сказано ранее, белье должно быть чистым. Синтетика плохо влияет на состояние нашей кожи, а ночью мы спим, потеем и фактически затем начинаем ворочаться в собственном поту, из-за чего возможны высыпания и иные проблемы.

Отход ко сну

Отход ко сну начинается чуть ли не с пробуждения и образа жизни в целом. Однако, стоит и учитывать, что ложиться спать тоже нужно «правильно».

1. Замени гаджет на книгу

Лента инстаграма, телевизор, фотки, видео на ютубе – всё это возбуждает наш зрительный нерв. Такое перевозбуждение ведет к ухудшению качества сна. Поэтому хотя бы за 20 минут до того как лечь спать лучше всего отказаться от гаджетов.

Да, можно минимизировать вред с помощью блокировки синего спектра, но если есть возможность не сидеть в телефоне вовсе – почему бы ей не воспользоваться?

Уж тем более никакого телевизора или засыпаний под сериалы. Телевизор ухудшает работу эпифиза, затрудняя засыпание, а звуки сериала на фоне будут раз за разом прерывать сон и его глубину, в итоге на утро вы себя почувствуете разбитым.

В идеале почитать книгу. Тем более, сейчас очень много интересных произведений. Это расслабит и поможет заснуть. Это не миф, чтение перед сном действительно полезно.

К тому же вся информация усваивается именно во время сна, а привычка читать хотя бы 20 минут перед сном добавит с десяток книг в твоёю коллекцию к концу года.

2. Избегайте шумов

Как было сказано ранее, шумы прерывают сон, снижая его качество и глубину. Единственное но – есть специальные звуки, действующие на расслабление нашей нервной системы. Для кого-то это звук костра, для кого-то – звук волн или белый шум.

Стоит подбирать под себя индивидуально, что тебе больше нравится.

3. Клади телефон подальше

Действительно, электромагнитные поля, излучаемые различными устройствами, угнетают деятельность эпифиза (как следствие, мелатонин вырабатывается хуже) и мы хуже засыпаем. Более того, эти самые поля от наших любимых гаджетов имеют и ряд других негативных последствий.

Но такова реальность, что заснуть без телефона под боком мы не можем. Хотя бы из-за будильника. И все же нельзя не порекомендовать перестать недооценивать вред электромагнитных полей (который подтвержден научно) и откладывать телефон подальше.

4. Никаких уведомлений

Наш мозг не различает сигналы: для него что нападение тигра, что звук уведомления телефона – одинаковые раздражители. Поэтому хотя бы на ночь, несмотря на неотложность дел и сообщений (которая, как нам кажется, есть) отключай уведомления, интернет, ставь телефон в режим “не беспокоить”, в “ночной режим” – и спи крепко.

Дополнительные Методы

1. Теплая вода

Теплый душ, ванна максимально расслабляют тело. Впрочем, можно воспользоваться и тазиком с теплой водой для ног Как ноги начинают привыкать – подливать кипяток, чтоб основательно их прогреть. Это даст сопоставимый эффект. Делают такую процедуру за 30-90 минут до сна.

Также важно учитывать, что слишком горячая и холодная вода действует не сильно положительно. Например, холодная вода – наоборот, только взбодрит.

2. Практика «Пересмотр дня»

Такая практика способна снять нервное напряжение перед сном. Ты ложишься в постель и вспоминаешь свой день, как в кино. И как будто пересказываешь/просматриваешь его сидящему рядом человеку.

Данная техника позволяет убрать эмоциональные зажимы и застрявшие эмоции.

Если ты длительное время испытываешь стресс, то можешь пересмотреть «стрессовые дни», но иди от простого к сложному. Не стремись сразу вскрыть тяжелые воспоминания.

3. Массаж

Если ты находишься в отношениях – также можешь практиковать массаж для расслабления. Это будет отличным способом укрепить отношения и улучшить сон.

4. Прием специальных добавок для сна

Не снотворных, они, как всякий яд, вызывают привыкание и в конечном итоге скорее вредны, нежели полезны. Мы должны отдавать предпочтение препаратам на основе растений или синтетических аналогов наших натуральных гормонов, как мелатонин или триптофан.

Добавки – последнее, за чем стоит обращаться в поисках хорошего сна. Прежде, нужно наладить режим и проработать все предыдущие пункты. И уже затем дополнять качество сна с помощью добавок.

Если всё же заинтересован в них – то составь свой список самостоятельно. Поскольку все очень индивидуально, мы не имеем на на это морального права – а вдруг лично тебе что-то не подойдет? Лучше всего консультироваться со специалистами.

После внедрения всех описанных рекомендаций, добавки тебе скорее всего и вовсе не понадобятся. Но, если ты все же хочешь присмотреть БАД для сна, советуем обратить внимание не на мелатонин, а на триптофан.