Краткое содержание «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

Краткое содержание «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»
Евгения Чупина

Краткое содержание
Этот текст – сокращенная версия книги «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». Только самое главное: идеи, техники, ключевые цитаты.

Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер в своей книге поднимают проблему техники бега. Они указывают на дефекты в движениях ног, рук и тела, которые присутствуют даже у атлетов высшего уровня. Взяв за основу биомеханику стопы, корпуса и ног, они представляют концепцию естественного бега, которая предотвращает травмы, способствует меньшим энергозатратам. Создатели произведения обращают внимание на основные ошибки спринтеров, марафонцев и спортсменов-любителей. Они рассуждают о степени влияния гигантов спортивной промышленности, выпускающих кроссовки со специальными вставками, которые мешают человеку перейти на рациональную технику, смещая центр тяжести. Книга содержит рекомендации и комплексы упражнений, которые позволяют освоить эффективную методику. Если вы стремитесь легко и безопасно бегать на длинные дистанции, вам стоит поближе познакомиться с произведением Дэнни Эбшира и Брайана Метцлера.

Напоминаем, что этот текст – краткое изложение книги «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Введение. Эволюция перед революцией в беге

Дэнни Эбшир – один из основателей компании Newton Running, специалист по спортивной обуви. Совместно с Брайаном Метцлером они представляют читателям методику естественного бега на основе техники, которая позволяет легко заниматься спринтом или марафоном без травм и боли.

В течение многих лет Дэнни Эбшир консультировал спортсменов, одновременно изучая физиологию и оценивая существующие варианты бега. Он пришел к выводу, что нет единого для всех оптимального способа, но можно выделить три ключевых аспекта, определяющих качество механики движений: тип стопы, техника бега и минимальный диапазон движений. Естественный бег – эффективный и простой метод заниматься спортом без травм, тренироваться в свое удовольствие и улучшать спортивные результаты.

Создатели книги описывают строение стопы, часто встречающиеся травмы и дефекты, механику работы костно-мышечного аппарата, способы исправления недостатков и профилактики.

Практическая часть произведения содержит комплекс специальных беговых и силовых тренировок и 18-недельный план, способствующий переходу на естественный бег.

Что такое естественный бег?

Бег – естественное умение, характерное для человека. Мы рождены для этого занятия. Концепция естественного бега берет начало еще от неандертальцев. В древние времена первобытные люди на охоте бегали с прямым положением туловища, компактно расположенными верхними конечностями, высокой частотой движений. Они опирались на переднюю часть стопы, куда проецируется центр тяжести, но не соприкасались пятками с землей. Эволюция продолжительностью в 2 миллиона лет не внесла существенных перемен.

Во время движения тело следует сенсорным сигналам, которые исходят от стоп при их взаимодействии с поверхностью земли. Мозг выбирает наиболее рациональный и безопасный способ перемещения. Сбалансированное положение тела обеспечивается нагрузкой на переднюю часть стопы. Из этой зоны исходит афферентная импульсация – сигнал из области раздражителя. Когда она чувствует под собой опору, мозг автоматически начинает подбирать эффективное и сбалансированное положение для корпуса. Картина естественного бега предполагает взаимодействие «стопа – мозг» в соответствии со следующими правилами: техника должна обеспечить безопасное соприкосновение с поверхностью, смягчать удар, а тело должно воспринимать определенное положение стопы наиболее оптимальным.

Естественный бег – это бег в естественной его форме по любой поверхности: гладкой, мягкой, неровной или твердой. Но, поскольку мы бегаем в излишне усиленной обуви, в неестественном мире бетона, асфальта, уплотненных земляных дорожек, отнюдь не безопасном для босых ног, нам нужно научиться бегать заново. Бегать естественно, в легкой обуви, безусловно, имеющей определенную степень защиты, но в то же время имитирующей ощущения от бега босиком.

Две распространенные ошибки среди марафонцев:

• движение с опорой на пятку, что приводит к резкому торможению, чрезмерному вращению в голеностопных, коленных суставах и стопе;

• слишком сильная работа мышечной системы для продвижения вперед.

Перечисленные ошибки возникают из-за дисбаланса тела. Причина – чрезмерно амортизирующие кеды с высокой пяткой и бег по искусственной поверхности.

Принципы естественного бега можно сгруппировать в три категории: для стопы, свободы движений и техники. Ключевые правила рациональной биомеханики бега, к которой с древних пор приспособился человек:

• слегка наклоненное вперед тело;

• осознанно мягкое приземление;

• моментальный отрыв стопы от опоры;

• свободная манера бега;

• компактно сложенные руки.

Эволюция беговой обуви

Большой процент современных кроссовок оснащен высокой пяткой, в которой присутствует вставка из пены или геля. Подобная обувь предназначена для начинающих атлетов с нетренированным беговым аппаратом, она принимает на себя часть естественных функций стопы. Большой амортизирующий задник смягчает удар во время приземления на опору, но не дает стопе принять положение, параллельное земле. Средняя часть кед отличается устойчивостью и наличием мягкого вспененного материала, который гасит удар и ослабляет сенсорные сигналы, что приводит к неправильному положению корпуса. Ноги, обутые в современные кроссовки, не получают и не передают необходимый объем сведений о поверхности, мозг не может правильно сбалансировать тело. Приподнятая пятка – другая проблема, которую необходимо решить телу, найти способ компенсировать нарушение равновесия.

Первая беговая обувь значительно отличалась от современных моделей. В 1970-х годах это были кроссовки на тонкой подошве из резины со вспененной средней частью. Они максимально удовлетворяли технике естественного бега. Onitsuka Tiger (Asics) и Adidas выпускали первые беговые кеды с амортизирующим элементом на тонкой резиновой подошве, атлеты дополнительно вставляли стельку для смягчения удара и адаптации к рельефу. Опытные марафонцы с удовольствием использовали плотно облегающую обувь, но для любителей такие модели не подходили. Первые кроссовки для любительского бега продемонстрировала компания New Balance, запустив производство модели Trackster. Она стала популярной из-за специальной конструкции подошвы, оригинальной шнуровки и удобного задника. Инженерное новшество представляло собой клиновидную колодку, приподнимавшую пятку.

Свое решение предложила фирма Nike. Кроссовки Cortez отличались большим углом между передней и задней частью. Это знаменитая обувь, в которой бегал Форрест Гамп. Обувь принесла компании существенную прибыль, произвела мировой фурор, но не позволила нескольким поколениям атлетов овладеть техникой естественного бега.

Это было началом борьбы между производителями спортивной обуви за выпуск первой удачной модели беговых кроссовок. Они использовали разнообразные способы: Nike помещали внутрь кед пружинящие закрытые капсулы с газом, Saucony применяли современные мягкие материалы, Asics оснащали обувь амортизационными контейнерами, а Reebok предлагали кроссовки с подкачкой The Pump.

Начало 2000-х годов ознаменовано повышенным интересом фирмы Nike и других гигантов спортивной отрасли к теме естественного бега. Проводились эксперименты и оценка бега босиком. Вывод был однозначный: движения человека без обуви принципиально другие, они оказывают положительное влияние на кинематику тела. Многие компании (Saucony, New Balance и Asics) выпустили коллекцию облегченной спортивной обуви. Характерные черты моделей – минимальный угол наклона между передней и задней частью и небольшой вес.