Энциклопедия начинающего семейного психолога

– Трудно ли вам поверить, что кто-то может действительно вас любить? Если да – почему?

– Если ваш сексуальный партнер видит вас обнаженной, как вы себя чувствуете?

Возможно, ваши ответы говорят о вашей неудовлетворенности собственным телом, низкой самооценке. Но пока у вас нет положительного отношения к своему телу, вам будет трудно поверить, что кто-то может желать его или восхищаться им.

Полюбите себя

Составьте как можно более подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Теперь вычеркните все то, что относится к общим принципам типа: «Любить себя нескромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке останется лишь то, что связано лично с вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков. Если бы они принадлежали человеку, которого вы очень любите, какие из них вы простили бы ему или, может быть, даже посчитали интересной изюминкой? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те милые слабости и недостатки, которые вы могли бы помочь преодолеть любимому человеку. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из этого вычеркните. Ну что, много ли осталось?

Давайте поступим с ними таким образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться. Мы же не откажемся от любимого человека, если некоторые его привычки нас не очень устраивают!

Образ идеального Я

Чтобы получить представление о разнице между вашим идеальным и реальным Я, напишите список своих качеств, которые вы считаете недостатками (например: «У меня 5 кг лишнего веса», «Я очень жадный, особенно в отношении книг», «Мне никогда не понять математику»).

Теперь перепишите те же самые утверждения, но подчеркивая разницу между вашим реальным и идеальным Я (например: «В идеале я должен весить на 5 кг меньше», «В идеале я щедрый и одалживаю или дарю свои книги друзьям, если они просят об этом», «В идеале я хороший математик, не профессионал, конечно, но могу легко усваивать и запоминать математические концепции»).

Сравните свои утверждения. Есть ли среди ваших целей нереальные? Следует ли изменить некоторые из целей, приведенных в описании Я-идеального? Если да, то почему?

Позитивное переименование

Потренируйтесь в смене ярлыков (по примеру таблицы).

Станьте оптимистичнее

Скажите себе: «Сегодня весь день я…»

1. Буду радостным и веселым насколько возможно. Улыбнусь, как минимум, 3 раза за день.

2. Попробую относиться к людям более сочувственно и дружелюбно, чем раньше.

3. Постараюсь меньше критиковать и быть более снисходительным к недостаткам, промахам и ошибкам окружающих меня людей. Буду стараться увидеть их действия в наиболее благоприятном свете.

4. Насколько позволят обстоятельства, буду действовать с уверенностью в успехе и с чувством, что я уже являюсь той личностью, которой мне хотелось бы стать. Буду действовать и чувствовать, как эта личность.

5. Не буду рассматривать ситуацию через черные очки.

6. Что бы ни случилось, буду реагировать спокойно и, по возможности, разумно.

7. Буду полностью игнорировать все негативные факты, которые я не в силах изменить.

Попытайтесь прожить по этим правилам один месяц, и вы убедитесь, что чувство вины, тревога и раздражение исчезнут, а уверенность в себе, в собственных силах возрастет.

Станьте увереннее

1. Не старайтесь заранее прикидывать, как выразить свою мысль. Просто начинайте говорить, импровизируя в процессе разговора. Ваш внутренний механизм подберет для вас нужные слова.

2. Не планируйте наперед и не задумывайтесь надолго, прежде чем перейти к действию. Делайте свое дело и вносите поправки по мере продвижения вперед. Доверьтесь своему «автопилоту».

3. Перестаньте критиковать себя по всякому поводу. Сознательная самокритика хороша, вероятно, не чаще одного раза в год. А если этим заниматься непрерывно, день за днем, то ничего, кроме вреда, из этого не выйдет. Умейте вовремя остановиться.