Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности

Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности
Расс Хэррис

МИФ ПсихологияПрактики самопомощи
В жизни почти каждого из нас часто случаются события, которые буквально переворачивают мир с ног на голову. Психотерапевт Расс Хэррис делится инструментами, основанными на терапии принятия и ответственности (АСТ). Освоив их, вы сможете преодолеть боль и отчаяние, не поддаться страданиям и построить счастливую жизнь, несмотря ни на что.

Книга будет полезна всем, кто проходит через личный или профессиональный кризис.

На русском языке публикуется впервые.

Расс Хэррис

Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Text Copyright © Dr Russ Harris Exisle Publishing Ltd

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

* * *

Моему единственному сыну. Когда я писал эту книгу, тебе было всего пять лет. Теперь я переиздаю ее, а ты уже четырнадцатилетний юноша. Ты всегда был для меня лучшим учителем. Спасибо, что научил меня любить, помогал мне расти и развиваться. Спасибо, что наполнил мою жизнь любовью и радостью. Не хватит никаких слов, чтобы выразить мои чувства к тебе.

Предупреждение

Эта книга обобщает информацию по теме, в ней представлены тщательно отобранные сведения. Однако она не может заменить медицинскую помощь и не учитывает все особенности каждой конкретной ситуации. Всегда обращайтесь за помощью к квалифицированному специалисту. Ни автор, ни издательство, ни распространители книги не несут ответственности за любые утраты, нанесение ущерба или иную деятельность в результате чтения.

Часть 1. Перестройка

Глава 1. Когда приходит беда…

Реальность неожиданно отправляет нас в нокаут, переворачивает жизнь вверх дном. К такому невозможно подготовиться. Удары могут быть разными: смерть любимого человека, серьезная болезнь или травма, какое-то ужасное происшествие, развод, предательство, оскорбление, неверность, жестокое преступление, потеря работы, банкротство, военные действия, пожар, наводнение, землетрясение, пандемия… Список бесконечен. Согласитесь, никто не хочет попасть в трудную ситуацию, но рано или поздно мы все сталкиваемся с ними. И чем серьезнее проблема, тем острее боль. Нас охватывают грусть, шок, гнев, страх, тревога, ужас, чувство вины, стыд, а возможно, даже ненависть, отчаяние или отвращение. Все зависит от того, с чем мы столкнулись. Иногда боль кажется невыносимой, и на помощь приходит нервная система: «отключает» чувства. Мы как будто цепенеем: функционируем, но не живем.

Иногда нам везет: удар не слишком сильный, и мы быстро приходим в себя. Поднимаемся, отряхиваемся, находим решение проблемы и движемся дальше. Но иногда простого решения нет. Ловушка реальности всегда предполагает утрату. Мы теряем важных людей – из-за смерти, развода или конфликта. Мы теряем здоровье, работу, независимость, ощущение безопасности, доверие. Мы лишаемся свободы, поддержки, чувства принадлежности к определенному кругу людей и других вещей, которыми дорожим.

Из-за ловушек, в которые нас загоняет реальность, начинается кризис, мы теряем уверенность. Мы сталкиваемся с чем-то ужасным, неподвластным контролю. (Особенно это актуально в отношении событий, радикально меняющих жизнь и человека, – психологи называют их травмирующими.) Мы начинаем горевать – сразу же или вскоре после случившегося. Вопреки распространенному убеждению, горе – это не то же самое, что грусть. Это не эмоция. Это психологический процесс, возникающий в результате утраты. Мы испытываем широкий спектр эмоций – от грусти и тревоги до злости и чувства вины. Организм реагирует и на физическом уровне: появляются бессонница, усталость, вялость, апатия, пропадает аппетит.

Пять стадий горя

Доктор Элизабет Кюблер-Росс описала пять стадий горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Она изучала тех, кто столкнулся со смертью или тяжелой болезнью, но описанные ею стадии можно применить ко всем видам утрат, кризисов и травм. Однако сложно понять, где кончается один этап и начинается другой. Они не всегда следуют друг за другом, и большинство людей проходят не все из них. Границы размыты, все сливается. Иногда кажется, что определенный этап пройден, но вскоре все начинается сначала.

Вне зависимости от характера утраты через какие-то стадии вы пройдете, поэтому остановимся на них подробнее.

Отрицание – это сознательная или бессознательная попытка отвергнуть реальность. Человек отказывается обсуждать случившееся и думать о нем; делает вид, будто ничего не произошло; впадает в ступор или замыкается в себе; погружается в мир иллюзий: представляет, что все произошедшее – просто плохой сон.

На этапе гнева можно разозлиться на себя, окружающих или на саму жизнь. Иногда появляются и другие сопровождающие эмоции: обида, негодование, ярость, возмущение, острое чувство несправедливости.

Торг означает попытки заключить сделку, которая изменила бы реальность. Люди обращаются к Богу с просьбой об отсрочке или требуют у хирурга гарантий, что операция пройдет успешно. Обычно на этой стадии появляется много фантазий на тему, как все могло бы сложиться: «Если бы только это произошло…», «Если бы этого не случилось…».

Стадию депрессии обычно понимают неверно. У нее нет ничего общего с традиционным клиническим расстройством под таким же названием. Речь скорее о грусти, печали, сожалениях, страхе, тревоге и неопределенности – естественных человеческих реакциях на серьезную утрату.

И наконец, принятие – это примирение с изменившейся реальностью вместо борьбы с ней или избегания. Человек освобождается от эмоций и начинает постепенно перестраивать свою жизнь (хотя может казаться, что этого никогда не случится).

Бей, беги или замри

В ловушке реальности, среди хаоса эмоций мы можем столкнуться и с некоторыми неприятными физическими реакциями. Всем нам знаком отклик «бей или беги». Некоторые сталкивались и с более редким ответом – «замри».

Чтобы понять, чем обусловлены эти реакции, когда они возникают и как влияют на нас, давайте совершим путешествие в прошлое. Представьте, что наш древний предок отправляется в одиночку охотиться на кроликов. В какой-то момент прямо на него выходит огромная медведица. На долю секунды охотник замирает. Медведица не одна, с ней двое детенышей, поэтому она рассматривает человека как угрозу и нападает.

У нашего предка есть всего два возможных варианта, чтобы выжить: бежать или остаться и сразиться со зверем. Автономная часть нервной системы посылает сигнал – быстрее, чем человек успевает обдумать ситуацию. Слово «автономная» означает, что ее деятельность не зависит от воли человека, поэтому она и получила такое название. Эта часть нервной системы сама решает, как будет лучше для вас, без участия вашего сознания. Вы не думаете: «Так, пора переключиться на реакцию “бей или беги”». Автономная нервная система принимает решение за вас до того, как вы успеете подумать об этом, – и вот ваше тело уже готово к ответу.

Вернемся к нашему предку. Включается механизм «бей или беги». Мышцы на его руках, ногах, груди и шее напрягаются и готовы к действию. Происходит выброс адреналина, сердцебиение учащается, разгоняя кровь по телу. Предок решает драться и изо всех сил бросает копье.

Но атака неудачна. Копье лишь слегка задевает медведицу и царапает ее. Животное в ярости, а у человека нет другого оружия, поэтому он мчится прочь так быстро, как только может. Все остальное сейчас неважно.

Но медведь бегает быстрее человека. Зверь догоняет нашего предка и валит его на землю.

Теперь человеку не под силу ни сразиться с медведем, ни убежать от него. И вновь в работу включается автономный отдел нервной системы, который реагирует быстрее мысли. Поняв, что реакция «бей или беги» не привела к успеху, она активирует ответ «замри». Почему? Медведям не нравится, когда их добыча сопротивляется. Чем больше человек будет кричать и бороться, тем яростнее станет нападать медведица. Единственный шанс выжить – замереть и лежать спокойно.

Вот почему эта реакция получила такое название. Блуждающий нерв (самый крупный нерв в теле после спинного мозга) обездвиживает человека: его мышцы парализованы, он в буквальном смысле не может пошевелиться. Одновременно нервная система отключает физическое восприятие. Зачем? Если человек не будет чувствовать боль, он не станет кричать и сопротивляться. И вот наш предок лежит, парализованный ужасом, оцепеневший от страха, словно окоченевший. Если повезет, медведица потеряет к нему интерес и уйдет – или же человек выиграет время и дождется подмоги.

Наш организм и нервная система запрограммированы именно на такой ответ – «бей, беги или замри» – и включают эту реакцию при любой угрозе. (Так устроена нервная система всех млекопитающих, а также птиц, пресмыкающихся и некоторых видов рыб.) Жизненные неприятности представляют для нас угрозу, поэтому мы реагируем на них, задействуя режим «бей или беги». Обычно он трансформируется в страх и тревогу («беги»), но иногда и в гнев («бей»). В наиболее сложных случаях, когда реакция «бей или беги» бесполезна, организм использует механизм «замри». Когда такое происходит, вы в буквальном смысле застываете и не можете пошевелиться или сказать что-то, вы даже способны отключиться. Иногда возникает ощущение, будто душа оторвалась от тела.

В сложной ситуации вы, возможно, неоднократно демонстрируете реакцию «бей, беги или замри». Ее запускают любые напоминания о неприятных событиях, которые с вами случились, как внутренние – воспоминания, мысли, чувства, ощущения, – так и внешние – определенные места, люди, еда, музыка, фотографии, предметы, книги, выпуски новостей и т. д. Реакция «бей» проявляется как гнев, отчаяние и раздражительность. Реакция «беги» – как страх, тревога и беспокойство. «Замри» – как оцепенение, апатия, усталость, замыкание в себе, изоляция; часто сопровождается безнадежностью, отчаянием и ощущением бесполезности.

Теперь, после изучения основных реакций, которые возникают, когда мы попадаем в ловушки реальности, встает главный вопрос…

Что с этим делать?

Правда в том, что большинству из нас сложно противостоять ударам судьбы. Мы легко попадаемся на крючок и погрязаем в неприятных мыслях, чувствах, воспоминаниях и физических ощущениях. Они изматывают нас и толкают к саморазрушению. Мы начинаем злоупотреблять алкоголем и наркотиками, отдаляемся от друзей и родственников, перестаем заниматься тем, что некогда нам нравилось, воюем с теми, кого любим, или закрываемся от всего мира и отказываемся вставать с кровати.

Такое поведение естественно и очень распространенно. Проблема в том, что в результате ситуация лишь ухудшается. Хорошая новость: нам по силам все изменить. Мы способны научиться эффективно реагировать на горевание, утраты и жизненные кризисы. В этой книге описаны приемы, опирающиеся на терапию принятия и ответственности, или ACT[1 - Сокращение от английского названия Acceptance and Commitment Therapy. Аббревиатура произносится не по буквам, а как английское слово «действовать» (act). Прим. перев.]. Это научный подход, появившийся в 1980-х, его основоположник – американский психолог Стивен Хайес. На момент переиздания книги (2020 год) было проведено уже более трех тысяч исследований, подтвердивших эффективность данного подхода как при работе с горем, депрессией и тревожностью, так и в отношении пагубной зависимости, хронических заболеваний и травм. Этот эффективный практический подход помогает преодолеть боль и страдания и жить полноценной жизнью, несмотря на все невзгоды. В следующих главах я постепенно познакомлю вас с тем, как это сделать.

Однако, прежде чем мы пойдем дальше, я хотел бы обратить ваше внимание на два момента. Первое: не бывает «правильной» или «уместной» реакции на неприятности. Все мы разные, поэтому оставьте свои предубеждения в отношении того, что вы должны или не должны чувствовать и сколько эти эмоции должны длиться. Кто-то плачет целыми днями или даже неделями напролет, а кто-то не проронит и слезинки. И то и другое нормально. Второе: нет «лучшего» или «правильного» способа справиться с горем, утратой или кризисом. Все действуют по-разному – что помогает одному, может оказаться неэффективным для другого. В этой книге вы найдете множество советов, инструментов, стратегий и приемов, которые помогли многим. Но нет такого метода, который был бы одинаково эффективным для всех. Экспериментируйте, изменяйте и адаптируйте все, о чем говорится в этой книге, к ситуации, в которой оказались, и к проблемам, с которыми столкнулись. (И забудьте о том, что было для вас неэффективным.)

К моему возрасту (а мне пятьдесят три года) большинство людей успевают пережить достаточное количество потрясений. Мои несчастья начались еще в детстве, когда я столкнулся с постоянными оскорблениями со стороны двух близких родственников. Затем череду бед пополнили смерти обоих родителей, друзей и родственников, болезненный развод, серьезная травма, в результате которой у меня начались хронические боли, а также очень напряженный период длиной в четыре года, когда моему сыну требовалось продолжительное интенсивное лечение от весьма тяжелого заболевания. (К моему огромному облегчению, он полностью выздоровел. Я знаю, что многим, кто читает эту книгу, повезло гораздо меньше.) Я обнаружил, что приемы АСТ невероятно полезны в столь сложных ситуациях. Я использовал их, чтобы помочь множеству других людей.

Но больше всего меня впечатлило то, что терапию принятия и ответственности можно использовать во всем. В 2015 году я составил АСТ-программу для Всемирной организации здравоохранения, ее планировали использовать в лагерях для беженцев. К настоящему моменту ВОЗ опробовала ее во многих странах – в том числе в Турции, Уганде и Сирии – и помогла беженцам справиться с обрушившимися на них многочисленными несчастьями: вой ной, гонениями, жестокостью, смертью близких, необходимостью бросить дом и работу, покинуть страну и пытаться выжить в суровых условиях лагеря для беженцев. Должен признаться, что сначала я сомневался, будет ли моя программа полезной. Я задавался вопросом, окажется ли она эффективной для людей, столкнувшихся с целой чередой несчастий, и испытал одновременно радость и облегчение, когда несколько лет спустя ВОЗ опубликовала результаты исследований. Беженцам не только понравилась моя программа – они нашли ее весьма полезной для преодоления сложных жизненных обстоятельств.

Книга, которую вы держите в руках, весьма схожа с той программой. Она состоит из трех частей. Первая называется «Перестройка» (#C1): это означает, что вам необходимо перестроиться после неудачи и восстановить душевное равновесие. Основной акцент мы сделаем на заботе о себе и на том, как справляться с болезненными мыслями и чувствами. Вторая часть называется «Восстановление» (#litres_trial_promo). Как следует из названия, мы постепенно вернем вас к жизни – неважно, насколько жестокий удар вам нанесла судьба. Третью часть я озаглавил «Возвращение к жизни» (#litres_trial_promo). Она поможет вам снова обрести энергию и силы и найти, за что ценить жизнь. (Повторюсь, что сейчас вам, возможно, в это не верится.)

Вероятно, сейчас ваше сознание протестует и настаивает, что у вас другой случай, что книга не поможет, а ваша жизнь так и останется пустой и невыносимой. Если это так, смею вас уверить: это абсолютно нормальные мысли. Большинство людей, которые впервые знакомятся с терапией принятия и ответственности, думают именно так. И правда в том, что, хотя книга должна вам помочь, дать гарантии я не могу. Но я точно уверен вот в чем: если вы бросите ее читать из-за сомнений, то она точно не принесет вам никакой пользы!

Что ж, если ваше сознание ставит успех под сомнение, давайте не будем обращать на него внимания. Пусть твердит что угодно – главное, не бросайте читать. Пусть разум болтает фоном как радио, а мы с вами узнаем, как выжить и добиться успеха, когда жизнь наносит жестокий удар.