Путь к идеальному прессу. Полное руководство по тренировке мышц брюшного пресса

Именно из-за этой сгибательной функции, в тренажёрных залах можно часто услышать разговоры о том, как «выключить» подвздошно-поясничную мышцу, изолируя прямую мышцу живота. Этот момент проясним чуть ниже.

Последней интересующей нас мышцей является квадратная мышца поясницы – это глубокая парная мышца левой и правой задней брюшной стенки, отвечающая за боковой наклон туловища (рис. 1.8).

Рисунок 1.8. Квадратная мышца поясницы отвечающая за боковое сгибание туловища

1.2. Баланс пресса и таза

Как бы странно это ни звучало, но прямая мышца живота не является самостоятельным анатомическим образованием. Больше всего наш пресс влияет на таз. Прикрепление прямой мышцы живота на уровне лобка и направление кпереди от брюшной стенки определяют силу и напряжение, которые вызывают ретроверсию (наклон назад) самого таза (рис. 1.9).

Рисунок 1.9. Прямая мышца живота сокращается, притягивая таз на себя

Рисунок 1.10. Анверсия таза увеличивает поясничный лордоз (слева), ретроверсия таза уменьшает поясничный лордоз (справа)

Таким образом, прямая мышца живота через наклон таза назад «сплющивает» поясницу. Теперь возьмём человека с сидячим образом жизни, у которого прямая мышца живота постоянно находится в сокращённом состоянии. Приходит такой человек в зал, думает о том, как бы качнуть и без того укороченный пресс, в результате чего закрепляется статическое выравнивание таза в ретроверсии. То есть лордоз устранили, а осанка выглядит довольно не эстетично. Помимо всего, можно попрощаться с круглыми и упругими ягодицами. Плюс к этому укорачиваются мышцы задней поверхности бедра. Вот и получили позвоночник с плохой функциональностью.

Отсюда требование к интенсивному качанию пресса у людей с малоподвижным образом жизни. При укороченной прямой мышце живота и подколенных сухожилиях вышеописанное кажется крайне не разумным занятием, которое непременно скажется на здоровье позвоночника и эстетике тела.

Тренировка пресса должна учитывать как образ жизни, так и текущую осанку в целом. Качать пресс ради пресса не всегда является чем-то хорошим.

1.3. Качаем пресс от жира на животе

Большая часть обывателей тренажёрного зала пытается качать пресс для того, чтобы похудеть в области живота. Такие же понятия применяются к тренировке трицепса, чтобы подтянуть обвисшие руки. А для жира на внутренней части бедра и «ушек» на внешней части, принято выполнять сведение и разведение ног в тренажёре. Пытаться похудеть в определённом месте локальными упражнениями – самое абсурдное, что только можно придумать в зале.

Сотни советчиков в интернете и более «грамотные» товарищи по тренировкам постоянно подпитывают идею о локальном похудении. По большому счёту, сам человек не виноват, что ему вдолбили эту мысль в голову, и тренажёрный зал для него – это место, где можно сжечь как можно больше калорий. И уже сжигание калорий ассоциируется со сжиганием жира (рис. 1.11).

Рисунок 1.11. Сжигание жира на животе глазами обывателя зала

Наверняка вы уже поняли, это так не работает. Как и похудение в области трицепса, «ушек» и других частей тела. Мышцы – это мышцы, жир – это жир. Одно в другое не превращается, и одно на другое не влияет. При любой тренировке сокращаются именно мышцы, а не жир. Выполняем скручивания на пресс – сокращается прямая мышца живота. Это не означает, что сгибая туловище, у вас каким-то образом испаряется жир с живота, или жир выдавливается из жировых клеток – не знаю какие теории сейчас продвигают «фитнес-специалисты».

Жир хранится в виде триглицеридов, и это не более чем запас энергии. То, что визуально можно наблюдать на пузе, подкожный или висцеральный жир. Помимо этого, внутри каждой мышцы есть капельки жира – внутримышечный жир. Другими словами, если организму нужна энергия на тренировку пресса, то он может получить её из внутримышечного жира, например, из прямой мышцы живота. Но использование внутримышечного жира никак не изменит ваш внешний вид, и никаким образом не перекроет слой подкожного и висцерального жира, так тщательно скрывающего ваши «кубики».

Кроме того, сама по себе идея идти в зал, чтобы «потратить много калорий», кажется нелепой. Во-первых, при кардиотренировках всё равно тратится больше калорий, чем на силовых. Во-вторых, чтобы потратить существенное количество калорий на кардиотренировке, человек должен достаточно долго и интенсивно заниматься. Вряд ли «пузатик», ведущий сидячий образ жизни, сможет так запросто, например, пробежать десяток километров.

Настоящей целью силовых тренировок должна быть стимуляция мышц, которые со временем будут улучшаться как в качестве, так и в количестве, что положительно повлияет на метаболический профиль в целом. А уже для этого лучше уделять внимание более крупным мышечным группам, таким как ноги, спина, грудные, нежели на маленькую плоскую мышцу с «кубиками», размером с листок бумаги.

Классический пример – пивной живот у «алкоголика» – как правило, преимущественно богатый висцеральным жиром (рис. 1.12). Это те люди, которые в первую очередь пропагандируют выполнение тысячи скручиваний в день чтобы убрать пузяку.

Рисунок 1.12. Люди с изменёнными волокнами мышц живота

Смысл в том, что у таких людей мышечные волокна брюшного пресса изменили структуру по диагонали, а не по вертикали, как у худощавых. Поэтому тренировка пресса только закрепит эти изменения, и живот ещё больше потеряет возможность удержания внутренних органов.

Позже мы обсудим, зачем же нам тогда в принципе тренировать пресс, но пока мы «отсекли» людей как с укороченными брюшными мышцами, так и «алкоголиков».

1.4. Верхний и нижний пресс

Слухи про существование верха и низа пресса, кажется, не умрут никогда. Отсюда и деление упражнений на верхний и нижний пресс. Поднимаем туловище – работает верхний, поднимаем ноги – работает нижний. Как вы уже должны были понять из строения, прямая мышца живота, скорее, делится на левую и правую часть, нежели на верхнюю и нижнюю.

Но почему тогда верхние «кубики» можно встретить чаще, чем нижние? Неужели вы правда думаете, что человек был увлечён «качанием» только верхнего? А видели хоть раз отчётливые нижние кубики, при незаметных верхних? Вот и я не видел. Выходит, дело не в специальных упражнениях. Сама по себе идея сократить мышцу в какой-то определённой части уже кажется странной.

Вспоминаем строение пресса, снизу прямая мышца живота входит в «кармашки» поперечной мышцы живота. То есть «нижние кубики» накрыты сверху ещё тремя слоями мышц (поперечной и двумя косыми). Сюда добавляем тот факт, что жир охотнее откладывается именно снизу живота, а не сверху, и получаем то, что имеем.

Но почему тогда при упражнениях на «нижний пресс» можно больше чувствовать пресс снизу? Во-первых, как мы выяснили, снизу «кубики» закрыты ещё и косыми мышцами. То есть при подъёме ног можно ощущать именно их работу, и нам будет казаться, что работает прямая мышца живота снизу. Во-вторых, не забываем про подвздошно-поясничные мышцы