Победа над перфекционизмом. Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом

– «Все мои высказывания при общении должны быть интересными и остроумными».

– «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы исправить или не повторить их».

– «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах».

– «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно».

– «Я должен всё контролировать, а иначе случится что-то ужасное».

– «Я всегда должен быть уверенным в себе, а иначе любое дело может обернуться провалом».

– «Даже минимальная ошибка может привести к краху на работе или в отношениях».

– «Любое отступление от высоких стандартов может обернуться полным хаосом».

– «Если я допущу хотя бы одну ошибку, это запустит цепочку новых ошибок, и всё рухнет».

– «Только я могу сделать важное дело качественно – другие без меня не справятся».

– «Если я поручу выполнять дело другому человеку, он сделает всё не так, как надо».

– «Мои личные и рабочие отношения, как и мои здоровье и внешность, должны быть идеальными».

– «Я заслуживаю уважения только тогда, когда являюсь идеальным».

– «Я имею право быть доволен жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально».

– «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою».

– «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать ещё пару дел».

– «Люди, обладающие внешними атрибутами успеха, счастливы больше остальных».

Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений

Выберите пять откликнувшихся вам иррациональных убеждений, продиспутируйте каждое, опираясь на нижеприведённые вопросы. Для каждого иррационального убеждения сформулируйте новое – более рациональное, реалистичное, гибкое и помогающее, на которое вы теперь будете опираться и которое вы теперь будете использовать в повседневной жизни.

– Какого числа и кому вы задолжали выполнять всё только идеально?

– Какой пункт какого-то договора или закона вы нарушаете, если совершаете ошибки?

– Откуда вы узнали, что должны поступать только идеально и никак иначе?

– Осуждали ли бы вы других людей за ошибки так же строго, как критикуете себя сами?

– Не требуете ли вы от себя слишком многого и даже невозможного?

– По достижению какого возраста вы должны прекратить совершать ошибки?

– Если все люди ошибаются, то по какой причине вы должны быть совершенным?

– Не подскажете фамилию человека, который лишил вас права допускать ошибки?

– Кто установил неколебимое правило, что вы всегда должны делать всё идеально?

– Есть ли основания полагать, что именно вам предначертано стать самым идеальным человеком в мире?

– Действительно ли завышенные требования к себе помогают вам быть продуктивными?

– К каким последствиям приводит приверженность этим нереалистичным стандартам?

Когнитивные последствия перфекционизма

Перфекционизм – это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада следующих когнитивных искажений:

– катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».

– низкая непереносимость дискомфорта: «Если я ошибусь, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».

– глобальная оценка: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибается только тот, кто является некомпетентным».

Поведенческие последствия перфекционизма

К возможным поведенческим проявлениям и последствиям перфекционизма можно отнести следующие неадаптивные стратегии:

– излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;

– многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;

– выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;

– частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;

– настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;

– избегание выполнения или отказ от реализации необходимых и важных задач;

– откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;

– переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;

– частое фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове и др.

Виды перфекционизма

При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не вполне обоснованные, требования к другим.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как: