Победа над перфекционизмом. Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом

Победа над перфекционизмом. Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом
Илья Качай

Настоящее издание будет полезно для тех, кто может назвать себя перфекционистом, но уже не гордится этим. Если вы устали от страха совершить ошибку, изнуряющих перепроверок своих и чужих дел, постоянной самокритики за любые промахи и хотите перестать из последних сил выполнять важные задачи в последний момент, эта рабочая тетрадь вам поможет. В ней вы найдёте доступно изложенный теоретический материал, а самое главное – эффективные рекомендации по преодолению перфекционизма и прокрастинации.

Победа над перфекционизмом

Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом

Илья Качай

© Илья Качай, 2020

ISBN 978-5-0051-7938-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРЕДИСЛОВИЕ

Главной задачей данной работы является возможность осознания того, как завышенные и нереалистичные перфекционистские стандарты влияют на вас, ваше самочувствие и вашу жизнь, а также возможность постепенных изменений вредных привычек неадаптивного мышления и поведения. Но, пользуясь этой книгой (и одновременно рабочей тетрадью), постарайтесь не впадать в перфекционизм при выполнении предлагаемых рекомендаций. Лучше выберите несколько понравившихся вам способов и регулярно отрабатывайте их на практике. Также важно не использовать тщательное изучение и выполнение описанных в работе рекомендаций как повод для прокрастинации – дескать, сейчас освою ещё парочку сногсшибательных техник, а потом как начну саморазвиваться! Не обманывайте себя: все представленные здесь техники и приёмы важны только в контексте вашей повседневной жизни, а отдельно от неё они лишены всякого смысла.

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПЕРФЕКЦИОНИЗМА

Требования совершенства

Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Люди, придерживающиеся перфекционистских стандартов, убеждены, что всё, за что бы они ни взялись, должно быть сделано идеально и безошибочно, независимо от того, насколько значимым является выполнение той или иной задачи – все они должны быть выполнены безупречно. Равным образом перфекционисты считают, что идеальными должны быть их внешность, самочувствие, настроение, мысли и поведение. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов – ошибки, неудачи, промахи, неточности – воспринимаются как катастрофа, ужас, провал и сопровождаются самокритикой. Перфекционизм ведёт к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений в жизни.

Обесценивание достижений

При этом достижение намеченного результата быстро обесценивается, что ведёт к необходимости молниеносного установления ещё более жёстких идеалов деятельности и ещё более амбициозных задач с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, ведь перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы. Независимо от того, насколько крупный проект был осуществлён, и невзирая на степень значимости достигнутого успеха, перфекционист всякий раз задирает планку ещё выше, и практически не успевает насладиться полученными результатами. В этой связи человек, требующий от себя совершенства, редко бывает удовлетворён своими достижениями и нечасто получает удовольствие от деятельности, но весьма часто чувствует себя подавленным, разочарованным и фрустрированным, поскольку его практически никогда не устраивает то качество, которое он демонстрирует.

Тревожные и депрессивные состояния

Это неудивительно, ведь перфекционист, ставя перед собой непосильные задачи и требуя от себя их идеального выполнения, воспринимает осуществление задуманного событием рядового значения и тем минимумом, с которым справился бы любой другой человек. Такое обесценивание собственных навыков, способностей, опыта, положительных качеств и сильных сторон вкупе с фокусированием только на ошибках, неудачах и слабостях часто приводит к депрессивным состояниям на фоне восприятия человеком себя как ущербного и безнадёжного. Перфекционизм нередко потворствует и развитию тревожных расстройств, поскольку человек перманентно беспокоится о том, что не сможет оправдать возложенные на себя обязательства или те строгие требования, которые, как кажется, предъявляют к нему окружающие. Действительно, перфекционизм является одним из источников и провоцирующих факторов тревожных и депрессивных расстройств, поскольку завышенные требования к себе никуда не исчезают и только усиливают тревогу и подавленность в связи с риском их не реализовать и в то же время в связи с априорной невозможностью их реализации.

Никчёмность и неприятие себя

Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Откуда же берётся это непринятие? В большинстве случаев оно формируется в детстве. Когда ребёнок только учится ходить, родители могут хвалить его за каждый шаг, не обращая внимания на то, что эти шаги робкие и неуверенные. Но когда ребёнок уже научается уверенной ходьбе, родителей как будто подменяют: они начинают критиковать своё чадо за ошибки, а иногда и наказывать его за них, скажем, лишением сладостей. Ещё и пригласить родственников могут, чтобы коллективно пристыдить «этого неряху и неумеху». Да и современная педагогика нередко строится на том, чтобы качественно застыдить ребёнка за плохое поведение, вместо того чтобы поощрять за хорошее. Поэтому, уже став взрослым, перфекционист может верить в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, часто сожалеть о допущенных промахах и фокусироваться только на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения.

Непривлекательность и неприятие другими

Помимо этого, перфекционизм может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится. Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто переживает, что окружающие рано или поздно раскусят его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдаёт. Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убеждён в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым для себя и других, и поэтому всеми силами стремится избежать ошибок. Однако если человек оценивает себя по критерию того, чего у него нет, говоря иначе, по критерию «хочу, но не имею», то покой ему будет только сниться. Почему? А потому что при таком подходе достижения будут быстро обесцениваться, и человек будет чувствовать себя хорошо лишь в короткий миг достижения того или иного результата.

Иррациональные убеждения перфекциониста

Ниже приводятся распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:

– «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять».

– «В моей жизни не должно быть ошибок, промахов и неудач: они попросту недопустимы».

– «Если я допущу ошибку или потерплю неудачу, значит я – неудачник».

– «Я всегда и во всём должен достигать успеха и идеала, а иначе я – ничтожество».

– «Недостаточно делать что-либо хорошо: нужно делать это идеально и безупречно».

– «Любое дело может быть сделано правильно или неправильно – третьего не дано».

– «Либо я всё должен делать идеально, либо не стоит даже и пытаться за что-то браться».

– «Я должен быть продуктивным каждый день, а иначе жизнь будет бессмысленной».

– «Если у меня нет столько творческих планов, как у других, значит я менее ценный».

– «Если я в чём-то отстаю от своих сверстников, значит я какой-то неполноценный».

– «Моя ценность как человека и личности определяется тем, каких высот я достиг».

– «Чтобы быть ценным, я должен достичь совершенства хотя бы в одной сфере жизни».

– «Если я не буду требовать от себя идеала, то стану посредственным и второсортным».

– «Любые ошибки постыдны, поскольку являются признаком некомпетентности».

– «Если я не предъявляю к себе жёстких требований, значит я непрофессионал и лентяй».

– «Я должен всегда получать позитивную оценку и одобрение от других людей».

– «Если я не буду всё делать безупречно, окружающие меня осудят и отвергнут».

– «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так».

– «Если другие люди требуют от меня совершенства, я не должен их подводить».

– «Прежде чем показывать свою работу кому-либо, я должен несколько раз её проверить».

– «Если я ошибусь, другие люди раскусят меня и поймут, насколько я некомпетентный».

– «Если я допущу больше одной ошибки, люди будут думать обо мне очень плохо».

– «Если я заметил свою ошибку, значит её заметят и все остальные».

– «Если я знаю, что мог сделать нечто лучше, значит и другие тоже так считают».

– «За любой промах окружающие осудят меня так же строго, как я осуждаю себя».

– «Если я проявляю свои слабые стороны на людях, от меня точно все отвернутся».

– «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня».