Победа над перфекционизмом. Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом

– избыточное стремление к идеалу;

– одержимость самоорганизацией;

– сомнения в правильности выполненных действий;

– фокусировка на ошибках и промахах;

– постоянное оценивание себя;

– самокопание и самокритика;

– мыслительная жвачка (руминация);

– непринятие своих недостатков.

Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:

– стремление быть безупречным;

– беспокойство об оценке со стороны;

– страх внешней негативной оценки;

– боязнь быть раскритикованным другими;

– стремление оправдать чужие ожидания;

– страх не оправдать ожидания других;

– стремление получить принятие окружающих;

– излишняя потребность в одобрении.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:

– требования совершенства от других людей;

– осуждение окружающих за промахи;

– нетерпимость к чужим ошибкам;

– частая злость на других людей;

– разочарование при ошибках людей;

– навешивание на других негативных ярлыков;

– глобальная оценка людей только по их поступкам;

– неспособность принять и простить.

ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ СТРАХИ ПЕРФЕКЦИОНИСТА

Страх реализации негативного образа Я

Поскольку в основе перфекционистских устремлений лежит глубинное представление человека о том, что он якобы неполноценный, некомпетентный и никчёмный, то перфекционист будет испытывать перманентную тревогу за то, что его негативный образ себя в один непрекрасный момент воплотится в реальность, что, конечно, будет «ужасно» и «невыносимо».

Страх нереализации идеального образа Я

С другой стороны, перфекционист будет переживать о том, что другой его образ себя – идеальный, живущий в его сознании как жизненно важное условие для хорошего к себе отношения, не удастся реализовать, что, опять же, станет «полным крахом» и «провалом».

Страх достижения успеха

В то же самое время многие перфекционисты, хоть и бросают все свои силы на то, чтобы достичь максимального успеха, одновременно боятся его даже больше, чем неудач, поскольку убеждены, что достижение успеха, по большому счёту, – это не их рук дело, а дело случая и следствие простого везения, которых может не оказаться в нужный момент, в то время как их собственных сил и способностей может оказаться недостаточно.

Страх ужесточения требований окружающих

Страх успеха поддерживается представлениями о том, что когда перфекционист достигнет чего-то большего, другие начнут предъявлять к нему ещё более жёсткие требования, которым человек не сумеет соответствовать, что повлечёт за собой отвержение. В этой связи перфекционист начинает либо ещё усерднее трудиться, при этом тщательно и избыточно контролируя, как у него идут дела и беспокоясь о них, либо, напротив, старается избегать любых новых проектов и работать на прежнем уровне и даже немного снижать планку, дабы не спровоцировать волну новых требований к себе со стороны окружающих.

Страх не удержать высокую планку

Более того, даже серьёзный успех и действительно значимые для человека достижения могут лишь усиливать тревогу, потому что теперь перфекционисту нужно во что бы то ни стало удержать высоко задранную планку и соответствовать своим новым стандартам, чтобы не лишиться статуса, который стоил таких колоссальных физических, моральных и временных затрат. Таким образом, перфекционист переживает за то, что не подтвердит свои достижения и чужие ожидания (в связи с этими достижениями) новой порцией успехов и достижений.

Страх обхождения конкурентами

Перфекционист также будет тревожиться о том, что другие люди могут сделать работу лучше и незаметно обойти его по карьерной, учебной семейной или творческой «лестнице успеха».

Страх разоблачения (синдром самозванца)

Однако одним из самых главных и частых страхов перфекциониста является искажённый и нереалистичный страх разоблачения, который проявляется во многих социальных ситуациях, но особенно при общении со значимыми или вышестоящими лицами. Природа этого страха коренится в искажённом представлении человека о том, что он «обманывает» других людей, «выдавая себя» за более компетентного, чем он есть на самом деле, и «прикидываясь» таковым. Иными словами, человек верит в то, что он недостаточно хорош в профессиональном отношении и поэтому часто переживает о том, что если допустит ошибку, то обнажит для других людей свою некомпетентность, неполноценность, дефектность и ущербность. Человеку кажется, что рано или поздно он «выдаст себя с потрохами» или что другие «разоблачат его подлинную сущность», узнав, какой он на самом деле. И когда все поймут, что человек не является настолько идеальным, насколько себя выдаёт, они жестоко разочаруются в нём, потрясённые тем, как ему удалось запудрить им мозги, обзовут выскочкой, с позором вышвырнут с работы или из социальной стаи, подвергнут суровому остракизму и на всю жизнь отвергнут человека, оставив его один на один с невыносимыми чувствами стыда и вины и ужасной душевной болью.

Сеанс разоблачения тотального обмана

Поэтому человек всеми силами стремится выполнять любые дела идеально, чтобы не допустить ошибок, любая из которых может оказаться роковой. В этой связи он испытывает колоссальное напряжение, поскольку избыточно контролирует не только свою работу, но и реакцию на неё окружающих, усматривая даже в самых безобидных замечаниях признаки осуждения и следующей за ним неизбежной личностной и профессиональной катастрофы. Но чем чаще человек читает чужие мысли, стараясь «на ранней стадии» отследить малейшие признаки неодобрения, тем более сильным становится страх разоблачения. Даже самые невинные шутки могут восприниматься человеком буквально и провоцировать ответные вспышки агрессии, а серьёзная критика со стороны коллег или начальника повергать в уныние и тревогу, ведущим к существенному снижению качества выполняемой работы. В то же время человек может попросту не приниматься за какие-либо новые проекты из-за страха не оправдать собственных завышенных ожиданий и, как кажется, предъявляемых другими жёстких требований, ведь любое отклонение от этих нереалистичных стандартов сулит сеанс разоблачения тотального обмана с последующей карьерной анафемой.

Недооценка себя и переоценка других

Таким образом, чем сильнее человек убеждён в том, что он самозванец, тем больше он тревожится, прокрастинирует и избегает, что не только не развеивает его искажённые страхи, но и, более того, в конечном итоге может подтвердить его худшие опасения. В основе синдрома самозванца лежит игнорирование или обесценивание собственных положительных качеств, навыков, способностей, опыта и достижений, которые приписываются удачному стечению обстоятельств, а также переоценка умений, талантов, сильных сторон и черт характера других людей. Такой подход нередко приводит к нереалистичному, а потому и болезненному сравнению человека себя с другими на основе завышенных критериев, оборачивающемуся напрасной самокритикой и вытекающей из неё чередой самокопаний и самообесцениваний. Помимо этого, человек может гиперболизировать требования к нему окружающих, а также катастрофизировать последствия их невыполнения или несоответствия им. Но самое обидное для перфекциониста то, что чем больших высот он достигает, стремясь реализовать свой идеальный образ, чтобы избежать критики и осуждения, тем больше склонные к зависти люди могут критиковать и осуждать его и в какой-то момент даже и вовсе отвергнуть, поддавшись влиянию собственных дисфункциональных убеждений.

Упражнение 2. «Убей в себе самозванца»

Чтобы прояснить для себя иллюзорность страхов, лежащих в основе синдрома самозванца, подробно распишите ответы на следующие вопросы:

– Не обесцениваете ли вы собственные положительные качества, сильные стороны, наработанный опыт и достигнутые результаты?

– Не переоцениваете ли вы способности и знания ваших коллег?

– Логично ли считать, что вам столько времени удаётся вводить в заблуждение опытных коллег и начальников, видавших на своём веку сотни и даже тысячи разных работников?