Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

Глава 1

Прислушаться к своему внутреннему диалогу

Умеете ли вы быть другом самому себе?

«Как вы думаете, кто ваш худший враг?» – такой вопрос однажды задал профессор психологии из Лос-Анджелеса Хэл Хершфилд тысяче человек. И половина из них ответили: «Я сам».

Отношения человека с самим собой – большая и сложная тема, которой уделяется очень мало внимания. Большинство из нас привыкли жить в мире внешней коммуникации, решать вопросы: «Как сказать?», «Что ответить другому человеку, чтобы сохранить отношения?», «Что ответить на обидные слова или критику?» и пр.

С одной стороны, в этом нет ничего плохого, даже наоборот: так мы удовлетворяем нашу потребность в общении, адаптируемся к социальной среде, строим значимые отношения. С другой – когда мы полностью игнорируем внутреннюю коммуникацию (а наша психика общается в том числе и сама с собой, вне зависимости от того, замечаем мы это или нет), мы сталкиваемся с двумя серьезными проблемами.

1. Из-за того, что мы больше думаем о том, как сказать о своих переживаниях другому, все наши ресурсы уходят на внешнюю реакцию, а не на проживание своих эмоций и самоподдержку. В результате чувства и беспокойные мысли остаются незамеченными и могут стать препятствием в движении к цели или даже причиной заболевания.

2. Работа над личными чувствами и беспокойствами идет только на внешнем уровне: в ней всегда участвует кто-то еще кроме нас. Отсюда возникает и зависимость от мнения другого, и проблемы с чувством внутренней опоры, и неспособность справиться со своим состоянием самостоятельно, и уязвимость к критике.

Налаживать отношения с другими людьми нас учат с детства, а договариваться с собой не учат совсем, поэтому даже к тридцати годам мало кто знает, какой он человек для самого себя и как вообще можно наладить эти загадочные отношения. Все-таки для большинства из нас это непривычный ракурс внимания. «Поговорить с кем-нибудь, разобрать его проблемы по полочкам – легко, а вот вести внутренний диалог, что-то объяснить себе и принять это я не умею», – как-то поделилась со мной участница тренинга.

Почему нам недостаточно поддержки близких

«Зачем мне внутренний диалог, меня поддерживают близкие».

«А может ли вообще человек себя поддержать?»

«Когда мне надо справиться с какой-нибудь ситуацией, я звоню подруге».

«А мужа можно использовать вместо ресурсного внутреннего диалога?»

Это реальные вопросы и комментарии с моих мастер-классов. Когда нам недостает уверенности в себе, мы интуитивно стараемся компенсировать недостаток внутренней поддержки, используя для этого других людей: близких, друзей, наставников. У этой стратегии есть положительные моменты. Мы действительно с помощью другого создаем поддерживающую среду, которая благоприятно влияет на качество жизни и нашу мотивацию. Но у этой стратегии есть и ограничения.

Зависимость от людей. Постоянно ожидая поддержки со стороны, мы становимся зависимыми. Наша опора всегда находится вовне. Это вызывает вполне обоснованный страх ее потерять. Молодая мама в декрете с ограниченным количеством контактов, вся в заботах, тревогах делится: «Мне иногда страшно представить, что я в случае чего не смогу рассказать мужу о своих неприятностях. Он – моя опора, всегда выслушает, подбодрит, как подружка».

Неточность поддержки. Окружающие люди не всегда могут знать, какая именно поддержка нам нужна. Часто они используют привычные для них формулы речи, но эти слова не всегда эффективны. Дежурные реплики «все пройдет», «не парься», «хватит сопли на кулак наматывать» редко помогают человеку восстановиться. Советы близких также могут оказаться неподходящими и негативно сказываться на нашем состоянии. Молодой мужчина рассказывает о трудностях общения с отцом: «Мне иногда кажется, что мой папа меня не слышит, говорит исключительно для себя, а обращается ко мне. Но больше всего меня раздражают его советы».

Нагрузка на близких. Заботиться о настроении другого человека – это сложная работа, требующая внутренних ресурсов и знаний. От этого легко устать, тем более когда она односторонняя. «Помню, я рассталась со своим молодым человеком и сильно переживала из-за этого, – рассказывала мне одна знакомая, – мне было восемнадцать и до этого случая со всеми своими проблемами я приходила к маме. Но на третий день моего нытья мама строго мне сказала, что она больше не может это обсуждать, что она устала. Мне было больно, но я поняла, что с этим мне придется справляться самой и мама мне помочь просто не сможет».

Люди постоянно находятся в поиске опоры. Но из-за того, что опору эту они чаще ищут вовне, они ее не находят. А если находят, то она оказывается зыбкой и неустойчивой.

Хорошо, когда имеется поддерживающая внешняя среда – люди, к которым можно прийти за помощью и советом. Но не менее важно уметь поддерживать себя и самостоятельно, как говорил Эрих Фромм:

«Будь светильником для самого себя,

Будь опорой самому себе,

Придерживайся собственной правды как единственного света».

Осознанное выстраивание внутреннего диалога помогает наладить непривычную для многих людей внутреннюю коммуникацию (диалог с самим собой) и постепенно обрести поддержку и друга внутри себя самого.

Как наладить внутреннее общение: теория и практика

Как справиться с переживаниями?

Как чувствовать себя лучше?

Как стать увереннее?

Как достигать целей?

Как переживать неудачи?

Решение этих вопросов на уровне фундамента связано с налаживанием внутренней коммуникации. В последнее время все больше людей воспринимают любовь и доброе отношение к самому себе не как проявление эгоизма или нарциссизма, а как важную задачу, от которой зависит жизнь и благополучие человека. Как говорил уже упомянутый нами Эрих Фромм: «Цель человека – быть самим собой, а условие достижения этой цели – быть человеком для себя. Не самоотречение, не себялюбие, а любовь к себе; не отказ от индивидуального, а утверждение своего собственного человеческого Я – вот истинные высшие ценности гуманистической этики».

Когда решен этический вопрос отношений с самим собой, человек начинает задумываться о технике: что конкретно можно сделать, чтобы обрести опору внутри себя? Налаживать внутреннюю коммуникацию можно по-разному. И философия, и религия, и литература, и психология, и другие области человеческой мысли задействованы в поиске таких инструментов.

Философия всегда решала этот вопрос через построение определенного образа мыслей, предлагая человеку набор самоинструкций для сложных ситуаций. Например, философы-стоики продвигали идею самоуправления. Они предлагали держать связь со своим внутренним «руководящим началом». «Самый сильный тот, у кого есть сила управлять самим собой», – считал римский философ и поэт Сенека. Первое, что нужно сделать человеку, по мнению стоиков, – научиться твердости и мужеству в сложных ситуациях. В рамках стоицизма возникла идея о контроле мышления, и на этой почве появились конкретные инструкции. «Не трать оставшуюся часть жизни на мысли о других, если не соотносишь их с чем-нибудь полезным для всех… это порождает отклонение от собственного руководящего начала. Поэтому необходимо удалить из сцепления мыслей все беспорядочное и бесполезное», – призывал римский император и философ Марк Аврелий в своем личном дневнике, позже опубликованном как сборник афористических мыслей под названием «К самому себе».

Религия предлагала в качестве варианта помогающей автокоммуникации молитву. С помощью молитвы человек оказывал воздействие на самого себя, свое психофизическое состояние и поведение. «Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого», – читаем мы известное обращение к Богу американского протестантского теолога Карла Пауля Рейнхольда Нибура. Любая молитва – это не просто взывание к Богу и просьбы о помощи, но и особым образом организованный текст со своей смысловой структурой, которая помогает человеку справиться с тревогой и развить мысль в положительном ключе.

Художественная литература давала и дает огромное количество терапевтических текстов, которые интегрируются во внутренний диалог человека и становятся опорой в сложной ситуации. Одна моя клиентка однажды поделилась, что в трудные жизненные моменты всегда вспоминает стихи Александра Пушкина, от которых ей становится легче:

Если жизнь тебя обманет,
Не печалься, не сердись!
В день уныния смирись:
День веселья, верь, настанет.

Психология постоянно генерирует различные модели для самопонимания и самоподдержки. Например, транзакционный анализ американского психолога Эрика Берна – яркий пример навигационной системы, которая позволяет структурировать внутренние проявления и научиться на них влиять. Когнитивная терапия – психотерапевтический подход, предложенный Аароном Беком для лечения депрессий и основанный на взаимодействии со своими негативными мыслями.

На сегодняшний день существует огромное количество более частных методических разработок, алгоритмов и систем, которые позволяют человеку наладить процессы внутренней коммуникации в разных областях жизни.

Ресурсами внутренней коммуникации интересовались люди, чья работа была связана с сильными эмоциональными нагрузками, рисками, неопределенностью, спортом и творчеством. Например, Леонид Павлович Гремак, известный врач и психотерапевт, работал с парашютистами, летчиками и космонавтами. Он исследовал трудные психические состояния человека и разработал методику подготовки к действиям в экстремальных условиях, которая помогала человеку научиться взаимодействовать с самим собой в непростых обстоятельствах.

Режиссер Константин Сергеевич Станиславский понимал значимость самонастройки в искусстве. В его трудах, посвященных работе актера над собой, много говорится о том, что процесс общения с собой выступает важнейшим элементом творческой работы, причем практически на всех этапах психологического освоения сценического материала.

Большой интерес к внутреннему диалогу всегда был у людей спорта. Чтобы показать высокий результат, нужны выдержка и серьезная внутренняя сила. Тимати Голви, американский бизнес-тренер, в прошлом тренер по теннису, разработал свою методику саморегуляции, назвав ее «Внутренняя игра». Она помогает человеку преодолеть критику, неверие в себя и достичь эффективности в любой деятельности за счет работы с внутренними препятствиями и осознанного принятия самого себя.

Методика ресурсного внутреннего диалога, представленная в книге, также призвана помочь человеку понять самого себя и обрести чувство уверенности и душевного равновесия за счет системной работы с внутренней речью.

Внутренний диалог: перебить или выслушать?

Отношение к внутренней речи (и внутреннему диалогу в частности) в литературе и во всякого рода дискуссиях неоднозначное. Когда я рассказываю, чем занимаюсь, люди обычно с интересом вступают в обсуждение. Но самый частый вопрос, который мне приходится слышать, звучит так: «Скажи, пожалуйста, как заставить свой внутренний голос замолчать?»

Есть мнение, что внутренняя тишина – это идеальное состояние сознания. Кто-то в качестве аргументов вспоминает эзотериков. Кто-то – советы дайверов о том, что с мыслями нельзя уйти на большую глубину.

Здесь важно понимать, что остановка внутреннего диалога – это действие, которое решает определенные задачи. Не более. А в сознании многих людей укоренился миф о том, что внутренний диалог – это нечто плохое и враждебное, его надо обязательно останавливать. Это в корне неверный подход. Потому что внутренний диалог – это неотъемлемая часть нашего сознания. Наша психика реагирует не только на внешний мир, но и сама на себя, таким образом каждый человек погружен не только во внешнюю коммуникацию – с другими людьми, но и во внутреннюю, с самим собой, а если быть точнее – со своими мыслями и переживаниями.

И вопрос здесь в другом: как психика общается сама с собой? Внутренний диалог бывает разный. Так же, как, например, в нашей жизни встречаются разные собеседники. Деструктивный внутренний диалог, как и человек, настроенный к нам враждебно, отвлекает от решения задач, понижает самооценку и вызывает неприятные чувства. Ресурсный же, напротив, похож на мудрого друга. Это такой механизм реагирования на себя и внешний мир, который помогает:

? справиться с потоком негативных мыслей;

? самостоятельно и за более короткий срок преодолеть стресс;