Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

Откуда берутся голоса в голове?

Ну же, Зулейха, мокрая курица… – так ее впервые назвала свекровь. Зулейха не заметила, как через некоторое время и сама стала называть себя так.

    Гузель Яхина

Внутренний диалог в науке называют еще интериоризированной формой общения, т. е. общением, которое из внешней (устной) формы перешло во внутреннюю. Л. С. Выготский писал, что «всякая функция в культурном развитии человека появляется на сцену дважды, в двух планах, сперва – социальном, потом – психологическом. Сперва между людьми, как категория интерпсихическая, затем внутри человека, как категория интрапсихическая».

Именно этот феномен с непростым названием «интериоризация», который психологи еще называют «помещением вовнутрь», формирует наши внутренние голоса. Слова близких, авторитетных и значимых людей, когда-то звучавшие в нашем присутствии или попадавшие в поле нашего зрения, постепенно становятся нашими собственными мыслями и словами к самому себе. Внутренний диалог может включать в себя слова родителей, учителей, друзей и персонажей из книг и фильмов.

? «Мне нравится шутка: если ты можешь уехать от родителей, то они никогда не уедут из твоей головы. Это так. Мой внутренний голос – это часто голос отца. Он нас (двух девочек) воспитывал по-спартански. “Нечего время терять”, “Хватит почивать на лаврах”, “Убери мокроту. Слезы – про слабых”, – это его слова. Папы уже нет в живых, а слова его до сих пор со мной».

? «Моя мама очень любила фразу “То, что нас не убивает, делает нас сильнее”. Она жизнь воспринимала как борьбу, череду сложностей. И так себе говорила, чтобы как-то справиться с происходящим. Замечаю, что и я частенько в сложных ситуациях себе это говорю».

От других людей в свой внутренний диалог мы перенимаем обращения, реакции на себя, свое состояние и поведение, способы анализа действительности, способы оценки своих действий, мотивирующие слова и др.

Чаще всего процесс формирования внутренних сценариев общения происходит бессознательно. Но бывает и осознанный внутренний диалог, когда человек целенаправленно задает себе вопросы, отвечает на них, намеренно прокручивает в своей голове несвойственные ему слова и реакции: например, акцентирует внимание на своих успехах или приятных моментах, заботится о своем состоянии, утешает себя или мотивирует. Постепенно какая-то часть целенаправленного внутреннего диалога становится навыком и осуществляется на автомате. Этот процесс требует времени и внимания. Приведу пример одного любителя игры в сквош, который целенаправленно отрабатывал технику самопохвалы за удачные удары. Пример взят из книги Карен Прайор «Не рычите на собаку».

? «Сначала я чувствовал себя жутким дураком, приговаривая при каждом удачном ударе: “Хорошо, Пит, молодец”. Но потом моя игра начала улучшаться. Я стал побеждать тех, у которых прежде не мог выиграть даже очко. И я получаю гораздо больше удовольствия. Я не ору на себя все время, не злюсь и не расстраиваюсь. Если удар не получился, ничего страшного, следующие будут хорошими. Мне теперь просто смешно, когда кто-нибудь другой делает ошибку, бесится, бросает ракетку. Я знаю – это его игру не улучшит».

Доброжелательное и мудрое отношение к самому себе: своим чувствам, действиям и мыслям – благоприятно влияет не только на состояние человека, но и на его продуктивность. Ресурсный внутренний диалог помогает опираться на положительные стороны своей личности и принимать недостатки и упущения. Приведу историю одного моего знакомого психотерапевта.

? «Я знаю, что я могу производить впечатление тревожного человека. Я часто моргаю, когда веду занятие. Раньше я не принимал это в себе, стеснялся, пытался силой воли остановить моргание. Потом я просто легализировал эту свою черту, стал иначе реагировать, стал иначе с собой разговаривать: “Моргаю… Так, опять куда-то разогнался, тише. Все нормально. Сейчас все пройдет. Не надо акцентировать на этом внимание…” И мне полегчало, я даже стал меньше моргать и отвлекаться на это».

Формирование и закрепление форм внутреннего диалога может происходить двумя путями.

Первый путь связан с накопительным эффектом. Например, человек может много раз сталкиваться с одними и теми же словами в свой адрес, что постепенно приводит к закреплению этих форм в психике. Это долгий путь. Часто именно из детства, из ежедневного общения с родителями, мы выносим львиную долю сценариев для своего внутреннего диалога.

Второй путь более быстрый и связан со словами, произносимыми в эмоционально заряженной ситуации.

? «Помню, мою маму как-то вызвал в школу учитель математики. Я не знала зачем и даже начала волноваться, бояться, что меня будут за что-то ругать. Это был шестой класс. Мама пришла, учитель пригласил нас к себе и сказал маме, что у меня способности и их надо развивать. Предложил рассмотреть вариант моего перевода в гимназию. Я была в шоке, и, конечно, моя самооценка взлетела тут же. Это была такая вспышка в моем сером, лишенном родительского внимания детстве. И, мне кажется, случай этот дал мне понимание, что со мной все будет хорошо, у меня есть все необходимое для этого».

Авторитетные отзывы о нас и нашей работе, произносимые в важные или особо напряженные моменты жизни, легко впечатываются в сценарии внутренней коммуникации и очень сильно влияют на восприятие себя. Несмотря на то что взрослый человек (в отличие от ребенка) может позаботиться о своем окружении, ему не всегда удается избежать негатива, который способствует закреплению деструктивных форм внутреннего диалога.

? «Как-то к нам в центр приехала проверка. Я была ответственная: встречала комиссию, предоставляла все документы, показывала помещения. Помню, как один из представителей комиссии сидел в моем кабинете и знакомился с отчетами. Я стояла рядом. Потом он вдруг поднял голову и с неприятной ухмылкой сказал: “Смотрите, я сижу, а вы стоите, и мы одного роста”. Я не знала, как реагировать на эту грубость. Не смогла ничего ответить. Потом ревела весь вечер. Я все детство переживала из-за невысокого роста, и в этот раз меня опять ударили по больному. После этого случая я снова почувствовала себя неуверенно, вернулись мысли о том, что я какая-то не такая».

Иногда нам сложно избежать подобных травматических ситуаций, поэтому так важно осознавать их, свое состояние в моменте и оказывать себе поддержку.

Чтобы влиять на свой внутренний диалог и содействовать возникновению во внутренней речи положительных форм общения, стоит особое внимание обращать:

1) на оценочные слова, звучащие в ваш адрес;

2) слова, обращенные к вам в эмоционально заряженной ситуации;

3) слова людей, которым вы верите и доверяете;

4) слова, которые очень часто звучат в вашем окружении;

5) любые слова, которые резонируют с вашими мыслями и настроением.

Важно стремиться к тому, чтобы в вашем окружении звучала поддерживающая и ресурсная речь с бо?льшим перевесом.

Внутренний диалог – непостоянная величина. Его можно развивать и корректировать, используя те же самые механизмы, которые помогают сформироваться внутреннему диалогу спонтанно, без нашего участия, а именно:

? терпеливо придерживаться ресурсных форм самообщения;