Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться
Джули Райт

Хизер Терджен

МИФ ПсихологияПереходный возраст. Помочь детям повзрослеть
Научный взгляд на проблему недостатка сна в подростковом возрасте и простые практики, которые помогут родителю наладить здоровый сон своего ребенка.

Одна из основных (но часто незаметных) угроз физическому и психическому здоровью подрастающих детей – нехватка сна. Дети испытывают сильный перегруз, связанный прежде всего с насыщенным учебным графиком и необходимостью соответствовать высоким ожиданиям родных и учителей. Подростки рано встают и поздно ложатся. Они перегружены домашними заданиями и постоянно зависают в интернете, отнимая у самих себя возможность отдохнуть.

Из-за хронического недосыпа могут пострадать память, работоспособность, обучаемость, самоконтроль и просто психическое здоровье.

Эта книга поможет вернуть вашим детям нормальный сон. Она познакомит с практиками здорового сна, которые помогут родителям сформировать у подрастающих детей (и самих себя) здоровые привычки, связанные со сном, и благодаря этому помочь своим подросткам стать спокойнее и счастливее.

Для кого книга

Для мам и пап, чьи дети мало спят.

Для родителей, которые хотят мотивировать подростка и всю семью спать дольше и ложиться раньше.

На русском языке публикуется впервые.

Хизер Терджен, Джули Райт

Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Иллюстрации Бена Хэнсфорда (Ben Hansford)

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © 2022 Heather Turgeon and Julie Wright

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

* * *

Предисловие

Если вы читаете эти слова, значит, бодрствуете. А если вы бодрствуете, значит, ваш мозг создает побочные продукты из всей электрохимической энергии, протекающей через три плотно сплетенных сети нейронных систем, которые помогают нам концентрировать внимание, ориентироваться, запоминать, чувствовать, думать и действовать. Представьте, что будет, если от этих накопившихся в вашей голове за день химических веществ нельзя будет избавиться. Какой ужасный беспорядок! Как будто вы были хозяином вечеринки, угощали пришедших напитками и закусками, но вот гости ушли, а вы ничего не можете сделать с оставшимися после них мусором и грязью.

А теперь представьте, что внутри вашей черепной коробки мозг подростка. В этом важном возрасте мозг трансформируется: неиспользуемые нейронные связи постепенно удаляются, а оставшиеся получают развитие за счет разрастания оболочки нервных волокон – миелина. Это повышает скорость и улучшает координацию нейронной активности. Сокращение связей и образование миелина лежат в основе важного процесса реконструкции, который характеризует активный рост нашего мозга в подростковом возрасте и позже, вплоть до двадцати с лишним лет.

Для правильного функционирования и роста мозга необходимо регулярно избавляться от побочных продуктов нервной активности. Но как? Во время сна. Крепкий и достаточно продолжительный сон, во время которого «бригада уборщиков» – глиальных клеток – может выполнять свою важную работу, просто необходим для того, чтобы подростки могли эффективно концентрировать свое внимание, запоминать, думать, принимать решения, регулировать свои эмоции и взаимодействовать с другими людьми. Также сон для подростков жизненно важен потому, что он помогает хорошо усваивать пищу и предотвращать переедание, ожирение и риск таких заболеваний, как диабет. Казалось бы, уже достаточно причин, чтобы прямо сейчас прыгнуть в кровать и немного вздремнуть. Но и это не все: крепкий и долгий сон снижает уровень опасных для жизни системных воспалений в нашем теле.

Хизер Терджен и Джули Райт – «ловцы снов», которые создали это научно обоснованное практическое руководство. В нем вы найдете множество советов, которые помогут понять, что же для нас значит сон, и сделать полноценной и здоровой жизнь наших подростков (а также детей младшего возраста и нашу собственную). Их работа не только оригинальна и убедительна – она вносит существенный вклад тогда, когда он особенно нужен, ведь сегодня проблемы психического здоровья особенно актуальны. Речь идет не только о временах пандемии, но и в целом о мире VUCA, в котором мы живем сейчас. VUCA – это аббревиатура, описывающая изменчивый (англ. volatile), неопределенный (uncertain), сложный (complex) и неоднозначный (ambiguous) характер современной культурной жизни. Мы постоянно сталкиваемся с социальной разобщенностью и напряженностью, эмоциональным стрессом и тревогами, внутренним отчаянием и растерянностью. Все это делает сон особенно значимым. Добавьте сюда также ирреальную цифровую жизнь в социальных сетях, которые заставляют наш «социальный мозг» чувствовать себя ненужным и покинутым, а зрительные центры – активироваться из-за интенсивного света даже ночью, когда мозг готов ко сну. Все это вместе – настоящий рецепт катастрофы.

Книга «Неспящие подростки» адресована как подросткам, чей мозг на протяжении всего этого важного периода растет и меняется, так и нам, взрослым, которые заботятся о них, используя способность человеческого разума быть гибким и склонным к сотрудничеству. Из-за того что огромное количество подростков спит недостаточно долго и недостаточно хорошо, их психическое и физическое здоровье оказывается под угрозой. Если разум не может функционировать в оптимальном режиме, мы теряем множество своих способностей. Не можем сосредоточить внимание, теряем ясность мысли, утрачиваем способность глубоко размышлять о проблеме, с которой пытаемся справиться, или о решении, которое необходимо принять. Не можем усваивать необходимые знания, полученные в школе и дома. Страдают и наши отношения: эмоции работают в режиме постоянной опасности, от этого мы легче теряем контроль и можем разорвать значимые для нас межличностные связи. Поскольку подростки – глубоко социальные существа и причастность для них приравнивается к выживанию, эти колебания в отношениях могут их привести к еще большей изоляции и отчаянию, ухудшению качества сна и последующему стрессу из-за несчастной жизни. Это замкнутый круг, цикл, движущийся по нисходящей спирали.

И здесь – выход наших неустрашимых «ловцов сна». Здесь нас с состраданием встречают Терджен и Райт, готовые разделить все трудности, с которыми сталкиваются современные подростки и их родители. Используя творческие подходы, исследователи выработали и теперь предлагают практические стратегии и доступные инструменты, которые помогут всем нам получить преимущества хорошего ночного сна. На этих страницах вас ждет знакомство с наукой о бессоннице, сведения о пользе хорошего сна, о том, как школы и другие поддерживающие подростков организации могут стать «слип-френдли» – располагающими к правильному сну, а также о навыках, позволяющих изменить ваш домашний уклад и отнестись ко сну разумнее. Только представьте, какие преимущества получим мы, родители, научившись основам здорового сна, ведь это самым лучшим образом скажется на жизни наших детей-подростков не только сейчас, но и в следующие десятилетия. Да это просто воплощенная мечта: сон, который дает развитие и силу творческим и мыслительным процессам. Станет ли сон вашего подростка для вас таким же значимым, как его безопасность и здоровье? Выбор за вами. Рекомендации, которые помогут превратить здоровый сон в реальность, находятся здесь, в этой замечательной книге. Задумайтесь о сне во имя благополучия вашей семьи. Но прежде чем вы примете решение, вам, наверное, сперва захочется поспать с этой мыслью и насладиться благотворным влиянием хорошего отдыха.

    Дэниел Сигел, доктор медицинских наук

Часть 1. Идеальный шторм

Глава 1. Мировой кризис сна

Что, если бы вам сказали, что одна простая привычка способна сделать психическое состояние вашего ребенка-подростка в три раза лучше? А еще – положительно повлиять на его оценки и отношение к школе, превратить его в настоящего атлета, значительно снизить стресс и тревогу, вдвое сократить риск попасть в автомобильную аварию и предотвратить хронические заболевания (например, диабет второго типа, ожирение и рак)? А если бы вам вдобавок сообщили, что все это бесплатно и совершенно естественно? Никаких минусов – только минус проблемы, которые так волнуют вас в жизни вашего подростка.

Разумеется, вы бы тут же приступили к делу.

Ирония в том, что эта великая панацея доступна нам в любой момент. И день изо дня мы систематически ею пренебрегаем. Да, все верно. Эта целительная сила – сон. И молодое поколение сейчас в эпицентре самого тяжелого случая депривации сна в истории человечества.

Нет никого, кто страдал бы от недосыпа больше, чем современные подростки. Если в начальной школе[1 - В США начальная школа включает классы с первого по пятый, средняя – с шестого по восьмой, старшая – с девятого по двенадцатый. Дети идут в первый класс в возрасте шести лет, а оканчивают обучение в восемнадцать. Прим. ред.] оптимальное количество сна получают ежедневно большинство детей, то уже в средней этот показатель резко падает до 30 %. В старших классах нормально спят по ночам всего 5 % подростков. И эти показатели продолжают снижаться. По сравнению с 1991 годом в 2015-м число подростков с серьезными нарушениями сна возросло на 58 %. Ученые решили выяснить, следуют ли подростки базовым медицинским рекомендациям по качеству сна, использованию электронных девайсов и физической активности. Для этого был проведен опрос среди 60 000 американских старшеклассников, и оказалось, что рекомендации соблюдают лишь 3 % девушек и 7 % юношей.

Будучи терапевтами и специалистами по сну, мы отслеживаем эту нисходящую тенденцию. И здесь важно ввести понятие идеального шторма – ситуации, которая систематически лишает подростков сна. Возникает она из-за физиологических изменений организма, трудностей в учебе, ранних подъемов и ошибочных представлений о том, что сон не так уж и важен. Хотя эта буря надвигалась десятилетиями, именно технологический взлет превратил ее в ураган катастрофических масштабов. Смартфон все труднее выпустить из рук и отложить в сторону. Технологии шагают все дальше, позволяя подросткам ощущать себя вовлеченными и оставаться на связи: продолжительность их сна заметно снизилась после 2011 года, когда смартфоны обрели широкую популярность.

Между тем учебная нагрузка на школьников продолжает расти. Детей начинают готовить к поступлению в институт чуть ли не с того самого момента, как они вылезают из песочницы на детской площадке. Со всех сторон сну подростков угрожают, как никогда раньше. А ведь именно подростковый возраст – тот период, когда полноценный здоровый сон жизненно важен. Мало кто из нас может в достаточной мере оценить его роль.

Книжки о детском сне лежат на наших прикроватных тумбочках стопками: никто ведь не сомневается, что сон необходим для малыша. Но суть в том, что та стадия развития, которую проходит мозг подростка, не менее значима для человека (и в дальнейшей жизни последствия изменений в этой сфере могут оказаться решающими). Переходный возраст – впечатляюще масштабная и ключевая по своей значимости фаза развития, в течение которой мозг мощно перестраивается и развивается. Причем большая часть этой жизненно важной работы происходит во сне. Недосып увеличивает риск проблем с психическим здоровьем, на нейрохимическом уровне усиливает подростковый стресс, делает занимающихся спортом детей более подверженными риску несчастных случаев, а еще вызывает сбои в памяти, что подрывает образовательный процесс и отрицательно сказывается на успехах в учебе. Недостаток сна вызывает цунами негативных последствий для ментального и физического здоровья, разрушительную силу которых трудно переоценить.

И даже если мы пытаемся оберегать сон своих детей, ситуация порой кажется безвыходной. Да, почти каждый из нас в курсе, что нашим подросткам нужно ложиться спать вовремя. Многие ощущают разочарование и беспомощность: коварные технологии, учебная нагрузка, а зачастую и уроки, которые начинаются утром слишком рано, ограничивают время на сон, и мы никак не можем на это повлиять. Что мы вообще можем сделать? (Есть тут кто-нибудь, кто внедрился бы в штаб-квартиры ведущих IT-компаний, чтобы поменять алгоритмы, из-за которых создаются все более и более захватывающие игры и платформы для общения? Или кто-то, кто может волшебным образом издать закон о переносе первых уроков на более позднее время?) Без шуток: что же делать подросткам, их родителям и всем прочим, кто заботится об их здоровье?

Все ответы – в этой книге. В следующих главах мы постараемся продемонстрировать вам, что хороший сон действительно полезен для умственного и физического состояния, доказательства чему мы десятилетиями собирали в научных исследованиях. Вместе мы изучим чудеса подросткового мозга, магические возможности полноценного ночного сна и препятствия на пути к нему. Эти знания мы превратим в конкретные пошаговые рекомендации, которыми сразу же смогут воспользоваться родители и подростки, а вместе с ними – руководители школ, политики и крупные технологические компании. Такие шаги позволят в корне изменить привычки сна, а значит, здоровье и благополучие подростков. Мы даже подготовили шпаргалку для ваших детей, чтобы они чувствовали личную заинтересованность в соблюдении этой несложной рутины. Идя по этому пути, вы и сами заметите, что стали лучше спать, чувствовать себя более здоровыми, счастливыми и терпеливыми. Что тут еще скажешь? Никогда не поздно хорошо поспать!

Сон резко ухудшается в подростковом возрасте

Нехватка сна у подростков: почему это так важно?

Сон дает жизнь растущему мозгу: способствует высвобождению нейрохимических веществ, – например, серотонина и дофамина, которые отвечают за позитивный настрой, целеустремленность, новые идеи, увлеченность и усидчивость. Сон значительно повышает уровень гормонов, укрепляющих мышцы и восстанавливающих их тонус. Он благотворно влияет на иммунную систему, ослабляет воспалительные процессы и снижает риск хронических заболеваний. Наверное, вы уже подумали, что этот список можно продолжать бесконечно. Что ж, вы не ошиблись. Не существует ни одного лекарства, ни одной пищевой добавки или процедуры, которые давали бы такой же многосторонний положительный эффект, как хороший сон.

Так что неудивительно, что последствия депривации сна у подростков очень масштабны и требуют серьезного отношения. Недостаток сна приводит к износу мозга и тела, что проявляется у современных подростков во многих тревожных симптомах, которые указывают на проблемы с психическим здоровьем. По данным Исследовательского центра Пью (Pew Research Center), семь из десяти школьников подтверждают, что депрессия и тревожность – серьезные проблемы в подростковых сообществах. Число девушек и юношей, которые признаются, что прошли через депрессию, выросло на 59 % в период с 2007 по 2017 год. Все больше американских подростков говорят о чувстве грусти и безнадежности, и, к сожалению, почти на 60 % с 2007 по 2018 год увеличилось число подростковых самоубийств. Неслучайно вместе с этим продолжает снижаться и продолжительность сна.

Как вы узнаете из следующей главы (#g2), недосып повышает уровень стресса и ослабляет механизмы регуляции эмоций. Негативные эмоции усиливаются, и сознание, лишенное отдыха, смотрит на мир сквозь призму негатива: оно склонно к расстройствам, разочарованию, гневу или чувству безнадежности.

Среди учеников одной средней школы в Чикаго было проведено исследование. Оказалось, что дети, которые спят меньше, отличаются более низкими самооценкой и отметками, а уровень депрессии у них, напротив, выше. Один из опросов показал, что подростки, которые спят 6–7 часов в сутки, на 17 % чаще думают о причинении себе вреда, чем те, кто спит по 8 часов. Если же сон занимает всего 5 часов или меньше, то вероятность появления таких мыслей возрастает на 80 %. Связь между качеством сна и психическим состоянием прямая и бесспорная. Ментальное здоровье ребенка – одна из первоочередных забот каждого родителя, а значит, и о сне тоже надо заботиться.

Недостаток сна ослабляет активность в префронтальной коре лобных долей мозга, которая отвечает за суждения, принятие решений и поступки. Это означает, что недосыпающие подростки в большей степени подвержены риску несчастных случаев и ошибочных решений. Как мы выясним во второй главе (#g2), для людей в их возрасте это особенно опасно из-за специфических изменений, происходящих с мозгом в этот период.

Автомобильные аварии, травмы и многие другие гипотетические ужасающие события, которые так пугают нас, родителей, становятся реальнее из-за проблем со сном. Чем его меньше, тем больше вероятность наркозависимости. В самом деле, данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC – Centers for Disease Control and Prevention) говорят о связи между недостатком сна и рискованным поведением: курением, употреблением алкоголя, необдуманной сексуальной жизнью, отсутствием физической активности и даже систематическими проявлениями суицидальных мыслей.

Как показывает одно из исследований, каждый час недосыпа на 23 % увеличивает риск возникновения табачной, алкогольной или наркотической зависимости и на 58 % повышает число попыток самоубийства. Автокатастрофы являются самой распространенной причиной смерти среди подростков в США: юные водители в три раза чаще, чем взрослые, попадают в аварии со смертельным исходом. Половина аварий, случившихся из-за сна за рулем, происходят по вине юношей и девушек в возрасте от 16 до 24 лет – и это притом что они составляют лишь небольшую часть всех водителей. Едва ли не каждый десятый старшеклассник признаётся, что засыпал, ведя машину. Исследователи постоянно подчеркивают, что последствия недостаточного сна аналогичны последствиям алкогольного опьянения.

«Сложно представить, чтобы мы сознательно поощряли действия наших детей, если бы те употребляли алкоголь и садились за руль нетрезвыми, – отмечает исследовательница сна Венди Трюксель. – Однако родители нередко доверяют ключи от машины подросткам с недосыпом, совершенно не осознавая, что это не менее опасно».

Старшеклассники засиживаются над уроками допоздна, ночуют перед включенными ноутбуками, жертвуют часами сна, чтобы не отставать от школьной программы. Однако попытки зазубрить материал в ущерб сну оказываются абсолютно непродуктивными. Сон необходим для усвоения информации и превращения краткосрочной памяти в долговременную. Без здорового сна гиппокамп (область мозга, которая фиксирует воспоминания), по сути, не выполняет свои функции, поэтому ученики не могут запомнить то, что узнают в школе. Информация поступает в мозг, но не задерживается.

СОН – ВАШЕ СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ