Ешь и худей для занятых

Ешь и худей для занятых
Карл Ланц

Книга «Ешь и худей для заняты?х» – это новый хит от автора всемирно известного бестселлера «Ешь и худей. Выбираем продукты для здоровья»! Это настоящая палочка-выручалочка для тех, кто хочет в наше стремительное время сохранить стройность, бодрость и красоту. Не секрет, что соблюдать диету непросто, а уж занятым людям порой вообще не до диет. Успеть бы просто утолить голод, а чем – дело десятое. Такой подход к своему питанию в корне неверный. Опытный диетолог и психолог расскажет, какие экспресс-продукты и блюда рекомендованы тем, у кого нет ни минутки свободной. Также мы поговорим о том, как выбрать правильное кафе или ресторан, что едят знаменитости и космонавты, каких диет и продуктов лучше избегать и дадим много других полезных советов. Заметьте, Карл Ланц подготовил специально адаптированную для российских слушателей версию книги с рецептами блюд из привычных россиянам продуктов. Будьте стройными, ешьте и худейте!

Карл Ланц

Ешь и худей для занятых

© Ланц, К., 2014

© ООО «Креатив Джоб», 2014

© Издательство AB Publishing, 2014

* * *

Введение

Как хорошо быть стройным! А еще веселым, прекрасным, уверенным в себе! На душе спокойно, и каждый день – как праздник. Это вовсе не сказка! Если вы уверены, что у вас есть лишний вес и вам нужно похудеть, а затем поддерживать себя в форме – эта книга для вас! Всем доступны простые и быстрые способы привести себя в норму, надо только упорно идти к цели и не отступать.

Ритм жизни современного человека ускоряется с каждым новым днем. Мы так много хотим, стремимся к новым вершинам, одерживаем значительные победы. И всему этому сопутствуют стресс, депрессии, тотальная нехватка времени. Чтобы не загнать себя в угол, необходимо постоянно немного притормаживать свой безумный бег. Вот вы чуть-чуть потоптались на месте, осмотрелись, и поняли, что в гонке за счастьем забыли о своем внешнем виде. Появились неаппетитные складочки на боках, предательски торчащие поверх любимых джинсов, ненавистный целлюлит, и лодыжки опять опухли. Что же делать? Ведь завтра опять предстоит окунуться в тот же стремительный водоворот событий. Как при сегодняшних скоростях и соблазнах вести здоровый образ жизни и правильно питаться? Об этом наша новая книга.

Мы зачастую неправильно оцениваем собственное тело. Посмотрите вокруг. Мало людей из вашего окружения по своим внешним данным могут вызвать настоящее отторжение и нежелание с ними общаться. Чаще мы избегаем людей, которые не устраивают нас по их психологическим чертам, характеру, манерам. Лишние килограммы или наоборот, излишняя худоба, признайте, решающим фактором не являются. Что касается любви и интимной близости, тут столько факторов выбора партнера, что вес теряется среди десятков других параметров. И все же, если Вам некомфортно в Вашем собственном теле, конечно, необходимо работать над внешностью. В нашей книге мы будем говорить скорее не об экспресс-диетах, хотя приведем непременно и такие рецепты, но о здоровом питании, как особой системе, при которой легко сохранять стройность и бодрое расположение духа.

Глава первая. Почему мы толстеем и худеем?

1.1. Кто тут лишний?

Проблемы с лишним весом беспокоят многих мужчин и женщин. Особенно волнуют вопросы здорового образа жизни и правильного питания занятых людей. Времени на приготовление пищи совсем нет, а сочетание «здоровая еда» вообще вызывает скептическую улыбку. Здоровая? А она еда вообще? Можно ли целый день бегать, как белка в колесе, и при этом грызть морковку? Нет, к морковке прилагаются еще кое-какие продукты!

Ответьте честно – вы хотите похудеть? Ведь некоторые люди вполне комфортно чувствуют себя в упитанном теле. Если ответ все же положительный, вначале давайте определимся, от чего же мы избавляемся и с чем боремся? Абстрактное понятие – лишние килограммы – весьма расплывчато. В нашем организме много чего интересного и весомого, но далеко не лишнего. Уже давно известно, что враг стройной фигуры – это жир. Отложения жира вообще-то тоже нужны человеку, ведь это и питательный запас, и источник энергии на случай тяжелых времен, а в России – по большей части северной стране – каждая зима – как маленький ледниковый период! Так что «вытапливать» весь жир подчистую из организма – это преступление. Женское тело вообще постоянно стремится набрать немного «уплотнителя» – и все ради будущего поколения! Так что не стоит противоречить природе, но помочь ей можно.

Оптимальное соотношение жира и костно-мышечной ткани в теле для женщин составляет от 12 до 20 процентов жира от общей массы тела. Для мужчин этот показатель чуть меньше – от 9 до 15 процентов. Как самостоятельно определить, насколько далек от идеала ваш личный показатель?

Для этого удобно использовать индекс массы тела Кетле?. Нормальный индекс массы тела для женщин – от 19 до 24, для мужчин – от 19 до 25. Более низкий индекс означает дефицит массы тела, более высокий – избыточный вес. Индекс выше тридцати сигнализирует об ожирении. Для расчета этого ро?сто-весово?го показателя нужно массу тела в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. К примеру, рост составляет 170 сантиметров, а вес – 70 килограммов. Нужно одну целую семь десятых умножить на одну целую семь десятых, получается две целых восемьдесят девять сотых. Затем 70 делим на две целых восемьдесят девять сотых, результат округляем – 24 целых две десятых.

Интересен метод определения распределения жира по телу. Этот показатель скорее эстетический. Необходимо объем талии (на уровне пупка) разделить на объем ягодиц. Норма для женщин – от 65 до 85 сотых, норма для мужчин – 85 сотых.

Одной из самых простых и популярных формул вычисления идеального веса является формула, предложенная французским хирургом и антропологом По?лем Брока?. Людям моложе 40 лет необходимо из роста вычесть 110, а людям старше 40 из роста вычесть 100. При этом учитывается тип телосложения. Если у Вас астени?ческий (тонкокостный) тип телосложения – из результата вычитайте еще 10 процентов. Если наоборот, у вас гиперстени?ческий (ширококостный) тип телосложения – прибавьте к результату 10 процентов. К примеру, при астеническом телосложении, возрасте 35 лет и росте 165 сантиметров, идеальный вес равен: сто шестьдесят пять минус сто десять, получается 55; минус ещё 10 процентов равно 49 с половиной килограммов. О типах телосложения подробнее рассказывается в книге «Ешь и худей», в подразделе «Как подобрать идеальную диету».

1.2. Метаболи?зм – мифы и реальность

Наш организм, как и мы, постоянно работает. Даже когда мы спим, системы организма трудятся, поддерживая нашу жизнеспособность.

Один из самых важных процессов, происходящих в организме человека, – это метаболизм. Метаболизм заключается в усвоении и выводе питательных веществ. Питательные вещества, попадая в живой организм, претерпевают множество химических превращений. В итоге отдельные элементы усваиваются или расщепляются, а остальные выводятся из организма. Метаболизм делится на анаболи?зм и катаболи?зм. Анаболи?зм – это процесс создания сложных молекул из более простых, при этом энергия затрачивается. При анаболизме, к примеру, формируется мышечная ткань, поэтому препараты для искусственного наращивания мышц носят название анабо?ликов. При катаболи?зме вещества расщепляются, при этом высвобождается энергия и образуются конечные продукты – вода, мочеви?на, диокси?д углерода, аммиа?к.

Таким образом, процесс метаболизма лежит в основе формирования тканей нашего тела и образования энергии. Метаболизм также называют «обменом веществ». От обмена веществ зависят вес человека и его активность, а кроме того, эмоциональное состояние. Вы даже не представляете, насколько влияет на то, как мы выглядим и какое у нас настроение, набор химических веществ. Вы расстроились из-за замечания босса? Причина вашего расстройства может заключаться в недостатке аминокислот, который ваш организм испытывает в данный момент. Будь химический баланс в норме, вы просто приняли бы замечание к сведению, но не стали бы из-за него нервно дымить в курилке. И сколько таких случаев в нашей жизни! Вроде бы пустяк, а столько нервов тратим зря. Во всем повинен дисбаланс химических веществ.

Если метаболизм работает неправильно и не все питательные вещества используются по назначению, то всё неизрасходованное откладывается в виде жира. Недостаточная выработка энергии ведет к вялости, избыточная – к нервозности, истеричности.

Собственную интенсивность метаболизма вы можете проверить в специальной лаборатории. Для этого проводят тест на «основной обмен». Он состоит в определении разницы между поглощением кислорода и выделением диоксида углерода. Результат говорит о том, как полно используются питательные вещества.

Кроме того, желая похудеть, обязательно обратите внимание на состояние щитовидной железы. Провериться у эндокринолога никогда не помешает. Ведь научно доказано, что в процессах обмена веществ большую роль играют гормоны щитовидки.

1.3. Куда прячутся калории?

Мы постоянно слышим о калориях и уже успели их возненавидеть. Что же за зверь такой – калория? На самом деле, калорию никак пощупать или понюхать не удастся. Ведь это не предмет, не молекула или вещество. Калория – это единица измерения количества теплоты. При усвоении пищи, как мы уже говорили, отдельные вещества расщепляются. При этом вырабатывается энергия. Вот ее-то количество как раз и измеряется в калориях. Энергетическая ценность пищи, или калорийность, определяется в специальных приборах – калори?метрах. Также с помощью калори?метров можно вычислить необходимую дозу калорий для поддержания жизнедеятельности каждого человека. Суточная потребность в калориях в среднем составляет тысячу двести калорий для женщин и полторы тысячи калорий для мужчин.

Еда содержит вещества, при усвоении которых выделяется определенный объем калорий. К таким веществам относятся углеводы, белки и жиры. Один грамм углеводов содержит 4 калории, один грамм белка – также 4 калории, а один грамм жира – целых 9 калорий. Вот почему именно жиры являются врагами номер один стройной фигуры. Содержание в продуктах белков, жиров и углеводов называется пищевой ценностью.

Вы съедаете булочку. По идее, все содержащиеся в ней белки, жиры и углеводы должны пойти впрок, а именно – для построения тканей органов и выработки необходимой для вашей дневной активности энергии. Но если до этого вы уже умяли тарелку щей, макароны с мясом и запили всю эту радость парой чашек чая, скорее всего, ни одно вещество из вашей несчастной булочки организму уже не понадобится. Поэтому нерасщепленные и неусвоенные вещества отложатся в тканях в виде жира. Ведь хитрый организм запа?слив и не разбрасывается лишними питательными веществами – а вдруг пригодятся.

Основа правильного питания заняты?х людей заключается в том, чтобы вся съедаемая пища усваивалась. Это не так просто, но вполне достижимо. Необходимо варьировать количество потребляемых продуктов, их калорийность и пищевую ценность в зависимости от физических и психологических нагрузок. При этом необходимо следить, чтобы организм не испытывал нехватку витаминов, минералов и воды. О том, сколько жидкости требуется нам для здоровья и бодрости рассказывается в третьей главе книги «Ешь и худей» «Живая вода».

1.4. Слезы и булочки. Можно ли поправиться от стресса?

Как же связаны метаболизм нашего тела и калорийность той пищи, которую мы едим каждый день? Связь прямая. Если метаболизм нормальный, то и пищи требуется вполне определенное количество, не больше, не меньше. Если же метаболизм по каким-то причинам замедляется, пищи требуется чуть меньше. При ускоренном обмене веществ можно есть сколько угодно, а вес не прибавится.

Учитывая это, при похудании можно идти двумя путями. Либо ускорять метаболизм, либо корректировать количество употребляемых продуктов.

При стрессе, который сопровождает жизнь современного городского жителя, нагрузки на организм возрастают. Мы нервничаем, больше двигаемся, сердечная деятельность усиливается, выделяются особые гормоны стресса. В таком состоянии повышенной активности организм либо обращается к отложенным запасам жира для восполнения потерь энергии, либо сигнализирует посредством чувства голода, что запасы надо пополнить.

Если ваш метаболизм замедленный, при стрессе скорее всего вы почувствуете голод. Один раз утолив его и ощутив некое облегчение, вы получите психологическую привычку – нервничаю, надо поесть – тогда станет легче! И в следующий раз, попав в стрессовую ситуацию, даже при нормальном метаболизме, вы снова захотите срочно перекусить. Таким образом, стресс влияет на вес скорее не на физиологическом, а на психологическом уровне. Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов, вам необходимо контролировать себя и отказываться от желания съесть шоколадку или бутерброд с колбаской из-за переживаний на работе или на личном фронте. Графика питания необходимо придерживаться вне зависимости от жизненных волнений. Ведь даже если при стрессе вы не испытываете особого чувство голода, организм тратит больше энергии, а берет он ее из сформированных ранее запасов. Запасы иссякают и их необходимо пополнить. Вот тогда-то, уже спустя какое-то время после пережитых нервных потрясений, вы начинаете кушать больше. При этом легко набрать лишний вес.

Глава вторая. Фастфу?д – традиции и современность

2.1. Не думай о секундах свысока

Эта книга поможет тем людям, у которых каждая секунда на счету. Ну некогда занятым гражданам подсчитывать калории и строга?ть вкусные и полезные салаты. А уж о блюдах из пароварки можно только мечтать. Мы расскажем, как можно сократить время приготовления пищи, и что заказывать в кафе и ресторанах, чтобы не поправиться. Поэтому словосочетание «быстрая еда» не раз встретится вам в этой книге. Однако мы имеем в виду отнюдь не печально известный фастфу?д. Быстрая еда вполне может быть полезной, а вот фастфу?д в привычном его понимании прочти всегда вредит нашим фигуре и здоровью.

Фастфуд действительно в переводе с английского означает «быстрая еда». Культура употребления фастфуда наиболее развита в Соединенных Штатах Америки. Здесь каждый день открываются всё новые кафе и забегаловки, где предлагают аппетитные гамбургеры и картошку фри. Такая еда доступна, и при нехватке времени невероятно удобно зайти в кафешку возле работы и перекусить сытным блюдом быстрого приготовления.

В России также за последние годы, как грибы после дождя, выросли сетевые закусочные, кафе и рестораны. Неужели вообще следует избегать питаться в общественных заведениях? Конечно же, нет. Вполне можно пообедать в кафе и поужинать в ресторане. Вот только необходимо тщательно выбирать «прикормленные места». И заказывать можно далеко не все блюда. Ведь фастфуд таит в себе массу коварных опасностей.

2.2. Фастфуд-убийца

Чтобы следить за весом, нам необходимо точно знать, что мы едим, а именно – где, как и из каких продуктов готовилось блюдо. В заведениях общественного питания практически невозможно отследить процесс приготовления той пищи, которую подали вам на блюдечке с голубой каёмочкой. На кухню вас не пустят, только в исключительных случаях, например, если вы знакомы с управляющим или вы звезда экрана, спорта, президент страны. По законодательству на кухни общепита посторонним вход закрыт, ведь мало того, что это частная собственность, к тому же нежеланный посетитель может быть носителем какой-либо заразной болезни. Согласитесь, мало кто ходит по ресторанам с медкнижкой в кармане.

Поэтому если уж решили посетить кафе или ресторан, выбирайте хорошо зарекомендовавшее себя заведение. Макдональдсы и многие другие сетевые закусочные, к сожалению, не могут похвастаться блестящей репутацией. В забегаловках часто используются несвежие продукты, пережаренное масло, а для улучшения вкуса готовых блюд – много специй и даже пищевые добавки. Вот сколько вредностей может одновременно оказаться в вашей тарелке. Если заходить в кафешки каждый день, набрать лишний вес не составляет никакого труда. Однако не только лишними килограммами грозит нам фастфуд, но и проблемами с пищеварением, сердечно-сосудистой деятельностью, щитовидной железой.