Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Эти пики приходят слишком часто, и в какой-то момент, чтобы получить то же состояние, что и при первом опыте, требуется уже большее количество дофамина, а следовательно, больше усилий. Тело не готово к такому расходу, а пул дофаминовых молекул ограничен.

Итог – человек теряет мотивацию и проваливается в дофаминовую яму уныния и потерянности, то, что на современном языке называется выгорание.

Как же можно постоянно поддерживать высокий уровень мотивации и желания действовать? Ответ – необходимо повышать свой базовый уровень дофамина и стараться избегать резких пиков. Звучит просто, но все же как это выглядит на практике?

Допустим, вы ставите себе главную цель – похудеть или нарастить мышечную массу и постепенно начинаете работу по ее достижению. Чтобы избежать дофаминовых провалов и потери мотивации, надо приучить не награждать себя за промежуточные цели. Убрать награду субъективно. Или хотя бы делать это непреднамеренно. Награда, конечно, важна, но необходимо приучить себя получать больше удовольствия от самого процесса, даже если он болезненный. Надо говорить себе – «мне нравится процесс, я знаю, это тяжело, но я сфокусируюсь и буду получать удовольствие». Наш мозг может настраиваться, и дофамин будет высвобождаться в процессе занятий. Ценным станет именно процесс, а не награда после всего.

Лучше будет не накладывать дофаминовые факторы друг на друга, это тоже провоцирует резкие скачки.

Возьмем пример с тренировкой в спортзале. Зависание в социальных сетях своих мобильных телефонов, громкая, зажигающая музыка в наушниках, предтренировочные комплексы (напитки), все это усиливающие факторы. Не стоит слишком часто их использовать, иногда это должна быть просто тренировка.

Хотите знать, что еще увеличивает уровень нашего дофамина? Некоторые из этих вещей весьма приятны.

Во-первых, горький шоколад, он поднимает уровень нашего дофамина относительно базового в 1,5 раза или на 150 %, кому как удобней считать.

Секс может поднимать уровень в 2 раза (200 %). Никотин, я имею в виду сигареты, в 2,5 раза (250 %). Кокаин в 2,5 раза (250 %). Амфетамин в 10 раз (1000 %).

Физические упражнения влияют на выработку дофамина немного по-другому и могут увеличивать его до 2-х раз. Много зависит от того, нравится ли человеку тренироваться. Чем больше вы думаете о физической активности в положительном ключе, тем больше удовольствия получаете. Нельзя думать: «я ненавижу упражнения, но люблю награду в виде здорового, красивого тела». Это уменьшит мотивацию к постоянным тренировкам.

Кофеин может немного увеличивать уровень дофамина, только не прямым путем, а через увеличение дофаминового пула и чувствительности рецепторов. Любителям кофе на заметку.

Очень интересный факт – холодовой стресс хорошо увеличивает уровень дофамина, примерно в 2,5 раза, и достаточно долго держит его, постепенно возвращая к базовому уровню в течение 3-х часов. Это прекрасная новость и еще один аргумент в пользу любителей окунуться в прорубь.

А вот популярный сейчас мелатонин, наоборот, уменьшает базовый уровень.

Важно знать: то, что сильно и резко повышает уровень дофамина, я говорю про кокаин, никотин, амфетамин и подобные вещества, часто вызывает сильную зависимость. Человек, испытав такой огромный прилив энтузиазма и желания, вскоре проваливается в противоположное состояние, и ему очень хочется повторить полученный опыт снова. Но беда в том, что на следующий раз требуется больший стимул для выработки такого же количества дофамина, и человек попадает в зависимость. Это пагубно сказывается на его здоровье. Другими словами, дофамин и мотивацию надо поднимать естественными путями и никогда препаратами и наркотическими веществами. Есть, конечно, исключения, как различного рода болезни, затрагивающие выработку дофамина, где без медикаментозного лечения не обойтись. Но это совсем другая история.

Давайте я расскажу, как мне удается удерживать мотивацию тренироваться, соблюдать режим питания и восстановления на высоком уровне, даже после 20 лет практики.

Да, я занимаюсь бодибилдингом уже более 20 лет, и за это время у меня не было перерывов в тренировках более 1 месяца.

В каких бы условиях я ни оказывался, всегда находил возможность тренироваться. Даже если вокруг не было никакого оборудования. Спортзал часто был мне недоступен, но я не считал это поводом для отказа от физической активности.

Мой подростковый период пришелся на 90-е годы, во время огромной популярности голливудских боевиков с их крутыми, мускулистыми героями. До этого я не видел ничего подобного и не предполагал, что можно развить свое тело силовыми тренировками.

Это был первый импульс, толкнувший меня к началу занятий. В это время недостатка в мотивации я не испытывал, несмотря на практически полное незнание вопроса методики тренировок и режима. Вскоре энтузиазм поугас, так как заметных результатов бессистемные занятия не давали.

Это очень важный момент, здесь проходит грань между бросить все к чертовой матери или сделать усилие над собой и продолжить.

Правильный выбор помогает сделать наличие четко определенной цели. К счастью, у меня такая цель была, я хотел быть самым мускулистым парнем в городе. Оставалось только определить, что делается неправильно, почему нет результатов?

Пришлось возвращаться к началу и признать, что я ничего толком не знаю о бодибилдинге.

Собрав все книги, которые только смог достать на эту тему, досконально изучив их, у меня получилось составить себе первую программу тренировок.

Результат не заставил себя ждать, уже через пару месяцев положительные изменения были видны в зеркале. Это был второй момент небывалого подъема мотивации. В этот период я неосознанно научился получать огромное удовольствие от самого процесса тренировок. Я настраивался на каждое упражнение, каждый подход, визуализируя, как работают мои мышцы. Осознание того, что ты можешь из своего тела сделать нечто потрясающее, еще больше укрепляло это чувство.

Результат был достигнут, я действительно стал самым мускулистым парнем в городе.

И вот уже более 20 лет я с удовольствием встаю рано утром и отправляюсь в спортзал за очередной порцией бодрости и хорошего настроения. Это все равно что почистить зубы после пробуждения. О физических упражнениях надо думать как о части личной гигиены.

Когда человек осознает очевидную пользу, думает в положительном ключе о физических нагрузках, видит и чувствует результат тренировок, тогда и с мотивацией нет никаких проблем. Лично для меня это работает на все 100 %.

Есть еще один уровень мотивации, наивысший. Он называется страсть. Если вы испытываете нечто подобное к какому-нибудь делу, поздравляю, это неиссякаемый источник мотивации, а вы счастливчик.

Если хочешь соревноваться

Существуют люди, которым мало быть просто здоровым и красивым, для которых важная часть их жизни – это борьба. Борьба с соперником или самим собой, даже не столь важно, главное, получать заряд адреналина и страсти в спортивном поединке. Разве может что-то сравниться с чувством, когда ты восходишь на пьедестал победителя и восторженная толпа приветствует и восхищается тобой? К тому же, соревнования – это отличный способ поднять и держать уровень своей мотивации на высочайшей отметке. Люди, участвующие в соревнованиях, более ответственно подходят к вопросу тренировок, питания и отдыха. И результаты их неизменно выше, чем у простых обывателей фитнес-клубов.

Если дух соперничества вам не чужд, если вы с удовольствием принимаете вызов и рветесь в бой, то я с радостью вам помогу.

Ниже я представлю список федераций натурального бодибилдинга и фитнеса, где вы можете попробовать свои силы, соревнуясь с лучшими натуральными атлетами России и мира.

Федерация Натурального Бодибилдинга (Россия, г. Санкт-Петербург). Адрес сайта www.naturalbodybuilding.ru Организация ставит своей целью популяризацию, развитие бодибилдинга и фитнеса как пропаганды здорового образа жизни, повышения мастерства и выявления лучших спортсменов. Соревнования проводятся обычно один раз в год в Санкт-Петербурге.

WNBF World Natural Bodybuilding Federation. Адрес сайта www.worldnaturalbb.com

Международная организация с 30-летней историей и представительством в 40 странах. Число стран постоянно растет.

Федерация проводит допинг-тесты и тест на детекторе лжи. Соревнования проходят круглый год в различных странах, главный турнир, чемпионат мира, проходит ежегодно в США.

INBA/PNBA – сайт https://naturalbodybuilding.com/ – одна из крупнейших мировых организаций натурального бодибилдинга. В ее состав входят два дивизиона, один для любителей и второй для профессионалов. Федерация также проводит допинг-тесты. Турниры проходят в разных странах мира. Главный турнир – Natural Olympia («Натуральная Олимпия»).

Анализы и проверка у врача

Здоровье – это наш самый ценный капитал, и беречь его каждый обязан с самых ранних лет, делая все, чтобы этот капитал сохранялся и даже приумножался. Но с течением времени мы можем сталкиваться с возрастными проблемами, которые необходимо быстро и точно выявлять, а потом устранять. И здесь не обойтись без медицинской диагностики и врачей. Даже если вас в данный момент ничего не беспокоит, заведите себе правило проходить периодическое медицинское обследование и сдавать анализы. Практика показывает, что ранняя диагностика действительно спасает многие жизни.

Периодичность диагностики и перечень анализов лучше всего разбить по возрастным группам. Более молодым атлетам часто ходить по врачам не стоит, а вот людям среднего возраста и старше следует регулярно обследоваться.

Мужчинам стоит пройти первый медосмотр, включая анализ крови, в возрасте примерно 25 лет. Далее – каждые пять лет до достижения 40 лет. Начиная с 40, необходимо ежегодно проходить обследование прямой кишки.

После 50 лет мужчинам и женщинам нужно ежегодно сдавать анализ кала на скрытую кровь для диагностики рака толстой и прямой кишки. Дополнительно важно периодически проходить комплексные медицинские обследования. Как мужчинам, так и женщинам следует пройти первое комплексное обследование в возрасте 40–45 лет и далее повторять его каждые три-пять лет вплоть до 60. После 60 оптимально проходить такое обследование каждые два-три года.

Из-за важности диагностики рака шейки матки женщинам необходимо начинать соответствующие осмотры в возрасте 21 года. Женщинам нужно продолжать гинекологические осмотры, включая обследование молочных желез, измерение артериального давления и обследование сердца и легких раз в один-два года до достижения 30 лет и далее, при отсутствии патологий, каждые два-три года до 70 лет.

Построение эффективной системы профилактической медицины не происходит сама собой. Именно вам, а не вашему врачу, придется заняться этим вопросом. Будьте проактивным в этом отношении, а профилактика и ранняя диагностика вам в помощь.

Почему ты выбрал именно этот путь?

Эта книга была написана с конкретной целью – показать, что развитие физической силы и красивого, здорового тела возможно без применения допинга. Но в деле убеждения нет ничего лучше личного примера. Давайте спросим у натуральных атлетов, почему они выбрали чистый спорт?

Головенко Сергей (натуральный бодибилдер, фитнес блогер, персональный тренер, основатель YouTube канала «Ух ты, бородачи»): «Я принципиальный ЗОЖник, не курю, не пью, ничего запрещенного не употребляю. Я убежден, что фармакология вредит здоровью, что бы там ни говорили. Еще один важный фактор – это зависимость, ментальная зависимость. Попробовав один раз, будет уже очень трудно отказаться. Так как преображение тела может быть феноменальное, а главное, быстрое. А отказ от стероидов всегда ведет к сильному откату в массе, силе, может стать причиной сильнейшей депрессии. К тому же я очень боюсь иголок и не хочу постоянно колоться. Мой естественный потенциал довольно высок, я могу конкурировать с любым натуральным атлетом. Когда как принимая допинг, я вряд ли был бы среди топов».

Kheen Fitness (натуральный бодибилдер, фитнес-блогер, персональный тренер, многократный вице-чемпион в категории менс физик, абсолютный чемпион в категории мускулар физик): «Я занимаюсь спортом ради здоровья, поэтому не употребляю допинг. Здоровье для меня в первую очередь. Прием допинга всегда заканчивается разрушением организма. Я предпочитаю заниматься естественным образом, с потенциалом, который дал мне Бог».

Волков Сергей (чемпион Belgorod Power Cup в категории «классический бодибилдинг», серебряный призер чемпионата Санкт-Петербурга, участник чемпионата России): «Занимаюсь без использования фармакологии, потому что, если пронести занятия в тренажерном зале через всю жизнь (а именно так и нужно делать для поддержания хорошего уровня здоровья), то можно построить действительно приличную соревновательную форму и продолжать улучшаться вплоть до 35–40 лет. И одно из самых приятных – мне не нужно ежемесячно мониторить состояние своих анализов и инвестировать в них, а также переживать за свое здоровье, постоянно держа себя в стрессе. Многие использую допинг, чтобы компенсировать проблемы со сном, питанием, режимом, что приводит к еще большему стрессу для организма! Занимаясь натурально, режим и питание – это основы для построения хорошей физической формы, что в свою очередь формирует действительно полезные привычки, дисциплину и рутину на всю жизнь, делая тебя здоровее, а также я заметил, что все это помогает быть более продуктивным в течение дня и расти во всех аспектах! В конце концов, это интересно для меня, заставляет задуматься и вникнуть более глубоко в тренировочный процесс».

Боб Белл (вице-президент федерации WNBF World Natural Bodybuilding Federation): «Натуральный бодибилдинг – это образ жизни. Подход к фитнесу и построению своего телосложения естественным путем сильно отличается от мышления тех, кто предпочитает использовать препараты, повышающие работоспособность.