Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

В далеком прошлом, когда у человека не было доступа к искусственному свету, меланопсиновые нейроны были неактивны в вечернее время и мозг получал сигнал готовности отхода ко сну.

В утреннее время яркий свет активировал меланопсин и запускал все главные функции организма, синхронизируя и перезапуская главные циркадные часы.

В современном мире человек находится внутри своих жилищ с постоянным ярким электрическим светом, светом мониторов компьютеров и смартфонов. Мозг современного человека не может понять, какое время суток во внешнем мире. Стоит ли уже вырабатывать гормон сна мелатонин или еще нет. Голубой свет от электрических источников сбивает с толку наш меланопсин, и мозг дает неверные команды на выработку совсем не тех гормонов, которые необходимы. В результате человек получает проблемы со сном, а с утра затуманенный, уставший мозг. А в течение дня мы проводим много времени в тусклых, закрытых помещениях без доступа к естественному дневному свету и поэтому не можем перезапустить циркадные часы. Если такой образ жизни продолжается долгое время, то становится причиной многих психологических болезней.

Поэтому не зря говорят, что дневной солнечный свет – это отличное лекарство от депрессии. К тому же, лекарство совершенно бесплатное и доступное.

Есть еще один фактор, сильно влияющий на наши циркадные часы. Это фактор – еда. Если принимать пищу в неправильное время, это так же расстраивает циркадный ритм. Когда человек ест поздним вечером, получается такой же эффект, как если бы он сменил часовой пояс. Мозг не почувствует сбоя ритма, но тело почувствует.

Ученые в области диетологии установили: когда утром мы завтракаем, у нас вырабатываются правильные энзимы для пищеварения, правильные гормоны, активируется правильный микробиом в кишечнике, и наше тело готово к пищеварению.

Пища, попадая в желудок в течение дня, переваривается и снабжает наше тело энергией в основном за счет углеводов. Ранним вечером, после последнего перекуса, когда в желудок уже не поступают углеводы, наше тело постепенно переключается на жировые запасы. Самое активное потребление жировой ткани наблюдается в последние несколько часов сна. В это же время идет интенсивное восстановление клеток всех органов человека.

Теперь давайте представим, что интервал потребления пищи растянулся на 14–16 часов или больше, даже без изменения количества калорий. Тогда у нашего тела не остается времени переключиться на жиросжигание и восстановление внутренних органов.

Пионер в области циркадных ритмов доктор Сатчина Панда подробно представил периоды активности процессов жизнедеятельности, согласно циркадным ритмам, приведенным ниже.

Рис. № 10

Согласно циркадной теории здоровья, оптимальный режим питания, сна, физической и психической активности будет следующим:

– Сон

Медицинское сообщество сходится во мнении, что человеку для здорового существования необходимо 7–8 часов сна каждые сутки. Например, вы идете спать около 10 часов вечера, просыпаетесь около 6 часов утра. С 6 часов до 7 часов утра идет смена уровней наших ночных гормонов на дневные. В этот час, пока уровни гормонов меняются, будет лучше не принимать пищу.

– Питание

Затем идет 8–12 часовое окно для приема пищи. После ужина дайте себе 2–3 часа без еды и яркого голубого света, перед тем как отправитесь спать.

– Тренировки

Поздний день или ранний вечер – лучшее время для тренировок, и для этого есть много физиологических причин. Одна из них – хороший мышечный тонус, гибкость связок и меньший риск травмы. В это время наш пульс выше, температура тела выше. Это справедливо для здоровых людей.

Но для людей с повышенным уровнем глюкозы в крови, людей с диабетом вечерние тренировки будут лучше утренних.

Это было показано в одном Стокгольмском исследовании. Люди, которые занимались высокоинтенсивным, интервальным тренингом утром, в сравнении с ними же, но тренирующимися вечером, имели более высокий уровень сахара в крови. Вечерние упражнения помогают уменьшить уровень глюкозы. Это очень значимый показатель.

Наша поджелудочная железа имеет циркадные часы, она производит больше инсулина утром, в первой половине дня. Во второй половине дня выработка инсулина падает. Это значит, что любая помощь поджелудочной железе лучше вечером.

Когда мы тренируемся, наши мышцы забирают много глюкозы без помощи инсулина, поэтому вечернее время подходит лучше для людей с диабетом. Это позволяет им управлять уровнем глюкозы в крови.

Так может выглядеть суточный здоровый циркадный ритм.

Для людей, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, будет тяжело уместить все свои приемы пищи, необходимые для восстановления и роста мышечной массы в 8-часовое окно. Поэтому я лично придерживаюсь 11-часового периода питания, редко 12-часового.

Не забывайте в первой половине дня, около полудня, подвергать себя воздействию солнечного света, хотя бы в течение получаса. Выходите на улицу, завтракайте сидя у окна, используйте любую возможность дать понять своему организму, что настало дневное время. Ваше тело ответит вам бодростью духа, неисчерпаемой энергией и хорошим настроением.

Конечно, это идеальный вариант, следовать которому многие люди не могут. Например, работники, трудящиеся в ночные смены. Но зная, как функционирует человеческое тело, всегда можно подстроиться под обстоятельства и использовать хотя бы часть рекомендаций для укрепления и сохранения здоровья.

Мне самому очень нравится следовать такому режиму. Я сплю 7–8 часов в сутки. Мое окно для приема пищи длится 11 часов, иногда меньше. Днем я обязательно стараюсь прогуляться при солнечном свете не менее часа, а вечером за 2–3 часа до сна избегаю яркого электрического освещения, особенно от экранов мониторов и смартфонов.

Правильное использование циркадных ритмов, позволяет мне чувствовать невероятную энергию целый день, что очень позитивно сказывается на тренировках и общем самочувствии.

Прорубь и сауна

Говорят, в прошлые времена северные народы все свои недуги лечили, купаясь в ледяной воде проруби либо греясь в сауне или бане. Опыт, накопленный поколениями, не обманывал, такие действия имели большой смысл, некомфортные температуры имеют положительный эффект на здоровье человека.

Раньше люди использовали способы лечения интуитивно, а сейчас, когда проведено достаточно много медицинских исследований о воздействии холода и жары на организм, можно точно сказать об их влиянии на здоровье и, как следствие, активное долголетие.

Чем же так полезен температурный стресс и как он связан с натуральным бодибилдингом?

Как оказалось, такой стресс – это еще один эффективный и к тому же приятный способ включить гены долголетия (например, ген FOXO3) и продлить свой активный период жизни, тем самым спортсмен, практикующий данные методы укрепления здоровья, получает преимущество в построении красивого, здорового тела. Напомню, что красивое, здоровое тело является главной целью натурального бодибилдинга.

Большую часть времени мы находимся в термонейтральной зоне, и нашему телу не нужно проделывать никакой дополнительной работы, чтобы согреться или охладиться. Как только мы выходим из этих рамок, которые имеют достаточно узкий температурный диапазон, в организме происходят поистине захватывающие процессы: изменяются сердечный ритм, кровообращение, паттерны дыхания, ускоряется метаболизм бурой жировой ткани, нормализуется кровяное давление.

Отдельно хочу отметить важную роль бурой жировой ткани. Она осуществляет теплообразование, не связанное с мышечной активностью, т. е. производит тепло в результате увеличения скорости обмена веществ и потребления кислорода. Это один из видов жира, который в отличие от белого является нашим союзником и имеет весьма полезные свойства для организма.

Например, бурый жир усиливает метаболизм глюкозы и повышает чувствительность к инсулину, участвует в поддержании плотности костной ткани. Другими словами, активация бурого жира позволяет нашему телу сжигать дополнительное количество калорий без физической нагрузки и уменьшает уровень сахара в крови.

Известный ученый, приверженец фитнеса и здорового образа жизни Ронда Патрик объясняет воздействие низкой температуры на многие аспекты здоровья следующим образом – холодовой стресс влияет на выработку норэпинефрина в нашем мозге. Норэпинефрин – нейромедиатор, который является главным медиатором симпатической нервной системы, той части мозга и нервных волокон, которые управляют нашими внутренними органами во время стресса, физической и эмоциональной нагрузки, затратами энергии.

Норэпинефрин играет важную роль в способности человека концентрировать внимание и быть сосредоточенным, а также влияет на настроение. В фармакологии норэпинефрин используется для производства лекарств от депрессии.

По данным исследований прогулка в легкой одежде при температуре +16 градусов Цельсия в течение 6 часов увеличивает уровень норэпинефрина на 260 %. Если вы решите окунуться в холодную воду +4,4 градуса Цельсия на 20 секунд, это может увеличить уровень норэпинефрина до 300 %.

Вода передает температуру в 25 раз быстрее, чем воздух.

Мы имеем тут прямую зависимость – чем холоднее среда и продолжительней контакт с ней, тем больше норэпинефрина вырабатывается.

Одновременно наблюдается увеличение биогенеза митохондрий в мышечной ткани. Именно этим объясняется повышение уровня выносливости у бегунов, велосипедистов, теннисистов, спортсменов, использующих в своем тренировочном процессе аэробные упражнения. Учеными было установлено, что при этом уменьшаются воспалительные процессы и время восстановления после нагрузок. Известно также, что погружения в ледяную ванну сразу после кардиотренировки увеличивают выносливость, в то время как погружения после силовой тренировки не имеют столь положительного эффекта. Все дело в том, что воспалительные процессы, появляющиеся после силовой тренировки, активируют антивоспалительный ответ и стимулируют выработку инсулиноподобного фактора роста IGF-1, который, в свою очередь, помогает мышцам восстанавливаться и расти, а воздействие холодом может уменьшать эти сигнальные пути.

Таким образом, все зависит от того, какие цели перед вами стоят. Если вы тренируете выносливость, то холод сразу после тренировки ускоряет восстановление. Если хотите нарастить мышечную массу, тогда холод сразу после силовой тренировки вам не помощник, лучше перенести такие процедуры на дни отдыха.

Что же касается лично меня, то я начал практиковать воздействие холодом довольно давно и со временем подобрал такой режим этих процедур, который идеально вписывается в мой ритм жизни. Поскольку самый простой и доступный вариант закаливания – это холодный утренний душ, я начал именно с него. Я стоял под холодной водой столько, сколько мог выдержать, постепенно увеличивая продолжительность процедуры и уменьшая температуру воды. Сначала это было тяжело и некомфортно, так как я просто не любил мерзнуть и мог вынести не больше минуты переохлаждения. Со временем организм адаптировался, и я стал получать от процесса огромное удовольствие. И знаете что? Появилось постоянное желание охладиться. Холод стал притягивать к себе. Я стал периодически зимой окунаться в прорубь, при этом уровень эпинефрина я себе не замерял, но знаю точно, ничто так не придает бодрости по утрам, как ледяной душ и чашечка ароматного кофе с морошковым вареньем.

Если вам не по душе прорубь, то уверяю вас, найдется множество вариантов немного заморозить себя, взять хотя бы прогулки в холодную погоду или набирающую большую популярность криотерапию. Это когда вас помещают в суперохлажденную камеру при температуре –110 С на несколько минут.

Каждый может найти себе удобный вариант. Главное, старайтесь придерживаться регулярности, и холод отплатит вам своими суперполезными эффектами. Вы будете чувствовать себя более энергичными, стрессоустойчивыми, жизнерадостными. Вам будет гораздо проще сосредоточиться на любом деле и получать от него удовольствие.

Однако, оказывается, потеть также полезно и приятно, как и мерзнуть, говорят ученые. Помню, в детстве моя семья жила в бараке, где не было горячей воды. Каждую субботу наш отец брал меня и моего младшего брата в городскую баню. Как сейчас помню это ощущение, когда заходишь в парную, и нестерпимая жара окутывает твое тело, пот градом начинает капать с тебя, уши от жары буквально заворачиваются в трубочку и с каждым вдохом хочется пониже спуститься к полу, где воздух не такой горячий. Одно желание – выскочить из парной и погрузиться под прохладную струю душа. Пока 25 капель пота не упало с ваших носов, парни, вы сидите и греетесь, это правило первого захода, говорил отец. Остальные заходы уже сопровождались хорошими ударами душистого, березового веника, пока мы лежали на полке. Потом, конечно, следовал самый сладкий момент во всех этих спа-процедурах – мы сидели в прохладной раздевалке и пили газировку, а чувство невесомости и мягкости твоего тела доставляло дикий восторг. С тех пор еженедельные походы в баню или сауну вошли в мою привычку, и оказывается, не зря.

Все знают, Финляндия – это страна, где сауна возведена в ранг традиции, и самые передовые исследования в этой области инициируются именно финнами. Вот что показало одно из них, проведенное в Хельсинки в 2018 году. В исследовании участвовало 524 человека со средним возрастом 86 лет. Физическое состояние, жизнеспособность, социальная активность и общий уровень здоровья любителей сауны были значительно выше, чем у тех, кто сауну не посещает. По результатам другого исследования, в котором участвовали более 2300 мужчин среднего возраста из восточной Финляндии, ученым удалось установить, что те, кто особенно часто посещал сауну (вплоть до семи раз в неделю), обладали в два раза более низким риском болезней сердца, сердечных приступов со смертельным исходом и смерти от иных причин, чем те, кто парился раз в неделю. А как известно, сердечнососудистые заболевания – убийца номер один в мире.

Продолжительность и температура тоже имели значение. Те, кто находился в сауне не менее 19 минут при 80 градусах Цельсия и относительной влажности 10–20 %, имели более положительный эффект, чем те, кто использовал сауну менее 11 минут.

Еще одно исследование показало, что высокие температурные воздействия на организм являются по сути миметиком* физической нагрузки. Ученые наблюдали и сравнивали показания людей (пульс, давление, дыхание) после 25 минут сауны и после 25-минутной тренировки на велотренажере. Результат был одинаковым в обеих группах.

Очень интересно, как высокотемпературный стресс влияет на активное долголетие. Дело в том, что жара активирует так называемые белки теплового шока.