Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

– Чрезмерная интенсивность

– Недостаток сна

– Недостаток питания

– Короткие периоды восстановления

Каждый опытный атлет хоть раз в жизни, но бывал в состоянии перетренированности. Ну хорошо, может быть, не каждый, но большинство точно. Это тот опыт, который надо пережить, и чаще всего это происходит в начале спортивного пути, когда ты еще не до конца договорился со своим телом, не слышишь его, не чувствуешь его сигналов. Когда еще не хватает знаний и умений обойти эти острые углы в тренировочном процессе.

У меня этот момент настал на второй год тренировок с отягощениями. Начитавшись умных книжек по бодибилдингу и заручившись поддержкой моего тренировочного партнера, я составил себе, как мне тогда казалось, наикрутейшую программу занятий, с помощью которой я планировал набрать десяток-другой килограмм жесткой сухой мускулатуры.

Мой недельный тренировочный цикл состоял из 5 тренировок. Понедельник, среда, пятница – я тренировал ноги, спину, бицепс, пресс. Вторник, четверг – грудь, плечи, трицепс и пресс.

Тренировки включали в себя минимум одно базовое и два изолирующих упражнения на каждую группу мышц, выполнял я не менее 6 подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении.

Вся эта вакханалия сдабривалась форсированными повторениями и прочими хитрыми приемчиками из арсенала Дядюшки Джо Вейдера.

Интенсивность была запредельной. Скажу вам, что в дни приседаний, когда я вечером после тренировки плелся домой, было ощущение, что ноги у меня буквально сгибаются в обратную сторону.

Так продолжалось несколько месяцев, пока я не заметил одну странную вещь. Появилось неприятное чувство слабости и апатии, плохо соображала голова в школе, нарушился сон, а самое страшное я заметил в зеркале. Мои мышцы стали уменьшаться в объеме, они просто опадали, как осенние листья на ветру, именно такое ощущение у меня было.

Я очень сильно испугался, что растеряю ту мышечную массу, которую с таким трудом набирал, и еще больше усилил тренировки. Я смотрел в зеркало и видел, что мои руки уменьшаются в размерах, хватал сумку с тренировочной одеждой и мчался в спортзал бомбить бицепс и трицепс.

Так продолжалось еще около пары недель, пока мое тело не сказало: хватит, друг, надо мной издеваться – и просто в какой-то момент вышло из строя. Нет, не подумайте, ничего серьезного не случилось, мой иммунитет ослаб, нервная система истощилась, и я подхватил что-то вроде ОРВИ или банальной простуды, хотя на улице было тепло и никаких внешних предпосылок к этому не было.

Неделю с небольшим я лежал дома, лечился, восстанавливался, кушал мамины разносолы и обдумывал случившееся.

Мне не хотелось этого признавать, но я перетренировался и мой организм остановил свое разрушение. Моя неопытность, неумение слушать свое тело и непоколебимая уверенность в том, что тренировок много не бывает, привели к печальному результату. Я еще отделался легким испугом, известны случаи с куда более страшными последствиями.

Человеческий организм – очень умно и тонко настроенная система, она будет слать вам свои сигналы предупреждения, ваша задача их распознать при первом же их проявлении и принять меры к устранению причины перетренированности.

Первое, что в таком случае надо сделать, это признать свою ошибку, обдумать план выхода из состояния перетренированности и строго ему следовать.

План выхода:

– Самое главное, что необходимо сделать в первую очередь, это отказаться от физической нагрузки. Необходимо взять перерыв от тренировок с отягощениями на время, пока не пройдут все симптомы перетренированности. Хотя обычные, недолгие прогулки на свежем воздухе могут помочь процессу восстановления.

Второе – это питание. В этот период необходимо питаться с профицитом калорий большим, чем в обычном массонаборном периоде. Надо дать организму все необходимые питательные элементы для восстановления, в которых он нуждается.

Будет лучше, если вы просто добавите еще один полноценный прием пищи в ваш обычный дневной рацион.

Третье – это полноценный здоровый сон.

Более подробно о чудодейственных, по-другому и не сказать, свойствах сна я расскажу в следующей главе. А пока необходимо знать, что никакое восстановление невозможно без полноценного, регулярного сна.

Со временем у вас должно выработаться чувство этой тонкой грани между максимально допустимой интенсивностью нагрузки и перетренированностью.

За мою спортивную карьеру мне довелось встречать и множество противоположных примеров, когда люди попросту недорабатывают на тренировке. Сейчас в залах полно народу, которые вместо того чтобы ментально настраиваться на подход, залипают в своих телефонах.

Многим людям сложно сосредоточиться на упражнении, отрешиться от всего и осознанно выполнить необходимое количество повторов, представляя себе, как работают его мышцы, сокращаются и растягиваются.

Бодибилдинг – это вообще спорт визуалов, тот, кто способен вообразить себе результат, сосредоточиться на этой мысли и удерживать ее долгое время, тот и добивается успеха.

К каждому подходу необходимо относиться как к битве, словно ты сейчас вступишь в смертельную схватку и на кону твоя жизнь.

Восстановление

Восстановление после физических нагрузок – это фундаментальный вопрос в натуральном бодибилдинге.

Случалось вам когда-нибудь чувствовать невероятный энергетический подъем, когда хочется улыбаться и бежать на тренировку, и все дается легко и непринужденно? Я уверен, многие из вас такое чувство испытывали. И скорее всего, накануне вы правильно поели, вовремя поспали и вообще прекрасно провели время. Вы хорошо восстановили свои мышцы и нервную систему. Именно нервную систему, это важно! Ее восстановление труднее отследить, чем восстановление отдельно взятых мышечных групп.

Бывают противоположные дни, совсем не такие заряженные и радужные. Когда энергия на нуле и ощущаешь себя сонным и разбитым. Это могут быть признаки плохого восстановления. Только не путайте депрессию, вызванную какими-нибудь жизненными неурядицами, и плохое восстановление после физической нагрузки. Симптомы могут быть очень схожими.

Но депрессия, как говорят врачи, лечится физической активностью, а плохое восстановление лечится правильным режимом питания, сном и отдыхом.

Есть три хороших научных способа проверить, насколько хорошо вы восстановились после физической нагрузки. Эти тесты достаточно простые. Воспользоваться ими может каждый.

Первый (HRV) – диапазон изменения пульса при нагрузке и в покое.

Два других способа проще, их можно делать по утрам, как только вы проснулись. Они могут достаточно точно сказать вам, полностью ли восстановились ваши системы к этому моменту.

Один из способов – это ручной эспандер, тот, что измеряет силу сжатия кисти руки. Может показаться достаточно тривиальным, но это не так. Этот способ позволяет определить вашу возможность использовать верхние моторные нейроны, для контроля нижних моторных нейронов и генерации изолированного мышечного усилия.

Например, вы накануне хорошо потренировались или плохо выспались. Вам будет тяжелее сжать эспандер, в сравнении с днями, когда ваша нервная система и мышцы восстановились и готовы к новой работе.

Еще один вариант попробовать сдавить напольные весы руками и посмотреть, какое усилие вы можете сгенерировать, когда полностью восстановлены. А потом смотреть, можете или нет генерировать те же усилия в другие дни. Если нет, возьмите день на отдых.

Конечно, эти показатели немного субъективны и не могут дать 100 % результата, но дают возможность увидеть, что нервная система все еще в процессе восстановления. Зная это, вы можете принимать уже более взвешенные решения тренироваться или нет.

Другой способ – Carbon dioxide tolerance (толерантность к углекислому газу). Это действительно очень интересный инструмент, который используют атлеты из различных видов спорта. Тем, кто тренируется в свое удовольствие, он также будет полезен.

CD тест достаточно объективен в измерении объема так называемого парасимпатического рычага нервной системы. Он позволяет измерить вашу способность осознанно контролировать определенные скелетные мышцы, как диафрагма, например.

Вот как этот тест делается. Для теста понадобится секундомер.

После того как вы проснулись, надо сесть и расслабиться. Сделать глубокий вдох через нос и выдохнуть через рот, повторить так 4 раза. Потом сделать очень глубокий вдох через нос, наполнить легкие воздухом, так как это только возможно, в этот момент включить секундомер и как можно медленнее выдохнуть воздух через рот. Представьте, что выдуваете воздух через трубочку для коктейлей.

Мы измеряем CO2 discard rate. Остановите таймер, как выдохните весь воздух. Если ваше время СО2 DR 20–25 секунд и меньше, вы скорее всего не восстановились после физической активности. Если между 30–60 секундами – вы в зеленой зоне и можете делать больше физической активности. 65–120 секунд означают, что вы полностью восстановились.

Речь, конечно, не об отдельных мышечных группах, а о вашей нервной системе, готовой к дальнейшим тренировкам.

Конечно, существует много других аспектов, влияющих на восстановление после физической активности. Например, кто-то спит лучше, кто-то питается лучше, у кого-то меньше стресса. У тренированных людей DR может быть выше среднего уровня всегда. В этом случае необходимо следить за его падением относительно вашего обычного уровня на 20 %-30 %. Это и будет означать неполное восстановление нервной системы.

Физическая нагрузка сама по себе очень важная часть здорового образа жизни, но самые интересные и полезные для организации процессы протекают во время восстановления. Именно в это время ваши мышцы увеличиваются в объеме, сила растет, выносливость улучшается.

Сон

В одном интервью Джо Рогану известный профессор психологии и неврологии Калифорнийского университета, основатель центра науки о человеческом сне Мэттью Уолкер сказал: «Мужчина, постоянно спящий около 5–6 часов в сутки, имеет уровень тестостерона, как если бы он был старее на 10 лет».