Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Список покупок

Питание в цикле набора массы

После того как мы закончили тренироваться в силовом цикле и плавно вошли в массонаборный период, пришло время немного скорректировать и наше питание.

На ближайшие три месяца изменилась основная цель тренировок, поэтому питание должно обеспечивать нам ее достижение.

Общие принципы остаются такими же, как и были. Придерживаемся средиземноморского стиля питания и строим свой рацион на основе продуктов, входящих в эту диету. Изменим только соотношение КБЖУ и увеличим немного профицит калорий.

Так как интенсивность тренировок в массонаборном цикле должна быть высокой, то для восстановления и роста потребуется больше горючего.

Определяем свой базовый обмен, учитываем расходы на физическую активность и другие параметры. Увеличиваем общую калорийность питания на 20–25 %. Лучше это сделать в основном за счет белка в рационе. Его должно быть не меньше 1.8 г на 1 кг веса вашего тела.

Каждый месяц цикла необходимо делать новый расчет общей калорийности. Ведь если все делается правильно, вес тела должен увеличиваться.

Лично я добавляю к своему рациону, который использовал в силовом цикле, два протеиновых коктейля на молоке в день и порцию нежирного творога. Этого с лихвой хватает, чтобы обеспечить себе полноценное восстановление и мышечный рост.

Питание в цикле сушки

На мой взгляд, цикл сушки – самый сложный период в годовом отрезке. И это понятно, всегда очень трудно себя ограничивать, особенно если речь идет о любимой еде.

Некоторым может быть тяжело и с психологической точки зрения, так как в этот период приходится очень жестко придерживаться режима питания и тренировок. Иначе результат может быть неудовлетворительным.

Но не надо пугаться, то, что на первый взгляд может показаться сложным, на практике будет проходить легче, если соблюдать все рекомендации.

В тренировочную программу добавляется кардионагрузка, и это надо учесть при расчете полных энергозатрат. Расчет делается так же, как в предыдущие два цикла. Когда вы получите свои полные энергозатраты, это значение надо будет уменьшить в первый месяц на 10 %. Получается небольшой дефицит калорий.

Для того чтобы избавится от лишнего подкожного жира и максимально сохранить набранную мышечную массу, дефицит калорий надо повышать постепенно, в основном за счет углеводов в рационе, заменяя их клетчаткой.

Лучше начинать убирать углеводы из последнего приема пищи – ужина. Как пример, вместо привычного гарнира есть салат из свежих овощей.

Взвешиваться и делать корректировку калорийности в это время лучше не реже чем раз в две недели.

На второй месяц сушки дефицит калорий необходимо увеличить до 20 %. Тоже за счет углеводов, которые теперь лучше сократить и за обедом.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовало много продуктов, богатых клетчаткой, это сгладит увеличивающуюся белковую нагрузку на ЖКТ.

На третий месяц дефицит калорий должен будет составлять уже 25–30 %. Продолжайте постепенно убирать углеводы из обеда. В последние две недели цикла сушки углеводы должны будут остаться только на завтрак. Около 80–100 грамм. Общую калорийность надо поддерживать за счет добавления дополнительного белка в рацион.

Если в последний месяц чувствуете сильную слабость, делайте углеводную загрузку раз в 10 дней. Только учтите, что углеводы должны быть правильные, из здоровых и качественных продуктов средиземноморской диеты. Забудьте про гамбургеры и колу, это пустые калории. Когда меня спрашивают, какая разница, чем грузиться, углеводы есть углеводы, мне на ум приходит такая аналогия. Представьте, человек отапливает свой дом чистым природным газом, а второй человек – углем или мазутом. Чей выхлоп будет чище? А теперь подумайте, что это происходит в вашем теле. Кому теперь захочется засорять его?

Итак, если вы были прилежны и следовали режиму питания и тренировок, результат должен быть налицо. Конечно, очень много факторов, которые могли влиять на процесс сушки, ведь мы не профессиональные спортсмены. У всех есть свои проблемы и заботы, которые вклиниваются в нашу жизнь. Главное, чему надо научиться, это слушать свой организм и изучать его. Научитесь чувствовать тонкую грань между сжиганием подкожного жира и пережиганием мышечной массы. Записывайте все изменения вашего веса, оценивайте процент подкожного жира. Держите процесс под контролем. И не расстраивайтесь, если ваши ожидания не совсем оправдаются.

В первый раз сушиться всегда тяжело, и получается без ошибок очень редко. Но зато чем опытней вы становитесь, тем проще все происходит.

Ниже я привожу пример моего рациона в цикле сушки в первый месяц.

Питание в цикле сверхкомпенсации

Цикл сверхкомпенсации – это мое любимое время в годовом отрезке. Организм после длительного дефицита калорий начинает просыпаться, тело наливается силой и энергией. Мышцы наполняются гликогеном, и ты чувствуешь себя точно как супермен.

В этот период важно не сорваться и не начать поглощать все, что под руку попадется. Более рациональным будет постепенно увеличивать долю правильных углеводов в рационе. И примерно через 10–12 дней выйти на профицит калорий такой же, как был в массонаборном периоде.

Я рекомендую резко не повышать количество углеводов, потому что это может привести к загустению крови, что не очень полезно и даже опасно. Поэтому делайте все, постепенно следя за гидрацией, и потребляйте достаточно жидкости.

Если вы прилежно трудились и верили в успех, вы с гарантией поднялись на новый уровень вашего физического развития.

Вы научились слышать свой организм, научились манипулировать им и направлять на путь здоровья. Остается только спланировать следующий годовой цикл и наметить более впечатляющие и масштабные цели.

Потребление жидкости

Правильное потребление воды – вопрос, который почему-то игнорирует большинство людей. Хотя это так же важно для нашего здоровья, как и правильное потребление пищи.

Вода – это основа всего живого, и недооценивать ее значения никак нельзя. На мой взгляд, существуют две проблемы с потреблением воды. Человек или гипогидрирован, или гипергидрирован. В первом случае это означает недостаток жидкости в организме, во втором случае – избыток жидкости. И первое, и второе не очень хорошо влияет на наше здоровье, а в случае с людьми, занимающимися активными физическими нагрузками, еще и сильно тормозит результаты тренировок. Поэтому важно держать свой водный баланс на оптимальном уровне, исходя из ваших физических данных.

Давайте посмотрим, как определить этот оптимальный уровень.

Часто можно услышать стандартные рекомендации: выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, или – вы должны пить по 2 литра жидкости в сутки, и так далее.

По статистике до 90 % людей не следуют даже этим предписаниям. Еще одна проблема стандартных схем в том, что не учитывается физическая нагрузка. А как насчет людей, которые живут в жарком, влажном климате? А людей весом под 150 килограмм? Людей, чья работа связана с тяжелым физическим трудом?

Разве можно подвести их под общую рекомендацию выпивать некое количество воды в сутки?

Ничего плохого, конечно, в этом нет, но такой подход далек от оптимального. А мне как натуральному бодибилдеру всегда было крайне важно знать, сколько воды надо потреблять исходя из моего образа жизни и индивидуальных физических параметров.

Ответ я нашел у известного специалиста в области методологии спорта, профессора и тренера Энди Галпина.

Энди делит решение проблемы гидрации на три части.

Первая – вы должны начинать ваши тренировки предварительно загрузившись определенным количеством жидкости.

Вторая – важно предотвратить гипогидрацию (потерю жидкости) во время тренировки или работы.

Третья – полностью восполнить потерянную жидкость во время физической активности до следующей тренировки.

Другими словами, давайте посмотрим, что надо делать с гидрацией в течение дня, на тренировке и после нее.

За основу расчета гидрации в течение дня, я возьму формулу V объем воды литров =M масса вашего тела кг /450*14. Это начальная точка, с которой стоит строить дальнейшие действия, и минимум, на который надо ориентироваться.

Для примера, мой минимум потребления жидкости в течение дня – 82 кг/450*14 = 2,6 литра.

На рисунке № 1 показана зависимость потребления жидкости в день для различных уровней работы и различной температуры окружающей среды. Из графика видно, как сильно зависит необходимое количество воды от рода вашей деятельности.

Рис. № 1

Очень полезно знать, что достаточно значительная часть воды, которую мы получаем в течение дня, поступает в наш организм из твердой пищи.

По данным некоторых исследований ее доля может составлять до 20 % от всего количества. 50 % поступает в виде чистой питьевой воды и около 30 % в виде жидких напитков, чая, кофе, соков и так далее.