Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Рис. № 9

Спортивные добавки

Я считаю себя ярым сторонником дополнительного потребления витаминов и микронутриентов. Являясь действующим атлетом и испытывая тяжелые физические нагрузки, я должен быть уверен, что мое тело получит все необходимое для восстановления и нормального функционирования. Однако не всегда возможно получить достаточное количество витаминов и минералов из обычной пищи. Поэтому я использую витаминно-минеральные комплексы в своем рационе. Добавляю отдельно витамин D, так как живу в регионе, где мало солнечных дней.

Если мне необходимо добавить белка в рацион, и не перегружать желудок лишним приемом твердой пищи, я использую сывороточный протеин. Для улучшения силовых показателей иногда принимаю креатин моногидрат. Давайте остановимся подробнее на каждой из этих добавок.

Витаминно-минеральные комплексы – это то сырье, с помощью которого сохраняющие молодость и здоровье ферменты оптимально функционируют в нашем организме. Хорошие комплексы должны содержать:

– Витамин А и бета-каротин. Они важны для правильной работы глаз, поддерживают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям, незаменимы для роста костей и сохранения костной массы.

– Витамины группы В. Это незаменимые кофакторы для ферментов, которые преобразуют пищу в энергию, поддерживают здоровье нервной и пищеварительной систем, волос, кожи и глаз. Помогают бороться со стрессом, укрепляют иммунитет.

– Витамин С – главный водорастворимый антиоксидант. Предохраняет от сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолей груди, легких и желудочно-кишечного тракта.

– Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака. Помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток.

– Витамин Е – основной жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от действия токсинов и канцерогенов. Помогает в лечении стенокардии (ухудшение кровоснабжения сердца), артериосклероза (потеря артериями эластичности) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Витамин Е помогает в профилактике образования тромбов, провоцирующих инсульт, улучшает кровообращение в конечностях, повышает уровень липопротеина высокой плотности, одновременно снижая уровень общего холестерина, помогает защититься от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки.

– Минералы – кофакторы сотен различных ферментов, следовательно, они незаменимы для правильного функционирования всех органов и систем.

Оптимальные нормы потребления витаминов

Где RDA – рекомендуемая норма потребления от американского института медицины.

ONA – оптимальная норма потребления, которая оптимизирует состояние вашего здоровья.

Протеиновые добавки различного типа – дополнение к рациону, которое легко усваивается и позволяет получить необходимое количество белка, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Существует большое количество видов протеина. Отличаются они по типу белка и способу его обработки. Выбрать тип протеина можно в зависимости от поставленных целей.

Креатин моногидрат – используется атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

ЭПК/ДГК Омега 3 – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты – выступают в роли предшественников химических веществ, помогающих уменьшить воспаление. Воспаление – процесс, связанный с множеством распространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до рака и болезней сердца.

Убихинол (Коэнзим Q10) – необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного топлива для клеток. Он также служит мощным антиоксидантом, способствующим регенерации и утилизации витаминов С и Е; помогает защититься от сердечных заболеваний и различных типов рака, высокого артериального давления и застойной сердечной недостаточности.

Экстракт виноградных косточек – отличается высоким содержанием проантоцианидинов – необычайно эффективных ловушек для свободных радикалов. Способствует росту здоровых клеток, уменьшает воспаление, усиливает прочность и эластичность кровеносных сосудов, а также защищает от болезней сердца, инсультов и рака. Экстракт виноградных косточек – более мощный антиоксидант, нежели витамин Е, витамин С и бета-каротин.

Альфа-липоевая кислота (АЛК) – мощный антиоксидант, способный нейтрализовать самую опасную из всех активных форм кислорода – гидроксил ОН-. АЛК помогает в утилизации других антиоксидантов, увеличивает потребление глюкозы и поглощение инсулина клетками. Она препятствует связанному со старением образованию конечных продуктов избыточного гликирования (КПИГ).

Ацетил L-карнитин – молекулы карнитина природного происхождения, они помогают транспортировать жирные кислоты сквозь мембраны митохондрий – энергетических станций в клетках для сжигания этих кислот с образованием АТФ. Сочетание эффекта жиросжигания с повышением активности мозга делает ALC очень ценным питательным веществом.

Ацетил-глутатион – входит в число главных эндогенных (внутренних) антиоксидантов организма. Способствует улучшению работы легких и печени, повышению иммунитета, а также восстановлению поврежденных тканей.

Индивидуальные потребности в БАДах зависят от множества факторов, включая пол, возраст, вес, род занятий, уровень стресса, состояние здоровья и генетические предрасположенности.

Чтобы помочь разработать наиболее эффективную схему приема БАДов, предлагаю вашему вниманию следующие примерные программы, которые можно считать базовыми. Попросите врача помочь вам регулярно проходить соответствующие обследования и сдавать необходимые анализы, чтобы иметь гарантию того, что вы принимаете правильные дозы необходимых БАДов.

30–40 лет (в целом людям моложе 30 лет необязательно принимать БАДы, но их прием в указанных здесь дозах безопасен)

• витаминно-минеральный комплекс (1 доза 2 раза в день)

• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (1 доза 2 раза в день)

• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)

• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг.

40–50 лет

• витаминно-минеральный комплекс (1 доза 2 раза в день)

• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (1 доза 2 раза в день)

• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)

• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг

• Убихинол 50 мг (1 раз в день)

• Экстракт виноградных косточек 100 мг (1 доза 2 раза в день)

50 + лет

• витаминно-минеральный комплекс (3 дозы 2 раза в день)

• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (2 дозы 2 раза в день)

• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)

• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг

• Убихинол 50 мг (1–2 раза в день)

• Экстракт виноградных косточек 100 мг (1 доза 2 раза в день)

• Альфа-липоевая кислота (АЛК) 100 мг (2 дозы в день)

• Ацетил L-карнитин 250 мг (2 дозы в день)

• Ацетил-глутатион 100 мг (1 доза в день, после 70 лет – 2 дозы в день)

Перетренированность

Перетренированность – это состояние организма атлета, при котором прекращается рост физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости), наступает хроническая усталость, снижается уровень энергии и ухудшается настроение, повышается риск травмы.

Причины перетренированности:

– Слишком большой объем и частота тренировок