Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Один из вариантов воздействия физических упражнений на состояние депрессии выглядит следующим образом. Надо сказать, что здесь показаны основные воздействия, тогда как многие промежуточные процессы опущены.

Триптофан в процессе своего метаболизма синтезируется в серотонин, физические упражнения увеличивают эту конверсию и уменьшают количество кинуренина, который, накапливаясь в мозге, может вызывать состояние депрессии.

На количество кинуренина могут влиять воспаление и стресс, увеличивая его.

Физические упражнения предотвращают образование нейротоксина хинолиновой кислоты из уже имеющегося в организме кинуренина. Они усиливают выработку кинурениновой кислоты, которая, напротив, считается нейропротектором.

Выражаясь простым языком, тренировки стимулируют выработку хороших молекул, которые защищают нас от стресса. А плохие молекулы блокируют, не давая нашему мозгу повергнуть нас в уныние.

Все это действительно потрясающе, только подумайте, вместо того чтобы тратить огромные деньги на медикаментозное лечение, можно практически бесплатно попробовать просто физическую активность.

Активное долголетие

Для начала я хочу здесь привести некоторые статистические данные: основные причины смертности в развитых странах

– сердечнососудистые заболевания

– диабет II типа

– рак

– нейродегенеративные заболевания

Надо ли говорить, какого количества проблем со здоровьем могли бы избегать люди, просто добавив регулярную физическую активность в свою жизнь. А как насчет прибавки активных лет жизни? Не просто дополнительных лет, а дополнительных здоровых и счастливых лет. Тех удивительных лет, которые позволяют наполнить жизнь многими незабываемыми моментами. Будь то возможность совершать пешие путешествия по пересеченной местности или играть в хоккей за местную команду ветеранов, наводя страх на молодежь.

Да даже просто иметь физическую возможность поиграть со своими внуками. Возможность схватить их на бегу, подбросить вверх и поймать, визжащих от восторга. Разве не стоит это того?

Быть может, многие из вас в данный момент не задумываются об этом, но время летит с космической скоростью, и мы начинаем терять свою физическую форму в среднем после 30 лет.

Есть несколько простых способов проверить ваш вероятный биологический возраст. Надежным показателем является количество отжиманий. Если вы старше 45 лет и в состоянии отжаться более 30 раз, то вы в хорошей физической форме.

Еще один известный тест называется «сели, встали». Выполняется он просто. Сядьте на пол, скрестив ноги. Теперь быстро наклонитесь вперед и попытайтесь подняться одним движением без помощи рук. Молодой человек сделает это без проблем. Человеку среднего возраста, вероятно, потребуется оттолкнуться от пола одной рукой. Пожилому человеку придется опереться на одно колено.

Результаты исследования людей в возрасте от 51 до 80 лет показали, что 157 из 159 умерших в течение 75 месяцев после теста получили в нем оценку ниже отлично. Это еще один веский аргумент в пользу регулярных тренировок.

У древних греков считалось, что физические упражнения являются лучшим рецептом жизненной силы. Они улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердце и легкие, развивают большие и сильные мышцы. Но гораздо более значимые процессы происходят на клеточном уровне.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, ученые смогли обнаружить, что теломеры в клетках крови, взятой у тысяч взрослых людей, были длиннее у тех, кто вел более активный образ жизни. Теломеры – это колпачки, защищающие концы хромосом от истирания, аналогично набалдашнику на конце шнурка. По мере старения теломеры укорачиваются вплоть до достижения клеткой предела Хейфлика. Именно тогда клетка воспринимает теломеру как поврежденную ДНК, прекращает деление и становится сенесцентной клеткой (клеткой зомби).

Еще один интересный эффект физических упражнений был описан доктором Дэвидом Синклером, специалистом по старению. По его мнению, физические упражнения по определению являются стрессом для организма. Так называемым гормезисом, легким неблагоприятным фактором, который пробуждает и мобилизует защитные силы на клеточном уровне, не создавая слишком сильного хаоса. Гормезис запускает схему выживания и включает гены долголетия.

Схема выживания – это древняя система контроля внутри клетки, эволюционировавшая для того, чтобы в неблагоприятные периоды перенаправлять энергию от роста и размножения на ремонт клетки. После реакции на повреждения система не полностью восстанавливается, что с течением времени приводит к разрушению эпигенома и потере клеточной идентичности, ведущей к старению.

Для работы схемы выживания необходимы так называемые «гены долголетия». Поскольку они способны продлить как среднюю, так и максимальную продолжительность жизни многих живых организмов, делая ее более здоровой. Ученые часто их называют «гены жизнеспособности».

Эта группа генов образует в нашем теле сеть контроля и наблюдения. Они устанавливают связи между клетками и органами при помощи белков и других химических веществ, выделяемых в кровь, отслеживают общее состояние организма, реагируют на потребляемую нами пищу и физическую активность. Они приказывают нам затаиться в трудный период и быстро расти и размножаться в благоприятные времена.

И это только малая доля того, что изучают сейчас ученые, подобные Дэвиду.

По статистике, только около 10 % пожилых людей осознают и используют оздоравливающее воздействие физических упражнений. Недавнее исследование показало, что люди, пробегающие 4–5 миль в неделю или занимающиеся умеренно интенсивными тренировками около 15 минут в день, сокращают свои шансы умереть от сердечного приступа на 45 % и от всех иных причин на 30 %. Это фантастический эффект.

И все же существует разница между неторопливой прогулкой и интенсивной тренировкой. Для полноценного подключения генов долголетия интенсивность должна быть на высоком уровне. Такой, чтобы вы чувствовали глубокое и быстрое дыхание, учащение пульса до 70–80 % от максимальной величины.

Хотя многие типы упражнений и физической активности полезны для здоровья, исследователи сходятся во мнении, что высокоинтенсивный интервальный тренинг, значительно повышающий пульс и частоту дыхания, задействует больше всего генов долголетия. Особенно у пожилых людей. Поэтому, даже если у вас нет цели стать лучшим натуральным бодибилдером на планете, занятия этим спортом оградит вас от множества проблем со здоровьем в будущем.

Конечно, ученые еще не до конца понимают механизмы работы генов долголетия, но одно уже ясно – многие из этих генов активируются физическими упражнениями. Их активация влияет на многие оздоровительные факторы:

– удлинение теломер

– улучшение кровоснабжения тканей

– доставка кислорода клеткам

– стимулирование работы митохондрий

и т. д.

Многие из этих функций угасают с возрастом. А физические упражнения помогают вернуть все на прежний уровень, соответствующий молодому организму. Ученые говорят – тренировки возвращают молодость на молекулярном уровне. И глядя на тех, кто соблюдает режим, методично тренируется и питается с умом, в этом трудно усомниться.

Я твердо уверен, что у нас в руках настоящая сила супермена. И получить ее может буквально каждый. Надо только иметь чуточку желания быть активным и здоровым так долго, насколько это вообще возможно. Ну и записаться в ближайший тренажерный зал.

Мотивация

Знаете, что я чаще всего слышу, когда спрашиваю людей, почему они не могут привести свое тело и здоровье в порядок, почему не могут перестать есть мусорную еду и заняться физическими упражнениями, наладить режим сна и ментально расслабляться?

Чаще всего ответ примерно один и тот же – не хватает желания, мотивации.

Одна моя знакомая сказала: «Я прекрасно знаю, как составить себе эффективную программу тренировок в спортивном зале, подсчитать калории и разработать полезный рацион питания, как правильно отдыхать я тоже знаю, но вся проблема в том, что я не знаю, как заставить себя следовать этому режиму».

Конечно, есть люди, для которых их увлечение ЗОЖ это любимое дело, приносящее удовольствие. Им не надо напрягать все свои усилия, чтобы заставить себя тренироваться. Они вообще не расценивают эти лишения и трудности как проблемы или препятствия. Для них это страсть, которой они отдаются всецело. Но таких людей не очень много, для большинства из нас это долгая, тяжелая работа, требующая дисциплины, напряжения физических и ментальных сил. Порой бывает с дивана-то трудно подняться, не говоря уже о том, чтобы вытащить себя на тренировку или удержаться и не съесть еще один шоколадный круассан на десерт.

К счастью, оказывается, что не все так безнадежно, и человек может влиять на свою мотивацию. Необходимо лишь немного углубиться в нейробиологию и рассмотреть, как у нас возникает это безудержное и прекрасное желание, которое заставляет, несмотря ни на что, встать утром с постели и мчаться сломя голову в погоне за своей целью или мечтой.

Главным виновником за чувство мотивации и движения к цели ученые считают молекулу дофамин. В мире нейробиологии его называют обоюдоострым лезвием, потому что это центр как хороших вещей, например, желание действовать и двигаться к цели, так и плохих, как различного рода зависимости, например, наркотические средства и азартные игры.

Дофамин был открыт в 1950-х годах как прекурсор эпинефрина и адреналина, что по сути одно и то же, просто эпинефрин вырабатывается в мозгу, а адреналин в надпочечниках.

Сначала ученые считали дофамин строительным материалом для этих молекул, но оказалось, он сам очень много делает, участвуя в важных процессах, и не всегда конвертируется в эпинефрин. Позже ему дали классификацию нейромодулятора, действующего на коммуникацию многих нейронов, который определяет, какие нейронные цепи будут активными, а какие нет. Он ответственен за наше чувство, сможем мы сделать задуманное или нет, ответственен за мотивацию и драйв. Дофамин – это не об удовольствии, а о желании это удовольствие получить.

Допустим, вы видите двух людей, один из них апатичный, неуверенный в себе и готовый сдаться, второй, напротив, – позитивный, с горящими глазами и неудержимым желанием действовать, знайте, все дело в разнице уровней их дофамина. Конечно, есть и другие факторы, но дофамин основополагающий.

В человеческом теле и мозге постоянно циркулирует определенное количество дофамина, называемое базовым уровнем. Этот уровень у разных людей может сильно отличаться и зависит от генетических факторов, образа жизни, пережитого в прошлом опыта и так далее. Есть так называемые пиковые значения дофамина, которые считаются относительно базового уровня. В положительную сторону – резкий скачок, в отрицательную – резкое падение.

Резкий скачок дофамина происходит, когда мы испытываем что-то очень желанное, предвкушаем ценную для нас награду. И это чувство поистине замечательное. Но есть и обратная сторона медали. Всегда после резкого положительного пика идет такое же стремительное падение дофамина и чаще всего ниже базового уровня, что может вызывать апатию и опустошение.

И чем выше он взлетает, тем скорее падает. Потом происходит возврат к базовому уровню.

Потрясающая система, правда? Эволюция со временем подарила нам эту универсальную валюту, которой мы расплачиваемся за поиск и желание получить заветное наслаждение. Знаете, как часто происходит так называемое выгорание у людей? Скажем, успешный, активный человек среднего возраста начинает расходовать свой дофамин на различные активности очень часто. В понедельник у него прыжки с парашютом, через день он играет в хоккей с друзьями, потом встречается с какой-нибудь очередной красоткой и так далее в погоне за очередным дофаминовым пиком.