Улучшаем память после болезни

Улучшаем память после болезни
Любовь Васильевна Кошелева

Можно ли самостоятельно восстановить память и внимание после болезни? Сколько времени потребуется для этого и нужны ли медикаменты? Рано или поздно такие вопросы возникают почти у всех.

Книга даёт ответы на эти вопросы и представляет простую и понятную систему когнитивных тренировок «Психонейрофитнес». Здесь «психо» подразумевает психологические практики для улучшения эмоционального фона; «нейро» включает упражнения для развития межполушарного взаимодействия; а «фитнес» предполагает систематический подход к тренировкам, аналогичный работе с телом.

Выбирая нужные практики, вы сможете самостоятельно создать индивидуальный план занятий. Эти упражнения можно выполнять параллельно с повседневными делами или в перерывах между работой, кроме того, это отличный способ провести время с пользой.

Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Любовь Кошелева

Улучшаем память после болезни

Введение

Материалы книги предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения и практики подходят для каждого случая. Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу.

С каждым годом ко мне обращаются все больше клиентов с когнитивными проблемами. Среди них есть люди, считающие себя от рождения невнимательными и те, кто испытывает проблемы с памятью лишь иногда, например на экзаменах. Пандемия «COVID-19» привела к увеличению числа обращений с аналогичными жалобами от людей разных возрастов. Примечательно, что только одна треть моих клиентов, это взрослые люди «серебряного возраста». Это и подтолкнуло меня к мысли о создании книги-конструктора и тренажера для всех, у кого есть трудности с памятью и вниманием после болезни.

Интерес к теме памяти возник у меня, когда я работала в онкологическом центре. Пациенты часто жаловались на проблемы с памятью после операций и химиотерапии, которые они называли «мозговым туманом». Я написала много книг на психологические темы и разработала программу помощи людям с онкологическими заболеваниями и эта программа успешно работает в трёх городах России. Я всегда объясняла пациентам, что часть проблем с памятью со временем пройдёт сама. Однако, надо активно помогать восстановлению памяти уже в процессе лечения от основного заболевания.

Только комплексные когнитивные тренировки способствуют укреплению нейронных связей и улучшению способности запоминать. Именно такой комплексный подход необходим для полноценного восстановления памяти и внимания, а не только применение мнемотехник и специальных упражнений для улучшения памяти и внимания.

Именно поэтому я назвала систему когнитивных упражнений «Психонейрофитнес». Где «психо» – это психологические практики, улучшающие эмоциональное состояние, «нейро» – упражнения для развития и улучшения межполушарного взаимодействия, а «фитнес» – системный подход в тренировках, аналогичный работе с телом. Психонейрофитнес вобрал в себя несколько технологий для улучшения функционирования мозга.

Каждый комплекс включает в себя несколько типов упражнений, меняя которые вы можете создавать тренировки под свои индивидуальные задачи. Например, студентам важно быстро извлекать информацию, тогда как пожилым людям полезно уделить бОльшее внимание концентрации, чтобы удерживать небольшие объемы информации, и для этих задач нужны разные задания: на тренировку внимательности или увеличение объема запоминания. А упражнения на расслабление и снятие стресса будут полезны всем.

Важно начать с самоисследования процессов памяти, а в случае сомнений – пройти диагностику у профессионала психолога. На основе полученных данных можно будет выбрать из сборника те упражнения, которые помогут устранить исходные причины и создать индивидуальную программу коррекции нарушений памяти. После первых десяти сеансов важно провести повторную диагностику, чтобы оценить прогресс изменений. Чтобы достичь начального результата, желательно пройти минимум 20–30 занятий, затем оценить промежуточный результат и если надо, продолжить тренировки.

При работе с упражнениями на развитие памяти учитывайте несколько ключевых принципов: ставьте цель, двигайтесь от простого – к сложному, не переутомляйтесь, контролируйте процесс и получайте удовольствие от занятий. Важно выполнять их в спокойном состоянии и без принуждения.

Психонейрофитнес – это интеграция психологических практик и нейро-упражнений для оптимального функционирования мозга. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашим потребностям, и наслаждайтесь процессом. Надеюсь, что эта книга поможет многим справиться с проблемами рассеянности и забывчивости при условии регулярных тренировок.

Как пользоваться книгой

Для начала работы приготовьте необходимые письменные принадлежности. Найдите готовый комплекс в 4 главе Практикум. Выделите нужный фрагмент электронной книги и распечатайте страницу с описанием упражнения, если вам это необходимо.

Установите часы и зафиксируйте в дневнике/ежедневнике дату начала занятий, чтобы потом отслеживать динамику улучшений. Чтобы оценить эффективность занятий, в конце каждого занятия фиксируйте результаты, это будет мотивировать вас продолжать. В конце каждой недели вы сможете видеть свои успехи.

Занятия потребуют от вас от 5 до 20 минут в день. Для получения результатов необходимо ежедневно выполнять любые четыре задания из книги. Если хотите больше – занимайтесь больше, но не более 20 минут подряд. В ходе занятий обязательно будут нужны перерывы и отдых, переключение внимания на что-то другое. Общее время выполнения ежедневных упражнений не должно превышать 60 минут. Если в задании не указано конкретное время, определите его самостоятельно с помощью секундомера; это может быть 1-3 минуты для начала, а затем постепенно увеличивайте время выполнения задания.

Не торопитесь приступать к выполнению упражнения. Убедитесь, что вы поняли, что требуется сделать. Если что-то идет не так, как вы ожидали – не отчаивайтесь. Каждое упражнение, это вызов, поэтому ваш психологический настрой очень важен. Настойчивость, упорство и терпение – очень полезные качества для решения любой задачи.

В конце книги вы найдете правильные ответы к упражнениям. Не рекомендуется смотреть на ответы при первом же сомнении, но некоторые нужно проверить сразу же после решения, заново перечитав задание или обратившись к рисунку.

Рекомендации перед занятиями

1. Начинайте тренировки примерно в одно и то же время; мозг любит распорядок.

2. Планируйте свой день, включая занятия в график по укреплению когнитивных навыков.

3. Перед занятием выпейте стакан воды для активации работы мозга.

4. Прогуляйтесь или сделайте разминку или самомассаж для улучшения кровообращения.

5. Сделайте небольшую медитацию или дыхательные упражнения перед занятием.

6. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и белками.

7. Работая, делайте короткие перерывы для отдыха по протоколу «Табата» 10:3 (десять минут работаете, три минуты – отдыхаете).

8. Выделите 15-30 минут в день на изучение чего-то нового и интересного.

9. Высыпайтесь и обеспечьте себе качественный сон – спите не менее 7-8 часов.

10. Хвалите себя за достижения и не забывайте делать что-то приятное после занятий.

Тренировка памяти – это необходимость, важная составляющая успешной жизни в любом возрасте для профилактики когнитивных расстройств. Независимо от возраста, включайте тренировки памяти в свою повседневную практику, чтобы сделать жизнь более яркой и увлекательной.

Для поддержания молодости мозга и оптимальной жизнедеятельности используйте формулу самовнушения перед занятиями, это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений.

Эта формула самовнушения реально работает, так как составлена мной на основе формулы успеха, выведенной Хэлом Элродом в книге «Магия утра» (спасибо ему!), и адаптирована под ваши задачи. Она гласит, что для достижения результата нужны всего две вещи: НЕОПРОВЕРЖИМАЯ ВЕРА В УСПЕХ + ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ.

В самое начало формулы я добавила еще: ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЕ быть радостными и счастливыми, потому что от вашего настроения и внутреннего решения будет зависеть конечный результат. Ведь можно просто заучивать стихи (или новые иностранные слова для тренировки памяти) и наслаждаться процессом, и это тоже прекрасно, но тогда результат будет иным. Ваша задача сделать тренировки целенаправленными, осмысленными и интересными.

Итак, у нас получилась такая формула:

РЕШЕНИЕ + НЕОПРОВЕРЖИМАЯ ВЕРА В УСПЕХ + ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ = РЕЗУЛЬТАТ.

Самовнушение можно написать от руки или набрать на компьютере (весь текст без изменений!) и разместить его на видном месте там, куда вы чаще всего бросаете беглый взгляд. Мозг сам начнет создавать новые нейронные связи для реализации задуманного.

Повторять эту формулу можно в любой обстановке, важно, чтобы вы сами верили в это. Встаньте в позу победителя (попробуйте представить, что у вас на голове корона, а за спиной – мантия!) и произносите фразы со всей возможной страстью и проникновенностью, на которую вы способны. Та-да-дам, и случится чудо – вы поверите в омоложение мозга и придете к заметному результату почти без усилий.

Итак, примите РЕШЕНИЕ сохранять и улучшать память. Скажите это вслух отчетливо и бесстрашно, и запишите в ежедневнике свое решение. Таким способом вы сообщите своей подсознательной части мозга, что намерены решить это как посильную задачу: «Я принимаю решение!»

Теперь укрепляем ВЕРУ. Здесь необходимо сделать самовнушение, на основе которого вам будет легче двигаться дальше. Так мозг больше не будет беспокоиться о вашей безопасности – вы ее дадите себе сами. Скажите себе твердо: «Я верю в себя!»

Вам непременно надо начать регулярные практические занятия, это и будут ваши ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ. Это совсем не значит, что отныне и навсегда вы должны посвятить все свое время борьбе с забывчивостью. Это лишь значит, что теперь каждый день вы станете удерживать свое внимание на когнитивных тренировках так часто, как вам захочется. И при этом большую часть дня вы постараетесь создавать для себя приятные и радостные события, насколько это возможно.

Вот формула самовнушения: если хотите, распечатайте этот текст и повесьте листок на видном месте!

Я принял (а) решение изменить свою жизнь к лучшему и обязуюсь поддерживать незыблемую веру в то, что я смогу справиться с теми вызовами, которые есть, чтобы наладить оптимальный режим работы мозга и способствовать улучшению моего ментального здоровья. Я обязуюсь предпринимать экстраординарные усилия до тех пор, пока моя память не придет в соответствие с этой задачей. Пусть это произойдет легко и радостно, без вреда для моего психического и физического здоровья и без ущерба для окружающих. И по-другому просто не может быть. Да будет так!

Ваша подпись и дата.

Проговаривайте её вслух перед каждым занятием для уверенности и продуктивной работы. Не сдавайтесь! Настойчивость, упорство, терпение и сила воли – всё это важные качества, стимулирующие ваш мозг, именно они помогут вам быстрее восстановить память и улучшить внимание.

Глава 1: Общие сведения о функциях памяти и возможных проблемах