С любовью, мама! Секреты спокойной беременности и материнства без эмоционального выгорания

Задавайте себе почаще эти вопросы и старайтесь прислушиваться к себе! Проявляйте любовь к своему телу во время беременности и после родов. Уделяйте этому хотя бы 15–20 минут утром и столько же вечером.

Если для вас все это пока в новинку, ниже я подготовила список своих любимых техник и упражнений, которые помогут вам вернуть контакт с телом и напитать его энергией.

Практики проявления любви к телу:

• Носить удобную обувь.

• Носить бесшовное белье.

• Наряжать свое тело.

• Гладить и обнимать себя.

• Любоваться на себя в зеркало и говорить комплименты.

• Есть из красивой посуды.

• Зажигать свечи вечером для расслабления.

• Принимать ванну с пеной.

• Регулярно проветривать квартиру и следить за качеством воздуха в доме.

• Мало краситься и не прятать свое лицо.

• Менять постельное белье 1 раз в неделю.

• Получать удовольствие от секса.

• Ухаживать за ногтями – мазать кутикулу маслом.

• Делать маски для волос.

• Подбирать косметику по уходу за лицом, которая подходит.

• Не употреблять сахар и продукты, которые не несут пользы. Соблюдать режим сна, не засиживаться допоздна.

• Есть без гаджетов, чтобы научиться слышать свое тело.

• Спать в удобной пижаме.

• Пить травяные чаи.

• Выпивать стакан воды утром за 30 минут до еды.

• Поставить брекеты.

• Использовать SPF крем.

• Не пускать боль в теле на самотек.

• Разрешать себе плакать и проявлять эмоции, не гасить их в теле.

Лиза Родочинская, профессиональная доула и пеленальщица, также подготовила для вас рекомендации, которыми делится со своими роженицами и женщинами, которых готовит к естественным родам. Пользуйтесь, практикуйте и прислушивайтесь к себе!

5 опор от доулы для подготовки к легким и счастливым родам:

Если беременность начинается тогда, когда женщина впускает в свою голову мысль о том, что она готова иметь детей, то роды начинаются в тот момент, когда вы видите 2 заветные или неожиданные полоски на тесте. Роды – это прежде всего телесный процесс, успех которого определяется качеством здоровья женщины, накопленного за всю жизнь и за время беременности. У женщины есть в среднем 280 дней, или 10 лунных циклов, чтобы сформировать полезные привычки, которые и станут ее путевкой в легкие физиологические роды. «Как живем – так и рожаем!» – часто приговаривают акушерки. Пирамида здоровья беременной формируется из грамотного питания, обильного питья чистой воды, активного движения, полноценного сна и гармоничного психоэмоционального состояния.

1. Питание. Первый и универсальный принцип питания во время беременности – это есть много белка, а именно 3 раза в день, во время основных приемов пищи и перекусов. Рекомендуемая норма употребления белка – 2 грамма на 1 килограмм беременной. Белок – это основной строительный материал организма, необходимый для каждого человека. Во время беременности происходит закладка и развитие всех органов и систем жизнедеятельности нового человека. Базой для этого строительства являются мамины ресурсы, поэтому достаточное употребление и усвоение белка крайне важны. Дефицит белка вызывает у женщины желание съесть «что-нибудь сладенькое», особенно вечером, поэтому кормите организм с утра хорошей порцией белка, чтобы не возникали ненужные жировые запасы. Сочетайте белки животного и растительного происхождения. Сокращение продуктов с высоким содержанием сахара обеспечивает сохранение того самого, «любимого» женщинами коллагена, отвечающего за эластичность и прочность соединительной ткани организма. Коллаген – это нитевидный белок, достаточное количество которого предотвращает растяжки, помогает сохранить ткани промежности целыми и продлить молодость!

2. Питьевой режим. Первое правило осознанной беременной, которая стремится к здоровым родам, – это достаточное употребление чистой воды (не бульонов, супов, соков и чая, а именно воды). Универсальная формула дневной рекомендуемой нормы: 40 миллилитров на 1 килограмм веса беременной. Желательно начинать день с 1–2 стаканов теплой воды натощак. Рекомендуется выпивать необходимый объем жидкости до 18 часов вечера, а при возникновении отеков – ни в коем случае не сокращать ее употребление. Бытует мнение, что можно смело выпивать минимум 3 литра воды, чтобы с уверенностью предотвратить возможные осложнения во время беременности и обеспечить естественные роды.

3 простых аргумента, которые помогут вам не забывать пить воду:

• Околоплодные воды, состоящие на 98–99 % из воды, обновляются полностью каждые 3 часа. Из них в третьем триместре малыш заглатывает около 1 литра в день, чтобы подготовить желудок к усвоению грудного молока. Количество и качество околоплодных вод обеспечивает благополучное течение беременности.

• Чтобы самопроизвольно и мягко раскрыться, дать малышу дорогу на свет, шейка матки должна быть похожа на медузу.

• В родах мышцы матки регулярно сокращаются, наращивая скорость и интенсивность своей работы. Следствием недостатка воды является снижение тонуса мышц, что может привести к слабой родовой деятельности (весьма нежелательному диагнозу).

3. Сон. Чтобы роды начались самостоятельно, необходим достаточный уровень эндогенного (внутреннего) окситоцина – гормона любви, счастья и секса. Его также называют «король родов». Окситоцин (в переводе с греческого – «быстро рожаю») наряду с другими родовыми гормонами вырабатывается в промежутке с 00 до 03 часов ночи. Беременным важно засыпать до 23 вечера, чтобы собственный запас окситоцина вырабатывался в достаточном количестве. Гениальное просто: нужно вовремя ложиться спать, чтобы роды начались спонтанно и естественно, без медицинских вмешательств.

4. Движение. Вы наверняка слышали фразу: «Движение – это жизнь», а беременность и роды – это про новую жизнь, поэтому, чтобы легко родить, нужно много двигаться. Активный образ жизни во время беременности обеспечивает выносливость женскому телу и хорошую мобильность тазобедренных суставов в родах.

Универсальные советы для беременной низкого риска:

• 10 000 шагов в день.

• Гимнастика, фитнес, пилатес или йога для беременных.

• Танцы для беременных.

• Плавание или аквааэробика для беременных – лучший вид нагрузки из всех возможных: женщина не чувствует тяжести беременного живота, при этом задействованы все группы мышц тела.

Как сделать малышу приятно? Нужно поместить маму в аналогичные условия – в воду! Польза и хорошее настроение обеспечены.

Роды – это танец, танец гормонов в крови женщины, танец ребенка, совершающего внутренний поворот и продвижение по тазу, и танец мамы во время схватки, в идеале вместе с партнером. Если у вас нет возможности полноценно заниматься во время беременности, танцуйте – 15 минут в день достаточно для обеспечения хорошей подвижности тазобедренных суставов. Танцуйте под любимую музыку, пока готовите завтрак. Крутите бедрами, когда чистите зубы. «Рисуйте восьмерки», пока листаете ленту социальной сети. Фитбол будет вашим лучшим другом для беременных танцев в третьем триместре. Схема предельно проста: качайте бедрами влево-вправо 3 минуты, подкручивайте таз вперед-назад 3 минуты, делайте круговые движения по часовой стрелке и против еще по 3 минуты.

5. Прощение. Обиды, недоговоренности, ссоры и иные отрицательные эмоции не должны связывать беременную узами с социумом и с прошлым опытом. Если вы чувствуете напряжение в отношениях с близкими, позвоните и поговорите, расставив все точки над «i», почувствуйте легкость освобождения от социального груза перед тем, как открыть новую главу в своей жизни под названием «материнство».

Глава 7

Совместный или раздельный сон

Будучи уже глубоко беременной, я говорила с подругой по телефону и рассмеялась, когда та спросила меня, рассматриваю ли я возможность совместного сна с малышом.

Вообще поразительно, что материнство и все темы, связанные с рождением детей, – это просто сокровищница категоричных суждений и заявлений. Замечали такое? Очень мало женщин, которые гибко относятся к теме ГВ («да, только ГВ, никакой смеси!» или «только не ГВ, не хочу быть плаксивой и дерганой, да еще и просыпаться по 10 раз за ночь»). А также – к совместному или раздельному сну («Конечно, совместно надо! Иначе ребенок недополучит моего тепла, да и спать хочется по ночам». Или: «А муж как же? Еще чего не хватало, надо с мужем спать, а не с детьми»).