Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

. Китайцы, возможно, являют собой наиболее яркий пример. Переход с традиционной кухни, где преобладала растительная диета, на западную спровоцировал резкий скачок хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и онкология

.

Почему мы подозреваем, что изменение рациона питания и рост заболеваемости взаимосвязаны? В конце концов, быстро развивающиеся общества претерпевают множество изменений. Почему ученые решили, что именно еда так повлияла, а не что-то еще? Чтобы изучить, как воздействует тот или иной вид пищи на человека, исследуют пищевые привычки и заболевания определенных групп. Возьмем, к примеру, мясо. Ученые изучили группу бывших вегетарианцев, чтобы понять, как увеличение потребления мяса влияет на показатель заболеваемости. Для людей, отказавшихся от вегетарианства и начавших есть мясо минимум раз в неделю, существенно повышается риск получить болезнь сердца (на 146 %), инсульт (на 152 %), диабет на (166 %) и ожирение (на 231 %). За 12-летний период переход с вегетарианской диеты на всеядную уменьшил ожидаемую продолжительность жизни на 3,6 года

.

Но и вегетарианцы имеют высокий риск заполучить хроническое заболевание, если едят много продуктов, подвергшихся технологической обработке. Возьмем, например, Индию. Количество заболеваний диабетом, болезнью сердца, ожирением и инсультом в этой стране растет гораздо быстрее, чем можно было бы ожидать, исходя из процента населения, употребляющего мясо. Ученые объясняют это снижением в рационе «количества цельных растительных продуктов». Традиционно в Индии употреблялись в большом количестве чечевица, фрукты, овощи, бурый рис, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Теперь же их заменили белый рис, другие очищенные углеводы, сухие готовые завтраки и различные снеки, а также фастфуд

. В целом если провести черту между продуктами, полезными для здоровья, и продуктами, вызывающими заболевания, то она пройдет не между продуктами растительного и животного происхождения, а между цельнозерновыми продуктами и всеми остальными.

Для оценки качества продуктов по этому параметру был разработан специальный индекс калорий, который человек получает от питательных растительных продуктов, не подвергшихся обработке

, по шкале от 1 до 100. Чем выше процент, тем быстрее человек похудеет

, тем ниже риск абдоминального ожирения

, высокого давления

, высокого холестерина и высокого уровня триглицеридов

. Сравнив рацион питания 100 женщин с раком груди и рацион питания 175 здоровых женщин, ученые пришли к выводу, что высокие значения индекса (больше 30 в сравнении с меньше 18) снижают риск рака груди более чем на 90 %

.

Средний американец не наберет и 10 баллов. Стандартный американский рацион питания составляет 11 баллов из 100. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, получаемые калории распределяются следующим образом: 32 % – продукты животного происхождения, 57 % – переработанные растительные продукты и только 11 % – цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи и орехи

. По шкале от 1 до 10 американский рацион питания получил бы единицу.

Мы едим так, будто завтра не наступит. И в действительности есть данные, которые это подтверждают. В исследовании «Камера смертников: любопытные выводы о последней трапезе» были проанализированы последние трапезы сотен приговоренных к смерти заключенных за пятилетний период. Оказалось, что они просили то же самое, что обычно едят люди каждый день

. Если мы продолжим есть, словно каждая трапеза – последняя, то когда-нибудь она такой и окажется.

Сколько же людей следует «простым семи» рекомендациям Американской кардиологической ассоциации? Из 1933 опрошенных мужчин и женщин соблюдают две-три рекомендации большинство, но никто не следует всем семи. Только один человек мог похвастаться тем, что придерживается всех семи рекомендаций

. Один из почти двух тысяч! Как выразился президент Американской кардиологической ассоциации, «это должно заставить всех нас задуматься»

. На самом деле, если вы возьмете на вооружение всего четыре фактора здорового образа жизни, то уже многое сделаете для профилактики развития хронического заболевания: не курите, не набирайте лишний вес, занимайтесь спортом полчаса в день и ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и меньше мяса. Эти четыре фактора отвечают за 78 % риска развития хронических заболеваний. Если вы начнете с нуля и сможете соблюсти эти четыре условия, то риск заболеть диабетом снизится на 90 %, получить инфаркт – на 80 %, инсульт – на 50 %, риск заболеть любым видом рака – на одну треть

. Всего лишь изменив рацион питания и образ жизни, можно снизить на 71 % риск заболеть некоторыми видами рака, например раком кишечника, который является вторым по смертоносности видом рака

.

Пора уже перестать винить во всем генетику и сосредоточиться на тех 70 %, которые лежат в сфере нашего контроля

. Это в наших силах.

Продлевает ли жизнь здоровый образ жизни? Центры контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) шесть лет проводили исследование, во время которого наблюдали за 8 тыс. американцами 20-летнего возраста и старше. Оказалось, что три главные характеристики образа жизни оказывают огромное воздействие на смертность: люди могут существенно снизить риск ранней смерти, если откажутся от курения, будут питаться правильно и вести достаточно активный образ жизни. Формулировки CDC очень мягкие: «питаться правильно» – значит попасть в 40 % тех, кто соблюдает довольно-таки никчемные рекомендации правильного питания, озвученные на государственном уровне, а «активный образ жизни» подразумевает, что вы должны проявлять как минимум умеренную физическую активность 21 минуту в день или более. Люди, которые придерживаются хотя бы одной рекомендации, снижают свои шансы умереть в ближайшие шесть лет на 40 %; те, кто осилил две рекомендации, снижают шансы умереть больше чем на половину, а придерживающиеся всех трех условий – на 82 %

.

Конечно, люди могут говорить неправду о том, что они едят. Насколько точны такие данные, если они взяты из самоотчетов? В аналогичном исследовании здорового поведения ученые не только полагались на опросы испытуемых, но и измеряли уровень витамина C в крови, определив его как «хороший биомаркер употребления растительной пищи в достаточном количестве» и, следовательно, показатель правильного рациона питания. Выводы подтвердились. Если говорить о риске смерти, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных

. Это как если бы вы вернулись на 14 лет назад – не на машине времени или в результате наркотического трипа, а просто начав вести здоровый образ жизни.

Давайте поговорим о старении. Каждая ваша клетка содержит 46 нитей ДНК, составляющих хромосомы. На каждом конце хромосомы есть крошечный колпачок – теломера. Он защищает нашу ДНК, скрепляет ее, не дает износиться. Примерно как пластмассовые наконечники защищают шнурки. Каждый раз, когда клетка делится, частичка колпачка утрачивается. А когда теломер совсем нет, то клетка может погибнуть

. Хотя это чересчур упрощенное описание

, теломеры представляют собой «запал» или «фитиль»: они могут начать укорачиваться сразу после вашего рождения, а когда они перестают существовать, то и вы перестаете существовать. Эксперты-криминалисты могут по ДНК, взятой из образца крови, примерно установить, сколько лет было человеку, на основании длины теломеров

.

Звучит, как будто мы пишем сценарий сериала «C.S.I.: Место преступления», но можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы наш запал сгорал не так быстро? Возможно, если нам удастся замедлить эти тикающие в клетке часы, мы отсрочим процесс старения и будем жить дольше

. Итак, как же вам следует поступить, если вы не хотите, чтобы колпачки-теломеры исчезли? Скажем, курение сигарет повышает скорость уменьшения теломер в три раза

, поэтому первый шаг прост: бросайте курить. Но и продукты, которые вы едите каждый день, тоже влияют на скорость уменьшения теломер. Если вы едите много фруктов

, овощей

и других богатых антиоксидантами продуктов, ваши теломеры удлиняются и улучшают свои защитные функции. Напротив, потребление обработанных злаков и изделий из них

, сладких газированных напитков

, мяса (включая рыбу)

и молочных продуктов

укорачивает теломеры. Что будет, если вы включите в рацион питания цельные продукты и откажетесь от продуктов, прошедших переработку, и продуктов животного происхождения? Замедлится ли клеточное старение?

Для ответа на этот вопрос обратимся к биологии. В сосне Мафусаил, растущей в Национальном лесу Инио в Калифорнии, был найден один фермент. На данный момент это старейшее дерево на планете, которому скоро стукнет 4800 лет. Оно росло уже несколько сотен лет, когда в Древнем Египте начали строить пирамиды. В корнях этой остистой межгорной сосны был обнаружен фермент теломераза, который, по-видимому, и увеличил продолжительность ее жизни до нескольких тысяч лет. Этот фермент достраивает теломеры

. Теперь, когда ученые узнали, что искать, они обнаружили теломеразу и в человеческих клетках. Следующий вопрос, который они себе задали: как нам увеличить активность этого борющегося со старением фермента?

Одними из первых исследования провели доктор Дин Орниш и доктор Элизабет Блэкбёрн, лауреат Нобелевской премии по медицине за 2009 год за открытие теломеразы. В их исследовании, частично спонсировавшемся Министерством обороны США, было установлено, что соблюдение в течение трех месяцев диеты из цельных продуктов растительного происхождения вкупе с другими изменениями в сторону здорового образа жизни значительно повышает активность теломеразы

. Результаты были опубликованы в одном из самых авторитетных медицинских журналов в мире. Редакторская пометка гласит, что это выдающееся исследование «должно побудить людей перейти на здоровый образ жизни, чтобы избежать рака (или бороться с ним) и возрастных болезней»

.

Смогли ли Орниш и Блэкбёрн доказать взаимосвязь между здоровым образом жизни и замедлением процесса старения? Недавно были опубликованы результаты пятилетнего исследования, целью которого было измерение длины теломер. В контрольной группе (ее участники не меняли образа жизни) теломеры участников предсказуемо уменьшались со временем. Но у перешедшей на здоровый образ жизни группы теломеры не просто не уменьшались – они росли. Через пять лет после начала исследования их теломеры стали в среднем длиннее, чем были. Ученые сделали вывод, что здоровый образ жизни повышает активность теломеразы и обращает вспять клеточное старение

.

Дальнейшие исследования выявили, что удлинение теломер у участников здоровой группы не было обусловлено спортивными занятиями или похудением. Потеря веса за счет ограничения количества калорий и интенсивных тренировок не увеличивает длину теломер, следовательно, важно качество еды, а не ее количество. Пока люди в течение года придерживались своего обычного рациона питания, просто уменьшая порции, старение их клеток не замедлялось, хотя они и худели, и активно занимались спортом

. Напротив, участники, перешедшие на растительную пищу, занимались вполовину меньше, а похудели ровно настолько же всего через три месяца