Мировая книга мамы. Самое полное руководство по беременности, родам и воспитанию малыша

Витамин D необходим, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций, который, в свою очередь, укрепляет кости и защищает от таких заболеваний, как остеопороз. Солнечный свет – отличный источник витамина D, как и молочные продукты и рыба.

Получение достаточного количества витамина D важно во время беременности.

Поговорите со своим лечащим врачом о потребности в витамине D, особенно если вы мало находитесь на солнце. Возможно, проводить всего 15 минут в день на солнце или выпивать дополнительный стакан обогащенного молока или апельсинового сока – именно то, что вам нужно.

Набор веса

Большинство женщин должны набирать вес во время беременности, но нужно оставаться в определенном диапазоне. Здоровая прибавка в весе полезна как для вас, так и для ребенка. Она также облегчает сброс лишних килограммов после рождения ребенка. Что значит «здоровая»? Не существует универсального ответа, сколько килограммов вы должны набрать во время беременности. Здоровая прибавка в весе зависит от множества факторов, включая вес до беременности и индекс массы тела. Ваше здоровье и здоровье ребенка также играют роль. Для конкретных рекомендаций вам следует пообщаться с врачом, но вот некоторые общие советы. Имейте в виду, что если вы беременны двойней или тройней, вам нужно будет набрать больше веса.

Определение индекса массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель, который медицинские работники используют для оценки вашего веса и состояния здоровья. Используйте эту таблицу, чтобы определить свой ИМТ.

КАК РАСПРЕДЕЛЯЕТСЯ ВЕС

Допустим, ваш ребенок весит 3,5 кг при рождении. Это объясняет некоторую прибавку в весе во время беременности. Но откуда берется остальной вес? Вот примерная разбивка:

• Ребенок: 3,5 кг.

• Жировые запасы: от 3 до 3,7 кг.

• Увеличение объема крови: от 1,3 до 1,8 кг.

• Увеличение груди: от 0,4 до 1,3 кг.

• Увеличение веса жидкости: от 0,9 до 1,3 кг.

• Увеличение матки: 0,9 кг.

• Плацента: 0,7 кг.

• Амниотическая жидкость: 0,9 кг.

Избыточный вес. Хотя избыточный вес несет в себе риски, такие как гестационный диабет и высокое артериальное давление, беременность – не время пытаться похудеть. Поговорите с врачом, чтобы узнать, сколько веса вы можете набрать.

Недостаточный вес. Для слишком худых женщин важно набрать разумное количество веса во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. Без увеличения веса ваш ребенок может родиться раньше или меньшего размера, чем ожидалось, что увеличивает риск осложнений.

Расстройство пищевого поведения (РПП). Многие беременные женщины испытывают проблемы с восприятием тела, поскольку их тело меняет форму. У некоторых во время беременности могут появиться или вернуться симптомы РПП. Если вы ранее лечились от РПП или если вас не устраивает собственное тело во время беременности, сообщите об этом врачу. Он поможет определить подходящий для вас вес и расскажет о здоровом образе жизни и правильном питании во время беременности. Также может быть полезно cходить на осмотр к диетологу или психиатру для дополнительной поддержки.

Медленно, но верно. В первом триместре беременности не беспокойтесь о наборе веса. Если у вас здоровый вес с самого начала, вам нужно набрать всего пару килограммов за первые несколько месяцев. Устойчивое увеличение веса более важно во втором и третьем триместрах. Это часто означает прибавку в весе от 1,3 до 1,8 кг в месяц до родов. Дополнительных 300 калорий в день часто достаточно для поддержания здорового набора веса. Если вы вошли в беременность с недостаточным весом, ваш врач может предложить увеличить вес за счет дополнительных калорий.

Физическая активность

Упражнения могут уменьшить обычные проблемы беременных, такие как боли в спине, прибавить вам энергии и снизить риск гестационного диабета и высокого артериального давления. Это также поможет вам сбросить вес после рождения ребенка и снизит риск послеродовой депрессии. А самое главное – регулярные физические упражнения помогут вам подготовиться к родам, увеличить выносливость и мышечную силу. Если вы будете в хорошей физической форме перед родами, то вряд ли понадобится особое медицинское вмешательство, также может сократиться время родов и восстановления.

Подвигаемся! Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Но не обязательно заниматься 30 минут подряд. Даже более короткие или менее частые тренировки помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.

Ходьба – отличное упражнение, оно обеспечивает умеренную аэробную нагрузку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты – плавание, гребля, катание на велосипеде, велотренажер, беговые лыжи, пилатес и йога. Однако избегайте усиленных занятий йогой, чтобы не перегреваться – пропускайте или изменяйте движения по мере необходимости. Силовые тренировки также полезны, если ваш лечащий врач разрешил их. Обсудите с ним безопасные пределы веса для подъема, чтобы избежать травм.

КОГДА НЕОБХОДИМО БЫТЬ ОСТОРОЖНЕЕ

Хотя физические упражнения во время беременности полезны для матери и ребенка, вам следует сначала поговорить с врачом о том, что подходит именно вам. Врач может ограничить вашу физическую активность, если у вас есть риск преждевременных родов, или при любом из следующих состояний:

• тяжелая анемия;

• многоплодная беременность;

• некоторые болезни сердца или легких;

• преэклампсия;

• предлежание плаценты;

• вагинальное кровотечение;

• дородовый разрыв плодных оболочек;

• проблемы с шейкой матки;

• плохо контролируемый диабет;

• высокое артериальное давление.

Тренировки

Вы беременны и устали. Где найти время еще и на упражнения? Скорее всего, вы будете продолжать выполнять упражнения, если они вам нравятся и если тренировка вписывается в ваш ежедневный график. Примите во внимание эти советы.

• Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать дорогую спортивную одежду. Просто двигайтесь. Попробуйте ежедневную прогулку по своему району.

• Найдите компаньона. Упражнения часто доставляют больше удовольствия, если вы делаете их вместе с другом или всей семьей. Совместные тренировки также настраивают на ответственный лад.

• Запланируйте тренировку. Когда у вас есть время и энергия в течение дня? Освободите это время от других дел и поставьте будильник.

• Используйте наушники. Слушайте музыку или книги во время тренировки. Бодрая музыка зарядят вас энергией.

• Попробуйте групповые занятия. Многие фитнес-центры предлагают занятия для беременных.

• Проявите творческий подход. Не ограничивайте себя чем-то одним. Подумайте о походах, гребле или танцах.

• Разрешайте себе отдохнуть. Ваша выносливость, вероятно, будет снижаться с течением беременности.

Спорт и беременность

Если вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, вполне вероятно, что вы сможете делать это на протяжении большей части беременности с разрешения лечащего врача. Опасения насчет перегрева безосновательны, если заниматься не слишком интенсивно. Просто следите за любыми признаками перенапряжения. Очень важно избегать обезвоживания и возмещать потерю жидкости во время упражнений. По мере увеличения вашего веса центр тяжести смещается, а связки становятся слабее, поэтому при необходимости измените свою программу, чтобы избежать травм.

Упражнения, к которым нужно подходить с осторожностью

После первого триместра воздержитесь от упражнений, во время которых нужно долго лежать на спине. Вес ребенка может вызвать проблемы с кровообращением. Во время беременности избегайте занятий, связанных с высоким риском падения или травмы живота: гимнастика, верховая езда, горные или водные лыжи, энергичные виды спорта с ракеткой. Также разумно избегать контактных видов спорта, таких как баскетбол или футбол.