Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам

АКТГ – давайте так для простоты называть этот сложнопроизносимый адренокортикотропный гормон – вызывает выброс в кровь адреналина и других гормонов стресса (глюкокортикоидов) из коры надпочечников, поэтому снижение его уровня позволяет снять дневное возбуждение и мирно заснуть.

В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, – эндорфины и энкефалины. Вот так сюрприз! Именно поэтому процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями.

Ну а перед пробуждением здоровый организм должен быть готов к активности, поэтому ближе к утру кора надпочечников начинает вырабатывать возбуждающие нервную систему гормоны глюкокортикоиды. Наиболее активный из них – кортизол, который приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови. Вот почему, согласно клинической статистике, острые сердечные приступы и внутримозговые геморрагические инсульты в основном приходятся на раннее утро. Сейчас разрабатываются такие препараты для снижения артериального давления, которые, будучи принятыми перед сном, смогут достигать пика концентрации в крови только к утру, предотвращая смертельно опасные приступы. Уверена, что у этих препаратов большое будущее – в прошлом, работая доктором в отделении кардиологической реанимации, я глубоко изучала взаимосвязь острых сердечно-сосудистых состояний и циркадных ритмов и очень четко осознаю их необходимость для миллионов людей.

Но вернемся к кортизолу. Надпочечники начинают синтезировать его в три-четыре часа ночи, а пика его концентрация достигает к шести-семи утра, как раз параллельно со снижением концентрации мелатонина. Предполагается, что именно в это время человек пробуждается. Если этого не происходит, «хороший парень», гормон бодрости и энергии кортизол превращается в «плохого парня» и становится гормоном стресса. «Построить» его можно, просыпаясь вовремя. Ежедневный подъем до семи утра – один из методов контроля стресса. Подробнее об этом мы поговорим в главе, посвященной кортизолу.

Из «сов» в «жаворонки». Зачем перестраивать режим

«Но я же сова!» – сейчас воскликнул каждый второй мой читатель. Понимаю, я сама была такою… Нет, не триста лет тому назад, как пела черепаха Тортилла в известной песенке, но давно, так давно, что почти забыла – как это, когда не встречаешь рассветы, не слышишь пение утренних пташек, не наслаждаешься волшебством наступления нового дня и ничего не успеваешь. К слову, именно жесткий цейтнот, а не лирика подтолкнули меня когда-то на эксперимент: а как это, ложиться в 22 часа и вставать в шесть утра? Честно признаюсь, сейчас мне не всегда удается соблюдать такой режим – вспоминайте поговорку про сапожника без сапог. Но стремиться к этому надо, даже если вы махровая «сова».

К слову, эта теория про пернатых, дающая столько возможностей пошутить и оправдаться любителям поспать подольше, основана на работах Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Стэнфордского университета в Калифорнии. Согласно этой теории, у «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, в четыре-пять часов утра. Отсюда большая активность утром и более быстрое утомление к вечеру. Обычно «жаворонков» начинает клонить ко сну рано, поскольку гормон сна мелатонин поступает в их кровь задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на восемь-девять часов утра. Указанные временные рамки сугубо индивидуальны и могут варьироваться в зависимости от выраженности утреннего («жаворонки») или вечернего («совы») хронотипов.

Мой опыт работы с тысячами пациентов говорит, однако, что все «совы» очень быстро и безболезненно трансформируются в «жаворонков», стоит лишь немного призвать себя к порядку и режиму. Легче всего сказать: «Я сова, не могу я соблюдать ваши правила». А вы попробуйте ложиться до 23 и вставать до семи утра! Через несколько дней почувствуете прилив сил, бодрости и энергии – во-первых, а во-вторых, увидите, насколько повысились ваша производительность и КПД, и удивитесь, как вдруг вы стали все успевать.

Несоответствие внутренних биологических ритмов реальному суточному циклу активности приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы. Эпидемиологические исследования указывают также на связь между нарушениями циркадной ритмики и онкологическими заболеваниями у человека: так, частота развития рака молочной железы у женщин, длительно работающих в ночную смену, по разным данным, почти на 60 % выше, чем у женщин, работающих в дневное время.

Кроме того, существует даже такое понятие, как сезонная аффективная болезнь – сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой. Известно, что в северных странах, например в Скандинавии, где несоответствие длительности светового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населения очень велика частота депрессий и суицидов. При сезонной депрессии в крови больного повышается уровень основного гормона надпочечников кортизола, который сильно угнетает иммунную систему. А сниженный иммунитет неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Так что не исключено, что короткий световой день – одна из причин всплеска заболеваемости вирусными инфекциями в зимний период.

Как просыпаться правильно

Итак, мои дорогие, думаю, после всего, что вы узнали, валяние в кровати до полудня уже не кажется вам таким привлекательным, как раньше. Возможно, вы даже рады теперь своему рабочему графику, который обязывает вас вставать в шесть-семь утра, и вдвойне внимательно начнете относиться ко времени отхода ко сну, чтобы не раскачивать свой гормональный фон. Давайте посмотрим, как вам помочь организму начать день?

Вот вы услышали звонок будильника, встали с кровати, сделали стандартные гигиенические процедуры, а что же дальше? Правильно! Нужно выпить стакан воды комнатной температуры и позавтракать в первый час после пробуждения. Это снизит уровень кортизола и запустит правильную работу всех органов и систем.

В течение дня тоже существуют различные пики выработки гормонов. Например, инсулин. Когда нам больше всего хочется сладенького? Наверняка вы скажете: после обеда, через часок, и вечером. Как раз в это время организм по-максимуму производит инсулин. Вы помните, что он может быть и «плохим», и «хорошим парнем», и от нас зависит, будет этот гормон играть на нашей стороне или в команде наших жировых отложений?

Первый пик инсулина приходится на 16 – 17 часов, назовем это время «секретным». Запомните его, подробнее мы поговорим о нем чуть позже, когда речь зайдет о распределении продуктов в течение дня. Второй пик выработки инсулина приходится на 21 час, именно после этого времени поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин бета-клетками островков Лангерганса, должна закрыть свои дружелюбные двери, а завод по переработке пищи, то есть наш желудочно-кишечный тракт, должен готовиться ко сну вместе со всем организмом. Все, баста, на сегодня работа закончилась! Когда у вас снова потянется рука к еде в неурочный час, представьте, что вы в 17:59 встаете из-за стола в офисе, выключаете компьютер, а тут вам начальник подкидывает еще задание на пару-тройку часиков… Возмущены? Вот вашему организму тоже не нравится перерабатывать. Именно с приходящимся на 21 час вторым пиком выработки инсулина связаны мои рекомендации делать последний прием пищи за три часа до сна. И для того, чтобы инсулин оставался «хорошим парнем», я не рекомендую есть молочную и кисло-молочную продукцию вечером.

Повышение уровня инсулина в вечернее время, после 21 часа (если вы не смогли преодолеть притяжение холодильника), снижает выработку того самого, важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающего гормона – соматотропного. Теперь вы понимаете, как все взаимосвязано в нашем организме, и знаете, что нарушение выработки одного гормона ведет за собой нарушение синтеза других, не менее важных элементов гармонии. Запускается целый каскад неправильных реакций и механизмов. Выйти из этого порочного круга бывает порой очень сложно, но здесь, прежде всего, нужны самодисциплина и четкое осознание своих действий и их последствий.

Подводя итог этой главы, я хочу еще раз подчеркнуть, что циркадные ритмы – один из основополагающих биологических механизмов, благодаря которому за миллионы лет эволюции все обитатели Земли приспособились к световому суточному циклу. Именно то, что человек является высокоприспособленным существом, и позволило ему стать самым многочисленным видом среди млекопитающих, однако с каждым десятилетием цивилизация все сильнее разрушает его биологический ритм. По сравнению с растениями и животными, которые следуют природной смене дня и ночи, человеку в этом смысле приходится намного сложнее. Циркадные стрессы стали неотъемлемой чертой нашего времени, и противостоять им крайне непросто. Однако вы, друзья, теперь предупреждены и вооружены знаниями, которые позволят вам бережно относиться к своим биологическим часам, четко следуя режиму сна, бодрствования и питания.

Глава 6

Таблетки – самый легкий способ все поправить. Но только на первый взгляд. А на самом деле?

Честно сказать, я испытываю шок и даже негодование, когда вижу, какие назначения получает буквально каждый второй пациент. Врач действует по шаблону, и 16-летняя девчонка, которая даже не ведет половую жизнь, но полностью усыпана акне, принимает оральные контрацептивы. Зачем это делает, конечно же, она не понимает. Мама, пришедшая с ней на прием, тоже не понимает. Так ведь врач назначил. Девушки, которые просто хотят похудеть и при этом не имеют нарушений и заболеваний углеводного обмена, таких как инсулинорезистентность, совершенно бездумно принимают препараты метформина («Глюкофаж», «Сиофор»).

Женщины, которые понятия не имеют, как худеть правильно, не знают, что такое гликемический индекс, как распределять продукты в течение дня, с упорством считают какие-то мифические калории, всеми мыслимыми и немыслимыми способами пытаются уложиться в заданное количество, не обращая внимания на качество этих самых калорий; пьют повально «Редуксин» в надежде на чудесное избавление от аппетита, не понимая, что угнетают этим препаратом все свои жизненно важные функции. Каждая вторая пьет «Ксеникал», мучается от его побочных эффектов, но спроси, зачем он ей, она не ответит. Я уже молчу про назначение тиреоидных гормонов для похудения женщинам, не имеющим проблем со щитовидной железой.

И все эти шаблонные назначения вводят меня в ступор #остановитеземлюясойду.

В поисках волшебной таблеточки «от всего» женщины годами пьют лекарства, которые только усиливают состояние дисбаланса, и просто ходят по кругу, с каждым витком усугубляя свои проблемы. Дорогие женщины, ну будьте благоразумны! Прежде чем положить что-то в рот, задумайтесь, для чего «это» вам нужно. И в прямом, и в переносном смысле. Вы поймите, все эти препараты – лекарства специфичного направленного действия, они назначаются только по показаниям и для определенных целей.

Ни один препарат не должен приниматься бездумно. Вы обязаны четко понимать, что он собой представляет и для чего вам необходим. Отсутствие этого понимания и ответственности за свое здоровье и называется аморальным отношением к себе и угнетением своей внутренней Богини. Какая уж тут Богиня, когда вас несет во все стороны от «Ксеникала» или трясет после «Редуксина». Одно лечим, другое калечим. Будьте грамотны, читайте хотя бы аннотации. Если вам один специалист с ходу назначает «препарат для похудения или от прыщей», сходите к другому, выслушайте конкурентное мнение для своего же спокойствия.

Правильно сказал один мой друг: «Так и хочется кричать: „Остановите гормональное безумие!“». Включайте голову!

Глава 7

Стресс и кортизол. Каков ваш уровень угрозы? Как приручить «плохой» гормон

У кортизола плохая репутация: все знают его как гормон стресса, гормон голода, в общем, «плохого парня». Но мало кому известно, что тот же кортизол – еще и просто замечательный, необходимый нам гормон энергии и бодрости. И только своими неправильными действиями мы превращаем кортизол из друга во врага, тем самым провоцируя нарушения в нашем танце гормонов. Как приручить кортизол, сделать его своим соратником, вы узнаете из этой главы.

Итак, кортизол вырабатывается надпочечниками, которые – в случае, если функционируют нормально, – наиболее активны в промежутке от восьми утра до восьми вечера. Они начинают работу большим всплеском, пробуждающим вас утром, и поддерживают организм еще несколькими пиками в течение дня. Как мы уже выяснили в предыдущих главах, наше тело очень мудрое, каждый орган подчиняется циркадным и солнечным ритмам, и надпочечники не исключение: они синхронизированы с солнцем таким образом, чтобы вы были наиболее активны в течение светового дня, а к вечеру снижали свою бурную деятельность.

Можно даже нарисовать график работы кортизола в течение дня. Или просто представьте его себе в виде своеобразной «дуги», верхняя отметка которой соответствует утру, а затем эта воображаемая линия ползет вниз в течение дня и вечером.

Высокий и низкий уровень кортизола

Повышение кортизола утром и вечером

Если вы просыпаетесь до рассвета в состоянии тревоги, чувствуете учащенное сердцебиение, мысли скачут и не дают спать, значит, уровень кортизола повышается слишком рано.

Признаки раннего повышения уровня кортизола:

• вы просыпаетесь несколько раз за ночь;

• вы просыпаетесь с роем мыслей в голове;

• по утрам вас раздражает любая мелочь, а неосторожное слово может вызвать конфликт;

• уже в середине утра вы чувствуете упадок сил.

Объясняться такое состояние может следующими причинами:

• вы испытываете высокий уровень стресса в течение дня;

• ваша работа построена на соблюдении жестких дедлайнов;

• вы употребляете большое количество кофе;

• вы соблюдаете низкоуглеводную диету.

Если вы работаете допоздна, ведя переговоры или горячие споры вечером, или если у вас тренировка позднее 21 часа, вполне вероятно, что уровень кортизола взлетает в ночное время – именно тогда, когда должен снизиться. Идет перекос.

Признаки высокого уровня кортизола вечером:

• вы долго засыпаете, ворочаясь с боку на бок и гоняя мысли по кругу;

• по вечерам вас одолевает беспокойство;

• вы не можете по-настоящему расслабиться и забыть о дневных проблемах;

• ближе к поздней ночи у вас разыгрывается аппетит;

• сильная тяга к углеводам – весь день вы держитесь, но к вечеру не можете устоять перед конфетами или куском торта с чаем;