Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя

• Упражнения на раскрытие плечевых суставов. Движения плечами избавляют от напряжения в этой области и в районе верха спины. Они особенно эффективны для учеников, которые весь день работают сидя.

• Разминка для шеи. Сядьте так, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной прямой. Замечайте любое напряжение в мышцах, особенно трапециевидных[3 - Плоские широкие мышцы задней поверхности шеи и верхнего отдела спины.]. При вращении шеей не должна возникать боль. Не запрокидывайте голову.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСКРЫТИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

РАЗМИНКА ДЛЯ ШЕИ

За пределами коврика

Будьте готовы к тому, что эффект от йоги проявится. Это может случиться неожиданно в течение дня.

Что заставляет вас злиться? Слишком много нашего духовного топлива уходит на неконтролируемые эмоции. Вы можете потратить на несколько минут гнева столько же энергии, сколько за день физического труда. Пожалейте себя.

Вас не накажут за гнев; гнев и есть наказание.

    Будда

НАСТАВЛЕНИЯ

Поза может быть тяжелой, зажатой и неудобной, а может – светлой, легкой и отражать ваше внутреннее «я». Что вы выберете?

Мудрый йог не привязывается к результату – плохому или хорошему, – а сосредоточен на действии.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Слова подобны семенам, пускающим корни; сейте только хорошее.

УДЛИНЕНИЕ ВЫДОХА

Цель урока

Научиться расслабляться в периоды стресса.

Ход урока

(Начните с вращения шеей и плечами.) Лягте на спину и полежите несколько минут, давая телу возможность расслабиться и успокоиться. Сосредоточьтесь на выдохе и мысленно следуйте за ним до самого конца – точки, в которой вы ненадолго задерживаете дыхание перед следующим вдохом. Сфокусируйтесь на дыхании в течение нескольких минут.

С каждым выдохом чувствуйте, как тело тяжелеет и опускается на пол. Мышцы расслабляются и стекают вниз, как будто отделяясь от костей. Постепенно удлиняйте выдохи. Если дыхание сбивается, вернитесь к обычному, ровному. Выдыхайте с открытым ртом, если вам так проще.

Продолжайте, пока не войдете в удобный ритм и не ощутите внутренний покой и облегчение. Входя в состояние глубокого расслабления, уменьшите контроль и наблюдайте за спонтанным рисунком дыхания.

Сосредоточьтесь на ощущениях. Чувствуете ли вы повышенную ясность ума? Расслабились ли мышцы? Еще несколько выдохов – и вы овладеете способностью расслабляться по команде.

В ходе сегодняшней практики используйте новообретенное умение удлинять выдох для расслабления проблемных зон.

Асаны для углубления практики

В каждой асане наблюдайте за очищающей силой выдоха.

• Поза собаки мордой вниз. Войдите в позу на длинном вдохе, максимально втягивая живот и направляя пятки к полу.

• Поза «голова к колену». Двигаясь в ритме дыхания, наклонитесь вперед на выдохе. На вдохе слегка приподнимитесь, раскройте грудную клетку и вытянитесь вверх от таза. Обнаружив зажатые и напряженные участки, направляйте выдохи в эти зоны и избавляйтесь от напряжения с каждым выдохом.

• Скручивание в позе стула. Примите позу стула, соедините ладони перед грудью и скрутитесь в одну сторону, зацепившись за внешнюю часть колена противоположным локтем. Опускайте седалищные кости к полу и тяните позвоночник назад, ощущая одновременно усилие и расслабление в позе.

• Поза танцующего воина II. Хорошенько прижмите стопу расположенной сзади ноги к полу и выпрямите эту ногу. На вдохе согните колено другой ноги и вытяните руки в стороны от сердца (фото А). Вдохните и распрямите согнутое колено, подняв руки к небу (фото Б). Повторите движение в динамике три раза.

За пределами коврика

В периоды стресса дышите, осознанно удлиняя выдохи и представляя, как с выдохами напряжение и негативные эмоции выходят из тела через поры.

НАСТАВЛЕНИЯ

Асаны заставляют нас концентрироваться на настоящем моменте. Эта практика способствует самоизучению и установлению внутреннего покоя.

Понаблюдайте, как ум постоянно влияет на выполнение асан. Для этого внимательно прислушайтесь к мыслям и ощущениям.

Просканируйте тело и честно отметьте участки, в которых чувствуются зажатость или открытость, сила или слабость.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ХА И ТХА

Цель урока

Рассказать о составляющих слова «хатха».

Ход урока

Достичь равновесия тела, дыхания, ума и духа нелегко. Каждый день и каждую минуту мы ощущаем эмоциональные колебания. Но когда мы используем техники йоги для активного успокоения тела и ума, нам удается принимать жизненные изменения и трудности с большим спокойствием, а адаптироваться к ним становится проще. Эта гибкость – неотъемлемый компонент более удовлетворенной, счастливой и сбалансированной жизни.