Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя

Ответы на все вопросы есть у внутреннего учителя. Прислушайтесь.

Тело говорит на языке ощущений. Что оно хочет сказать сейчас?

Йога – проверенный временем метод более глубокого проживания всего, что происходит внутри и в мире.

Будьте добры и ласковы с собой, принимайте все свои недостатки, как и сильные стороны. Физический стресс настигает многих, поскольку они проводят грань между умом и телом. Пора отказаться от этой системы убеждений.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Улыбайтесь и излучайте свет. Покажите ученикам целительную силу йоги.

ОБУЧЕНИЕ ДИАФРАГМАЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ

Цель урока

Научиться технике диафрагмального дыхания.

Ход урока

Идеально выполненная поза – это не смысл и цель йоги, хотя, глядя на современные классы, может возникнуть совсем другое впечатление. На этом занятии мы научимся дышать правильно. Для этого необходимо освоить технику глубокого – диафрагмального – дыхания. Оно способствует замедлению сердечного ритма, понижает кровяное давление, очищает ум и расслабляет мышцы. Полное диафрагмальное дыхание, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с повседневным стрессом. Когда вы не дышите полноценно[1 - Задействуя лишь верхнюю часть легких, а не грудную клетку целиком и диафрагму. Здесь и далее примечания переводчика, если не указано иное.], кровяное давление повышается, сердцебиение учащается, мышцы напрягаются, а ум не может сосредоточиться.

Правильное дыхание не только основа йоги; это основа самой жизни. Задумайтесь: мы приходим в этот мир с первым вздохом и покидаем его, испустив последний вздох. Без пищи можно прожить несколько недель, а без дыхания – не больше пары минут.

Научимся диафрагмальному дыханию. Лягте на спину, раздвиньте стопы примерно на тридцать сантиметров, вытяните руки по обе стороны от корпуса ладонями вверх. Постарайтесь избавиться ото всех посторонних мыслей; сосредоточьтесь на своем теле и комнате, в которой находитесь. Забудьте о прошлом и будущем. Пусть внимание остается в настоящем. Чувствуйте вес тела на земле. Когда в голову полезут посторонние мысли, прогоните их и сосредоточьтесь на двух словах: Здесь. Сейчас. Вот и все. Здесь. Сейчас. Пора заглянуть в себя; так вы позаботитесь о собственном благополучии и научитесь легко преодолевать трудности, которые подбрасывает вам жизнь.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхая через нос, направьте все внимание на вдохи и выдохи. Дышите ли вы поверхностно или шумно? Одной ли длины вдох и выдох? Почувствуйте пространство между ноздрями. Ощущайте прохладный воздух на вдохе и теплый на выдохе. Концентрация на ощущениях поможет направить внимание вглубь.

Идея этой практики в том, чтобы мягко перейти к осознанному дыханию. Не форсируйте. Не меняйте рисунок дыхания. Просто наблюдайте за вдохами и выдохами. Если ум начнет блуждать и вы станете думать о работе, семье или обязанностях, снова сосредоточьтесь на дыхании. Здесь. Сейчас. Фокус на дыхании. Здесь. Сейчас.

Теперь убедитесь, что дышите от диафрагмы. Сначала расслабьте живот. Сознательно отпустите все напряжение, скопившееся в области живота. Положите правую руку на живот, а левую – на середину груди. При диафрагмальном дыхании правая рука будет подниматься и опускаться, по мере того как стенка живота естественным образом поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Левая должна оставаться относительно неподвижной. (Здесь можно сделать паузу, чтобы ученики понаблюдали за дыханием в течение трех-пяти вдохов и выдохов.) Если движется только левая рука, значит, вы дышите не от диафрагмы, а от грудной клетки и получаете примерно от трети до половины кислорода по сравнению с тем объемом, который могли бы получать при диафрагмальном дыхании. (Сделайте паузу и пройдитесь по комнате, наблюдая за учениками.) Представьте, что ваш корпус – воздушный шар, который вы наполняете воздухом, светом и энергией, начиная от живота на вдохе. На выдохе чувствуйте, как токсины и напряжение уходят из тела от тазового дна до макушки.

Если сегодня не получилось, не бросайте тренировки; со временем диафрагмальное дыхание станет для вас естественным. На протяжении всего занятия дышите диафрагмой через нос. Глубокое дыхание в позе помогает выполнять ее без напряжения.

Чем глубже дыхание, тем более расслабленными и сосредоточенными вы станете. Каждый вдох наполняет тело новой праной – жизненной силой. Каждый выдох способствует избавлению от напряжения в мышцах и уме.

Ощутив все тело как единое целое, сделайте вдох. Ощутив все тело как единое целое, сделайте выдох. Ни к чему не стремитесь и не форсируйте дыхание.

Асаны для углубления практики

• Растяжение боков лежа и сидя. Эти позы раскрывают межреберные мышцы и облегчают диафрагмальное дыхание.

• Поза моллюска. Мягко расслабляйте пах, поясницу и таз.

• Поза крокодила. Со вдохами чувствуйте, как расширяется поясница, а живот вжимается в пол.

• Наклон вперед стоя. Чувствуйте, как дыхание струится по корпусу, словно водопад.

За пределами коврика

В позе крокодила или лежа на спине практикуйте диафрагмальное дыхание по пять минут в день. Вы ощутите пользу от наблюдения за дыханием, когда научитесь контролировать эмоции с помощью этой техники.

НАСТАВЛЕНИЯ

Направляйте дыхание в напряженные участки – это поможет их расслабить.

Диафрагмальное дыхание естественно для человека. При рождении мы дышим диафрагмой; младенцам не нужно этому учиться. Лишь позже в течение жизни в наше сознание проникает стресс, мы «разучиваемся» расслабляться и полноценно дышать.

Йога готовит нас к жизни. Эта практика обостряет любознательность и жажду жизни.

Диафрагмальное дыхание способствует расслаблению тела.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Учитесь объяснять как можно проще. Слишком подробные объяснения сбивают с толку.

ПОЛЬЗА ЙОГИ

Цель урока

Узнать о положительном воздействии практики йоги.

Ход урока

Лягте на спину, расставив стопы на расстоянии примерно тридцати сантиметров друг от друга и положив руки по обе стороны от корпуса ладонями вверх. Поверните голову вправо, затем влево, пока не найдете удобное нейтральное положение. Зафиксируйте ее в этом положении.

Почувствуйте, как стенка живота поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Представьте, что ваши легкие – воздушные шары, которые надуваются на вдохе и сдуваются на выдохе. Наполняясь, они круглеют, удлиняются и расширяются во все стороны. Почувствуйте дыхание в спине, грудной клетке, боках, талии; наблюдайте за тем, как с каждым вдохом позвоночник удлиняется.

Йога – практическая философия и наука, затрагивающая все аспекты человеческого существа. Она учит самодисциплине и самоосознанию. На физическом уровне йога облегчает протекание многих заболеваний. Асаны укрепляют и растягивают тело, вызывают ощущение душевного благополучия. Йога обостряет интеллект и улучшает концентрацию. Дыхательные практики успокаивают ум. С точки зрения духовного развития йога знакомит вас с вашим «я» и внутренним миром и дарит покой.

Йога – путь к безмятежности, испытанный тысячелетиями. Начните свой путь, наделяя осознанностью каждые движение, вдох и мысль, что будет постоянно возвращать вас к настоящему моменту.

Асаны для углубления практики

• Кошка – корова. Эти позы помогают прочувствовать дыхание во всем теле – от макушки до подошв. Двигайтесь в такт дыханию. Вдыхая от пупочного центра, оттягивайте лобок назад и расслабляйте живот (фото А); на выдохе скругляйте позвоночник и втягивайте пупок (фото Б).

• Позы на раскрытие тазобедренных суставов. Они разбивают зажимы, образованные застоявшейся энергией и вызывающие напряжение в спине и подколенных сухожилиях. Практикуя позы на раскрытие таза лежа, сосредоточьтесь не только на физических, но и на эмоциональных ощущениях, которые дарит растяжка. Почувствовав ограничение, расслабьтесь и попробуйте остаться в позе еще на одно глубокое дыхание. Задумайтесь: что тянется? Ваши мышцы или терпение?

• Перекаты на спине. Перекаты – довольно веселый способ помассировать и пробудить позвоночник. Перекатитесь несколько раз, увеличивая амплитуду с дыханием. На выдохе примите сидячее положение (фото А), а на вдохе откатитесь назад (фото Б). Наслаждайтесь легким покалыванием вдоль позвоночника.

КОШКА – КОРОВА

РАСКРЫТИЕ ТАЗА

ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ

За пределами коврика

Отмечайте небольшие изменения в вашей жизни. Улучшилось ли качество сна после того, как вы начали заниматься йогой? Стали ли вы дышать более осознанно? Как это влияет на эмоции?