Натуральный бодибилдинг

Большая грудная мышца (Pectoralis Major)

Функция: приведение и внутренняя ротация плеча, горизонтальное сгибание (жимовое движение).

Порции:

● ключичная (верхняя): участвует в жиме под углом и подъёме рук вперёд; угол скамьи 30–45°;

● грудино-рёберная (средняя и нижняя): основная масса; горизонтальный жим, кроссовер сверху вниз;

● брюшная (самая нижняя): отведение рук вниз; кроссовер сверху вниз, отжимания на брусьях с наклоном вперёд.

Лучшие упражнения по ЭМГ-активности:

Таблица: ЭМГ-активность грудных мышц (по данным Trebs et al., 2010)

Упражнение

Относительная активация

Порция

Жим штанги лёжа

100 % (референс)

Средняя

Жим гантелей под углом 30°

93 %

Верхняя

Кроссовер (сверху вниз)

78 %

Нижняя

Разводка гантелей

70 %

Растяжение

Отжимания от пола (широко)

65 %

Средняя

Широчайшая мышца спины (Latissimus Dorsi)

Функция: разгибание, приведение и внутренняя ротация плеча; тяга рук вниз и назад.

Анатомия: самая широкая мышца тела — покрывает нижнюю часть спины от поясничной фасции до подмышечной области. Имеет широкое начало (T7–L5, подвздошный гребень, нижние 3–4 ребра) и узкое прикрепление (межбугорковая борозда плечевой кости).

Лучшие упражнения:

Таблица: упражнения для широчайших мышц спины

Упражнение

Акцент

Примечания

Подтягивания (широкий хват)

Верхняя порция

Лучшее упражнение для ширины спины

Тяга штанги в наклоне

Средняя толщина

Мощное комплексное упражнение

Тяга верхнего блока

Верхняя порция

Альтернатива подтягиваниям

Тяга горизонтального блока

Средняя и нижняя толщина

Сведение лопаток

Пуловер с гантелью

Верхняя порция + зубчатые

Изоляция широчайших

Ромбовидные (Rhomboids)

Функция: приведение и подъём лопаток. Работают во всех тяговых движениях, но особенно в горизонтальных тягах (тяга в наклоне, горизонтальный блок) с максимальным сведением лопаток.

Трапециевидная (Trapezius)

Три порции:

● верхняя: подъём лопаток — шраги;

● средняя: приведение лопаток — горизонтальные тяги;

● нижняя: опускание лопаток — подтягивания, тяга верхнего блока.

Передняя дельта (Anterior Deltoid)

Функция: сгибание плеча (подъём руки вперёд), горизонтальное сгибание (жимовые движения).

Активация: получает значительную нагрузку во всех жимовых упражнениях (жим лёжа, жим стоя). Обычно не нуждается в изолирующей работе — достаточно жимов.

Средняя дельта (Lateral Deltoid)

Функция: отведение плеча в сторону. Главный визуальный компонент «широких плеч».

Лучшие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в кабельном кроссовере, жим Арнольда (в фазе разведения).

Важно: махи выше уровня плеч активируют трапецию, а не среднюю дельту. Ограничьте амплитуду до параллели с полом.

Задняя дельта (Posterior Deltoid)

Функция: горизонтальное отведение, наружная ротация плеча.

Проблема: самая недотренированная порция дельт. Причина: жимовые упражнения не нагружают заднюю дельту. Необходима целенаправленная работа: махи в наклоне, обратные махи в кроссовере, тяга к лицу (face pull).

Баланс дельт

Типичный дисбаланс: передняя дельта переразвита (от жимов), задняя — недоразвита. Это причина импинджмента и боли в плече. Правило: два тяговых упражнения на одно жимовое и минимум одно упражнение на заднюю дельту в каждой тренировке верха.

Бицепс (Biceps Brachii)

Две головки:

● короткая (внутренняя): визуальная «высота» бицепса; сгибания с супинацией, сгибания на скамье Скотта;

● длинная (внешняя): визуальная «длина» бицепса; сгибания на наклонной скамье (руки за спиной — растяжение длинной головки).

Брахиалис лежит под бицепсом и визуально «выталкивает» его, увеличивая общий объём руки. Тренируется нейтральным хватом (молотки, обратные сгибания).

Трицепс (Triceps Brachii)

Три головки:

● длинная: единственная, пересекающая плечевой сустав — работает при разгибании руки вверх (французский жим, разгибания над головой);

● латеральная: визуальная «подкова» трицепса; разгибания на блоке с канатом;

● медиальная: скрытая, работает во всех разгибаниях.

Для объёма рук тренируйте трицепс больше, чем бицепс: трицепс составляет 60–65 % объёма верхней части руки.

Квадрицепс

Четыре головки:

● прямая мышца (Rectus Femoris): единственная, пересекающая тазобедренный сустав — сгибает бедро и разгибает колено; активна в приседаниях и разгибаниях ног;

● латеральная широкая (Vastus Lateralis): «капля» над коленом, визуальный компонент; жим ногами (узкая постановка), разгибания ног;

● медиальная широкая (Vastus Medialis): «капля» с внутренней стороны колена; приседания с паузой, разгибания с разворотом носков наружу;

● промежуточная широкая (Vastus Intermedius): скрыта под прямой мышцей; работает во всех упражнениях.

Бицепс бедра

Две головки:

● длинная (Biceps Femoris, long head): разгибает бедро и сгибает колено; румынская тяга, сгибания ног;

● короткая (Biceps Femoris, short head): только сгибает колено; сгибания ног.

Ягодицы

Три мышцы:

● большая ягодичная (Gluteus Maximus): самая крупная мышца тела; разгибает бедро, обеспечивает «толчок» в приседаниях и тягах; hip thrust даёт максимальную активацию;

● средняя ягодичная (Gluteus Medius): отводит бедро в сторону, стабилизирует таз при ходьбе и приседаниях; отведение в кроссовере, приседания с лентой;

● малая ягодичная (Gluteus Minimus): работает вместе со средней.

Не только «кубики»: кор — комплекс из нескольких мышечных групп.

● Прямая мышца живота: сгибание туловища (скручивания); «шесть кубиков» — это сухожильные перемычки этой мышцы.

● Наружная и внутренняя косые: вращение и боковой наклон; «дровосек», боковые скручивания.

● Поперечная мышца: «корсет», утягивающий живот и стабилизирующий позвоночник; планка, вакуум живота.

● Мультифидус: глубокие мышцы спины, стабилизирующие позвоночник; bird dog, «супермен».

Ключевые выводы справочника мышц

● Грудь: три порции — тренируйте горизонтальный жим + наклонный жим + кроссовер.

● Спина: ширина (подтягивания) + толщина (тяги в наклоне) — нужны оба типа работы.

● Дельты: передняя перетренирована, задняя недотренирована — два тяги на один жим.

● Руки: трицепс — 60–65 % объёма руки; брахиалис визуально «выталкивает» бицепс.

● Ноги: четыре головки квадрицепса, две головки бицепса бедра, три ягодичные мышцы.

● Кор: не только «кубики» — тренируйте поперечную мышцу, косые и мультифидус.

Каждое мышечное сокращение требует энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ). Это универсальная «энергетическая валюта» клетки — молекула, способная отдавать энергию при отщеплении терминальной фосфатной группы. Запасы АТФ в мышечном волокне крайне ограничены: их хватает на 1–2 секунды максимальной работы. Поэтому организм располагает тремя системами быстрого ресинтеза АТФ.

3.1.1. Фосфагенная система (АТФ-КФ)

Креатинфосфат (КФ) — высокоэнергетическое соединение, способное быстро передать фосфатную группу на АДФ, образуя АТФ:

Креатинфосфат + АДФ → Креатин + АТФ (катализируется креатинкиназой)

Характеристики системы:

● скорость: мгновенная — максимальная мощность среди всех систем;

● ёмкость: очень малая — запасов КФ хватает на 8–12 секунд максимальной работы;

● восстановление: 50 % за 30 с, 95 % за 3–5 минут полного отдыха;

● значение: обеспечивает энергией первые повторения в подходе и максимальные усилия (1–5 ПМ).

Именно эта система определяет вашу максимальную силу в одном повторении. Недостаток КФ (например, при коротком отдыхе между подходами) — главная причина снижения силы в последующих подходах.

3.1.2. Анаэробный гликолиз

Когда запасы КФ истощаются, организм переключается на расщепление глюкозы (или гликогена) без участия кислорода:

Глюкоза → 2 пирувата + 2 АТФ (в цитоплазме, без митохондрий)

При недостатке кислорода пируват превращается в лактат (молочную кислоту), а не поступает в митохондрии:

Пируват + NADH → Лактат + NAD⁺ (катализируется лактатдегидрогеназой)

Характеристики:

● скорость: высокая — вторая по мощности система;

● ёмкость: умеренная — обеспечивает работу от 30 с до 2 минут;

● побочный эффект: накопление лактата и H⁺ (закисление), ощущение жжения и утомления;

● значение: основной источник энергии в типичном гипертрофийном подходе (6–15 повторений).

Лактат — не враг

Долгое время считалось, что лактат вызывает боль в мышцах и замедляет восстановление. Современные исследования показали, что лактат — полезный метаболит: он используется как топливо сердцем, печенью (цикл Кори) и даже самими мышцами при аэробной работе. «Жжение» вызывают ионы H⁺, а не сам лактат.

3.1.3. Аэробное окисление

При наличии кислорода пируват поступает в митохондрии, где проходит через цикл Кребса и электрон-транспортную цепь:

Глюкоза + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 36 АТФ (в митохондриях)

Жирные кислоты окисляются по аналогичному пути, давая ещё больше АТФ на единицу массы, но медленнее:

Пальмитиновая кислота + 23O₂ → 16CO₂ + 16H₂O + 106 АТФ

Характеристики:

● скорость: низкая — наименее мощная система;

● ёмкость: практически неограниченная — ограничена лишь запасами жира и углеводов;

● значение: обеспечивает энергией низкоинтенсивную работу, восстановление между подходами и базовый метаболизм.

Таблица 3.1. Сравнение энергетических систем

Система

Топливо

Мощность

Длительность

Побочные продукты

АТФ-КФ

Креатинфосфат

Максимальная

0–12 с

Креатин, Pi

Гликолиз

Гликоген / глюкоза

Высокая

12 с – 2 мин

Лактат, H⁺

Окисление

Гликоген + жиры

Низкая

2+ мин

CO₂, H₂O

Метаболический стресс — совокупность биохимических изменений, происходящих в мышечном волокне при интенсивной работе. Он является одним из трёх механизмов мышечной гипертрофии (наряду с механическим натяжением и повреждением мышц).

3.2.1. Компоненты метаболического стресса

● Накопление лактата: при интенсивной работе концентрация лактата в крови может повышаться примерно с 1 ммоль/л (покой) до 15–25 ммоль/л (после подхода до отказа).

● Снижение pH: внутриклеточный pH падает с 7,0 до 6,2–6,5, что вызывает «жжение» и ухудшает работу ферментов.

● Накопление Pi: неорганический фосфат напрямую подавляет сократительную функцию миофибрилл.

● Повышение внутриклеточного Ca²⁺: утечка кальция из саркоплазматического ретикулума активирует протеазы (кальпаины).

● Гипоксия: сдавление кровеносных сосудов при мышечном сокращении создаёт локальную нехватку кислорода.

● Реактивные формы кислорода (ROS): активируют путь MAPK/ERK, усиливая анаболический сигнал.

3.2.2. Практическое применение

Для максимизации метаболического стресса:

● средние повторения (8–15): оптимальный диапазон для накопления лактата при достаточном механическом натяжении;

● короткий отдых (60–90 с): не позволяет полностью восстановить КФ, сдвигая работу в сторону гликолиза;

● доведение до отказа: последние 2–3 повторения — зона максимального метаболического стресса;

● суперсеты и дроп-сеты: удлиняют время под нагрузкой при уже накопленных метаболитах;

● окклюзионный тренинг (с ограничением кровотока): усиливает гипоксию и метаболический стресс при малых весах (20–30 % от 1ПМ).

mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) и AMPK (АМФ-активируемая протеинкиназа) — два ключевых сигнальных пути, определяющих, будет ли мышца расти или адаптироваться к выносливости.

3.3.1. mTORC1 — «путь роста»

mTORC1 — главный регулятор синтеза белка в мышечной клетке. Когда он активирован, мышца растёт; когда подавлен — рост невозможен.

Активаторы mTORC1:

● механическое натяжение (через фосфатидную кислоту и MAPK/ERK);

● лейцин (через Rag GTPазы и Ragulator);

● инсулин и IGF-1 (через путь PI3K/Akt);

● аминокислоты (особенно BCAA).

Подавители mTORC1:

● AMPK (главный антагонист);

● дефицит энергии (низкое соотношение АТФ/АМФ);

● голодание и длительный дефицит калорий;

● рапамицин (иммунодепрессант).

3.3.2. AMPK — «путь выживания»

AMPK активируется при падении уровня АТФ (и повышении АМФ) — то есть когда клетке не хватает энергии. Его задача — переключить метаболизм с анаболизма (строительства) на катаболизм (мобилизацию энергии).

Эффекты AMPK:

● подавляет mTORC1 — останавливает синтез белка;

● увеличивает окисление жирных кислот;

● увеличивает захват глюкозы;

● стимулирует митохондриальный биогенез (через PGC-1α);

● способствует адаптации к выносливости.

Активаторы AMPK:

● длительное кардио (более 30 минут);

● голодание (более 14 часов);

● дефицит калорий;

● метформин;

● высокий объём тренировки.

3.3.3. Интерференция: почему кардио мешает росту

«Конфликт сигналов» между mTOR и AMPK объясняет феномен интерференции — когда одновременный тренинг на выносливость и силу приводит к худшим результатам в силовых показателях, чем тренировка только на силу.

Мета-анализ Wilson et al. (2012) показал, что:

● кардио сразу после силовой тренировки подавляет mTOR на 1–3 часа (если интервал меньше 6 часов);

● кардио в тот же день, но с интервалом 6 часов и более, вызывает минимальную интерференцию;

● кардио в разные дни практически не даёт интерференции.

Оптимальная стратегия для натурального атлета

Если ваша цель — максимальная гипертрофия, делайте кардио в отдельные дни или минимум через 6 часов после силовой тренировки. Достаточно 2–3 сессий по 20–30 минут LISS (низкоинтенсивного кардио) в неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы без ущерба для роста.

Ключевые выводы главы 3

● Три энергетические системы: АТФ-КФ (0–12 с), гликолиз (12 с – 2 мин), окисление (2+ мин).

● Метаболический стресс — реальный драйвер гипертрофии, особенно при средних повторениях и коротком отдыхе.

● mTOR = «расти», AMPK = «выживай» — они антагонисты.

● Кардио и голодание активируют AMPK, подавляя mTOR, — разделяйте их по времени.

● Лактат — не враг, а полезный метаболит; «жжение» вызывают ионы H⁺.

● Креатинфосфат — ключевой ресурс для первых повторений; именно его запасы — причина принимать креатин.

Гликоген — полимер глюкозы, основная форма хранения углеводов в организме. Запасы гликогена:

● в мышцах: 300–500 г (зависит от массы мышц и тренированности);

● в печени: 80–100 г (поддерживает уровень глюкозы в крови).

Гликоген в мышцах — локальный ресурс: он не может покинуть мышцу и используется только ею. Это означает, что истощение гликогена в квадрицепсе не влияет на запасы в грудных мышцах.