Я решила быть счастливой! Книга-тренинг

В ходе опроса, проводившегося психологами Робертом Эммонсом и Майклом Маккаллофом, выяснилось, что люди, ведущие благодарственный дневник и каждый день вписывающие в него как минимум пять вещей, за которые они благодарны судьбе, могут похвастаться более высоким уровнем духовного благополучия и физического здоровья. Заведи свой «Дневник радости». В течение дня отмечай маленькие и большие радости. Каждый вечер перед сном записывай в него по меньшей мере пять вещей, которые сделали или делают тебя счастливой.

МИНУТА МУДРОСТИ

Сказал молодой хасид рабби Лейбу:

– Посмотрел я на этот мир: какой ужас!

Сказал рабби Лейб:

– А кто сказал тебе, что ты видел мир? Ты видел свое отражение в нем.

Еврейская притча

Чек-лист: золотые правила эффективной визуализации

– Визуализируй, когда тебе захочется подзарядиться энергией и позитивом.

– Фокусируй свое внимание на мечте и получай удовольствие от увиденного. Наполняй свою визуализацию эмоциями радости, восхищения и вдохновения.

– Визуализируй в полном покое, чтобы никто не мешал. Предварительно приведи в гармонию свое дыхание: вдох, задержка дыхания, глубокий выдох, полное расслабление (5—6 раз).

– Во время визуализации голова запрокинута назад, взгляд направлен вправо вверх, на 15—20 градусов выше линии горизонта, глаза широко открыты.

– Ты видишь себя со стороны (как на экране в кинотеатре) и в полный рост. Ты видишь себя в движении, в динамике ситуации, а не в застывшей статичной картинке. Это должно напоминать очень короткий рекламный видеоролик.

– Ты видишь все объемно, ярко, в формате 3D, картинка сенсорна: наполнена приятными ощущениями.

– Все увиденное в визуализации нравится тебе на 100%. Ты отчетливо видишь себя такой, какой хочешь себя видеть, занимающейся тем, чем хочешь заниматься, обладающей важными навыками, способностями, в окружении людей, которыми хочешь быть окружена, и в ситуации, в которой мечтаешь оказаться.

P. S. Направляй вдохновение от визуализации на реализацию целей. Как утверждает психолог Габриэль Эттинген, «позитивный настрой иногда приводит к негативным результатам». Конечно, здорово верить, что «нет ничего невозможного, главное – мыслить позитивно», но странно верить в то, что этого достаточно, чтобы изменить к лучшему ситуацию в реальности. Если ты будешь отдавать себе отчет в том, какие препятствия стоят на пути к цели, и при этом не печалиться, а действовать, исходя из сегодняшних возможностей, ты добьешься большего, чем фантазеры и ленивые мечтатели или, наоборот, неисправимые пессимисты.

Коуч-упражнение «Жизненные ценности»

Отметь по ощущениям от 1 до 10 степень важности каждой ценности для тебя.

Все твои ценности на «10» – это и есть твои «ЗАЧЕМ?», твои «ненакормленные драконы», настоящие источники для мотивации и целей. Рассортируй свои «ценности на 10» по 4 категориям жизненной гармонии. Выбери самую важную в каждой категории. Умение гармонично удовлетворять свои истинные потребности-ценности самостоятельно или спокойно уметь просить о них – это и есть твой рецепт благополучия и уверенности всей. Не стремись к вечному ощущению счастья и беззаботности, стремись к ощущению благополучия и гармонии в жизни.

Знать свои потребности + способность их удовлетворять = быть довольной своей жизнью

Посмотри, какие ценности находятся у тебя в сфере «Отношения». Выбери самые важные для тебя 3—4 ценности, расставь в приоритетном порядке. Опиши их.

Ценность… для меня это…

Ценность… для меня это…

Ценность… для меня это…

Ценность… для меня это…

Истинные стоящие цели всегда приближают тебя к реализации твоих ценностей. Замечай также, что важно для твоего партнера, ведь счастливая любовь – это удачный взаимообмен ценным!

Люби мечты! Концентрируйся на целях!

Обязательно нужно знать, к чему ты стремишься. Во-первых, чтобы не «стрелять по воробьям», во-вторых, чтобы появился внутренний стержень уверенности в себе. Тот человек успешен, у которого получается жить так, как он хочет. А значит, он обрел почву под ногами, он устойчивый, и он – надежная опора для другой в этом меняющемся и нестабильном мире. Те, кто считают, что контролируют свою жизнь и управляют ею, ощущают себя более успешными, счастливыми и физически крепкими, живут дольше.

Мечта и цель – разные вещи. Мечты и желания относятся к сфере чувств и ощущений, это твои «Хочу!», то, что для тебя важно (ценности). А цели принадлежат к сфере деятельности, а это конкретика и план действий. И определяющий вопрос тут: «Получается или не получается?» Мы легко и с радостью делаем то, что у нас получается. Здесь важно мастерство, а оно, как известно, достигается тренировками. Посильная мечта с датой – это уже цель. Цель от мечты отличается обязательным наличием цифр (даты, критерии ресурсов и результата). Желаний одновременно может быть много, больших и маленьких, а цель – это единое направление, и оно должно быть четким и конкретным.

МИНУТА МУДРОСТИ

Нет ничего печальнее жизни женщин, которые умели быть только красивыми.

Бернар Фонтенель, французский писатель и ученый

Как быть эффективной

Сложные цели нужно дробить на посильные задачи, и тогда все становится возможным. Если ты пока не уверена, что сможешь достичь цели в срок, дай себе больше времени. Не отказывайся от цели из-за сложности, а раздроби большие задачи на более мелкие и посильные для тебя.

Не бойся, что не получится. Пробуй! Воплощение твоих самых смелых желаний обычно находится за дверью с надписью «Страх». Человек не может одновременно бояться и действовать. Начни действовать, тревога уйдет, и ты почувствуешь прилив энергии и вдохновения.

Управляй своей целью! «Если мы не управляем своими целями, то ими управляет кто-то другой. Заметим: не никто, а кто-то другой. Стоит задуматься», – призывает психолог Алексей Ситников. Наличие гибкого плана реализации цели поможет тебе не отказываться от нее при первых испытаниях, а попробовать достичь ее лучшими для себя способами.

Цель может быть внутренней и внешней. Внутренние изменения всегда сложнее, но часто, чтобы почувствовать себя счастливее, человеку нужно измениться как личности.

Наслаждайся процессом! Только цели, которые приносят удовольствие в процессе, заканчиваются удовлетворением. «Рая после финишной черты» не существует. Есть только здесь и сейчас, и это и есть твоя единственная жизнь.

Воспринимай свое внимание как деньги и направляй его только на то, что действительно важно для тебя. Не трать на ненужное.

Не рассказывай о своих намерениях. Профессор Голлуитцер считает, что разговоры о своих намерениях дают нам «преждевременное чувство завершенности». В нашем мозгу присутствуют так называемые «символы идентичности», которые помогают нам составить представление о самих себе. Чтобы такой символ возник, достаточно не только действий, но и просто разговоров о них. Например, если ты рассказываешь о своем желании написать диссертацию, то автоматически представляешь себя кандидатом или доктором наук. Мозг удовлетворился этой игрой воображения, и у тебя исчезает мотивация делать что-то для достижения этой цели.

Не составляй слишком длинные списки дел. Выделяй ежедневно основных 3 действия, которые приближают к цели, на них и концентрируйся. Исследование, проведенное учеными Эми Далтон и Стивеном Спиллером, показывает, что забивание списка дел чрезмерным количеством пунктов вызывает беспокойство, а тревога ворует наши силы.

Детализируй свои задачи. Не пиши слишком обобщенные фразы, продумывай детали задания. Списки дел только вредят, если мы не обдумываем деталей. В науке существует такое понятие – «паралич анализа» (информационная перегрузка). Он возникает, когда слишком долгое и разностороннее обдумывание задачи приводит к тому, что рабочая память «выключается», прихватывая с собой и ту область мозга, которая отвечает за силу воли, – префронтальную кору. Чтобы этого не случилось, и не напала лень, начни думать о предстоящем деле как о серии мелких и легких для тебя задач, каждая из которых будет обрабатываться мозгом последовательно, не вводя тебя в соблазн прокрастинации.

Составляй списки выполненных за день дел. Так ты сможешь стимулировать свою мотивацию, ощущать себя более продуктивной и замечать свои достижения, ничего не упустив. Вписывай вечером в список дел то, что ты не планировала, но гордишься, что сделала.

Ставь более жесткие дедлайны. Переставь сроки выполнения заданий на более раннее время – это позволит тебе не расхолаживаться, быть более собранной и организованной.

Подбадривай себя. Хвали себя за решительность и старания, а не только за результаты. Действие нужно позитивно подкреплять (как минимум мысленно) 3 раза: в момент принятия решения, в процессе и сразу после выполнения задуманного.

Люди счастливее, когда чем-то заняты, безделье заставляет нас чувствовать себя нетерпеливыми и несчастными. Не бездельничай, праздность убивает бойцовский дух. Во время реализации плана руководствуйся собственной историейо видении будущего. Человек постоянно рассказывает себе истории о своей жизни. Создай легенду своей жизни, красивую историю о вдохновляющем будущем: яркую, оптимистичную, основанную на идеях и жизненных ценностях, которые ведут к исполнению твоих заветных желаний. Напоминай себе постоянно о причинах и желаемых последствиях, ярко представляй результат, осознавай важность любого действия, которое приближает тебя к мечтам.

Будь решительной. Решить – значит действовать!

Коуч-упражнение «Тест PERFECT GOAL (Идеальная цель)»

Записывай цель! Записывая свои цели, мы формулируем их наиболее четко. Правильно сформулированная и записанная цель – уже половина успеха. Только правильно сформулированные желания сбываются легко.

Подумай о том, чего ты хочешь. Запиши свою цель как намерение и проверь ее по семи критериям.