Культура питания

Получим:

Белки – 200 грамм – 800 ккал

Жиры – 40 грамм – 360 ккал

Углеводы – 120 грамм – 480 ккал

Итого: 1640 ккал

Итак по этой схеме питаемся два дня. При этом не используем быстрые углеводы вообще. Только сложные. Это очень важно для разгона метаболизма. Затем один день делаем загрузочным. Углеводов до шести грамм, белков полтора грамма, а жиров полграмма на килограмм веса тела. На примере восьмидесяти килограммового человека получим:

Белки – 120 грамм – 800 ккал

Углеводы – 480 грамм – 1920 ккал

Жиры – 40 грамм – 360 ккал

Итого: 3080 ккал

Более чем достаточно для загрузки и восполнения всех запасов энергии. Но в этот день мы используем сорок процентов быстрых углеводов. В данном случае сто девяносто два грамма сахаров. При этом ограничения по жирам заставят вас выбирать правильные продукты. Не используйте никаких булок и пицц, или фаст-фуда. Например, возьмите картофель, макароны, зефир без жира из качественных продуктов, обезжиренный йогурт, возможно фрукты. В общем посмотрите таблицу гликемических индексов и выберите оттуда выше шестидесяти пяти, но без транс-жиров в составе.

Теперь опишем вкратце цикличность на массонаборе. Среднеуглеводный день как пример дан выше, мы использовали три с половиной грамма углеводов, два грамма белка и один грамм жиров на килограмм веса вашего тела. Цикличность на массонаборе будет отличаться. Здесь также четыре среднеуглеводных дня. Затем один день низкоуглеводный, он же высокобелковый, и один день загрузочный.

В низкоуглеводный день мы опускаемся до двух грамм углеводов на килограмм веса. Белков сохраняем также два грамма, а жиров уменьшаем до полграмма на килограмм веса.

Пример среднеуглеводного дня для ста килограммового человека:

Белки 200 грамм 800 ккал

Жиры 90 грамм 810 ккал

Углеводы 350 грамм 1600 ккал

Итог: 3210 ккал

Так питаемся четыре дня. Затем низкоуглеводный день:

Белки 200 грамм 800 ккал

Жиры 50 грамм 450 ккал

Углеводы 200 грамм 800 ккал

Итог: 2050 ккал

Так питаемся один день! Разгружаем запасы гликогена и даем встряску организму для расхода энергии. После чего загружаемся.

Углеводов шесть грамм, белков полтора грамма, жиров один грамм на килограмм веса тела.

Белки 150 грамм 600 ккал

Жиры 100 грамм 900 ккал

Углеводы 600 грамм 2400 ккал

Итог: 3900 ккал

После этого цикл повторяется. Таким образом получается шестидневный круговорот.

Итак, мы разобрали на примерах грубо и не совсем точно, что такое белково-углеводное чередование. И более четкие цифры вы сможете получить, подставив свой вес в соответствующий раздел калькулятора. Целью данной главы было ознакомит вас и показать, что такое чередование, как, примерно, это выглядит и откуда берутся какие значения. Надеюсь все было понятно и я вас не запутал. Дальше будет проще. Поговорим о вкусняшках и прочем.

Глава 7. Читмилы и рефиды. С чем и как их есть

После своих соревнований, как я уже описал ранее я столкнулся с проблемой обжорства. Я начал делать разгрузочные от диеты дни, что-то услышав о читмилах и их пользе. Начал вкусно и много жрать по воскресеньям, и меня стало заливать. Я снова терял форму, хотя большую часть времени питался правильно. Плюс после таких дней мне было очень тяжело – я обжирался. Давление поднималось. Живот был раздут – я не мог пошевелиться. Стало ясно, что-то я делаю неправильно. Я полез в интернет в поисках ответа на свой вопрос и лишь убедился, что все профессиональные атлеты делают читмилы, и сегодня вы можете открыть инстаграм любого выступающего бодибилдера и обнаружите там фото с фаст-фудом или тортом. Так что же не так? Оказалось у таких дней, а точнее приемов пищи есть определенные законы. Изучив которые можно получать только пользу. При этом вы сможете кушать что-то запретное и очень вкусное без вреда для фигуры. Я на своем опыте проверил все и вот теперь расскажу, как вам сделать свою жизнь проще и немного вкуснее.

Итак, начнем разговор с самого тяжкого – читмила. Это такой прием пищи, когда вы едите все, что можете. Абсолютно не ограничивая себя в рамках БЖУ. Просто садитесь за стол и поглощаете любимые блюда в безмерных количествах. Есть тонкости и правила. Ибо если перестараться, то вся диета пойдет коту под хвост. Такой прием пищи должен быть именно один. Вы не едите, потом отдыхаете, и еще раз кушаете. Просто садитесь и едите до отвала но в один прием пищи. Когда насытились – встаете и уходите из-за стола. Ничего больше не нарушая в рамках описанного ранее рациона. Цель такого перекуса за счет обычной порции добавить в организм повышенное количество калорий, что заставит обменные процессы поднапрячься для усвоения полученной пищи. Лучшее время для такого перекуса после тренировки раз в неделю. Если же вы страдаете избыточным весом, недавно начали худеть или ваше тело очень жирное, не стоит делать читмилы раз в неделю. Можете сделать первый через четырнадцать дней. Затем с таким же интервалом и не чаще, можно сделать еще пару-тройку таких перекусов. В противном случае организм не будет справляться с ними. И только через полтора или два месяца, когда индекс жировой массы придет в норму, и вы более-менее похудеете, можно будет делать читмилы раз в неделю. Этот прием пищи сильно напрягает поджелудочную железу и с непривычки может вызвать вздутие живота. Плюс психологическое понимание, что подобного вы покушать не сможете еще долго может заставить вас есть слишком много. После чего вам может быть тяжело подняться со стула. Давление однозначно поднимется, кровоток начнет расщеплять сахар и вам станет жарко. Поэтому не переусердствуйте. Правильный читмил на моем опыте дает положительный результат. Я после него на утро выгляжу гораздо объемнее, мышцы более наполнены, венозность проявляется чётче. Но здесь речь идет именно о правильном подходе. Нужно съесть умеренную порцию неправильной пищи. При этом используйте препараты типа «Панкреатина» или прочие ферментативные для расщепления пищи.

Надеюсь здесь все ясно. Если хотим мусорную – вредную пищу (типа фаст-фуд, хот-дог, пицца, булки, торты и конфеты и т. д.), то делаем это раз в неделю, после тренировки, а на начальных этапах раз в две недели. При этом в день читмила у вас может сложиться ощущение, что вы и так нарушили суточный калораж и теперь уж до отхода ко сну можно себя баловать – все равно уже переели. Не стоит вестись на эту мыслительную провокацию. Заранее рассчитайте рацион, как описано выше. Сделайте читмил в высокоуглеводный день. При этом не забивайте его в приложение для подсчета калорий. А в остальное время этого дня питайтесь в рамках посчитанного рациона, таким образом читмил послужит вам дополнением или бонусом для загрузки. Даже можете потом не доесть углеводов из запланированного процесса, но не переедайте запрещенными продуктами. Просто кушайте сколько сможете в удовольствие правильную пищу после читмила.

Далее стоит сказать о рефиде. Это тоже разгрузочный прием пищи. Но он отличается тем, что вы кушаете в неограниченных количествах правильную углеводную пищу. Например овсянку в обычный день вы съедали по сто граммов. Теперь можете есть ее хоть полкило в течение дня. Здесь тоже важна тонкая грань между обжорством и загрузкой. По сути ваш описанный ранее высокоуглеводный день и есть рефид. Но там все строго рассчитано на вес вашего тела в граммах продуктов. Я предлагаю сделать увеличение поступивших углеводов за счет правильного питания без транс-жиров и с умеренным количеством сахара. Я в такие дни делаю себе скажем оладьи из банана, яйца и протеина, или из овсянки, кефира, йогурта, творога и яиц. Рецептов куча. И таких продуктов можно съесть неограниченно много. Вопрос в самоконтроле. Сможете ли вы не обжираться? Если да, то отклонитесь от маршрута и перекусите чем-то полезным неограниченного много. И здесь уже речь идет не об одном приеме пищи, а о двух или даже трех. Сделать это также лучше всего после тренировки. Не объедайтесь до вздутия и тяжести. Таким образом вы съедите за день вполне приемлемое количество пищи.

Два описанных варианта конечно наиболее безобидно подходят при наборе массы или не очень интенсивном похудении. При подготовке к сцене или фотосессии стоит избегать их. Да и вообще пока не втянетесь в диету, не рекомендую делать ни читмилы ни рефиды.

И теперь самый лучший вариант со сто процентной гарантией результата – питание в рамках моих расчетов по БЖУ. То есть в высокоуглеводный день вы просто съедаете столько много, сколько показано при вашем весе. Вы просто загружаетесь по расчетам пять или шесть граммов углеводов на килограмм веса в сутки. Это восполнит запасы гликогена, даст стресс для желудка, позволит избежать адаптации к диете. При этом вы не съедите ничего вредного. Мышцы будут также более наполнены после такого дня и не придется ругать себя, за то, что переели. Плюс не будет соблазна на вредные продукты и срывы с диеты. Поэтому если в чем-то сомневаетесь не делайте ни читмилов ни рефидов, просто кушайте в рамках БЖУ. Особенно как я уже упомянул, если похудение необходимо в кратчайшие сроки, и в случае подготовки к соревнованиям, стоит все просчитывать по формулам. Также в высокоуглеводный день в вашем рационе сорок процентов быстрых углеводов, что позволяет подобрать вкусняшки или приготовить их самому, как делаю я, без ущерба для фигуры.

Подведём итог. В вашем рационе могут быть перекусы вредной пищей, но не чаще раза в неделю. А если сомневаетесь, то в две недели или вообще исключены. Также можете раз в неделю кушать неограниченно много правильных углеводов, не налегая на сахара и исключая транс-жиры. И третий вариант: питание по формулам без нарушения рациона. Хотя я все чаще делаю вывод, что правильный читмли – ограниченный по объему (учитывая сжатие стенок желудка на диете до чувства насыщения много не влезет) и с верным расчетом периодичности – в моем случае раз в неделю – довольно неплохо отражается на фигуре. Но не стоит забывать про мои пять тренировок в неделю, пять утренних кардио сессий и огромный тренировочный опыт. В начале пути вам, возможно, и не стоит прибегать к этим методам. Но попробовав после пары недель диеты такой читмил вы поймете – сможете ли сдерживаться, не овладеет ли он вами, не будет ли плохого самочувствия, и как на утро изменится ваша фигура.

Глава 8. Что и когда есть

Про неправильные приемы пищи мы поговорили в деталях. Теперь распланируем правильные. Какое время наилучшее для употребления того или иного продукта и почему именно так. В данной главе приведу все аргументы, объясняя, что и когда лучше кушать, чтобы выжать максимум пользы из вашего питания.

Начнем с пробуждения. Первым делом после того, как вы проснулись нужно выпить воды. Затем, если в рационе нет препаратов, которые употребляются натощак можете приступить к утренней каше. Я лично делаю кардио по полчаса и только потом кушаю. Также я использую спортивное питание, о чем поговорим отдельно.

Поскольку весь наш рацион мы разбиваем на пять или даже шесть приемов пищи, то кушать лучше всего через каждые три часа. Таким образом следующий перекус – в моем примере бурый рис с куриным филе и овощами происходит ровно через три часа после того, как я поел кашу. Старайтесь кушать быстро, чтобы не тратить львиную долю времени на пережевывание. При этом не глотайте кусками. Но и не рассиживайтесь по полчаса за едой. Иначе вы еще не успели доесть и усвоить предыдущий перекус, а уже пришло время для следующего. Да и часов в сутках не хватит если каждый раз растягивать свое блюдо в удовольствие. Не отвлекайтесь на телефон и болтовню, спокойно быстро покушайте и продолжайте заниматься своими делами.

Далее в обед я устраиваю тренировку. Соответственно я просчитываю, чтобы от последнего приема пищи до ее начала прошло полтора часа. Если же вы пойдете в зал вечером или вообще выходные от него, то кушайте также через три часа. Если тренируетесь, то подгадайте перекус за достаточное время до начала тренинга. Придя в зал сразу после еды, вам будет тяжело заниматься, но это не самое главное. Вся кровь пойдет в желудок для усвоения пищи и не будет полноценно питать ваши мышцы. Плюс к тому же любая пища поднимает инсулин, который подавляет полезные гормоны, выработанные от силовых упражнений, что снизит ваш прогресс. Соответственно час или полтора идеальный интервал от перекуса до тренировки.

Далее после тренировки кушать сразу я не рекомендую. Вы наверняка слышали миф об углеводном окне. Давайте подробнее. Как я уже сказал есть такие ткани – гликоген. Это, так скажем, топливо для мышц. Если вы тренируете ноги, то мышечные волокна ног берут энергию из гликогена, расположенного в ногах. При этом глкогеновые депо истощаются во время тренировки. Также есть запасы гликогена в печени, и смысл их работы аналогичен, только в большинстве своем они запитывают ваш мозг. И вот, судя по всему, после тренировки стоит сразу же поесть углеводы, чтобы восстановить данные запасы. Это убеждение в корне не верно. Особенно не верно, когда предлагаются быстрые углеводы. И вот в чем причина. Поедая их, особенно если это сахара (например, банан так часто предлагаемый к посттренировочному перекусу), ими вы создаете в организме скачок инсулина. Который опять же подавит выработанные во время тренировки гормоны (тестостерон, соматотропный гормон и т. д.). От этого эффективность прогресса снизится. Здесь необходимо дать какое-то время организму для отработки гормональной системой, и только после этого употреблять пищу. Скажем сорока минут или часа будет вполне достаточно. Теперь на цифрах конкретно. Допустим, вы поели рис, прошло полтора часа, потом вы пошли в зал, прошел еще час или полтора во время тренировки, затем через сорок минут вы поели. В итоге выходит от трех до четырех часов интервала между перекусами. Вполне допустимое время. При этом вам легко тренироваться, и гормоналка не работает впустую. Этот же принцип я предлагаю и тем, кто использует фармакологию, поскольку это только усилит результат ее применения. Хотя при добавлении фармы можно пренебрегать и кушать сразу после тренировки, что также снизит эффективность, но не настолько сильно, как в случае натурального тренинга.

Отлично, далее по рациону – после тренировки я кушаю гречку с курицей и овощами. Затем через пару-тройку часов нужно поесть быстрые углеводы. Если вы тренируетесь вечером, распределите их в своем рационе так, чтобы употребить в первой половине дня, но не перед тренировкой. Интервал для последующего приема пищи после быстроуглеводного, должен быть также в пару часов. Это позволит усвоить данный продукт, снизить уровень сахара в крови и инсулина к следующему приему пищи.

Таким образом углеводные перекусы происходят в более активной части дня, и я съедаю их в основном к четырем или пяти часам вечера. В идеале уложиться до трех часов дня. После этого в рационе остаются белки и возможно немного жира. В целом уровень обмена веществ в течение суток почти всегда одинаков, и от того в какое время и, что вы будете есть из перечисленных блюд сильно не повлияет на ваш обмен веществ. Но тем не менее, я настаиваю на употреблении углеводов в первой половине дня. Если по каким-то причинам у вас это не поучается – не стоит бояться углеводов в вечернее время. Не нужно наедаться ими перед сном, но и не бояться не надо. Если ощущаете, что ближе к вечеру вас начинает ломать без углеводов, то съешьте гречку, а яйца перенесите на утро, например, или на обед. Тут все нужно сделать индивидуально под ваш организм.

Затем я ем несколько яиц с куриным мясом и овощами. Также через пару или тройку часов после последнего перекуса. Тут все зависит от наличия времени. После этого через несколько часов я кушаю мясо и овощи. А перед самым сном творог с йогуртом или протеином.

В случае, когда яиц в рационе много, у меня это число шесть, у кого-то больше. Можно разделить на два приема пищи и поесть два раза мясо с яйцом и овощами. Тут как вам нравится.

По поводу творога бытует мнение, что он не подходит при похудении. Давайте объясню. У каждого продукта помимо гликемического индекса (показатель того, сколько сахара после продукта поступит в кровь) есть инсулиновый индекс – показывающий сколько инсулина выработается в организме для усвоения этого продукта. Касательно творога, сахара там почти нет, но вот согласно данным из таблиц с инсулиновым индексом, у творога он высокий. Это означает, что после поедания творога в организме будет большой выброс инсулина, который должен начать создавать жировые накопления. Но на практике все не так уж плохо. И творог не способствует ожирению. Учитывая отсутствие в нем углеводов, жиру накопиться не с чего, а белок из творога пойдет на восстановление тканей, поскольку в нашем рационе достаточно умеренное количество белков, и нет его излишков, которые организм мог бы расщепить на жиры. Плюс к этому некоторые индивидуальные исследователи проводили замеры уровня сахара в крови до творога и после его поедания. Согласно теории инсулин должен был подняться и начать уносить из крови сахара, но после замеров никаких существенных спадов сахара в крови не было, что говорит об отсутствии вреда при употреблении творога. Единственный момент, молочка немного задерживает воду и в нашей стране сама по себе эта продукция не очень качественная. Если вы найдете достойный творог, и не готовитесь к соревнованиям, то спокойно кушайте его на ночь. При подготовке к сцене, стоит за три или четыре недели исключить его из рациона.