Культура питания

Культура питания
Олег Сергеевич Павлов

В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.

Олег Павлов

Культура питания

Мне постоянно задают один и тот же вопрос. Как похудеть или качественно поднабрать мышц? Как привести тело в порядок и быстро увидеть пресс? Я начинаю долго и нудно объяснять от чего зависит процесс построения тела, после этого люди в испуге отшагивают от меня и говорят – оставлю-ка я все как есть.

Я сам весил сто десять килограмм, иногда и сто одиннадцать. При этом занимался я пять раз в неделю и, как мне казалось, все делал правильно. Даже добавил утреннее кардио и вакуум живота натощак. Но перемен с телом не происходило. Затем я все проанализировал, углубился в изучение вопросов правильного питания. И через несколько месяцев я весил восемьдесят пять килограмм сухой массы. Я готовился к соревнованиям по бодибилдингу. Думаю, вы уже оценили мое фото на обложке.

И в этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или поднабрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь я предлагаю методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Данная работа не рассчитана на профессиональных спортсменов и лиц с высоким уровнем подготовки. Все методы работают индивидуально, но предложенная мною методика опробована и доказала свою эффективность.

Большинство диет являются ограничениями, что редко приводит к успеху, особенно, когда силы воли не достаточно. Поэтому я хочу предложить правильный на мой взгляд процесс формирования вашего рациона, который не приведет вас к краху и обжорству, а наоборот даст положительный результат, при этом оставляя вас сытыми и довольными. И все не так сложно, как может показаться. Просто нужно делать пошаговый алгоритм, который даст вам понимание правильного питания и позволит перестроиться на него.

Глава 1. Почему люди полнеют

Нередко мне говорят и даже жалуются, что люди ничего не едят, а похудеть никак не могут. Может два или три приема пищи, при этом все питание у этого человека домашнее – правильное, но вот после тридцати генетика берет свое и он полнеет. Другие жалуются, что едят целый день только рис с курицей или гречку, и тоже никак не могут скинуть вес. Когда я начинаю вникать в подробности этого рациона питания, то нахожу там кучу недостатков, которые на первый взгляд кажутся чем-то нормальным для обывателя. Мне и самому так казалось год или два назад. Я ведь ел рис и курицу – все варил. Утром каша, вечером яйца, мясо, чай без сахара. Но вот беда – вес не уходит. В чем же истинная причина. Для начала разберем вопрос о том, почему люди вообще начинают набирать лишний вес.

Давайте поговорим о культуре питания. В современном обществе ее в принципе нет. Люди строят свой рацион чаще всего на образах, которые приходят к ним извне. Но в основном они ложные. СМИ, чьи-то неопытные рассказы, фильмы, рекламные кампании – все это вводит человека в естественное заблуждение – ему начинает казаться, что он все делает правильно, но на самом деле, его обманули. Когда человек не понимающий принципов питания приходит за продуктами, то при виде фитнес хлопьев, ему кажется, что это отличный продукт, как и батончики того же направления. Но вот ест только их, и ничего не меняется – снова. Затем она начинает мучать себя ограниченными порциями, при этом вес опять не уходит. После снова пытается что-то внедрить – есть овсянку в пакетиках по утрам. Опять ничего. Так с чем же все это связано? В первую очередь с выбором продуктов. Об этом мы еще поговорим. А пока обсудим ложные постулат, связанные с едой.

Для начала разберем несколько мифов. Когда мне говорят, что человек ничего не ест – то это первая причина излишнего веса. И оправдывать себя тем, что после тридцати «все с пузиком ходят» – не выход. Питание должно быть равномерно распределено по всей продолжительности вашего дня. Более детально мы еще поговорим об этом. Но сейчас лишь нужно уяснить, что если утром вы выпили чашку чая с бутербродом, обед пропустили, чтоб не объедаться и не отвлекаться от работы, а дома поужинали как следует, то это приведет к неправильному обмену веществ и накоплению жира, к тому же большой порцией вы растяните желудок. Есть еще такой вариант «ничегонеедения» – утром чай, в обед хороший бизнес-ланч, а вечером уж дома если настроение будет сготовлю что-то (пельмени например, натуральные с говядиной или курочки пожарю – полезно же). Иногда люди ужинают яичницей, хлебом, немного салатика. И вроде бы снова ничего плохого, но вот беда – вес опять на месте, и это хорошо, если он не прибавляется.

Из этого сделаем вывод: для достижения результата – питаемся мы равномерно в течение дня. Если сейчас вам комфортно есть три раза в день (меньше я точно не рекомендую), то ешьте через равные интервалы, примерно одинаковые порции. Даже к вечеру можете немного уменьшать объемы пищи. То есть завтрак – самый плотный, обед, поскромнее, а ужин еще меньше. Начинайте с этого. Поскольку чаще всего люди пренебрегают именно завтраком говоря, что в них не лезет ничего. Все полезет, если начать правильно себе перестраивать. Ешьте пока то, что можете, не обращая внимания на качество продуктов. Несколько дней просто приучите себя питаться именно утром. Если «не лезет», то значит, ваш желудок не работает совершенно. Начинайте искоренять эту проблему.

Не бросайтесь в крайности. Не надо ужинать двумя брокколи. К концу книги вы сможете составлять себе правильные рационы и грамотно ими питаться. Но спешить не будем. Пусть первые несколько дней если вы раньше вообще не ели по утрам, это будет бутерброд с колбасой. Я не говорю сразу о правильной овсяной каше, хотя было бы не плохо. Но наша цель без лишений перестроиться на нужный рацион. Так что делайте все комфортно. Не лишайте себя, а наоборот добавляйте утренний прием пищи, если его не было. Если питались всегда регулярно в течение дня, то этот шаг пропускаем.

Второй миф. «Я ем все правильно, но не худею». И впрямь бывает так – слушаешь человека, все-то он пару готовит, все у него натуральное, уже не может он давиться этим рисом и гречкой, а вес все не уходит. Причина здесь в следующем – в таком рационе есть неправильные продукты или что-то обработано неверным образом. Например, кусок куриного филе – его можно сварить и есть сухим, можно обжарить и приправить майонезом или неправильным (по составу) кетчупом. Второй вариант повкуснее будет. И по затратности одинаково, сготовить может быть даже легче, но жиры из него не пойдут вам на пользу – организм не знает, как с ними справляться. Об этом тоже подробнее поговорим позже. Сейчас уясните себе, что вся ваша пища должна быть приготовлена без масла или майонеза. Лучше ее варить, а не жарить, а если жарить, то на антипригарной сковороде без добавления масел.

Вторая проблема в этом мифе самая распространенная и, на первый взгляд безобидная. Вот покушали вы гречку с вареной сухой курочкой. Давились так сказать. Не очень вкусно вам было. И в конце решили чайку попить сладкого. Там пара ложек всего сахара, а может просто конфетку съели, чтоб вкус разбавить. И все – привет, жир на жопе. В этот момент сахар поднимает инсулин, тот в свою очередь начинает тащить все в жировые запасы и никакой диеты тут и близко нет.

Так что же нам теперь и сахар не есть? И чай не пить?

И есть и пить. Старайтесь делать это отдельными приемами пищи, не запивая сложные углеводы (об этом мы тоже еще поговорим), и не заедая их конфетами или чем-то подобным. Скачки сахара – первая причина отсутствия прогресса в похудении. Можете пока добавить в чай сахарозаменитель, но сильно им не увлекайтесь. Это тоже обсудим. Лично я люблю пить кофе с молоком и без сахара – капучино, например, одна чашка в день мне абсолютно не вредит.

Также стоит сказать, что есть ряд продуктов, которые после обработки определённым образом (например, термической, помола и т. п.) могут превращаться во вредные – так скажем поднимающие сахар. От чего это зависит мы тоже еще поговорим. Пока, что учтите, что вам следует употреблять нежирные сорта мяса, цельно зерновые крупы и на первых порах уменьшить или даже временно исключить сахара. Далее, когда поймете, как их добавить в рацион, обязательно сделаем это.

Итак, надеюсь, вам понятно, что все не так просто как кажется. Но нет ничего катастрофически сложного. Один раз нужно перестроиться и все пойдет как по маслу. Вы станете другим человеком, если начнете менять свой рацион питания. Плюс к этому я дам вам максимально простые способы здорово и вкусно питаться. Все, что вам требуется – поэтапно менять свой подход к пище и задумываться о том, что и зачем вы едите. При этом, если тот или иной продукт вызывает сомнения, стоит изучить его подробнее. О критериях, как определить подходящий продукт я еще напишу.

Глава 2. С чего начать диету

Если вы хоть немного осознали прочитанное в первой главе, то сейчас начали перестраивать свой рацион на равномерные порции в течение дня. При этом стали хотя бы задумываться о пользе и вреде тех или иных продуктов. Пока что вы могли не исключать их, и так питаться несколько дней для плавного перестроения. Но вскоре вы сможете без труда отказаться от того, что вам не будет нужно.

Далее следует постепенно, как описано выше, начать изменять свой рацион. Но как, что именно и на что заменять? Это мы обсудим в данной главе. На самом деле процесс построения правильного рациона питания не так уж мучителен, как кажется – на самом деле после правильного переходного периода все пройдет успешно и с удовольствием. Стоит лишь понять базовые принципы формирования ваших блюд. И если пойти моим путем, то можно обойтись без возвратов к обжорству. Поскольку ограничение и урезание уже полюбившихся продуктов может спровоцировать срывы с диеты, необходимо сделать правильный переход на здоровый рацион.

Для начала необходимо осознать, что вообще вы едите и в каких количествах. Лучше всего еще задать себе вопрос: почему я выбираю именно эти продукты питания? Можете прямо взять с собой листок и ручку и начать записывать все, что съели в течение дня. Затем подумайте над этим. Необходимо зафиксировать все, что употребляется. Иногда, как я уже описал выше, маленькую конфетку можно и не осознать, но она очень сильно повлияет на вашу фигуру.

Пока вы осознаете, что именно и в каких количествах едите, я скажу пару слов о нутриентах. Все продукты – это некая энергия для нашего организма. И уже только во вторую очередь процесс насыщения и поощрения себя – в большей степени это заслуга маркетологов, что мы сейчас отталкиваемся от вкусовых качеств, и уж потом ищем смысл в этом продукте. А уж о пользе или вреде еды если и думаем, то очень нечасто.

У любого продукта есть энергетическая ценность, измеряемая в калориях. Думаю, это известно всем. В целом бытует мнение, что достаточно соблюдать норму полученных калорий в течение дня и не заморачиваться о том, из каких продуктов они пришли. Я же не совсем сторонник данной теории. Я отталкиваюсь от следующих принципов. Калории мы получаем из белков, жиров и углеводов. Именно из трех этих нутриентов состоит любая пищевая ценность продукта. Каждый грамм БЖУ (белка, жира или углевода) дает нам определенное количество калорий. И уже от скорости усвоения углеводов организмом и энергетической емкости нутриента зависит то куда они распределятся – в жировой запас или же в энергию, которая переработается без отложений.

Львиную долю энергетической ценности обыватель сегодня получает именно из углеводов. Они на данный моментпродаются везде и составляют любое блюдо, окружая нас повсюду у магазинах и кафе. Далее по распространенности у нас жиры, и уже в самом конце – белки – именно их можно реже всего встретить на витринах супермаркетов.

Это отчасти отвечает на вопрос – почему я соблюдаю диету и не худею. Обычно потому, что в этой диете неправильно рассчитаны источники энергии. Самым опасным из них для отложения жира является именно углевод. Варьируя в первую очередь их количество вы сможете достигать результата.

Есть два вида углеводов – быстрые и медленные (простые и сложные). Они отличаются скоростью расщепления в крови на сахар, который уже поднимает инсулин, и тот в свою очередь формирует жировые запасы. Поэтому преимущественно в рационе должны быть сложные углеводы. При чем в рамках вашего суточного каллоража.

О том как это рассчитать мы поговорим позже, а пока я хочу сказать еще вот о чем. Почему многие срываются с диет и не могут соблюдать их длительное время? Ответ очень прост – потому, что диета – это ограничение и лишение, что делает запретный плод только слаще. Скажем, вы всегда – каждый день утром съедали сладкую булочку. Сахар попадал в кровь с определенной скоростью, вызывал насыщение и провоцировал химическую реакцию, накапливал жир (что для организма тоже важно, поскольку это энергия) – и все это вызывало улучшения настроения. И вот теперь вам нельзя ее есть. Просто в одночасье вы перестали употреблять, то что привыкли есть с годами. Конечно надолго вас, скорее всего, не хватит, лишь на силе воли продержатся единицы. А я хочу, чтобы ваша диета протекала с удовольствием. Чтобы вы не лишали себя ничего, а наоборот приняли и осознали правильный рацион с удовольствием и в долгосрочной перспективе смогли бы придерживаться культурного питания.

Для этого в следующей главе я расскажу, что нужно делать. А пока подведем итог вышенаписанного. Углеводы – основная проблема ожирения и лишнего веса. С жирами организм обычно справляется (хотя и это мы еще должным образом обсудим). Белки – очень хороший продукт и сложно съедать их столько, чтобы они навредили. Вам необходимо разделить все углеводы на простые и сложные. Это легко сделать, загуглив в интернете таблицу гликемических индексов. У каждого продукта есть данный индекс – он указывает на скорость превращения его в сахар. Чем выше индекс – тем короче данный углевод, что плохо сказывается на похудении. Примерно от шестидесяти начинаются быстрые углеводы, можете употреблять продукты максимум до шестидесяти пяти. Во-первых быстрый углевод провоцирует выброс инсулина, во-вторых – он быстрее усвоится, чем успеет расходоваться в виде энергии – что и будет являться жировым накоплением. Поэтому в рационе необходимо содержание сложных углеводов в умеренных количествах в рамках суточного калоража. Но если вы прямо сегодня ограничите резко свое питание и начнете запрещать себе есть то, что привыкли, то скорее всего просто сорветесь с диеты и все станет еще хуже, поскольку обычно люди начинают «отжираться».

Глава 3. С чего начать правильное питание

Однажды я решил выступить на соревнованиях по бодибилдингу. Я начал свою подготовку в одночасье. Просто встал утром и решил, что буду питаться правильно. Тогда я осознанно исключил все быстрые углеводы (кроме арбуза – в то время я еще не знал, что это было хорошо для меня – употреблять данный продукт). Затем я узнавал все больше и больше о том, что можно и что нельзя кушать – и выходило, что арбуз мне тоже был противопоказан. Я оставил в рационе только сложные углеводы, белки и немного жира. Затем я урезал рацион по мере приближения к соревнованиям, вычеркивая оттуда неподходящие продукты в соответствии с расчетом килокалорий. Я достиг отличного для себя результата. Меня не узнавали – я скинул больше двадцати килограмм. Затем я с удовольствием выступил на соревнованиях и все – цель моя была достигнута. Тогда я столкнулся с проблемой – у меня началась булемия – приступы неконтролируемого поглощения пищи. Я решил, что один день в неделю буду есть все, что захочу и моя жизнь начала вращаться вокруг этого дня. Я постоянно ждал его. А когда он наступал я впихивал в себя столько вредной еды, что просто не мог шевелиться от объедения. Я отъедался до одури. Потом снова начал соблюдать диету в которой все было рассчитано по граммам. И снова срывы – два или три раза в неделю я срывался. Я не мог понять в чем дело. То ли отсутствие цели для похудения меня подкашивало, то ли что-то еще. И как оказалось – после моих философствований – причина крылась как раз в ограничении. И вот как с этим бороться.

Когда у меня изначально была цель, то она конечно упрощала мой самоконтроль. Но дело в том, что раньше я уже неоднократно пытался выступить на соревнованиях и также срывался. То есть цель была, но воли не хватало. Тут я понял, что на одной силе воли далеко не уедешь. И я сделал для себя основной вывод. Диета не должна ограничивать вас в переходном периоде. Когда вы уже втянуты туда, то вы можете начать считать калории и урезать что-то лишнее. Этому я вас научу. Но сначала – когда вы только переходите с неправильного питания на правильное, есть одна тонкость. Необходимо разрешить себе неограниченно питаться правильными продуктами. Только так вы сможете без усилий и срывов выстроить диету. Конечно фокус внимания на цели – похудеть к лету, например, также очень важен, но что будет после того, как вы ее достигнете – отожраться к новому году? Здесь вам поможет этот простейший принцип. Вы подберете те продукты, которые можно есть и будете объедаться ими сколько угодно много. Не знаю я людей, которые бы на одной вареной гречке смогли разжиреть.

Для качественного результат я расскажу, что нужно есть и когда.

Первое правило – в переходный период на первых порах не заморачивайтесь по поводу размеров ваших порций. Сначала питайтесь от души, но не объедайтесь. Я не думаю, что кто-то из вас может съесть много овсянки или куриного филе. Но лучше поешьте еще через два или три часа, чем сразу впихивать в себя еду до тошноты. Так вы только растянете желудок. Это ни к чему. Да и давиться не стоит, если не лезет. На этом рационе вы сможете наедаться меньшим количеством пищи. Таким образом вы едите умеренные порции, которые со временем стоит урезать, они состоят только из разрешенных продуктов, но едите вы так часто, как только хочется. Хоть через каждый час по пятьдесят грамм риса и столько же курицы. Ешьте немного, но опять же не бросайтесь в крайности. Покушали порцию, устранили голод – пошли по делам. Далее ощутили аппетит – снова перекусили немного. И так в течение всего дня.

Теперь давайте решим по продуктам. В таблице гликемических индексов вы выбираете преимущественно те, у которых индекс до тридцати. Ими вы наполняете весь свой рацион в течение первых нескольких дней или даже пары недель – это позволит насыщаться и не толстеть. На завтрак идеально подходит овсянка. Я уже миллион раз говорил, что нужно выбирать ту, которая требует варки, хлопья не должны быть измельчены – то есть цельное крупное зерно. При зерне измолотом скорость усвоения овсянки увеличивается и соответственно, растет ее индекс. Насыпьте себе комфортную порцию в тарелку. Методом проб вы подберете себе столько, сколько нужно на переходный период. Затем залейте ее кипятком минут на десять. Я еще добавляю сахарозаменитель. Но вы должны осознавать можно ли вам его есть. И если используете, то в очень умеренных количествах. Я против фруктозы и использую обычный в таблетках. Затем, минут через десять, когда хлопья набухнут – можете добавить молока по вкусу. Так каша станет намного приятнее. Молоко используйте любое – можно и соевое, и кокосовое, и безлактозное. Сахарозаменитель очень ограниченно – он может спровоцировать инсулинрезистентность – а это болезнь, которая сложно лечится – ваши клетки станут не восприимчивы к инсулину и при правильном питании вы будете полнеть.

Для тех, кто против молока – я иногда смешивал протеин на воде и добавлял его в уже разбухшие хлопья. Тогда и подсластитель не нужен. О протеинах будет отдельная глава, поэтому подберете себе еще подходящий.

Для завтрака обычно этого достаточно. Если не наелись – можете добавить несколько яиц. Если жарим, то без масла. Кофе или чай по вкусу, но никакого сахара, конфет и плюшек не используем. Просто напиток, если хочется. Все – ничего не добавляйте. Если мало, увеличьте порции, если много уменьшайте. Делайте все как вам хочется, но не используйте других продуктов.

Далее я предлагаю использовать бурый рис и куриное филе. Размеры порций также пока не высчитывайте. Просто наедайтесь. Можно взять коричневый рис. Не рекомендую белый, поскольку у него не самый низкий гликемический индекс, чего лучше избегать. Но если уже совсем плохо от бурого, то можно есть и простой рис. Также я использую соевый соус, соль по вкусу. И обязательно ешьте огурцы и помидоры. Помидоры ограничьте, а вот огурцы ешьте сколько влезет. Это способствует усвоению пищи и работе желудка. Можете добавить брокколи и фасоль, например, все зеленое.

На третий прием пищи я рекомендую сготовить обычную гречку. Просто сварите ее. Можете добавить зелени, грибов или приправ для вкуса. Также используйте мясо в этом блюде. Я сторонник куриного филе – оно доступно по цене, очень хорошо по своему составу и всегда продается в любом магазине. Также рекомендую покупать охлажденную, а не замороженную продукцию, так как в ней содержатся еще сохраненные полезные элементы.

В принципе, вы можете применять в своем рационе любые сорта нежирного мяса. Скажем, говядину. Можно также использовать рыбу или индейку. Следите за тем, чтобы жира в мясе было как можно меньше (а лучше вообще не было, если это не рыба). А вот рыбу иногда можно поесть и жирную, поскольку рыбий жир довольно полезен. Но не налегайте на нее. Позже мы поговорим о рыбьем жире и том, как его получать.

Итак, вот я предложил вам уже три приема пищи. Для большинства этого будет достаточно. Но я настаиваю, чтобы вы питались шесть раз в день (минимум пять). Дальше вас ждет еще три приема пищи. Внедряйте их постепенно, если с этим возникают трудности. Допустим, вчера вы поели только один раз, а сегодня решите все шесть. Не стоит так резко – иначе можете сорваться. Просто по одному приему пищи добавляйте через несколько дней или недель.

Ближе к вечеру я рекомендую не налегать на углеводы. Но вот четвертый прием еды можно сделать как раз быстроуглеводным. В среднем вам подойдет пара бананов, или яблок, можно по одному каждого фрукта. Фруктоза из них немного заставит поработать вашу щитовидную железу, что крайне необходимо, выбросить инсулин, что тоже не будет лишним в умеренных количествах. Поскольку полное исключение быстрых углеводов из рациона приведет к нарушению обмена веществ и может испортить вашу щитовидку. Поэтому в умеренных количествах – более точно мы рассчитаем это далее – употребляйте их. В переходный период можно вообще отказаться от быстрых углеводов – вы так быстрее увидите первый результат, а уж когда начнем рассчитывать, то можете подключать и их.

Возможно, кто-то задастся вопросом: булочка ведь тоже быстрый углевод или шоколадка. На первых порах если будет уж сильная ломка по сладкому – оставьте его, хотя я рекомендую сразу исключать данные продукты. Почему? В них содержатся транс-жиры. Если найдете выпечку или шоколад без них, то можете кушать в рамках суточных калорий. Но тогда обратитесь к главе про подсчеты, чтобы не было перебора по быстрым углеводам из этих продуктов. Иначе весь процесс похудения пойдет насмарку. Транс-жиры – очень недоброкачественные вещества и организм не знает, что с ними делать. Он просто не может расщепить их или усвоить, и в результате накапливает в отложения. Я замечал, что как только начинаю налегать на продукты из выпечки, тут же образуется прослойка на животе. Сразу происходят накопления жирка. Поэтому если уж вас прям будет ломать, около стограммовой булочки или сочника, можно съесть отдельным приемом пищи. Но опять же повторюсь – в переходный период лучше избегать этого.

После быстроуглеводного перекуса уже ближе к вечеру я предлагаю оставить в рационе белки. Например есть яйца с мясом. Скажем пара приемов пищи из трех яиц и ста грамм филе отлично подойдут. Если для вас это много, то ешьте одну такую порцию. Добавьте туда овощей.

Перед сном можно употребить творог обезжиренный или очень низкожирный. Для вкуса я смешиваю его со ста граммами кефира или йогурта. Выбирайте йогурт с пониженным содержанием сахара, для этого изучите один раз этикетки и потом сможете всегда брать подходящий. Но лучше пока ешьте кефир. Йогурт можно будет разумно добавить, когда научитесь считать свой рацион.

Приемы пищи необходимо делать через каждые три часа. Можно варьировать до двух-двух с половиной часов при необходимости. Но старайтесь не затягивать и не есть раз в пять-шесть часов. Обмен веществ не будет нужным для разгона метаболизма и жиросжигания. И опять же в переходный период – первые неделю или две можно пренебречь и этим.

Итог. Вы начинаете просто кушать пищу, которую я рекомендую. Или иную подобного рода правильную еду. Ешьте столько сколько хотите. Последовательность можете менять в течение дня. Не обязательно вторым приемом есть именно рис. Можно съесть яичницу с мясом. Просто старайтесь, чтобы после восемнадцати часов в вашем рационе было как можно меньше углеводов. Не налегайте на них вечером. А гречка или бананы, или рис – это и есть углеводы, которые лучше съесть в первой части дня. Не объедайтесь большими порциями. Лучше поешьте еще раз через полтора часа, чем ходить с набитым желудком, который растянется. Приучайте себя питаться равными интервалами через каждые два, а лучше три часа по пять или шесть раз в день. И не заедайте сложные углеводы простыми. Если затрудняетесь с продуктом, то посмотрите таблицу гликемических индексов – свыше шестидесяти пяти – быстрый углевод. Ниже этого, соответственно, медленный. Постарайтесь все же есть лишь указанные продукты – это поможет избежать недоразумений и приведет к максимально быстрому результату. А самое главное не употребляем транс-жиров и ограничиваем сахарозаменители. И не забываем, что в переходный период лучше есть неограниченного много сложных углеводов и правильного мяса, чем срываться. Постарайтесь избавиться от сахаров на это период. Размер вашей порции если сразу решите высчитать должен быть около ста пятидесяти грамм углеводного продукта (уже в вареном виде – риса или гречки) и около ста грамм мяса.

Глава 4. Втянулись в режим