Культура питания

Делаем выводы. Кушать нужно каждые три часа. Употребляем пищу быстро, но не давимся. Пьем воду мы или до еды или через сорок минут после еды. В день вам нужно выпивать от двух с половиной литров и до пяти, если вес тела слишком большой. Перед тренировкой кушаем за час–полтора, чтобы не откачивать кровь из мышц в желудок. После тренировки едим через сорок минут или лучше часик, для отработки гормональной системы. Углеводы поедаем преимущественно в первой половине дня, хотя это не критично. Далее распределяем белки в равные порции и постепенно уменьшаем объемы еды перед отходом ко сну. На ночь едим творог, не боимся. Или заменяем его на казеиновый протеин. Об этом в следующей главе.

Глава 9. Спортивное питание

Даже если вы никогда и близко не подходили к тренажерному залу, то наверняка слышали такое ругательное слово, как «Протеин». Это от чего не стоит. То, что является химией, или как еще говорят невежды – «астероиды». На самом деле, протеин переводится как Белок и является очень полезной добавкой. Помимо него есть куча всего интересного, что можно найти на полках магазинов спортивного питания. Но сначала нужно разобраться, что нам может помочь, а что навредит.

Здесь я хочу рассказать лишь о тех добавках, которые пригодятся для похудения. Также в двух словах я скажу про препараты для набора массы, но это не является ключевым моментом, поскольку набрать можно при использовании тех же веществ, с помощью которых мы будем худеть. И как вы уже должны были понять из этой книги – ключевой фактор – переизбыток или нехватка калорий. А спортивное питание лишь поможет в формировании рациона.

Почему это удобно? Поскольку это просто, быстро и легко усваивается. Но спортпит не должен стать основой вашего питания, это лишь добавка к основному рациону. К тому же большинству людей он вообще не понадобится, чтобы привести тело в порядок. И если же вы будете заниматься на регулярной основе, то конечно вам необходимо обратить внимание на этот ассортимент. Да и к тому же есть такой сегмент, как жиросжигатели. Они значительно упрощают процесс потери веса.

Пожалуй с них и начнем. Они бывают в основном двух видов – липолитики, которые разгоняют обмен веществ, за счет стимуляции нервной системы и незначительного роста температуры тела, что отнюдь не является плохим фактором, а наоборот, заставляет ваш организм активнее сжигать жир и потеть гораздо интенсивнее.

Второй вид – Л-карнитиновые добавки. Это аминокислота, простыми словами, помещающая жировую ткань в мышечные клетки для того, чтобы превратить ее в топливо. Действие карнитина помягче, чем у предыдущего класса, при этом и эффект не такой мощный. Хотя после употребления последнего я сам очень хорошо потел и сжигал жирок в довольной неплохой пропорции. К тому же он полезен для желудочно-кишечного тракта.

Если вы только начали диету, то с карнитином можно шагать вперед более уверенно и он наверняка подойдет вам для того, чтобы разогнать метаболизм.

По форме выпуска, наиболее эффективно принимать жидкий, затем на втором месте – порошковый и в конце капсульный. Первый наиболее быстро и легко усвоится и начнет работу. Остальные же формы менее активно всасываются в связи с необходимостью расщепления.

Пить их лучше минут за двадцать или полчаса до тренировки. Если делаете утреннее кардио, то перед его началом натощак. А если обходитесь без тренировок, то тоже утром после пробуждения.

Также есть очень крутой но не совсем безобидный препарат – Клёнбутерол. У него очень сильное действие, я не буду описывать его фармакодинамику, лишь скажу, что работает он просто восхитительно и в большинстве случаев качественно сжигает жирок. При этом у него много побочек. Но если принимать его один раз для толчка с места ожирения к идеальному телу и не злоупотреблять им, то эффект вас не разочарует. При этом он вызывает бессонницу, аритмию, нервное раздражение, могут быть головные боли. И я вас вовсе не пугаю, просто хочу, чтобы вы понимали, что препарат этот очень мощный, но не безобидный. В большинстве случаев эти побочные эффекты не выражаются, за исключением тремора – потряхивание кистей рук в первые несколько дней. Но по мне такое ощущение даже немного приятно. Так, что по этому препарату если и решитесь, то изучите все как следует – в интернете полно информации о нем.

Далее хочу порекомендовать вам так называемые BCAA – незаменимые аминокислоты. Это часть жизненно необходимого белка, которую организм не в состоянии сам синтезировать, лишь получая их извне происходит насыщение ими. Я лично пью порошковые, хотя по форме выпуска и степени усвоения все аналогично карнитину. Принимать их можно утром натощак. Также можно пить во время тренировки или после нее. И на ночь перед сном тоже подходящее время. Вообще это универсальная добавка, которая также поможет сжиганию жира. При этом не злоупотребляйте – подберите оптимальное время приема и пейте до двадцати или тридцати грамм в сутки в зависимости от финансовой возможности приобретать их. Если делаете утреннее кардио или зарядку продолжительностью более пяти-десяти минут, то пейте также утром натощак. Я лично пью после пробуждения и во время тренировок.

Все эти добавки нужно учитывать в суточном рационе. Поэтому если используете приложение FatSecret, то вбивайте туда все, что принимали. Если рассчитываете сами, то учтите, что в бца почти стопроцентная концентрация белка, значит десять грамм продукта и есть десять грамм белка. Но лучше использовать приложение, которое позволит по фирме производителю вычислить точные данные.

Далее обсудим протеин – белок. Это комплекс аминокислот. Существует много его видов. Но в рамках книги я скажу лишь про изолят и казеин.

Первый – изолят (или даже просто сывороточный) довольно недорогой и легко усваивается, что позволяет получить до тридцати грамм белка из одного коктейля. Замешивать его лучше всего на воде, чтобы молоком не оттягивать процесс всасывания его в желудок. Менее вкусно, но гораздо эффективнее. Протеин также можно пить утром натощак или после тренировки. Я добавляю его в кашу по утрам и в творог вечером. Вы же можете делать на свое усмотрение. Если утром пьете бца или не делаете кардио, то принимайте после тренировки. Если бца и тренировок нет, то пейте утром. После восьми часов сна организм истощен, и быстрый белок довольно легко восстановит эти истощения.

Казеин – такой же белок, но усваивается он до четырех часов. Что делает его эффективным при употреблении перед сном. Поэтому можете творог смело заменять на казеин. По цене почти одинаково, но кто боится, что его зальет или скачка инсулина, может с легкостью использовать этот препарат. Также учитывайте его в суточном рационе, поскольку двадцать пять граммов белка из средней порции казеина дадут вам сто килокалорий, которые скажутся на обмене веществ.

Эти три добавки основные и при похудении, и при качественном наборе веса. Лишь варьирование их и количества килокалорий помогут вам набирать или сушиться. Также подобные добавки удобны тем, кто не может много и часто есть. Один легкий коктейль по сути может заменить прием пищи, особенно если нет времени в рабочие часы отвлекаться на перекус.

Не бойтесь побочек. У этих препаратов их не больше, чем у хлеба, который продают в соседнем магазине.

Препараты при наборе массы я разберу, как уже сказал очень бегло – поскольку цель книги лишь формирование некоторой культуры питания у среднестатистического человека. Я не могу углубляться в описание каждой добавки, существующей сегодня на рынке спортивного питания.

Первый продукт – гейнер. При грамотном использовании его в рационе – а именно при учете в рамках БЖУ – он может использоваться и на сушке. По сути гейнер – это просто углеводная смесь. Они бывают быстрые и медленные, так же как и в продуктах. Поэтому подберите себе в зависимости от вашей потребности. Если в рационе не хватает быстрых углеводов, то возьмите соответствующий. Если же наоборот, то берите медленные углеводы. Гейнер нужно пить или через сорок минут после тренировки, или просто между приемами пищи как дополнение, поскольку он также вызовет подъемы инсулина, что может спровоцировать набор жировой массы.

И еще один очень эффективный продукт – креатин. Девушкам я его пить запрещаю!!! Он разносит! А вот парням – самое то. При разных гормональных системах, для мужчин же этот продукт очень полезен в меру. Берите любой «креатина моногидрат», который вам по карману. Пьется он по схеме – пять дней по четыре чайных ложки в течение дня, выходит сто грамм для загрузки. Затем девять или десять дней по одной чайной ложке в любое одинаковое время, удобное лично для вас.

Также независимо от того набираете вы или худеете, не забывайте употреблять витамины. Хоть какие-то, не обязательно самые дорогие. Можно взять в аптеке те, что по карману. Но лучший для этого вариант – спортивные витамины, в них гораздо большая концентрация питательных веществ за достойную сумму. При этом аптечные препараты обычно рассчитаны на среднестатистического человека, который не очень активен. В нашем же случае при попытке изменить обмен веществ и строение вашего тела, имеет смысл подкрепиться нормальными препаратами. Пить можно до десяти месяцев в году. При этом делайте небольшие перерывы в циклах по своему усмотрению. Это не значит, что десять месяцев пьем, потом два отдых. Нужно пить равномерно в течение года с небольшими интервалами.

Это были основные моменты о спортивном питании. Чтобы более подробно раскрыть эту тему нужно написать сборник отдельных книг по каждому сегменту. Поэтому основные выводы: при использовании спортпита мы не заменяем им еду, а лишь дополняем суточный рацион. Также все учитываем в ежедневном количестве БЖУ. Выбирайте те препараты, что лично вам по карману. Пробуйте разные продукты. Все работает индивидуально. Не забывайте про витамины. И не бойтесь экспериментировать.

Глава 10. Другие диеты

На сегодняшний день все пытаются придумать что-то новое, выделиться и создать некое открытие. Все было бы просто, если бы каждая диета или травяные чаи работали. А финтнес хлопья продавались бы без сахара, ведь именно этого от них ждут. После этой книги вы начнете читать составы всех продуктов и учитывать наличие быстрых углеводов или сахарозы в каждом вашем блюде, поскольку это основной источник ожирения. Поэтому при виде секретной методики или супер блюда – торт с кремом – после которого похудеешь, сто раз подумайте, стоит ли использовать это для вас лично.

Есть кето диета – когда в организм вообще не поступает углеводов, а лишь жиры и белки. Тогда ваше тело начинает функционировать на энергии из жиров. При этом сжигая свои запасы жира в виду отсутствия углеводов. Это очень сложная тема, и тут тоже нужны расчеты. Необходимо со всех сторон разобрать и вычислить, что и в каком количестве употреблять в пищу.

И здесь я лишь хочу призвать вас, прежде чем хвататься за что-то неизведанное убедитесь в правильности ваших действий. Мой вариант диеты – правильный дефицит калорий – проверен и опробован на многих людях. Это используют профессиональные атлеты. И он рассчитан на максимальное поддержание в нужном диапазоне вашего здоровья. Для максимальной продолжительности качественной жизни. Я лишь хочу, чтобы вы начали более внимательно относиться к предлагаемым продуктам, поняли, что ничего легкого и быстрого не бывает. Вам всегда придется приложить какие-то усилия. Но по мере чтения моей книги и постепенного перехода через неограниченное количество правильных продуктов – насыщение за счет того, чем можно питаться действительно много – я надеюсь вы начали формировать свой правильный рацион и осознавать культуру питания. Старайтесь использовать лишь продукты, которые я предложил вам. Все остальное практически всегда окажется не совсем полезным для вашего телостроительства. Но тем не менее, если решились что-то добавить в рацион, изучите состав.

И самое главное не забывайте про элементарную физическую культуру: плавание, волейбол, пробежки. Пусть это будет то, что вам по душе. И получайте удовольствие от правильного питания и процессов похудения.

P.S. В этой небольшой книге я привел лишь свои личные доводы и убеждения, которые работают на мне и окружающих меня людях. Они могут отличаться от чужих мнений. В конце концов кого слушать и откуда получать информацию – ваш личный выбор. Ниже я оставлю ссылки на мои контакты и формульные таблицы для расчётов вашего рациона.

Приложение № 1

Таблица для расчета килокалорий для похудения. Кликни на нее дважды мышкой, вбей свой вес в красное поле и получи схему питания. В данной таблице в желтом поле также учтен коэффициент 1 – это индекс массы тела, в данной формуле он играет не очень важную, но достаточную роль, поэтому я его оставил, но изменять его вам не обязательно.

Приложение № 2

Таблица для расчета килокалорий для набора веса. Кликни на нее дважды мышкой, вбей свой вес в красное поле и получи схему питания. В данной таблице в желтом поле также учтен коэффициент 0,95 – это индекс массы тела, в данной формуле он играет не очень важную, но достаточную роль, поэтому я его оставил, но изменять его вам не обязательно.

Приложение № 3

Ссылки на мои социальные сети:

Личная страница ВК: https://vk.com/olegpavloff (https://vk.com/olegpavloff)

Проект GYM HERO ВК: https://vk.com/gymhero (https://vk.com/gymhero)

Мой инстаграм: https://www.instagram.com/pavlov_fit/ (https://www.instagram.com/pavlov_fit/)

Мой канал на Ютуб о спорте GYM HERO: https://www.youtube.com/channel/UCj6FENUYEzOu6SRS4N7mQTg/videos?view_as=subscriber (https://www.youtube.com/channel/UCj6FENUYEzOu6SRS4N7mQTg/videos?view_as=subscriber)

Мой канал на Ютуб о личностном росте: https://www.youtube.com/channel/UC1WmOjRcuWxQs1PE9aYzN3w (https://www.youtube.com/channel/UC1WmOjRcuWxQs1PE9aYzN3w)