Pro питание

Таким образом, питание вокруг тренировки строится по основному принципу: соблюдение суточной калорийности – как и все остальные приемы пищи. Остальное подбирается под ваш персональный режим дня и пищевые привычки. Я лично предпочитаю поесть за час до тренировки сложные углеводы и белок. А после тренировки пью глютамин или протеин (если они есть), затем уже минут через тридцать или чуть более, я ем пищу, которая идет в моем дневном списке по очереди (хотя если честно – ту, что в самом верхнем контейнере в холодильнике).

Сколько времени нужно на восстановление?

Обычно мышцы приходят в тонус в районе двадцати четырех – сорока восьми часов, иногда и до трех суток. А именно – гликоген восстанавливается от 24 до 36 часов, белок от 12 до 24 часов. В целом организму может понадобиться и 72 часа. Что очень немало. Именно поэтому стоит сказать, что в дни после тренировок, даже если это полный отдых, калорийность питания понижать нет смысла. Вашему телу нужна энергия и микронутриенты для регенерации.

Еще не редко можно услышать, что люди поднимают калорийность в дни занятий спортом, иногда слишком усердно. В этом тоже нет большого смысла, если это не плановая загрузка углеводами или читмил, которые заранее обдуманы и прописаны в план. Об этом в следующей главе. А здесь я хочу добавить, что в течение дня организм тратит огромное количество калорий, при этом факт тренировки составляет для большинства любителей не более часа-двух в день. На фоне остального суточного распределения энергии это не так уж много, и расход калорий по сравнению с базовым метаболизмом в целом не будет сильно отличительным. Именно поэтому не стоит так усердно отъедаться в дни занятий, надеясь, что все сгорит.

Когда же делать читмил или загрузку?

Очень хороший подход – это один раз в неделю. И касается он только тех, у кого низкий процент жира, в случае небольшого набора или поддержания (вроде межсезона). У худеющих не должно быть читмила, максимум рефид (возможно, даже неконтролируемая загрузка углеводами) или плановый небольшой подъем углеводов один раз в неделю.

Двухдневное увеличение углеводных загрузок в неделю приводит к лучшему эффекту – это максимальный срок для восполнения гликогена, все, что длительнее – считается уже срывом и отклонением от диеты. Так, например, можно съедать вкусняшки каждый четвертый день, или же пять дней подряд питаться правильно и потом на выходных немного активнее подзагрузиться, употребив максимально правильные углеводные продукты (не налегайте на трансжиры). При правильной загрузке старайтесь не переедать по жирам более чем на пятьдесят граммов в сутки – с этим ваше тело еще сможет справиться, но выше ему уже придется отложить в жирок.

Против входящей калорийности

Пожалуй самая интересная глава в этой книге. На днях перед написанием этой части у меня в зале состоялась беседа с одной из клиенток. Она пришла на тренировку и моментально кинулась на беговую дорожку. Я остановил ее и отправил на тренажеры для работы с весами. На что она возразила, что за последнюю неделю совсем не скинула вес, и ей критически необходимо срочно немного похудеть, а для этого обязательно нужно побегать – иначе она не сможет сжечь жирок. Я попытался объяснить, что это не верное решение, но услышан не был. Хотя тренировалась она по моей методике, делать ей пришлось это без желания с ощущением, что без дорожки не похудеть. Давайте разбираться.

Всем нам кажется, что именно физическая активность решает то, насколько мы стройны, а многие предпочитают кардионагрзку, думая, что именно она даст возможность попотеть и похудеть. Но так ли это на деле? Ответ категоричен: НЕТ. Антрополог Герман Понцер в две тысячи девятом году задался этим же вопросом и с группой ученых отправился в Танзанию к племени Хадза, которое до сих пор живет первобытнообщинным строем. Добывают они пищу охотой и питаются собирательным – доиндустриальным образом. Проведя замеры расхода калорий этими людьми, ученые пришли к выводу, что хоть у них и немного завышен расход энергии, в целом же метаболизм этого племени в среднем не отличается от метаболизма обычного европейца, питающегося в супермаркетах и кафе. Основным выводом этого исследования было то, что ключевую роль в формировании стройного тела играет именно входящая калорийность. И только это отличало племя хадза от современных людей, страдающих ожирением. Ученый отметил значение физических упражнений для хорошего здоровья:

"Как по мне, это свидетельствует о том, что люди на Западе толстеют, потому что мы много едим, а вовсе не потому, что мы слишком мало двигаемся, – сказал Герман Понцер. – Физическая активность очень важна для вашего здоровья, но это не сделает вас худыми: для этого нужно меньше есть".

А уж когда речь заходит о кардионагрзках, то в среднем вы потратите около четырехсот калорий (а при весе тела в шестьдесят килограмм – около трехсот) за полчаса. При этом вы оставите большую часть сил на этой самой дорожке, после чего не сможете качественно отработать в тренажерном зале. Три – четыре сотни калорий это около ста грамм углеводов или около полутора маленьких сникерсов. Не так уж много жира сгорит. Проще не есть лишнего.

При этом стоит учесть, что работа с железом в рамках достижения гипертрофии (роста мышц) даст вам сжигание около восьми килокалорий в минуту, что за полчаса составит около двухсот пятидесяти килокалорий. При этом ваш базальный метаболизм (в состоянии покоя) увеличится на двадцать процентов в ближайшие сутки, а может и больше. Также стоить учесть, что прирост мышечной ткани увеличит потребление организмом энергии для сохранения этой самой мышечной ткани. Что не может оставаться без внимания при наличии постоянных тренировок, развивающих мускулатуру. Чем больше у вас мышц, тем больше тело тратит в состоянии покоя.

Из этого стоит сделать вывод, что работа на гипертрофию даст гораздо больше эффекта для увеличения метаболизма и запуска жиросжигания, поможет потратить почти ту же калорийность во время тренировки, что и кардионагрузка. И вам лишь останется проконтролировать входящую норму калорий, которую вы не перекроете никакой тренировкой, если она чрезмерно избыточна. Например, спалив шесть сотен ккал на занятии, вы можете легко восполнить их парой ромовых баб, что сведет к нулю всю вашу работу, и даже загонит вас в небольшой жиронабор. А если таких пирожков будет не два, а три или больше, то вы будете набирать жирок, вместо того, чтобы приводить себя в порядок. Вывод тут один: нужно есть меньшей калорий, чем вы тратите в течение суток.

Ошибки подсчета калорий

Диалог из прошлой главы закончился тем, что я пытался добиться от клиентки количества калорий, которое она потребляет. В ответ она конечно озвучила мне четкую цифру, которая выводила ее в дефицит. То есть она все делала правильно – занималась, питалась «в минус», и при этом не худела. Когда я спросил ее как она проверяет точность своих подсчетов в блюдах, она сказала, что есть листок, на котором ей кто-то посчитал сколько чего нужно. На вопрос и сколько же ей нужно перловки на завтрак, она сложила ладошку и показала – вот столько, сжав немного пальцы, как делают с семечками. «ЧТО?» – переспросил я. Конечно она ничего не взвешивала, лишь думала, что считает верно.

И это одна из первейших и самых частых проблем отсутствия прогресса. Люди не верно считают свои калории. Есть множество исследований, которые говорят о том, что те, кто не взвешивают свои блюда, ошибаются примерно, на пятьдесят процентов. То есть вы думаете, что вы в дефиците, едите мало, мучаете себя психологически, и при этом вы еще и в профиците по калорийности, вес ваш будет расти. Так что возьмите за правило начать завешивать порции – это не трудно. У меня занимает около пяти или десяти минут в день, чтобы все взвесить.

Второй момент – вы не учитываете все, что съедаете. В одном исследовании доктор Малео выбрал десять женщин. Он решил разобраться почему они находясь в дефиците калорий не теряют вес. Используя один из точнейших методов подсчета реально поступивших в организм калорий (дважды меченая вода), при этом все испытуемые были в курсе, что за ними проследят и перепроверят их дневники в сравнении с реальностью. На деле же оказалось, что девять из десяти женщин пытались обмануть исследователя, не смотря на то, что знали о перепроверке их записей. В итоге они переедали до трех раз больше, чем фиксировали в своих дневниках. Это было вызвано различными причинами. Но факт есть факт – девяносто процентов людей не готовы отслеживать все входящие продукты. Кому-то хочется думать, что он в дефиците, кто-то просто не может себе признаться, что подъедает лишнего, причины могут быть самыми разными. Дело в том, что вы реально недооцениваете то, что едите. Чаще всего вы не обращаете внимание на такие вещи, как сливки или молоко в кофе, немного сыра в омлет или капелька масла для обжарки, а еще немного и в салат. В итоге набегает около пятисот или тысячи ккал, что для большинства критическая точка.

Поэтому возьмите себе за правило четко взвешивать все, что едите. Не прячьте сами от себя калории. Никто от этого не выиграет. Если удобно считать в сухом виде – до приготовления, делайте так. Если удобно считать в приготовленном, то взвешивайте приготовленные продукты, но не забывайте в счетчике калорий выбрать именно обработанные варианты ваших блюд. Так при обжарке курицы она уменьшится, из-за того, что вода выйдет, но ее калорийность не изменится – ведь само мясо никуда не делось. При этом масса станет меньше. Так что учтите это, когда вбиваете продукт в приложение.

Еще один нюанс – питание в кафе – когда вы едите где-то, то производители пишут примерную калорийность или объем блюд, что вроде бы упрощает вашу задачу. Но на самом деле они нередко не взвешивают то же масло, которым поливают продукт, или же кладут что-то не по весам, а исходя из формы блюда – например, рис могут укладывать ведерком, чтобы была форма. Отсюда также могут быть погрешности и обычно в большую сторону – вы скорее всего получите лишние ккал, чем недоедите.

Теперь все просто и понятно. Вам осталось лишь начать правдиво и верно перед самими собой перепроверить свой рацион на точность. Это не сложно – возьмите весы, разложите все в контейнеры и вбейте каждый грамм четко описанного продукта в счетчик.

Феномен сохранения энергии

Есть еще один интересный факт, который необходимо учесть при переходе на дефицит калорий. Тот момент, когда также вас может постичь неудача и отсутствие снижения веса. При этом вы будете соблюдать все остальные факторы, заниматься споротом, но обнаружите некий застой в прогрессе.

У нашего тела есть такая особенность, как экономия энергии. Мы обсудили это ранее – в нашу генетику вложено миллионами лет сохранять поступившие калории, чтобы прожить как можно дольше. И вот именно на этом факте основан этот самый феномен. Скажем, вы потренировались, покушали правильной пищи в рамках своего рациона. Потратив какие-то калории на тренировке и запустив процесс жиросжигания, вы пришли домой и занялись своими обычными делами. Но теперь, вы с наибольшей вероятностью станете делать их менее активно, чем если бы вы были в профиците по калориям и не тренировались. Ваше тело пытается сохранить то, что у него есть. Ваш мозг будет манипулировать вами и находить объяснения тому, что сегодня можно не убираться, не готовить и не ходить в магазин. Вы не пойдете на вечернюю прогулку вокруг дома, потому, что устали в зале. И так – если бы в обычной жизни потратили бы часть энергии на какие-то повседневные дела, то теперь вы их не сделаете или перенесете на завтра, на день без тренировки. И вроде бы так можно – перенес, же – в общем-то они сделаны, а не проигнорированы. Но сделаны они уже в другой день, и сегодня расход калорий у вас занижен. А завтра вы бы могли заняться чем-то другим. Смысл в том, что если сделать после хорошей тренировки еще и все запланированные дела, несмотря на усталость, то в не тренировочный день, вы все равно найдете себе активность, которая растратит вашу среднесуточную норму энергии, а в день со спортом, ваш расход будет еще больше и качественней, чем в обычной жизни до занятий.

Проще говоря, вам необходимо жить полноценной жизнью и не идти на поводу у усталости, которую ваш мозг вам объясняет с целью сэкономить. Занимайтесь в зале, и не ищите оправданий для того, чтобы отложить или перенести бытовую активность. Если вы до занятий ходили пешком, то и после тренировок сделайте то же самое – не сокращайте остальную активность, ссылаясь на спортзал. Идя на поводу у этого феномена, вы можете проиграть. Потому что на самом деле расход энергии на тренировке не такой уж и большой в сравнении с работой тела в течение всего дня. И тут может получиться даже уменьшение общей активности и общего расхода энергии в среднесуточном показателе. Так за час работы в тренажерном зале вы расходуете около пятисот-шестисот килокалорий, а часовая прогулка даст расход в триста. Допустим, вы привыкли гулять в течение дня дважды по часу. И начав тренироваться, решите сократить прогулки до нуля. Тут-то и наступит момент, когда в зале вы расходуете столько же или даже чуть меньше, чем расходовали до начала занятий. Конечно, отягощения разгонят метаболизм, рост мышц также его увеличит, но в целом эффективность от такого образа жизни снижается. Так что оставайтесь активными всегда.

Основные факторы

Таким образом из вышеизложенного следует, что формула успешного питания строится из трех факторов:

– входящая калорийность

– базальный обмен веществ (ваш метаболизм в состоянии покоя)

– тренировки и прочая активность.

Все остальное имеет второстепенную роль, и важно только, когда выстроен фундамент трех указанных постулатов. То есть деление на БЖУ, тайминг, распределение углеводов и время проведения кардио, и т.д. все это стоит учесть уже более подготовленным людям, возможно – опытным спортсменам. Поскольку большинство достигнет результата используя лишь описанные правила.

Мы косвенно обсуди основные механизмы работы нашего тела. И теперь вам понятно, что ему нужна некая постоянно одинаковая энергия для поддержания своего обычного функционала (дыхание, кровообращение, температура и т.д.), а также на повседневную активность (прогулки, уборка, покупки, и т.п.). Если калорийность вы можете подсчитать и ограничить, активность проявлять тоже можете, только проявив осознанность, то на базальный обмен веществ повлиять не так уж просто. Но один эффективнейший способ я вам подскажу. Он называется – Бодибилдинг.

Почему именно он, а не кроссфит, бокс или легкая атлетика? Бодибилдинг позволяет увеличить объемы мышечной ткани в кратчайшие сроки и максимально эффективно. И я не говорю о том, что вам нужно стать похожим на проатлета. Достаточно лишь немного увеличить мышечные ткни, чтобы метаболизм в состоянии покоя стал куда более значительным. Ваши мышцы требуют гораздо больше энергии для поддержания самих себя в состоянии покоя, чем любая другая ткань. Соответственно, чем их больше, тем выше метаболизм в повседневной жизни. Ваше тело будет требовать больше калорий просто для того, чтобы оставаться самим собой. Поэтому развивайте мышцы.

Многие другие виды спорта также дают прирост мышц, в том числе кроссфит. Но наиболее эффективен именно бодибилдинг. В остальных видах спорта вы занимаетесь по большей части расходом калорий. То есть просто сжигаете то, что съели. Этого же эффекта можно достичь просто снизив входящую калорийность. Но при тренировках на гипертрофию (их отличие погуглите по термину – время под нагрузкой) вы будете также жечь, то что съели, плюс растить мышцы, которые будут сжигать вашу энергию все остальное время. Так вы получите двойную выгоду.

И мое обращение к девушкам – не бойтесь перекачаться. У вас не получится. В вашем теле очень мало основного анаболического гормона – тестостерона. Именно он позволяет наращивать внушительные объемы мускулатуры. Поэтому многим из вас, даже если сильно захотеть подкачать мышцы, придется использовать синтетические препараты. Но об этом чуть дальше.

А сейчас я еще раз хочу напомнить – три кита, на которых стоит ваше стройное тело: калории, метаболизм, активность. Соблюдайте эти аспекты в балансе, уделяя равное внимание каждому, и стройность по жизни вам обеспечена.

Виды диет, продукты

Сейчас в сети можно найти продавцов счастья. Каждый предложит вам свою уникальную диету из тех или иных продуктов. У некоторых будут определённые рамки и тонкости – вроде того в какие часы есть (периодическое голодание), что из макронутриентов исключить (вроде кето или безуглеводок) до прочей демонизации тортов или сникерса.

Ответ на все эти «горячие предложения» от экспертов один, и в оригинале он звучит: IIFYM – "If It Fits Your Macros" – это главный принцип гибкой диеты (http://sportwiki.to/%D0%93%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0). Дословно If It Fits Your Macros переводится как "если это подходит вам по макронутриентам (http://sportwiki.to/%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%B5%D1%89%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0)" или «Если Это Вписывается в Твои Макронутриенты» (Википедия в помощь). В общем можно есть все, если это вписано в калорийность, а желательно поддерживается в макронутриентах (то есть еще разбито по белкам жирам и углеводам без особых выходов за рамки). Хотя можно иногда заменить какую-то часть углеводов на белки, и наоборот, там одинаковое количество ккал – четыре на единицу. Также можно иногда отклоняться и по жирам. Но лучше в первое время трансформации тела не горячиться и соблюдать макросы в том числе. Хотя ключевое здесь все же – количество калорий за сутки – дефицит или профицит.

Итак, выше я сослался на лозунг так называемой гибкой диеты. То есть – можно есть все, что входит в рамки калорий. Не могу сказать, что я ем все и всегда в рамках калорий, все-таки большую часть времени я ем условно «чистую» пищу. Но когда мне хочется – я отклоняюсь и заменяю продукты на другие, менее полезные. Скажем, я могу съесть вместо дневного рациона из круп и мяса, булочек на эту же калорийность. Утром меня как ни странно не зальет, и даже если я делаю так по два или три дня подряд я не теряю качества формы. Хотя нередко я превышаю калорийность таким образом, не говоря уже о макросах – в сторону жиров и углеводов после булочной явный перевес.

В какой-то период времени, когда я только начал разбираться в вопросах питания, я конечно же ел только гречку, бурый рис, овсянку, яйца и мясо. Раз в неделю я делал читмил. Дефицит калорий я сохранял, но меня эта диета напрягала. Вникнув в процессы жиросжигания, я решил попробовать отклоняться от своих продуктов и есть то, что демонизировал – картофель, хлеб, мюсли, йогурт и т.п. При этом сохраняя показатели КБЖУ, я оставался в той же форме, то есть сушился или поддерживал тело. Как оказалось, можно было пойти дальше. Если мне захотелось сосисок или эклер, я вписывал его и ел. И это тоже работало в мою пользу.

Таким образом, я понял, что продукты, которыми вы питаетесь, если речь не идет о подготовке к сцене или экспо, не несут большой разницы для качества вашего тела. Разница будет лишь в насыщаемости, аппетите, удовлетворенности от диеты и т.п. Но не в процессах набора или сушки. Естественно, гораздо лучше питаться менее рафинированными продуктами, и я призываю вас большую часть времени кушать именно максимально натуральные (односоставные) продукты с наименьшим количеством обработок (в том числе термических). Но если совсем невмоготу, то ешьте борщ, который вписывается в рацион, купите сникерс, если захотелось после тренировки, посчитайте его калорийность и радуйтесь жизни.

Так же работают любые виды диет, призывающие отказаться от мяса, жира, углеводов и т.д. Все это нацелено на понижение калорийности. Я знал случаи, когда люди отказывались от одного лишь мяса и на них снисходило чудо – они резко худели на двадцать килограмм. Это естественно, ваша калорийность вышла в дефицит. В какой-то момент вы, великие открыватели волшебного способа, вставали в плато, потому что калории не считали, тело достигало момента, когда дефицит превращался в профицит и переставало скидывать. Но лавры доставались отказу от мяса. Также работает кето – вы просто меньше едите. На низкоуглеводке (безуглеводке) тот же смысл – вы режете калорийность. Она становится дефицитной в какой-то период, и вес тела уходит. И этот же принцип на периодическом голодании – вам остается меньше времени на потребление пищи, и если вы будете есть те же порции, что и раньше, но теперь уже не шестнадцать, а восемь часов в день, то несомненно получите дефицит калорий.

Вывод из вышесказанного один. Все, что вы едите должно доставлять вам максимум удовольствия, при этом быть в балансе со здоровыми продуктами (наименее рафинированными), которых я рекомендую употреблять не менее семидесяти процентов, и естественно быть удобным для вашего питания и не напрягать. При этом ключевой фактор – дефицит калорий, желательно разбитый по макронутриентам, а в идеале с учетом микронутриентов в суточном рационе.

Инсулин

Этим словом пугают отовсюду. Его страшно даже произносить, если вы худеете. От одного этого звука жирок начинает прибавляться на теле, а вам становится не по себе. Звучит как приквел к фильму ужасов. Но именно таким видят инсулин миллионы людей. Хочу разобраться с вами в том насколько он действительно опасен. Поскольку еще в своей предыдущей работе я сам нагонял немного жути об этом гормоне. Но теперь я хочу прояснить все механизмы его воздействия на организм и дать вам понять, что может быть страшно, а что нет.

Если быть максимально лаконичным, то на вопрос: стоит ли опасаться скачков инсулина, я должен сказать – НЕТ! Этот гормон напрасно демонизирован. Ему приписано слишком много ужасающих факторов. Нужно понимать полностью его принцип работы на деле, чтобы четко определиться для себя, почему в нем нет ничего страшного.

В своей прошлой книге о диетах «Культура питания» я немного упоминал его. И в основном в контексте того, что нужно стараться избегать его скачков. Сейчас же я стал мудрее, изучил эту тему и готов раскрыть ее глубже. На деле инсулин выполняет одну лишь функцию – утилизация сахара в крови. То есть, когда углеводы поступают в вашу пищеварительную систему, они затем попадают в кровь, где расщепляются на сахара, после чего уровень этого самого сахара в крови растет, инсулин же его стабилизирует – понижает. Он тащит это самый сахар в гликоген или в жир, где депонирует («складирует»).

Есть несколько нюансов при которых инсулин позволит накапливать жир. Основные два: первый – нарушения работы гормональной системы (диабет), или же пониженная чувствительность клеток к инсулину (инсулинорезистентность) – это заболевания, их нужно лечить под медицинским контролем; второй – переизбыток углеводов в рационе, то есть, ваши гликогеновые депо заполнены, и организму ничего не остается, кроме как тащить сахар в жировые ткани.

С первым моментом все понятно – идем к доктору. Инсулинорезистентность как и диабет развивается по большей части из-за неправильного построения рациона и постоянного переизбытка сахара в пищевой корзине. Со вторым нюансом все очень просто – при дефиците калорий, ваши гликогеновые депо постоянно расходуются для работы в спортивном зале, а также для повседневной активности и все время истощаются не успевая восполниться с лихвой. Поэтому в них все время сформирован некий дефицит. Отсюда можно сделать лишь один вывод – жир будет набираться если сахара в рационе больше, чем нужно. Такое возможно на профиците калорий (на массонаборе) поэтому тут важнее, чем на сушке выбирать более правильные продукты, с пониженным гликемическим индексом (скоростью подъема сахара в крови после употребления). На сушке же инсулиновый и гликемический отклики не играют существенной роли. Вы можете есть что-то сладкое и при этом оно утилизируется в мышечное топливо – гликоген. Не бойтесь потолстеть. В той же своей первой книге я призывал не есть что-то с высоким индексом после еды с низким ГИ, этот призыв не совсем верный. Если вы не находитесь на подготовке к сцене, то скачки инсулина после съеденной конфеты вслед за гречкой не принесут вам особого вреда, они поднимут инсулин, который чуть быстрее утилизирует сахар из крови. Тут лишь один недостаток – может чуть раньше наступить чувство голода. Если с этим проблема (плохо контролируете аппетит), то стоит задуматься о понижении ГИ, если все в порядке, то не переживайте по этому поводу.