Pro питание

Также хочу сказать, что для того, чтобы ваши углеводы пошли в набор жира, вам придется несколько дней подряд (около трех) наедать огромный переизбыток именно по углеводам (около шести грамм на кило веса вашего тела), только после этого гликогеновые депо будут заполнены, а утилизация сахара произойдет в жировые депо. В остальных случаях гликемический индекс продуктов, особенно на хорошем – четко просчитанном дефиците – не играет существенной роли. Все пойдет, если сказать просто – в мышцы.

Есть лишь один небольшой нюанс, который вам просто стоит узнать, но нет смысла паниковать по этому поводу. Высокий гликемический индекс продуктов может быть настолько высоким, что произойдет слишком сильный скачок сахара, и он не успеет усвоиться в гликоген, а часть его пойдет в жир. Но это все очень условно, и в небольших количествах. Так что, конечно исходя из этого принципа лучше использовать продукты со средним или низким индексом. Но также среди атлетов можно услышать мнение о том, что для мужчин нужны продукты с гликемическим индексом выше среднего или около того, поскольку чтобы наполнить мышцы гликогеном углевод должен распадаться и усваиваться чуть быстрее, нежели в низкоиндексовых продуктах. Поскольку они будут усваиваться настолько медленно, что большая их часть уйдет на энергетическое обеспечение базальных нужд организма. Так, например, можно сказать, что бурый рис для мужского организма чуть хуже наполнит мышцы, чем белый рис. При этом женщинам этот нюанс не существенен, поскольку задачи нарастить объемы мышц чаще всего не ставится.

Вывод один. Не демонизируйте инсулин, если не болеете диабетом или не развита инсулинорезистентность. В остальных случаях проведите четкую ревизию употребляемых углеводов, убедитесь в дефиците калорий, и смело кушайте в рамках своих макросов все, что захотите. Будьте аккуратны лишь при профиците калорий, и то в меру опасаясь, поскольку нужно понимать, что набора без задержки воды и налипания жирка не бывает. И уж если вам нравится белый рис, а бурый вы не можете терпеть, то не давитесь им. Кушайте то, что сможете есть долго и постоянно с удовольствием.

Гликоген. Опасны ли углеводы

Именно демонизация углеводов и инсулина создает львиную долю заблуждений в процессах формирования здорового рациона. И чтобы у вас не начался «бодибилдинг головного мозга», я предлагаю разобрать этот процесс – ресинтез гликогена, чтобы стало понятно, как усваиваются углеводы, и есть ли что-то страшное в их переедании.

В главе про инсулин я уже сказал, что восполнение запасов потраченного гликогена происходит в течение суток-полутора с момента тренировки. Нет у вас никакого углеводного окна, которое нужно бегом в вонючей раздевалке закрывать – жевать банан или рис, глядя, на седую задницу только что искупавшегося пенсионера. Не нужно! Ваши мышцы поработали. Схема простая – несколько первых повторений (около шести секунд под нагрузкой) ваши мышцы сделали на креатинфосфате, затем (около тридцати секунд под нагрузкой) они взяли топливо из гликогеновых депо, чтобы получить энергию для сокращения. Депо стали немного менее наполненными – это логично. Так вы сделали несколько подходов, накачали побольше крови, выжгли побольше гликогена. Затем начался процесс его восполнения. Поскольку мышцы будут покрывать дефицит топлива в течение почти тридцати шести часов, вам важно лишь одно – суточное потребление углеводов в той норме, которая соответствует вашим целям. Если вы худеете, то поступить должно немного меньше, чтобы при нехватке гликогена запустились процессы расщепления жировой ткани. При наборе – подъем количества углеводов для восполнения энергетических запасов.

Далее, при постоянном дефиците углеводов у вас формируется их хроническая нехватка во всех гликогеновых депо, в том числе в печени. У спортсмена их может накапливаться до шестисот граммов, а иногда и больше. Поэтому все сахара, которые вы употребите ниже этой нормы (не стоит забывать, что из этих же депо снабжаются энергией все процессы жизнедеятельности) пойдут на восполнение дефицита гликогена. Отсюда и вывод, что лишь чрезмерное переедание углеводов, причем в течение нескольких дней, приведет к накоплению жира. В остальных случаях они уйдут в гликоген. И тут не важен гликемический индекс – даже быстрые сахара организм будет раскидывать в депо, лишь небольшую их часть (что не существенно) он может утилизировать в жир, если вы уж совсем перестарались, что очень непросто.

Так получается, что если вы переедаете в какие-то дни – такое бывает и со мной – аппетит растет и хочется чего-то сладкого. Я, например, налегаю на мюсли и хлопья с йогуртом. И вместо моей обычной нормы в двести грамм углеводов, употребляю до трехсот пятидесяти, ничего в этом страшного нет. Жир не копится, углеводы идут на гликоген. Но при этом немного снижается скорость сжигания жира. И еще – немаловажно – увеличивается задержка воды. Каждый грамм гликогена держит около четырех граммов воды, что немного «заливает», а это для профессионального бодибилдинга не хорошо. Но в случае, когда вы просто худеете, вам нечего бояться, если вы раз в неделю решили переесть углеводами выше своей нормы.

Препараты для похудения

Рынок фармакологии и спортивного питания на сегодня почти безграничен. Огромное число добавок, препаратов и инъекций обещают вам счастье – фигуру мечты без труда и проблем. Вам нужно лишь заказать препарат, выпить таблеточку (уколоть укольчик) и все – жир сгорит. Для меня это звучит как планы по покорению Марса – вроде бы и возможно, но нереально. В обозримом будущем точно.

Запомните раз и навсегда нет ни одного препарата способного сделать вас стройным без труда и работы. Нет! Никакие жиросжигатели, карнитины, гормоны роста и стероиды не смогут вам помочь сжечь жир. Если только вы не высчитали калорийность, которую соблюдаете.

Дело в том, что все жиросжигающие препараты помогут вам лишь незначительно увеличить ваш суточный расход калорий. То есть ваше тело лишь немного больше будет потреблять, чем до их приема. Это немного, обычно очень незначительно, в сравнении с тем, что мы в себя пичкаем каждый день. Скажем, все та же «ромовая баба» легко перекроет весь положительный эффект от самого сильного жиротопа. А недавно я слушал такой вопрос, один парень приобрел мощный жиросжигатель – страдая излишним весом, он стал его пить. Как результат вес стал уходить, он немного похудел, при этом он часто и усердно тренировался. Но как только перестал пить таблетки, вес тут же попер обратно. В чем причина? К моменту прочтения этих строк вы уже должны понимать, что его тело способно было тратить какое-то количество энергии, скажем пара тысяч калорий, это то, что ему необходимо, чтобы быть самим собой. Он начал тренироваться, его расход калорий повысился до двух с половиной тысяч. В этом состоянии тело остается неизменным – норма на поддержание. Он добавляет жиросжигатель, и тело способно сжигать еще несколько сотен ккал, например теперь это две тысячи восемьсот.

Если он хочет похудеть, ему нежно урезать цифру поддержания на десять процентов, тогда выходит, что его норма около двух тысяч двести ккал и плюс к этому еще расход от жиротопа – хороший дефицит – вес слетит очень быстро. Но беда в том, что при всех этих процессах тренировок он не рассчитал входящую калорийность. И потреблял с явным перевесом. Скажем он, кушал три тысячи ккал в сутки. И все, что свыше нормы «на поддержание» уходило в накопления жира. При добавлении жиросжигателя он стал расходовать чуть больше энергии и вместо пятисот килокалорий в запас стало уходить лишь двести. Так он стал немного худеть, потому что жировой ткани накапливалось чуть меньше. И, допустим далее, он добавил утреннюю пробежку, что сжигала еще около трехсот ккал, давая ему теперь уже небольшой дефицит. Но он все еще кушал три тысячи. Так на этом дефиците в сто ккал в день он начал совсем понемногу скидывать вес. Но как результат, после отмены жиросжигателя и сокращения нагрузок, парень тут же вернул все запасы на место, поскольку как ел три тысячи, так и продолжал пичкать в себя излишние калории.

Именно этот механизм вы должны понимать, когда выбираете жиросжигатель и пытаетесь получить чудеса за его счет. В первую очередь урезайте калорийность. Только после этого думайте о препаратах.

И еще не могу не затронуть столь популярный сегодня гормон роста. Препарат мне очень нравится. Но я должен объяснить, как он топит жир. Тут все очень просто – он подавляет секрецию инсулина, что не дает сахару попадать в жиры независимо от его гликемического индекса. То есть если раньше вы переедая получали запас жира из лишних углеводов, то теперь им проще перевариться в энергию, поскольку они плавают в крови, из-за того, что инсулина не хватает на все сахара, там находящиеся. И лишь с течением времени понемногу инсулин просочится для утилизации сахара, что позволит депонировать его не в жир, а в расходуемый гликоген. Но здесь также важно сохранять дефицит калорий, для эффективной работы. Иначе можно перестараться, что никакого гормона роста в организме не хватит для подавления инсулина.

Отсюда только один вывод – никаких чудесных препаратов нет. Есть только процессы повышающие ваш расход калорий (тренировки, рост мышц, и в том числе жиросжигатели). То есть ваше тело способно тратить больше энергии, но ненамного! Поэтому в первую очередь вам необходимо придерживаться дефицита калорий, чтобы не перекрыть все эти дополнительно созданные энергозатраты.

Выбор продуктов.

Исходя из всего, что описано выше, можно сделать один вывод – есть можно абсолютно все продукты, главное в рамках калорийности. Но почему же тогда демонизированы фастфуды, кондитерка, дешевые изделия из низкосортного сырья, если все это не влияет на форму тела. И здесь мне также есть, что сказать.

По мимо макронутриентов, как я уже говорил, есть еще и микронутриенты, это витамины, минералы, аминокислоты и т.д., так вот именно их содержание следует учитывать при выборе продуктов. Например, многие боятся консервов или ультрапастеризованного молока, но ведь в них нет ничего страшного, лишь незначительно снижено содержание некоторых микроэлементов. Это основное отличие от свежих продуктов – наличие условий для длительного хранения. В консервах это преимущественно соли, а в молоке удаление бактерий, которые разлагают молоко быстрее, чем позволяет срок длительного хранения. Так что консерванты не так уж плохи, как может показаться.

Устрашающее слово транс-жиры, меня самого повергало в шок. Я старался избегать всего, что содержит эти страшные компоненты вроде маргарина, подсолнечного масла, и т.п. На деле же это обычные жиры с той же калорийностью, что и Омега-3, но отличные по своей полезности (изменена форма молекулы) для вашего организма, а также не совсем предсказуемо ведущие себя уже в вашем теле. Так они могут и прекрасно усвоиться, а могут и пойти сразу в жировые отложения или «плохой» холестерин, откуда их потом придется расщеплять и утилизировать. Еще они могут изменить порядок работы клеток, которые их усваивают. И здесь, конечно, не угадать. Поэтому если вы хотите быстрый и гарантированный результат, то лучше их исключить, или минимизировать потребление до читмилов, раз в неделю. Именно поэтому фастфуды, все жирное и жареное лучше исключать, но опять же, только в период, когда вы не подсчитываете калорийность. Если все высчитано, то около тридцати процентов пищи может быть «мусорной», хотя еще раз повторюсь, лучше исключать такие продукты, как содержащие транс-жиры для максимально быстрого результата и исключения факторов негативно влияющих на ваше здоровье. Также не стоит забывать, что и насыщенные (вредные) жиры могут влиять на рост уровня «плохого» холестерина. Особенно, если таких жиров в избытке (выше нормы, рассчитанной по формуле в начале книги).

Есть еще ряд продуктов, которыми пытаются запугивать обывателя, делая на этом деньги. Маркетинг сегодня безжалостен. Содержание глютена – безопасно почти для всех людей, и только если у вас есть медицинские показания к непереносимости глютена на основании анализов, вы можете ограничить или исключить его потребление. В остальных случаях этот продукт безвреден, а все надписи о «безглютеновости» лишь добавочная стоимость продавца.

То же самое касается надписи о том, что продукт «фитнес»-специализирован или не содержит сахара. Так, вы можете повернуть упаковку и увидеть, что согласно заявленной энергетической ценности углеводы в продуктах есть в том или ином количестве, и их, как и все остальные в рационе придется учитывать. А из сахара они (быстрые углеводы) или с низким гликемическим индексом, разницы, как мы выяснили в главе про инсулин и гликоген, нет. Так что не переплачивайте и не сходите с ума.

Опасения по поводу соли. Также напрасны, она влияет на задержку воды. И обычно вызывает налипание лишнего веса только в случае резких скачков в вашем рационе. То есть вы ее не ели, потом на ночь покушали соленой рыбы, а утром отекли. Логично же. Соль задержит воду. Ее имеет смысл отменить или ограничить только на предсоревновательной подготовке для сценической подводки атлета.

Такая же история с молочными продуктами и в частности с творогом. Они не задерживают воду, если у вас нет аллергических реакций на них, установленных путем сдачи анализов у специалиста. А задержка воды, вызванная творогом или иной молочкой связана с наличием в ней натрия, который повлияет если его потребление резко стало выше привычного.

Так что при выборе продуктов не бросайтесь в крайности. Конечно, односоставные и менее рафинированные продукты всегда качественней, содержат больше минералов, лучше насыщают меньшим количеством порций. Но вы не сможете всю жизнь есть одну курицу и рис. Разнообразьте рацион. Ешьте то, что любите, главное в рамках калорийности. А прежде чем включить или исключить продукт в вашем рационе, изучите его повнимательнее. Почитайте энергетическую ценность, вникните в процесс производства. Только после этого принимайте решение о демонизации или обоготворении фрагмента вашего рациона.

Снижение аппетита, отрицательная калорийность

Есть еще и такие вопросы, как в названии этой главы. И на них необходимо ответить, для понимания полноты картины. Ведь иногда опираясь именно на подобные факты люди терпят неудачи на пути к стройному телу.

Первое – снижение аппетита. Зависит «жор» в первую очередь от вашего психического настроя. Если вы включили доминанту – любой ценой выставить лучшую форму на соревнования к конкретной дате, и она перекрывает все остальные, то каждый раз вы будете задаваться лишь одним вопросом: что я еще могу сделать, чтобы стать лучше. И тут вы начнете настолько совершенно очищать свой рацион, что проблем не возникнет, хоть даже перед вами будет стоять любимая тепленькая пицца, совершенно бесплатно. Но сели нет конкретной цели, то иногда на вас будет нападать соблазн что-то перехватить или обожраться. Во-первых не ищите чувства сытости или наполненности желудка. Этого не должно быть на сушке уж точно, и на массе может быть допустимо от просчитанных блюд, но в определенной степени. Обжорство, как, например, в Макдональдсе, когда стенки желудка расширяются и переключают вас в режим расслабления (вегетативная нервная система начинает забирать все на себя) вам не светит. Вы можете ходить с наполненным желудком, но не с теми же ощущениями, что и после тортов с колой. Так что обработайте эту мысль и исключите ее.

Если у вас нет цели для чего худеть или набирать, то и желание «жора» – будет вас побеждать несмотря ни на какие способы понизить аппетит. Но эти способы все же есть, их не много, и мы их обсудим.

Клетчатка. Я использую обычную порошковую. Применение ее перед едой позволит снизить гликемический индекс продукта, что удлинит процесс его расщепление на сахара и усвоения вашим телом. При этом не забывайте, что голод в первую очередь связан с ощущением падения сахара в крови, так мозг сигнализирует об этом. Но страшного в таком снижении ничего нет. В течение дня успеете еще поднять свой сахар.

Сами по себе продукты с низким гликемическим индексом, их нужно дольше переваривать, тратится больше энергии на их усвоение. И сахар из сложных углеводов дольше и равномернее попадает в кровь, что обеспечивает более длительные процессы ощущения прилива сил.

На аппетит влияют и такие мелочи (на первый взгляд это незначительно, но на деле очень важно), как сон, режим питания, стрессы и т.п. Есть такое понятие, как циркадные ритмы. Например, нередко около десяти вечера вас пробивает на покушать. Связано это с тем, что вам пора спать. А для сна нужен мелатонин. Прекурсорм мелатонина является серотонин, а он в свою очередь вырабатывается после того, как вы сняли чувство тревоги – в том числе покушав. Учитывая эти скачки биологических циклов в организме можно планировать приемы пищи в подходящие для этого моменты времени. Питаясь же ежедневно в одно и то же время примерно одинаковыми порциями вы сможете, как я уже упоминал в начале книги, приучить свое тело к тому, что оно будет знать когда его покормят, и начнет вырабатывать чувство голода (назовем это условно так) к этим моментам, а не хаотично. Стрессы – также сбивают вас с толку, намекая, что тортик успокоит, а два тортика отключат все эмоции, и приведут к нирване. Но проблему на кухне не решить, вы только добавите себе сложностей, сорвавшись с диеты. Поэтому решайте стрессовые ситуации со стрессорами, а не с холодильником.

И еще один момент – продукты с отрицательной калорийностью. Не буду углубляться в это. Скажу лишь, что по факту таких продуктов нет. Но есть те, что содержат крайне незначительно мало углеводов (или белков с жирами), что на их усвоение требуется примерно столько же энергии, сколько они дают вашему телу. Именно поэтому их можно не считать (например, брокколи, фасоль стручковая зеленая, капуста и т.п.).

Основным аспектом, влияющим на ваш аппетит является настрой на победу в процессе формирования тела. Важна цель, которая будет отсекать от вас все лишнее. Остальные же тонкости и хитрости из этой главы лишь незначительно дополнят арсенал в вашей борьбе с лишним весом.

Массонабор

Как я уже написал выше, массонабор от сушки отличается лишь тем, что вы меньше едите. Нет тренировок на массу или на похудение. Любая работа в зале – сжигание калорий. Однако есть в бодибилдинге механизмы гипертрофии. И стоит обсудить их с точки зрения поедания пищи.

Время под нагрузкой – ключевой фактор при наборе мышечной массы. Наиболее оптимально нагружать мышцы в районе около тридцати секунд за подход. Именно к этому времени они активно используют гликоген, который мы после тренировки и восполняем. Выше я описывал этот процесс, нет смысла повторяться.

Здесь речь идет лишь о том, что при формировании роста «мяса» необходимо эти запасы подпитывать в большем объеме, то есть содержать их в состоянии некоей наполненности. И наполнять их будут углеводы в течение все тех же суток с момента тренировки. Количество углеводов для набора можно рассчитать по формуле в начале книги, в среднем это от трех до пяти граммов на кг веса тела. Поднимать планку нужно постепенно, лишь обнаружив застой, на пятьдесят граммов в сутки, не чаще раза в неделю. Также следите за жировой прослойкой, тут легко переборщить.

Еще один нюанс, который я хотел бы обсудить здесь – это работа с большими мышцами. Ноги и спина в частности. Хорошо потренировав их, вам нужно как следует напитать тело энергией, и здесь речь идет как о сушке, так и о наборе. Поскольку не важно худеть вам или набирать – энергия телу нужна. Именно поэтому я хочу, чтобы дни загрузок или читмилы вы планировали в тренировки таких больших мышц. В принципе можете делать загрузки в дни отстающих групп, если четко знаете, что у вас, например, маленькие руки, то делайте в день рук – так вы восполните больше гликогена и раскачаете их запасы в целевой мышечной группе. При этом не забывайте о том, что перед тренировкой вам также необходимо заправиться топливом. Съедайте в дни больших групп мышц около сорока процентов углеводов до тренировки. А вот с жирами не усердствуйте. Кушайте их лучше преимущественно после, чтобы ваш желудок не отвлекался на работу с ними

Как вы уже поняли в каждом аспекте есть свои тонкости. Но принцип работы один и тот же. Если усвоить и понять схему накопление и затрат энергии организмом, то станет ясно, как набирать или сушиться на уровне инстинктов. Это не будет чем-то сложным или невыполнимым. Вам лишь просто нужно правильно распределять приемы пищи, в соответствии с вашими пищевыми привычками.

В оформлении обложки использовано мое личное фото.