100 советов по здоровью и долголетию

12. Наталья Кудряшова. Акушер-гинеколог, врач функциональной диагностики, гинеколог-эндокринолог, к.м. н.

ВКонтакте: @id510272251

Instagram: @ryzmed.ru

WhatsApp: +7 962 979 0003 

Сайт: ryzmed.ru

13. Ольга Прядухина. Акушер-гинеколог, врач УЗ-диагностики

ВКонтакте: @pryaduhina_olga

YouTube: Ольга Прядухина. Врач акушер-гинеколог. Москва

WhatsApp: +7 920 129 2447

Telegram:: Сайт: besplodiunet.ru

14. Анна Кореневич. Врач-кардиолог, врач функциональной диагностики, к.м.н., эксперт в области лечения инфаркта миокарда

ВКонтакте: @annakorenevich

Instagram: @annacardiodoc

YouTube: Анна Кореневич. Кардиолог. Москва

WhatsApp: +7 965 307 3520

Сайт: www.cardioanna.ru

Биохакинг или 10 советов о том, как повысить качество жизни от терапевта Ольга Полякова. Врач-терапевт, эксперт в области профилактической медицины и биохакинга

ВКонтакте: @docpolyakova_blog

Instagram: @doc_olga. polyakova

Facebook: @docpolyakova

YouTube: Здоровый биохакинг. Ольга Полякова. Москва

WhatsApp: +7 925 710 5750

Здравствуй, дорогой читатель!

Меня зовут Полякова Ольга, я врач терапевт и эксперт в области профилактической медицины и биохакинга.

Расскажу немного обо мне. Я окончила Первый Санкт-Петербургский медицинский университет имени академика И. П. Павлова с красным дипломом, обучалась в ординатуре по терапии в Российской медицинской академии постдипломного образования. Являюсь аспирантом Российской медицинской академии по специальности «Внутренние болезни», подготавливаю диссертационный материал на присвоение степени кандидата медицинских наук по профилю профилактической кардиологии и кардио-генетики. С целью реализации научного потенциала сотрудничаю с Газпромом. Также являюсь неоднократным победителем и призёром соревнований по биатлону и лыжным гонкам.

Темой биохакинга занимаюсь уже более пяти лет. Я начала изучать возможности методики, когда сама начала остро нуждаться в повышении своего уровня работоспособности и стрессоустойчивости. Именно эта практика помогла мне сохранить хороший спортивный результат и высокую продуктивность при реализации учебной и лечебной деятельности.

Что же такое биохакинг? В рамках российского медицинского сообщества, данный термин существует еще с 2014 года, а вот суть, которая вкладывается в это понятие постоянно меняется. Но, после заседания аналитического центра Государственной Думы Российской Федерации, с 2019 года биохакинг позиционируется как новый уровень профилактической медицины.

По данным Росстата за 2016 год количество молодых людей, недовольных своим состоянием здоровья растет с каждым годом жизни. К 35 годам, уже более 50% начинают испытывать проблемы со здоровьем. В рамках программы Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) «Здоровье-2020» и стратегии развития медицинской науки в Российской Федерации на период до 2025 года направление профилактической медицины должно выйти на другой уровень.

Ведь в настоящее время урбанизация захватила многие города и поселки, навязывая ускоренный ритм жизни. В погоне за финансовым благополучием и статусом в обществе, мы забываем о самом главном — своем здоровье. Многим из нас известно, что болезнь легче предупредить, чем лечить, и при этом так и не научились следить за ним и беречь самого себя. Метод биохакинга направлен на оптимизацию жизненных ресурсов, позволяющую повысить качество жизни и продлить срок активного долголетия.

Для того, чтобы помочь и вам сохранить свое здоровье и улучшить качество жизни, я поделюсь с вами своими советами!

Совет №1. Как обеспечить себе здоровый сон

Более, чем в 50% случаев причиной плохого и некачественного сна является нарушение его гигиены и гигиены спальни. Именно поэтому, я сначала расскажу вам где и как лучше спать.

Начнем с того, на чем мы спим.

Кровать

Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят два человека. Идеальная ширина кровати в таком случае составляет 180—200см. Данный размер идеально подойдет для любого человека, не имеющего избыточного веса или ожирения (логично что, чем выше «обхват талии», тем больше места ему понадобится для комфортного сна). Желательно, чтобы кровать была выполнена из экологически чистых материалов, например, дерева. Перед покупкой вы можете удостовериться о наличии необходимых экологических сертификатов на изделие у продавца.

Матрац

Матрац – очень индивидуальная вещь и требует тщательного подбора. Однако существуют и общие рекомендации, которые помогут вам продлить свой сон. Во-первых, меняйте матрац каждые 7—8 лет. Помните, что даже очень качественный со временем продавливается и теряет свои функции. Для полных людей, срок эксплуатации может доходить и до 4 лет.

Во-вторых, матрац впитывает омертвевшие чешуйки кожи и пот, что способствует размножению грибка и пылевых клещей. А это уже серьезная проблема, которая может привести к аллергической реакции, экземе и даже астме!

В-третьих, приобретайте матрац только у проверенного производителя. Крупные компании дорожат своей репутацией и несут ответственность за качество товара. Сложно проверить подойдет ли вам матрац, не попробовав, поэтому выбор лучше делать в пользу известного игрока на рынках. Кроме того, в больших магазинах вы можете полежать на выставочных образцах, чтобы убедиться в том, что он действительно комфортен для вас.

В-четвертых, для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, такими как остеохондроз, радикулопатии, протрузии, миотонический синдром, грыжи, лучше подбирать ортопедические матрацы. За счет поддержания правильного анатомического положения тела, они позволят равномерно распределить нагрузку на позвоночник.

Подушка

Выбор подушки так же важен, как и выбор матраца и кровати.

Во-первых, в качестве наполнителя должны рассматриваться экологически безопасные синтетические или натуральные компоненты. От перьевых подушек рекомендую избавиться, так как они накапливают запах и очень быстро портятся – на перьях после их выдергивания, так или иначе, остаются частички сала и кожи. Если вы все же предпочитаете данный вид наполнителя, выбирайте, пожалуйста, качественную продукцию, которая прошла несколько этапов сортировки, сушки паром и антиаллергенной обработки.

Во-вторых, если вас беспокоят головные боли, ощущение мышечного напряжения в шейном отделе позвоночника, лучше выбрать ортопедическую подушку. Она изготавливается с углублением для головы в центре и возвышениями по краям. Эта анатомическая форма позволяет расположить голову параллельно туловищу, снимая напряжение с мышц шеи и плечевого пояса.

Важно: в независимости от материала, подушку нужно регулярно чистить и стирать. Делать это нужно не реже, чем 1 раз в полгода, а замену подушке подбирайте уже через 2,5—3 года. Это связано с тем, что в ней, как и в матраце, могут размножаться плесневелые грибки и пылевые клещи. В подушках с синтетическим наполнителем грибки тоже размножаются!

Таким образом, если вас беспокоят прыщи на лице, задумайтесь: «Как часто вы стираете подушку и меняете наволочки?».

Совет №2. Соблюдайте режим сна, чтобы сохранить свое здоровье и продуктивность в течение дня

Я рекомендую ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время суток. Во-первых, это обеспечит вам хороший ночной сон, а во-вторых позволит не сбить «ход» биологических часов. Ведь наш организм так устроен, что у него есть внутренняя регуляция (биологические часы) биологических процессов и внешняя, связанная со сменой дня и ночи (циркадные ритмы). В случае нарушения режима сна, вы будете сбивать ритм выделения гормона мелатонина. Это основной гормон эпифиза – органа, передающего информацию о световом режиме окружающей среды во внутреннюю среду организма. Мелатонин имеет заметный суточный ритм секреции, как правило, его концентрация в крови начинает увеличиваться за два часа до сна и снижается постепенно в течение дня. В среднем, пик концентрации приходится на период от полуночи до пяти часов утра (по отдельным исследованиям – на два часа ночи). Этот гормон сна отвечает не только за регуляцию цикла «сон-бодрствование», но и за температуру тела, когнитивные функции (внимание, память и т.д.), регуляцию сосудистого тонуса и работу иммунной системы, что естественным образом отражается на вашем настроении в течении дня, ощущении постоянной дневной сонливости и плохой продуктивности. Стоит отметить, что синтез и секреция мелатонина также напрямую зависит от освещения: при избытке света концентрация его в крови снижается, а при недостатке – повышается. Для того, чтобы мелатонина выработалось достаточное количество, лучше спать в полной темноте, вдалеке от гаджетов и светильников. Допустимо использование ночников, их свет не подавляет секрецию мелатонина.

Мелатонин – это не единственный гормон, секретирующийся в ночное время суток. Во время сна вырабатывается большое количество других биологически активных молекул и белков. Например, в ночное время продуцируется гормон роста (соматотропный гормон), который обеспечивает рост у детей и переработку жира в мышечную массу и энергию у взрослых, у мужчин ночью происходят пики продукции мужского полового гормона – тестостерона.

Таким образом, если сон будет хронически нарушен, то дети будут плохо расти, у взрослых начнет прибавляться вес, у мужчин могут возникать проблемы с потенцией, и проблемы с качеством сна (трудности при засыпании, появление частых пробуждений) и снижением когнитивных функций (появление частых головных болей, снижению стрессоустойчивости, памяти, концентрации внимания). Все это приведет к снижению работоспособности.